趙豐 于桐

前不久，頭發(fā)花白的38歲干部李忠凱引發(fā)網(wǎng)友熱議。現(xiàn)任大姚縣灣碧鄉(xiāng)黨委書記李忠凱因鄉(xiāng)鎮(zhèn)工作量大、壓力大，導致他的照片與實際年齡差距甚大。

鄉(xiāng)鎮(zhèn)干部對于維護當?shù)胤€(wěn)定，上要完成領(lǐng)導任務(wù)，下要解決群眾問題，任重道遠。壓力對于他們來說，總是如影隨形。而老生常談的壓力究竟對人們有多大影響呢？

美國壓力管理協(xié)會指出，75% - 90%的初期內(nèi)科疾病是由壓力引起的。同樣，哈佛大學的研究發(fā)現(xiàn)，極度壓力狀態(tài)下的人比正常狀態(tài)下的人突發(fā)心臟病的人要高出4.5倍。更令人吃驚的數(shù)據(jù)是：“每12分鐘就有一人因車禍導致死亡，而每2秒鐘就有一個人因壓力死亡。”

曾經(jīng)有這樣一個測試，在對醫(yī)學院學生11年的研究發(fā)現(xiàn)：每當考試期間，學生們的免疫力都會下降，他們幾乎停滯了產(chǎn)生免疫增強的伽馬干擾素，而且T細胞的反應(yīng)敏感度也極其微弱，而身體里的這兩種激素恰恰又是免疫系統(tǒng)的重要支撐。這也解釋了很多學子為什么在考試前容易生病，導致考試發(fā)揮失利的原因。

在腫瘤的生長和擴散方面，有研究數(shù)據(jù)表明，高壓力導致的激素分泌起到明顯的助推作用。當人處于高壓狀態(tài)時，從大腦下部的下丘腦開始會分泌20種以上的腺素及激素。尤其是腎上腺會分泌出一種叫做“腎上腺皮質(zhì)醇”的荷爾蒙。適量的分泌對人體機能對抗壓力起到積極作用，但通過大量長期的分泌來對抗持久壓力的話，整體分泌系統(tǒng)的紊亂會導致人體軀體性癥狀和心理類問題的產(chǎn)生。從實踐來看，在北京國奧心理醫(yī)院的10萬多份案例里，無一例外的病癥起因都與壓力有關(guān)。經(jīng)過專家對案例的長期分析研究，筆者總結(jié)了幾點便利的辦公室減壓技巧，而這些方法也在醫(yī)院里進行了大量的臨床測試，安全有效，即學即用。

首先是呼吸方式的調(diào)整（交替鼻孔呼吸或方形呼吸等），由平常的急與淺，轉(zhuǎn)變?yōu)槁睢Ｃ刻?次，每次10分鐘。當一個人在深呼吸時，大腦的副交感神經(jīng)被激活并釋放乙酰膽堿，對降低心率、緩解肌肉緊張起到顯著作用，從而讓機體放松下來，減輕壓力。

其次，每天休息8小時。至少需要保持3小時的深度睡眠。深度睡眠使大腦分泌出腦脊液，如同淋巴排毒一樣，吸納并排除大腦中的自由基及毒素，通過清除腦內(nèi)B-淀粉樣蛋白，使得神經(jīng)系統(tǒng)高效工作，緩解壓力、預(yù)防阿爾茨海默病。

再次，每天進行30分鐘的大腦放空訓練。在靜坐或靜臥中，讓習慣性高速的思慮得以干預(yù)，重新建立大腦松緊交替的思考習慣，對壓力形成有效的阻斷。

最后，通過益智游戲工具（如棋類、牌類）或者電影等娛樂項目，進行一個小時的專注力訓練，當然最好每天可以疊加半個小時的以輕微出汗為主的運動。

如果條件允許，還可進行生物反饋、微循環(huán)減壓、心理咨詢等定制式的專業(yè)減壓方案。

若能長期堅持這些習慣性模式會在大腦神經(jīng)通路里形成本能的放松、減壓機制，讓壓力得到有效緩解?？梢哉f，上述減壓方法不僅適用于壓力較大的鄉(xiāng)鎮(zhèn)干部，也適合普羅大眾。

作者簡介：

趙豐于桐，北京國奧心理醫(yī)院董事長、香港優(yōu)才專才協(xié)會心理健康中心主任、中國決策科學院腦科學研究院院長、日中腦科學研究院執(zhí)行院長。