吳 春(江蘇省淮安體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 江蘇 淮安 223001)

前言:國內(nèi)的體育事業(yè)不斷發(fā)展，國家對(duì)國民體質(zhì)也是逐漸加強(qiáng)重視，在中職學(xué)校體育教學(xué)的地位以及作用在提升，三級(jí)跳遠(yuǎn)是其中教學(xué)難度較大的一個(gè)項(xiàng)目，因?yàn)椴粌H需要中職學(xué)生具備一定的協(xié)調(diào)能力以及平衡能力，還需要具備節(jié)奏感以及彈跳能力，這些都是需要教師在實(shí)際教學(xué)中對(duì)學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)化的，要對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的各方面技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行分解，對(duì)學(xué)生進(jìn)行合理指導(dǎo)以及組織練習(xí)。

1 技術(shù)分解訓(xùn)練

1．1擺臂與身體協(xié)調(diào)性練習(xí)。通常情況下人們?cè)谌粘Ｉ钪惺直鄱际菃伪圻M(jìn)行擺動(dòng)，很少會(huì)出現(xiàn)兩臂一起擺動(dòng)。而在三級(jí)跳遠(yuǎn)的實(shí)際練習(xí)中首先要組織學(xué)生練習(xí)的就是擺臂，兩條手臂需要帶動(dòng)起整個(gè)身體的上下協(xié)調(diào)性。擺臂的時(shí)候還要配合好呼吸的節(jié)奏［1］。手臂向前的時(shí)候要吸氣輕松，在后擺的時(shí)候就要憋住氣，在起跳之前是兩臂迅速前擺，身體可以在手臂的帶動(dòng)下起跳，并進(jìn)行呼氣。

1．2起跳練習(xí)。手臂在擺動(dòng)的時(shí)候，身體也要在手臂的帶動(dòng)下有彈性起伏，這樣是為起跳做好準(zhǔn)備。兩條手臂的擺動(dòng)更有利于保持身體的平衡，保持蹬地動(dòng)作有力，這樣可以讓身體騰空。同時(shí)也能讓蹬地爆發(fā)力非常大，在起跳的時(shí)候也能達(dá)到更高的高度［2］。在起跳之前兩腳的站立也要保持正確的姿勢(shì)，在起跳的時(shí)候可以用稍內(nèi)八字的站立姿勢(shì)，這樣可以讓雙腳的發(fā)力點(diǎn)在前腳掌內(nèi)側(cè)的位置集結(jié)，可以讓地面的反彈力更加集中。

1．3騰空和著地。在三級(jí)跳遠(yuǎn)中需要注意落地時(shí)候的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員在騰空的狀態(tài)中一定要保持好身體平衡，避免發(fā)生上體前旋的現(xiàn)象。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)員處于騰空的狀態(tài)時(shí)不要出現(xiàn)向上展體的動(dòng)作。因?yàn)闀?huì)讓腿著地的時(shí)間過早，上體需要保持前傾［3］。同時(shí)向上舉腿，可以讓身體騰空的時(shí)間整體上延長(zhǎng)，也是讓跳躍的長(zhǎng)度適當(dāng)增加。

1．4原地或行進(jìn)單足跳。單足跳的適當(dāng)訓(xùn)練可以讓腿部更具備爆發(fā)力，練習(xí)的方法是多種多樣的，最平常的練習(xí)方法就是平地跳躍?？梢栽O(shè)定一些固定長(zhǎng)度的練習(xí)，同時(shí)也能對(duì)腿部以及手臂的擺動(dòng)進(jìn)行練習(xí)。也可以選擇一些帶有坡度的地位，主要訓(xùn)練的是上坡跳以及下坡跳，這樣可以讓學(xué)生對(duì)腿部以及身體有更強(qiáng)的控制能力。

1．5分解跳。在一級(jí)跳的時(shí)候，兩腳要同時(shí)進(jìn)行蹬地，在著地的時(shí)候要保持重心低一些，要盡可能跳遠(yuǎn)，在落地的時(shí)候穩(wěn)和輕是要點(diǎn)。二級(jí)跳的時(shí)候身體要注意騰起，蹬地以及擺臂的動(dòng)作要保持協(xié)調(diào)。三級(jí)跳的時(shí)候大腿需要用力進(jìn)行前擺，在騰空的時(shí)候身體要用折疊的方式讓騰空的時(shí)間延長(zhǎng)，在落地之前伸小腿，同時(shí)在落地之后需要正確擺臂，及時(shí)屈膝，這樣可以緩沖身體承受的沖擊力。

2 身體訓(xùn)練

2．1加強(qiáng)力量訓(xùn)練。對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)來說能否取得理想的成績(jī)，腿部力量是關(guān)鍵點(diǎn)，在對(duì)腿部力量進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，可以增加一些負(fù)重，還有速度力量的鍛煉，在大組立的條件下可以讓腿部力量得到良好鍛煉。

2．2專項(xiàng)能力訓(xùn)練。在日常的訓(xùn)練中需要結(jié)合各類跳躍的特征進(jìn)行適當(dāng)聯(lián)系，例如連續(xù)跨欄跳以及跳起前伸腿等，這些不同的跳躍動(dòng)作可以進(jìn)行適當(dāng)組合，在組合練習(xí)中學(xué)生就要結(jié)合不同的跳躍動(dòng)作來運(yùn)用好不同的方式，這樣可以讓學(xué)生具備更強(qiáng)的應(yīng)變能力以及對(duì)自身的控制力，腿部的力量也能通過這樣的訓(xùn)練方式得到增強(qiáng)。

2．3柔韌性訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練的時(shí)候可以增加一些柔韌性的練習(xí)，這樣可以讓學(xué)生身體具備更強(qiáng)的柔韌度，同時(shí)也是讓學(xué)生在日常的訓(xùn)練中減少受傷的幾率。對(duì)身體柔韌性進(jìn)行鍛煉的方法是非常多的，常見的有踢腿、立位、壓腿等。

3 常見錯(cuò)誤及糾正方法

3．1身體前旋，失去平衡。造成身體前旋主要是由于學(xué)生在起跳的時(shí)候，身體前傾比較過度，這種情況下在著地的小腿沒有進(jìn)行慣性前擺，腳跟則是未能先落地。學(xué)生在練習(xí)起跳的時(shí)候一定要注意腳跟發(fā)力，然后逐漸過渡到腳掌并用地蹬地，在第一跳的時(shí)候有注意控制好重心，二三級(jí)跳的時(shí)候騰空需要達(dá)到一定的高度，身體不能過于前傾，同時(shí)要注意的是下落著地需要進(jìn)行小腿的慣性前擺，同時(shí)讓腳跟先進(jìn)行落地。

3．2動(dòng)作不連貫，身體沒有彈性。學(xué)生的動(dòng)作不夠協(xié)調(diào)，這樣會(huì)導(dǎo)致三級(jí)跳的動(dòng)作上下肢不協(xié)調(diào)，整體動(dòng)作不連貫，重心低并且步幅大。需要正確理解三級(jí)跳的真正技術(shù)理念，要多對(duì)腿部的力量進(jìn)行鍛煉，教師要引導(dǎo)學(xué)生掌握這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，同時(shí)組織一些小幅度練習(xí)。

3．3節(jié)奏感不強(qiáng)，三跳比例不合理。學(xué)生跳躍的時(shí)候身體前傾比較嚴(yán)重，不能對(duì)三跳距離進(jìn)行有效掌握，同時(shí)節(jié)奏感不足。教師需要讓學(xué)生練習(xí)好擺臂協(xié)調(diào)性以及交換腿動(dòng)作，可以在。練習(xí)的時(shí)候喊節(jié)奏，這樣可以讓學(xué)生對(duì)步幅進(jìn)行有意識(shí)地調(diào)整。

結(jié)論:總之，三級(jí)跳遠(yuǎn)在中職體育課上是非常關(guān)鍵的一個(gè)項(xiàng)目，也是難度較大的授課內(nèi)容，教師在組織學(xué)生訓(xùn)練的時(shí)候，要注意把握每個(gè)學(xué)生的技術(shù)能力以及體質(zhì)，針對(duì)性強(qiáng)化學(xué)生的不足，讓學(xué)生在練習(xí)中發(fā)現(xiàn)自己的問題，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整進(jìn)行糾正，傳遞正確的技術(shù)動(dòng)作。