□ 于康

不喝水一定會(huì)生病

人體內(nèi)成分75%是水，大腦組織的85%是水。母親的子宮就像溫暖的海洋，為胎兒細(xì)胞的生長(zhǎng)發(fā)育提供足夠的水。甚至有科學(xué)家認(rèn)為，人是水生動(dòng)物進(jìn)化而來(lái)的。大腦占人體重量的1/50，卻接收了全部血液循環(huán)的18%～20%；人體上半身重量的75%由椎間盤(pán)核中的水支撐，25%的重量由椎間盤(pán)周?chē)睦w維組織支撐。

有句話這么說(shuō)，“女人是水做的”，這里我們可以引申一下，說(shuō)“人是水做的”一點(diǎn)也不為過(guò)。人體內(nèi)還藏著一個(gè)完善的儲(chǔ)水系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)儲(chǔ)備了大量的水，主要功能是保證在人體缺水時(shí)讓最重要的器官先得到充足的水和養(yǎng)分。這個(gè)機(jī)制非常嚴(yán)密，任何器官都不能多占超過(guò)自己分配比例的水。當(dāng)人體缺水時(shí)，他們就會(huì)發(fā)出各種警告，如果長(zhǎng)期缺水，就可能導(dǎo)致產(chǎn)生慢性疼痛或者其他問(wèn)題。

以前人們更看重食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但是現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們發(fā)現(xiàn)水的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不次于食物。水是食物中非常重要的一種，80%的疾病和30%的死亡跟水污染有關(guān)。

水污染來(lái)自方方面面。家里的自來(lái)水管生銹了，流出來(lái)的自來(lái)水里就有可能有幾十種的污染物。買(mǎi)來(lái)的桶裝水沒(méi)有一次性喝完，在桶里存留期間就可以滋生一些東西。還有人喜歡在車(chē)上放瓶裝水，一放就是很長(zhǎng)時(shí)間，在炎熱的天氣里也是如此。高溫不斷烘烤車(chē)身，瓶裝水的瓶子所含的物質(zhì)就可能進(jìn)入水里，但是人卻一無(wú)所知，仍然將這瓶水喝下去了，長(zhǎng)期這樣就會(huì)危害人的健康，在國(guó)外已經(jīng)報(bào)道過(guò)類似事例。這些細(xì)節(jié)都應(yīng)該引起我們的注意。

也有人問(wèn)，喝水多少對(duì)健康的影響有差別嗎？我們來(lái)看一個(gè)國(guó)外的調(diào)查數(shù)據(jù)，英國(guó)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)有很多人處于輕度缺水的狀態(tài)。英國(guó)和美國(guó)的研究表明，一天喝5杯水的女性乳腺癌發(fā)病的危險(xiǎn)比一天只喝1～2杯水的女性減少了79%～80%，總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低45%。

是水保證了新陳代謝的良好運(yùn)作，但是缺水的狀態(tài)確實(shí)存在。很多人會(huì)說(shuō)，自己工作很忙，常常忙得都忘了喝水了。忙著開(kāi)會(huì)、寫(xiě)報(bào)告，忙到下班了才忽然想起來(lái)，自己一天都沒(méi)有喝水，日積月累就會(huì)發(fā)生缺水問(wèn)題。

等到口渴再喝水就晚了

拿一張紙貼在鼻子上，不到一分鐘這張紙就全濕透了，這說(shuō)明你呼出去的氣全帶著水。所以，在炎熱的空氣中，干燥的空調(diào)房里，很多時(shí)刻人都在隱性地丟失水分。

很多人會(huì)覺(jué)得自己并不缺水，說(shuō)我不渴，為什么要喝水？這是一個(gè)誤區(qū)。千萬(wàn)不要等到口渴的時(shí)候才想到喝水。當(dāng)人察覺(jué)到口渴時(shí)，其實(shí)已經(jīng)是缺水的最后一個(gè)信號(hào)，也就是說(shuō)當(dāng)你感到口渴時(shí)，其實(shí)已經(jīng)缺水一段時(shí)間了。

小貼士

人體缺水的十大信號(hào)：

?口腔干燥，舌頭腫脹。

?小便深黃色。

?便秘。

?皮膚缺乏彈性。

?心悸。

?肌肉痙攣。

?頭暈?zāi)垦！?/p>

?疲憊。

?沒(méi)有眼淚。

?感覺(jué)過(guò)熱。

水在調(diào)節(jié)體溫方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。一旦感覺(jué)過(guò)熱，身體就會(huì)通過(guò)出汗降低體溫。而身體一旦脫水，就會(huì)停止出汗并出現(xiàn)身體過(guò)熱現(xiàn)象。

人一天應(yīng)該喝2500毫升水

人一天平均要喝2500毫升的水，這2500毫升的水分別來(lái)自于哪里呢？一部分是從吃的飯菜里和喝的粥、牛奶里攝取的，這部分水加上人體原本的水分一共有大約1000毫升，剩下的1500毫升從哪里來(lái)呢？是喝進(jìn)去的。

1500毫升的水大約是2.5～3瓶礦泉水，有人說(shuō)我喝不到這么多，那么他喝不到1500毫升水的原因是什么？是因?yàn)樗麤](méi)有建立良好的飲水習(xí)慣，沒(méi)有建立一個(gè)良好的喝水時(shí)間表。我們吃飯是有時(shí)間表的，一旦到了中午12點(diǎn)，不管餓不餓，我們都會(huì)去吃飯。但是沒(méi)有人想到，在早上10點(diǎn)或者11點(diǎn)時(shí)，不管渴不渴，都要喝一杯水。

飲水時(shí)間表

所以在這里為大家推薦一個(gè)飲水時(shí)間表，也許不符合你的習(xí)慣，但是為了健康必須得執(zhí)行。這個(gè)時(shí)間表可以按你的喜好來(lái)改變，但有兩條絕對(duì)不能改變。

第一，早上起來(lái)喝一杯溫白開(kāi)水。除非你有咽喉炎癥或者醫(yī)生有囑咐，否則不用在水里加鹽或者其他東西。在早上喝鹽水并不值得提倡，因?yàn)樵谠缟先说难こ矶茸罡?，喝任何加了鹽、油、糖的飲品都不如白開(kāi)水安全。有人問(wèn)，如果早上習(xí)慣喝一杯蜂蜜水呢？飲淡蜂蜜水是沒(méi)有問(wèn)題的。因?yàn)闈夥涿鬯偷涿鬯诰徑獗忝厣蠜](méi)有太大的差別，而濃蜂蜜水可能會(huì)導(dǎo)致攝入糖分的偏高。那么糖尿病患者在早上能喝蜂蜜水嗎？當(dāng)然可以，但只能喝淡蜂蜜水。

第二，晚上睡覺(jué)之前，喝一杯200～300毫升的白開(kāi)水。這是為了補(bǔ)充晚上睡眠時(shí)失去的水分。甚至晚上有起夜習(xí)慣的人，在上完廁所回來(lái)以后也可以喝一點(diǎn)水，這是絕對(duì)沒(méi)有壞處的。這可以降低血液黏稠度。這兩杯水，在某些時(shí)候可以成為救命的水，減少一些危險(xiǎn)的發(fā)生。

除此之外，每隔2～3個(gè)小時(shí)，喝一杯200毫升的水，而且要一次性喝完。為什么要一次性喝完呢？

有些人喝水的習(xí)慣是在感到口渴時(shí)才拿起杯子，喝了一口緩解口渴的感覺(jué)后就放下了。但這一口水雖然緩解了口渴的感覺(jué)，卻無(wú)法喂飽全身缺水的細(xì)胞。所以飲水專家告訴我們，要一次喝200毫升的水，可以慢慢地、持續(xù)地喝下去。這個(gè)表格并不難執(zhí)行，只要對(duì)生活中的一些細(xì)節(jié)多加注意即可，然而正是這些細(xì)節(jié)決定你健康的走向。

小貼士

喝水達(dá)標(biāo)1：自己不口渴，眼瞼豐潤(rùn)有光澤。

喝水達(dá)標(biāo)2：尿液變得清澈。

不要偏信概念水，涼白開(kāi)水就是最好的日常飲料

我們生活中最常見(jiàn)的有這四種水：天然水、純凈水、白開(kāi)水、加了礦物質(zhì)的純水。

在說(shuō)這四種水之前，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)最近十分流行的一種水——堿性水。據(jù)說(shuō)堿性水十分健康，能夠?qū)刮覀凅w內(nèi)有害的酸性物質(zhì)。這種堿性水真的健康嗎？現(xiàn)在許多商家抓住人們追求健康的心理，熱炒一些所謂的高科技，實(shí)際上這種水與別的水區(qū)別不大，我們的胃酸是酸性的，堿性水流到胃里之后也會(huì)被同化成酸性，所以買(mǎi)這種堿性水并沒(méi)有意義。

飲用水的要點(diǎn)。水源要安全。因?yàn)樗艹３？赡馨l(fā)生管道老化、生銹、長(zhǎng)霉等情況，那么水源就會(huì)遭到污染。為了避免飲用到受污染的水，我們就要先讓水通過(guò)凈化裝置，然后取到相對(duì)較為干凈的水燒開(kāi)，再放涼到30～40攝氏度，這個(gè)溫度是最接近人體的溫度，也最符合人的生理需求，符合水的活性需要。在這個(gè)溫度喝，既解渴又舒服，尤其適合中老年人飲用。但是要注意，隔夜的水最好不要喝。

純凈水相對(duì)而言不那么受歡迎。因?yàn)楹芏嗳擞X(jué)得純凈水沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，如果喝多了很容易造成微量營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)的缺乏，所以很多人選擇礦泉水。但我們喝水，并不是為了營(yíng)養(yǎng)，沒(méi)有人是靠喝水來(lái)補(bǔ)充礦物質(zhì)的，吃一個(gè)饅頭或一碗米飯所補(bǔ)充的礦物質(zhì)比喝好幾噸的礦泉水都多。所以我們喝水的主要目的并不是為了營(yíng)養(yǎng)，而是作為一個(gè)非常合適的載體，水可以溶解其他的營(yíng)養(yǎng)素，運(yùn)輸著營(yíng)養(yǎng)素在身體里順暢地流動(dòng)。水里含有的礦物質(zhì)的確可以起到一點(diǎn)點(diǎn)的營(yíng)養(yǎng)作用，但這個(gè)作用的影響微乎其微，可以忽略不計(jì)。所以喝純凈水時(shí)根本不用擔(dān)心會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)的缺乏。只要這水是安全的，只要這水符合國(guó)家的飲用水標(biāo)準(zhǔn)，就都是可以放心飲用的水，千萬(wàn)不要被那些概念迷惑而浪費(fèi)金錢(qián)。

維生素與維和部隊(duì)

維生素的鮮明“個(gè)性”

維生素既不像蛋白質(zhì)，可以構(gòu)成身體和生命活性物質(zhì)；也不像脂肪和糖，可為人體提供能量。但一旦缺了它們，身體構(gòu)成和能量供給都會(huì)出現(xiàn)異常，甚至中斷。

機(jī)體對(duì)維生素的需要量很小，通常用毫克甚至微克這樣小的單位來(lái)計(jì)算其數(shù)量。但人體內(nèi)卻不能合成或合成量不足，因此必須經(jīng)常由食物或維生素制劑作外源性補(bǔ)充。

食物是維生素的主要來(lái)源，但天然食物中維生素含量并不高，并且很容易在儲(chǔ)存或烹調(diào)過(guò)程中損失。

維生素長(zhǎng)期攝入不足或因其他原因無(wú)法滿足生理需要時(shí)，會(huì)影響機(jī)體的正常生理功能。如果嚴(yán)重維生素不足的狀態(tài)持續(xù)發(fā)展下去，可導(dǎo)致一系列臨床癥狀，如夜盲癥、佝僂病、腳氣病……

有些維生素可在人體內(nèi)儲(chǔ)存，如維生素A等，若攝入過(guò)量還可引起急性或慢性蓄積中毒。

為什么要“補(bǔ)”維生素

從理論上講，如果我們的膳食能做到“全面、均衡、適度”，例如一般每天吃5～6兩主食、1杯牛奶、1個(gè)雞蛋、3兩肉、1～2兩豆制品、1斤左右的蔬菜、水果和半兩左右的植物油等，那么，每日所需的熱量和營(yíng)養(yǎng)素（包括各類維生素）就不致缺乏，也就無(wú)需再靠其他方法補(bǔ)充。

然而，實(shí)際情況往往不那么理想，我們往往難以避免下面的問(wèn)題，如：

食品在儲(chǔ)備、加工、烹調(diào)過(guò)程中，必然有營(yíng)養(yǎng)素特別是維生素的損失，在某種情況下，如烹調(diào)火候過(guò)大，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)等，會(huì)損失很多維生素。

很多人存在程度不同的“偏食”，如不愛(ài)吃水果、青菜等，有的則是食物種類不夠廣泛，長(zhǎng)期攝食幾種固定的食物，這樣會(huì)造成維生素的攝入不均衡。

很多疾病，如消化不良等，會(huì)影響膳食中維生素的吸收和利用。在某些特殊情況下，如妊娠、哺乳等，可造成維生素的需要量增加，單靠食物供給有數(shù)量的不足之嫌。

因此，對(duì)大多數(shù)人而言，在平衡膳食的基礎(chǔ)上，科學(xué)地補(bǔ)充維生素是有必要的。

維生素的食物來(lái)源

維生素A：動(dòng)物肝臟、蛋黃、魚(yú)肝油、番茄、胡蘿卜、紅薯等。

維生素D：充足的光照、魚(yú)肝油、蛋黃、牛奶等。

維生素E：植物油。

維生素B1：粗糧、豆類、花生、瘦肉、內(nèi)臟及干酵母等。

維生素B2：蛋黃、河蟹、鱔魚(yú)、口蘑、紫菜等。

葉酸：動(dòng)物肝臟、水果、蔬菜、麥麩等。

維生素B12：肉、乳制品及動(dòng)物內(nèi)臟等。

維生素C：新鮮蔬菜水果等。

維生素的種類很多，在飲食中有二十多種，按照溶解性質(zhì)可分為兩大類：

水溶性維生素——能溶解于水而不溶于脂肪的維生素稱為水溶性維生素，包括維生素C和所有的B族維生素。

脂溶性維生素——不溶于水而溶于脂肪的維生素叫脂溶性維生素，包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

水溶性維生素進(jìn)入機(jī)體后極少在體內(nèi)貯存，且很快隨尿液排出體外，因此必須每天由食物提供，如果攝取不足則很容易出現(xiàn)缺乏癥狀，相反，若供給量比較大時(shí)，它也會(huì)很快隨尿液排出體外而不會(huì)引起中毒。脂溶性維生素進(jìn)入機(jī)體后，如有剩余，就儲(chǔ)存在人體脂肪組織內(nèi)，少量可隨膽汁的分泌排出體外。由于在體內(nèi)可以有一定的“存貨”，所以不容易出現(xiàn)缺乏癥。當(dāng)膽道梗阻或長(zhǎng)期腹瀉、脂類吸收不良時(shí)，脂溶性維生素的吸收也大為減少，容易缺乏。然而，過(guò)量攝入脂溶性維生素，常在體內(nèi)過(guò)多蓄積，并可能引起中毒。

維生素A：夜視力和角膜保護(hù)神

維生素A也稱視黃醇，在人體視覺(jué)的形成中發(fā)揮著重要作用，它參與視網(wǎng)膜內(nèi)視紫紅質(zhì)的合成，如果維生素A不足，則導(dǎo)致暗適應(yīng)功能下降，嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致夜盲癥。維生素A還能促進(jìn)上皮細(xì)胞的生長(zhǎng)和分化，缺乏了會(huì)出現(xiàn)皮膚變厚、干燥。此外缺乏維生素A還可能使人體對(duì)傳染病的抵抗力下降，對(duì)兒童、青少年則可能影響生長(zhǎng)、生殖功能。

維生素A主要存在于動(dòng)物性食物中，動(dòng)物肝臟、魚(yú)肝油、魚(yú)子、全奶及全奶制品、蛋類中含量較高。植物性蔬菜雖然不含維生素A，但其所含的β-胡蘿卜素在人體內(nèi)也可以轉(zhuǎn)化為維生素A，因此被稱為維生素A原。在綠色蔬菜和黃色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、紅薯、胡蘿卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡蘿卜素較多。胡蘿卜素是脂溶性的，與油脂同食就更能促進(jìn)它的吸收，例如吃炒胡蘿卜絲就比生吃胡蘿卜容易吸收。需要注意的是，維生素A是脂溶性維生素，如果長(zhǎng)期過(guò)量攝入，可能在體內(nèi)蓄積引起中毒。中毒的主要癥狀有厭食、體重不長(zhǎng)、頭發(fā)脫落、皮膚瘙癢、肝脾腫大等。

維生素A是構(gòu)成我們視覺(jué)細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的原材料。當(dāng)維生素A攝入不足，或因視覺(jué)細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)消耗增加，導(dǎo)致維生素A供不應(yīng)求時(shí)，將造成夜間視力的減退，眼睛對(duì)暗光的適應(yīng)能力降低，如不及時(shí)糾正，可發(fā)展成為夜盲癥。

此外，維生素A還是維持上皮組織的重要物質(zhì)。如果維生素A的量不足，可導(dǎo)致干眼病、角膜軟化和角膜潰瘍，甚至造成角膜穿孔而導(dǎo)致失明。

對(duì)于經(jīng)常從事夜間工作的人，或長(zhǎng)期在暗光環(huán)境中工作的人，或每日長(zhǎng)時(shí)間使用電腦工作的人，或從事需要視力集中的工作的人，如精密儀器裝配人員、飛行員、火車(chē)和汽車(chē)司機(jī)、礦工、夜行軍的戰(zhàn)士、電腦及網(wǎng)絡(luò)工作人員、在暗室中操作的照相及洗相人員等，應(yīng)特別注意維生素A的補(bǔ)充。對(duì)于處在嚴(yán)寒或高溫環(huán)境中工作的人員來(lái)說(shuō)，因維生素A需要量增大，也應(yīng)注意補(bǔ)充。對(duì)于有肝臟疾病、長(zhǎng)期發(fā)燒和慢性腹瀉的病人，也應(yīng)注意補(bǔ)充維生素A，以免引起繼發(fā)性缺乏。

維生素D：強(qiáng)身壯骨有功效

維生素D主要包括維生素D2和維生素D3兩種。酵母菌或麥角固醇經(jīng)紫外線照射后生成維生素D2，人體皮膚中含有的7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射后可生成維生素D3，因此多曬太陽(yáng)，保證足夠的紫外線照射是維生素D的最好來(lái)源，即使膳食中沒(méi)有足夠的維生素D，也不容易缺乏。維生素D能夠促進(jìn)膳食中鈣磷的吸收和骨骼的鈣化，缺少它就會(huì)患骨質(zhì)疏松癥或骨軟化病。

老年人合成和利用維生素D的能力大大降低，早期表現(xiàn)為腰背部、下肢不定期的疼痛，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)骨皮質(zhì)變薄、骨痛、容易發(fā)生骨折等現(xiàn)象。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，單純靠曬太陽(yáng)并不能獲得充足的維生素D，尤其是在冬季，需要注意飲食的補(bǔ)充，多選擇維生素D豐富的食物，如海魚(yú)、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等以及強(qiáng)化了維生素A、維生素D的魚(yú)肝油、奶制品或鈣制劑等，同時(shí)注意攝取充足的鈣質(zhì)，必要時(shí)可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下應(yīng)用維生素D制劑進(jìn)行治療。

作為脂溶性維生素的一種，仍要注意防止維生素D過(guò)多導(dǎo)致的中毒。由于缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí)或誤聽(tīng)廠家的廣告宣傳，不遵醫(yī)囑過(guò)量服用甚至注射大劑量維生素D可能引起中毒，主要表現(xiàn)在低熱、惡心、嘔吐、頭疼、嗜睡等，嚴(yán)重者可能導(dǎo)致肝、腎、心血管組織的鈣化，帶來(lái)嚴(yán)重的后果。1國(guó)際單位（IU）維生素D3相當(dāng)于0.025μg的純維生素D3。我國(guó)規(guī)定老年人每日應(yīng)攝入10μg（400IU）維生素D。一般認(rèn)為長(zhǎng)期攝入超過(guò)2000IU/日的維生素D就可能發(fā)生中毒。

維生素E：抗衰老明星

維生素E又稱生育酚，因?yàn)樽钤绨l(fā)現(xiàn)它與精子的生成和繁殖能力有關(guān)。但是近來(lái)的研究表明維生素E的功能遠(yuǎn)不止于此。人們發(fā)現(xiàn)維生素E是一種非常強(qiáng)的抗氧化劑，能夠抑制脂肪酸的氧化，減少脂褐質(zhì)（老年斑）的形成，并保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損害，因此具有延緩衰老的作用。

成人適當(dāng)增加維生素E的攝入有利于維持健康。

維生素E在光照及熱的條件下或者堿和鐵等微量元素存在的情況下容易氧化。食物中的維生素E在一般烹飪條件下，損傷不多，但在高溫加熱時(shí)常使其活性降低。

在自然界中廣泛存在著多種維生素E，其主要來(lái)源為植物油、豆油、菜子油、芝麻油、玉米油等，它們的含量都在50～93mg/100g，還有堅(jiān)果類食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很豐富，為30mg/100g左右，菌藻類食物如發(fā)菜、猴頭菇、木耳含量較多。動(dòng)物類食品以蛋黃、蛤類、貝類含量較高，在10mg/100g以上。由于目前我國(guó)居民烹調(diào)用油主要以植物油為主，因此不容易缺乏維生素E。

維生素C：解決困倦疲勞、牙齦出血

維生素C可能是人們最長(zhǎng)提及的維生素了。它是白色有酸味的物質(zhì)，由于它具有防治壞血病的功效，又被稱為抗壞血酸。

所謂壞血病是由于缺乏維生素C而引起全身性出血的一種疾病，典型的成人壞血病表現(xiàn)為困倦、易疲勞、皮膚干燥、毛囊角化、毛囊周?chē)鲅?、牙齒松動(dòng)甚至脫落、皮下出血、出現(xiàn)紫斑、肌肉關(guān)節(jié)疼痛等癥狀。嚴(yán)重者可能出現(xiàn)內(nèi)臟出血，有血尿、黑便，甚至死亡。

在早期的人類航海史上，曾發(fā)生過(guò)多起船員維生素C缺乏而失敗的慘痛教訓(xùn)。隨著人們對(duì)于維生素C功效的了解，近年來(lái)典型的壞血病已很罕見(jiàn)。只有非典型的潛伏性壞血病，它的癥狀主要表現(xiàn)為容易困倦、疲勞、牙齦出血。人類由于缺乏合成維生素C的酶，因此必須由食物供給。維生素C在消化道中可以全部被吸收，但當(dāng)攝入量過(guò)大超過(guò)100mg以上，則吸收率下降，未被吸收的維生素C由尿液排出。維生素C的主要功能是對(duì)酶系統(tǒng)的保護(hù)、調(diào)節(jié)、促進(jìn)催化的作用，同時(shí)是一種強(qiáng)氧化劑，在體內(nèi)有防止過(guò)氧化作用，對(duì)于心腦血管具有保護(hù)作用。維生素C在體內(nèi)還能協(xié)助鐵、鈣的吸收以及葉酸的利用。此外維生素C在預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、降低膽固醇方面也發(fā)揮重要作用。

維生素C是人體需要量最大的一種維生素，成人每日供給60mg就能夠滿足生理需要。含維生素C最多的食物是新鮮蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪里蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等綠色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有較高的維生素C。紅棗、酸棗、莧菜、獼猴桃、沙棘等含量更高，有的甚至100g中含量超過(guò)100mg以上。

維生素B1與“腳氣病”

維生素B1又叫硫胺素或抗神經(jīng)炎因子，人體每天攝入1～2mg就能滿足需要，但如果供給不足將給人體健康帶來(lái)很大的麻煩，最嚴(yán)重的是“腳氣病”。這種疾病與百姓常見(jiàn)的“腳氣”或“腳癬”是完全不同的兩種疾病，這種由于維生素B1供給不足所引起的缺乏病，比“腳氣”可嚴(yán)重多了。成人患腳氣病首先出現(xiàn)體弱、易疲倦，然后表現(xiàn)為頭痛、失眠、眩暈、食欲不振、消化不良等癥狀，此時(shí)如果不補(bǔ)充維生素B1就可能繼續(xù)發(fā)展為腳氣病。干性腳氣病表現(xiàn)為肢端麻痹或功能障礙等多發(fā)性神經(jīng)炎癥狀；濕性腳氣病主要表現(xiàn)為心衰、肺水腫等癥狀。

維生素B1的食物來(lái)源非常豐富，糧谷類、薯類、豆類、酵母、堅(jiān)果類、動(dòng)物的心肝腎瘦肉、蛋類等都是其豐富的來(lái)源。其中谷類和胚芽中含量最高，但是維生素B1與食物的加工方法和烹調(diào)密切相關(guān)。如果把糧食碾磨得太細(xì)，去掉了米糠、麩皮，將丟失80%的維生素B1。多次用水搓米，煮飯去米湯，在煮粥、煮豆或蒸饅頭時(shí)加堿也會(huì)造成維生素B1大量破壞。因此預(yù)防腳氣病首先就要注意食物搭配與正確的烹調(diào)方法。選主食時(shí)應(yīng)粗細(xì)搭配，吃得雜些、粗些，腳氣病就不容易犯了。

維生素B2與“爛嘴角”

維生素B2，又稱核黃素，是一種黃色物質(zhì)，如果人體攝入核黃素的制劑，主要經(jīng)尿排出，尿液也會(huì)呈黃色。人體每天需要1～2mg核黃素就能維持健康，但是由于核黃素參與體內(nèi)廣泛的代謝過(guò)程，如果供給不足，還真讓人不好受。核黃素是機(jī)體中許多酶系統(tǒng)重要輔基的組成部分，對(duì)維持正常的物質(zhì)代謝和能量代謝有重要的作用。缺乏維生素B2經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)老百姓常說(shuō)的“爛嘴角”，老一輩人說(shuō)是上火了，讓喝些清熱解毒的綠豆湯等，其實(shí)這是缺乏核黃素的常見(jiàn)表現(xiàn)，如口角炎，嘴角、嘴唇發(fā)紅甚至潰爛，還有鼻翼兩側(cè)的脂溢性皮炎等。嚴(yán)重缺乏核黃素還可能引起結(jié)膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光等癥狀。

核黃素廣泛存在于動(dòng)植物食品中，動(dòng)物的內(nèi)臟（心、肝、腎）中含核黃素最高，每100g中可含2mg左右。奶類及奶制品、蛋類含核黃素也高。魚(yú)類中以鱔魚(yú)的含量最高。植物性食物中干豆類和綠葉蔬菜也含有較多的核黃素。但谷類中的含量與加工方法和烹調(diào)方法密切相關(guān)，撈、煮的損失率都很大，比如小米煮后核黃素的保存率僅剩30%。

葉酸與貧血

對(duì)于葉酸的了解是近代的事情，1945年，科學(xué)證明治療惡性貧血除了需要維生素B12以外還需要一種物質(zhì)。因?yàn)槭紫劝l(fā)現(xiàn)它是存在于菠菜的葉子里，就將其命名為葉酸。葉酸的最重要功能是它參與核酸代謝，在蛋白質(zhì)合成以及細(xì)胞分裂生長(zhǎng)過(guò)程中起著非常重要的作用，人體缺乏葉酸就會(huì)使紅細(xì)胞成熟過(guò)程受阻，從而導(dǎo)致惡性貧血。缺乏葉酸的臨床表現(xiàn)為巨幼紅細(xì)胞性貧血、舌炎及胃腸功能紊亂?；颊呖沙霈F(xiàn)為衰弱、蒼白、精神萎靡、健忘、失眠等癥狀，兒童缺乏還會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)不良。人體缺乏葉酸的原因很多，攝入量不足、消化吸收不良、需要量增加、代謝紊亂和丟失過(guò)多都會(huì)造成葉酸缺乏。

葉酸的食物來(lái)源并非只是葉子，它還廣泛存在于各種動(dòng)植物食品中，動(dòng)物肝臟、腎臟和蛋類、魚(yú)類、酵母、綠葉菜、堅(jiān)果、大豆制品中都含有豐富的葉酸，而根莖類蔬菜、番茄、玉米、洋蔥、豬肉等則含量甚少。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的推薦，成人每日應(yīng)供給400μg的葉酸。

食物中的營(yíng)養(yǎng)彩虹

嘴巴也“好色”

當(dāng)今的食物可謂是五顏六色，植物中天然的營(yíng)養(yǎng)素使得蔬菜、水果產(chǎn)生不同的顏色，各種顏色的果蔬中含有大量對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)成分。

在食物的各種顏色中，有人們喜歡的紅色，還有綠的、黃的、藍(lán)的、紫的、白的、黑的等，食物的顏色就像彩虹一樣色彩斑斕，為什么會(huì)有顏色的差別呢？這些顏色不是隨意得到的，顏色后頭代表著一群提供某種顏色的富有生命活力的營(yíng)養(yǎng)素。

由此可知，顏色越多的食物，提供這些的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就越豐富。如果我們能在餐桌上搭建這樣一個(gè)食物的“彩虹”，那么它所映照著的整個(gè)食物世界一定是最美的。這同時(shí)也反映出兩點(diǎn)：第一，食物營(yíng)養(yǎng)素含量立體化、豐富化，這就符合我們所說(shuō)的食物的多樣性。第二，在這種食物多樣性、立體化、豐富化的食譜的下面可以使我們的健康系數(shù)放大到最大，而危險(xiǎn)系數(shù)降到最小。

紅色食物：抗衰老，保護(hù)心血管

紅色的食物對(duì)人體特別有益，它們組成了一個(gè)大家族，比如草莓、紅蘋(píng)果、櫻桃、西瓜、辣椒、胡蘿卜等等，只要和紅顏色沾邊的食物都算在這個(gè)家族里。因?yàn)樵谑卟怂?dāng)中，它們的紅顏色都來(lái)自于番茄紅素和許多跟紅有關(guān)的微量元素。其中最推薦的，大家最喜歡的、最普通的就是番茄。

番茄作為紅色食品的代表，可以開(kāi)胃，給人一種愉悅的感覺(jué)，含有大量的維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維和番茄紅素，外皮上還有很多的膳食纖維。這些營(yíng)養(yǎng)素綜合發(fā)揮作用，產(chǎn)生強(qiáng)大的抗氧化功效。

實(shí)際上人的老化過(guò)程是不斷被氧化的過(guò)程，人要防止衰老延緩衰老，首先要抗氧化，這樣就可以抵制和氧化有關(guān)的許多疾病。攝入具有抗氧化功效的番茄紅素，可以有效降低患心腦血管疾病、惡性腫瘤、男性前列腺疾病的風(fēng)險(xiǎn)。國(guó)際機(jī)構(gòu)調(diào)查研究，番茄紅素?cái)z入量多的男性，前列腺癌的發(fā)病率顯著降低。當(dāng)然，其中的維生素C也同樣具有抗老化的作用。另外具有抗氧化作用的番茄紅素對(duì)于老年人心血管疾病也有一定的保護(hù)作用。

另外我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，市面上的番茄顏色很多，有黃的、紅的，還有大的、小的。那么圣女果和普通的番茄營(yíng)養(yǎng)素有什么區(qū)別呢？

其實(shí)圣女果和番茄的營(yíng)養(yǎng)差不多，但是相對(duì)于番茄來(lái)說(shuō)，圣女果中有些維生素和糖分偏高一點(diǎn)。

另外在挑選番茄的時(shí)候還要注意以下標(biāo)準(zhǔn)：

?番茄要成熟，但是也不能熟過(guò)分。要新鮮、自然成熟的。

?番茄的形狀不能奇形怪狀，更不要歪瓜裂棗狀的。

?番茄的顏色要均勻的紅，不要太紅艷了。過(guò)于紅艷的顏色一般都是添加了其他的物質(zhì)，一定要小心。另外就是青番茄（青品種的番茄），要選擇蒂是綠色的，蒂不能紅。

?選擇的時(shí)候要捏一捏，皮要不軟不硬，有一定的彈性、韌度。

?最后從安全角度不挑帶尖的番茄。

雖然番茄中含有大量的番茄紅素，但是番茄紅素不加熱的話，被人體吸收的量就很少。那么究竟是加熱吃還是不加熱吃？這要看你取舍的側(cè)重點(diǎn)。

如果是要番茄紅素，加熱熟吃好，加熱有助于番茄紅素破壁出來(lái)，熱吃時(shí)加的油有助于番茄紅素的轉(zhuǎn)運(yùn)和吸收。但是如果是要維生素C，那么還是生吃的好。所以說(shuō)為了營(yíng)養(yǎng)均衡，也可以花插著吃。

番茄不宜空腹吃

番茄能空腹吃嗎？很多人，尤其是減肥的人，喜歡空腹吃番茄。番茄能不能空腹吃呢？

首先要告訴大家，空腹吃番茄沒(méi)有減肥的作用。番茄里面含有一定的膠質(zhì)，還含有一定的有機(jī)酸，胃酸和膠質(zhì)物質(zhì)發(fā)生作用就會(huì)結(jié)塊，有些人會(huì)覺(jué)得胃不太舒服。另外，有機(jī)酸還加重了對(duì)胃的刺激。

很多老百姓都有這樣的認(rèn)識(shí)，很多食物是不能一起吃的，并不是說(shuō)吃了會(huì)中毒，而是在一起吃了很可能會(huì)抵消彼此的營(yíng)養(yǎng)，達(dá)不到養(yǎng)生的效果。其實(shí)這樣的說(shuō)法是完全錯(cuò)誤的！首先，很多老百姓的這些認(rèn)知是完全沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的，如果把每個(gè)他們認(rèn)為相克的食物都列舉出來(lái)的話，那這些食物可以被列成一個(gè)很長(zhǎng)的清單！按照上面的說(shuō)法，那人根本就沒(méi)法吃飯了。

就拿番茄為例，有人說(shuō)生的番茄不能和黃瓜一起吃。理由是黃瓜里有一種破壞維生素C的物質(zhì)，如果把黃瓜和番茄一起吃進(jìn)去是沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的，這樣的說(shuō)法完全是偽科學(xué)！事實(shí)上，所有的植物都是含維生素C的，一旦離開(kāi)了維生素C，沒(méi)有一種植物能夠成活。作為植物生存的必需條件，維生素C存在于所有的植物當(dāng)中。植物學(xué)家發(fā)現(xiàn)，植物里之所以含有一定量的維生素C，那是因?yàn)橹参锏膬?nèi)部含有一種抑制維生素C的元素，同時(shí)又含有促進(jìn)它生長(zhǎng)的元素。在這兩種元素的相互作用下，植物中的維生素C含量就平衡了。因此，不僅黃瓜里含有抑制維生素C的元素，番茄里也有，白菜、蘿卜等蔬菜水果里都有。再者，假如黃瓜里具有強(qiáng)烈破壞維生素C的物質(zhì)的話，那它為什么不首先把黃瓜里的維生素C破壞掉呢？它何必舍近求遠(yuǎn)，去破壞番茄里的維生素C卻留下眼前的維生素C呢？所以說(shuō)，這樣的說(shuō)法根本是無(wú)稽之談。自古以來(lái)，無(wú)數(shù)的人把黃瓜和番茄一起吃都沒(méi)有發(fā)生任何問(wèn)題，以后也不會(huì)有，所以人們可以放心地吃。

黃色食物：含有維生素E和膳食纖維

說(shuō)起黃色食物，我們可能經(jīng)常吃的就是玉米。

說(shuō)到玉米，人們就一定會(huì)聯(lián)想到日常生活中所食用的玉米油。玉米油、花生油、葵花子油等都是人們最常使用的食用油。雖然沒(méi)有哪一種油是十全十美的，但玉米油絕對(duì)是一種健康的食用油。因?yàn)橛衩字泻邢喈?dāng)量的維生素E，還含有一定量的油，這個(gè)油不是一般的動(dòng)物油，它是植物性的不飽和脂肪，很多是人體需要的亞油酸，人如果沒(méi)有亞油酸會(huì)出一大堆麻煩，包括從外觀看皮膚就會(huì)變化。而且玉米油中還含有相當(dāng)量的維生素E，我們?cè)诔杂衩椎臅r(shí)候，也將這些營(yíng)養(yǎng)攝入其中。

但是在烹飪的時(shí)候要注意，玉米油不適合油炸東西，油溫很高維生素E就被破壞了，產(chǎn)生破壞心臟、破壞血管的一大堆過(guò)氧化物質(zhì)。

另外玉米中的膳食纖維有兩類，不溶于水的和溶于水的膳食纖維，兩者各司其職，相互作用。溶于水的膳食纖維延緩脂肪和糖的吸收，減緩餐后血糖升高的速度，調(diào)節(jié)血糖，還可減緩血脂的吸收，調(diào)節(jié)血脂。不溶于水的膳食纖維促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，有利于排便，定期排便能減少腸道疾病的發(fā)生。

彩色玉米沒(méi)有太大差別

有人就要問(wèn)了，現(xiàn)在的玉米種類和顏色也很多，有甜玉米、老玉米、黏玉米、紫玉米、彩色玉米……

那么這些顏色各異的玉米究竟有沒(méi)有太大的營(yíng)養(yǎng)差別呢？其實(shí)各種顏色的玉米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差別不大，沒(méi)有必要說(shuō)為了某些原因或者要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)進(jìn)去買(mǎi)彩色的玉米，在挑選玉米的時(shí)候可以黃色為準(zhǔn)，如果黃色里摻雜著其他顏色也不會(huì)有多大的影響，可以隨意挑選。

吃玉米要吃得“完全”

吃玉米也是有講究的，人們?cè)诔杂衩椎臅r(shí)候一定要注意吃得“完全”。這里的完全指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃進(jìn)去。因?yàn)榫S生素E、不飽和脂肪酸和各種有益的元素都集中在胚根和胚芽?jī)?nèi)。民間有種說(shuō)法，用玉米須煮水喝能夠調(diào)節(jié)血糖、降血脂等，這樣的說(shuō)法是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。專家建議，吃玉米時(shí)只要把玉米吃“完全”就足夠了，喝玉米須煮的水沒(méi)有什么作用。在吃玉米時(shí)還要注意一點(diǎn)：對(duì)于老年人，特別是胃腸功能較弱的老年人來(lái)說(shuō)，一天吃1根玉米就足夠了。假如一個(gè)老年人一天之內(nèi)吃了4根玉米，那么大量的膳食纖維很可能會(huì)引起胃脹、泛酸。

現(xiàn)在人們下館子吃飯時(shí)，飯店里提供的香甜玉米汁深受消費(fèi)者喜愛(ài)。那么玉米打成汁喝進(jìn)胃里是不是也能起到同樣的作用呢？事實(shí)上，吃整根的玉米要比喝玉米汁得到的好處多。首先，吃玉米能夠鍛煉人的咀嚼肌，完整地吃玉米鍛煉咀嚼能力，鍛煉肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)；其次，玉米汁中有些膳食纖維被破壞了，從潤(rùn)腸通便的角度來(lái)說(shuō)，吃完整的玉米效果更好，打汁的過(guò)程是膳食纖維損失的過(guò)程。再者，榨汁的過(guò)程會(huì)破壞玉米中所含的水溶性維生素，而完整的玉米則能很好地把他們保留下來(lái)。不過(guò)對(duì)于一些牙口不好的老年人或者牙疼的人來(lái)說(shuō)，喝玉米汁是一個(gè)很好的選擇，這可以說(shuō)是聊勝于無(wú)吧。其實(shí)玉米汁和玉米可以交替著吃，在餐廳時(shí)可以喝玉米汁，在家里就盡量煮整根的玉米來(lái)吃。

黑色食物：含有抗氧化的好東西

黑色的食物有很多，如黑木耳、黑豆等。

黑木耳營(yíng)養(yǎng)豐富，里面含有很多抗氧化物質(zhì)、膳食纖維、維生素。而且更難得的是，黑木耳的黑色是由一種天然的黑色素——花青素類物質(zhì)決定的，這種物質(zhì)本身就是很強(qiáng)大的抗氧化物質(zhì)。有一種說(shuō)法是做黑木耳的時(shí)候搭配鹽，銀耳搭配糖這樣做利于營(yíng)養(yǎng)的吸收。其實(shí)這是口感的問(wèn)題，和營(yíng)養(yǎng)并沒(méi)有關(guān)系。

挑黑木耳小技巧

那么我們?cè)谔暨x黑木耳的時(shí)候又應(yīng)該注意什么呢？

挑黑木耳要挑顏色均勻，葉面肥厚、完整、沒(méi)有打結(jié)、硬結(jié)的。還要注意千萬(wàn)別用熱水泡木耳，應(yīng)該用涼水泡，持續(xù)時(shí)間要長(zhǎng)點(diǎn)，如泡5小時(shí)，中間可以換一次水。還有一點(diǎn)要提醒讀者們，從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，我并不主張加鹽泡木耳，這樣會(huì)導(dǎo)致鹽進(jìn)入木耳中，無(wú)形增加鹽的攝入。

雖然說(shuō)木耳很好，但是也不要認(rèn)為木耳就是萬(wàn)能的。任何時(shí)候都要相互搭配才能發(fā)揮作用，才能更好地被人體消化和吸收。所以在吃東西的時(shí)候，我還是建議大家各樣都吃一點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)均衡為好。

藍(lán)色食物：強(qiáng)大的抗腫瘤功能

藍(lán)色食物的代表是海藻類海洋食品。螺旋藻是藍(lán)色食品的代表。它含有18種氨基酸（包括8種人體必需的氨基酸）、11種微量元素及9種維生素，可以健體強(qiáng)身、幫助消化、增強(qiáng)免疫力、美容保健、抗輻射。海藻多糖還有抗腫瘤、抗艾滋病的功能。

藍(lán)莓也是藍(lán)色食品的佼佼者。早在20世紀(jì)90年代，藍(lán)莓的保健作用就已被證實(shí)并被廣泛接受。果實(shí)的藍(lán)色來(lái)自于高含量的花青素類物質(zhì)。花青素是一類可溶性色素，顏色從藍(lán)色一直到紅色。藥理研究發(fā)現(xiàn)，花色甙成分有促進(jìn)視紅素再合成、改善循環(huán)、抗?jié)?、抗炎癥等多種藥理活性，可以明顯改善用眼疲勞。許多與老年人有關(guān)的問(wèn)題，如心臟病、癌癥、關(guān)節(jié)炎、皺紋、眼睛疾病、帕金森病和阿爾茲海默病等，均與自由基引起的氧化作用有關(guān)。美國(guó)的一項(xiàng)研究證明，由于藍(lán)莓果實(shí)中所含的花青素類和其他具有保健作用的化合物，如細(xì)菌抑制因子、葉酸、維生素A和維生素C、胡蘿卜素、鞣花酸和纖維素等，在41種水果蔬菜中的抗氧化能力最強(qiáng)。藍(lán)莓中的抗氧化和有特殊作用的化合物能夠防御自由基的氧化作用。在對(duì)老鼠的實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓可以延緩甚至轉(zhuǎn)化部分衰老癥狀。研究人員同時(shí)發(fā)現(xiàn)藍(lán)莓對(duì)尿道感染有預(yù)防作用。

白色食物：提高免疫功能、預(yù)防潰瘍病和胃癌、保護(hù)心臟

代表食品有大米、面粉、茭白、冬瓜、竹筍、白蘿卜、花菜等。

白色食品含有蛋白質(zhì)等10多種營(yíng)養(yǎng)元素，消化吸收后可維持生命和運(yùn)動(dòng)。白色食品含纖維素及一些抗氧化物質(zhì)，具有提高免疫功能、預(yù)防潰瘍病和胃癌、保護(hù)心臟的作用。白色的大蒜是烹飪時(shí)不可缺少的調(diào)味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分還可以降血脂，防止冠心病，殺滅多種球菌、桿菌、霉菌、原蟲(chóng)、滴蟲(chóng)；還可以阻止胃內(nèi)亞硝酸鹽與二級(jí)胺生成致癌的亞硝胺，減少胃癌的發(fā)生。