功法源于生活，成效取決學(xué)練。融匯諸多練功竅要的健身氣功·八段錦，要想獲得理想的健身養(yǎng)生效果，最終依靠的還是學(xué)和練的結(jié)合。其中學(xué)是了解知識(shí)、掌握方法的過(guò)程，練是錘煉技能、提升境界的過(guò)程，二者相輔相成永無(wú)止境。根據(jù)由淺入深、由易到難、由術(shù)而道的學(xué)練規(guī)律，簡(jiǎn)要介紹以下一些學(xué)練方法。

一、站樁筑基

站樁是學(xué)練健身氣功·八段錦的筑基功，既是練功入門的開始，也是登堂入室的金鑰匙，貫穿在健身氣功·八段錦學(xué)練的整個(gè)過(guò)程中。站樁作為一種養(yǎng)生鍛煉的形式古已有之，早在5000多年前馬家窯文化時(shí)期的彩陶罐上即彩繪浮塑有古人站樁吐納服氣的人像，至《黃帝內(nèi)經(jīng)》中“提掣天地，把握陰陽(yáng)，呼吸精氣，獨(dú)立守神，肌肉若一”的理論闡述，已奠定了“獨(dú)立守神”的站樁在中國(guó)內(nèi)功養(yǎng)生中的根基地位。站樁的姿勢(shì)可以說(shuō)數(shù)不勝數(shù)，有“萬(wàn)法歸于樁”之說(shuō)，而且前人早已告誡練功者“入門先站三年樁”，其法自通，其理自見。健身氣功·八段錦將抱球樁作為首選，譽(yù)為“練功第一樁”，作為功法的預(yù)備式，既是功法的基本身型，又是基本動(dòng)作和基本功，可見其重要程度。整套功法動(dòng)作之間均用站樁予以銜接，且功中八個(gè)主要定勢(shì)動(dòng)作也是一種站樁姿勢(shì)，可以說(shuō)健身氣功·八段錦是在樁中行功，是始于樁、行于樁和止于樁。健身氣功·八段錦之所以重視站樁鍛煉，其首要任務(wù)是通過(guò)筋、膜、骨、肉之間的相對(duì)運(yùn)動(dòng)，使習(xí)練者的基本身型符合練功量度的要求，并逐漸固定下來(lái)成為自然和習(xí)慣。其次是通過(guò)站樁鍛煉使習(xí)練者的形、氣、神融合一體，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、濡養(yǎng)臟腑、寧神靜心、平秘陰陽(yáng)的練功效果。

中正安舒是練好站樁的基本要求。俗話說(shuō)，“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，古人還強(qiáng)調(diào)“尾閭中正神貫頂”。故中正安舒并非僅是對(duì)習(xí)練者身體外形的要求，實(shí)際是其身心合一的高度表現(xiàn)。中正，首先是指身型的中正，即后頂虛領(lǐng)、立項(xiàng)豎脊、沉肩墜肘、虛胸實(shí)腹、松腰斂臀、屈膝下坐、兩足平踏的綜合體現(xiàn)。要做到站樁中正，必須先要“苦其心志，勞其筋骨”，反復(fù)對(duì)頭、頸、胸、背、腰、胯、膝、足、肩、肘、腕等身體部位進(jìn)行調(diào)試、糾正，才能建立起正確的站樁身型。安舒是指站樁時(shí)強(qiáng)調(diào)心神要寧?kù)o、形體要放松。形體放松包括皮、肉、筋、脈、骨、膜、關(guān)節(jié)、內(nèi)臟等的放松。開始時(shí)，先從肌肉、肌腱、韌帶等的松弛入手，同時(shí)將意念貫注于所放松的形體之中，久之自然意念和形體就會(huì)融合，達(dá)到神與形合、氣寓其中的身心狀態(tài)。站樁時(shí)結(jié)合意念活動(dòng)進(jìn)行形體放松，也可采用九節(jié)九竅法進(jìn)行。所謂九節(jié)，是指頸、胸、腰、肩、肘、手、胯、膝、足九個(gè)身體的部位；九竅，是指對(duì)應(yīng)身體九節(jié)的九個(gè)穴位，分別是大椎、神道、命門、肩井、曲池、勞宮、環(huán)跳、委中、涌泉。站樁鍛煉時(shí)，意念中發(fā)出放松的指令，而后自上而下、由里到外、由點(diǎn)到線、由線而面按照大椎、神道、命門、肩井、曲池、勞宮、環(huán)跳、委中、涌泉的次序意想放松，之后再反復(fù)數(shù)次，形體即可放松，意念即可專一。隨著形體放松、心神入靜的加深，呼吸開始變得緩慢，內(nèi)氣開始啟動(dòng)，逐漸進(jìn)入靜養(yǎng)狀態(tài)。此時(shí)只求恬淡虛無(wú)，但不可貪婪，見好就收。

二、由形入道

人的生命是形、氣、神三者的統(tǒng)一體。在生命運(yùn)動(dòng)中，神主意、意帥氣、氣引形。初學(xué)健身氣功·八段錦的任一動(dòng)作，咋看好像與習(xí)練者的意識(shí)關(guān)聯(lián)不大，其實(shí)還是無(wú)形的神、意和氣在占主導(dǎo)地位。古人云：“抱神以靜，形將自正”。說(shuō)明人只要真正能夠做到靜，形體自然就會(huì)中正。但這絕不是有些人理解的，練功只有練無(wú)形的意、氣、神才是高層次的，而強(qiáng)調(diào)從有形的肢體活動(dòng)入手就是初級(jí)的。其實(shí)，形、氣、神作為人的生命構(gòu)成要素，三者本身僅是功能不同，但并無(wú)高低貴賤之分。何況習(xí)練者要達(dá)到真正的練功入靜，并不能一蹴而就，而是需要相當(dāng)?shù)木毠?shí)踐的。加之很多人又把入靜描述的過(guò)于玄妙，更是讓習(xí)練者覺(jué)得無(wú)從下手、無(wú)跡可尋，往往成為習(xí)練者學(xué)練氣功的最大障礙。古書有云：是以攝生之士，莫不練形養(yǎng)氣以保其生，未有有形而無(wú)氣者，即氣之與形，相須而成。由此可見，古代養(yǎng)生家雖然重視神和氣的鍛煉，但從未忽略形體的運(yùn)動(dòng)?！吨泻图吩唬骸吧硇暮弦?，神氣混融，性情成片，謂之丹成，喻為圣胎?！闭f(shuō)明身心合一、形神兼養(yǎng)才是學(xué)練氣功的全部?jī)?nèi)容。歷代流傳的八段錦均是以形體導(dǎo)引為主，強(qiáng)調(diào)通過(guò)肢體的規(guī)律性鍛煉，全身從上到下、從里到外對(duì)筋、脈、骨、皮、肉和五臟六腑等進(jìn)行調(diào)理，而神意氣自在其中，從而取得每一式應(yīng)有之練功成效。八段錦此種由形入道的鍛煉方式，利于幫助習(xí)練者逐漸體會(huì)、理解練功養(yǎng)生的要義，成為八段錦在歷代廣泛流傳的重要原因之一，也成為今人學(xué)練健身氣功的捷徑。

健身氣功·八段錦對(duì)形體的鍛煉包含靜態(tài)和動(dòng)態(tài)兩種形式。靜態(tài)的形體鍛煉主要是以站樁為主，具體體勢(shì)和學(xué)練要求前文已述。動(dòng)態(tài)的形體鍛煉主要結(jié)合功法動(dòng)作進(jìn)行，目的是使習(xí)練者掌握功法動(dòng)作的方法、規(guī)格和要領(lǐng)，逐漸糾正不利于人體氣血流通的錯(cuò)誤姿勢(shì)，建立起符合練功要求的功法動(dòng)作，進(jìn)而從形入手抵達(dá)完美身心的境地。學(xué)練健身氣功·八段錦，首先要抓住基本身型、手型和步型反復(fù)練習(xí)，直至達(dá)到規(guī)格要求。俗話說(shuō)“行家一出手，便知有沒(méi)有”。之所以很多人練功多年，卻總是讓人感覺(jué)動(dòng)作不規(guī)整，內(nèi)在的勁力、韻味和精氣神體現(xiàn)不出來(lái)，很大原因就是缺乏站樁等基本功的鍛煉。學(xué)練功法動(dòng)作時(shí)，要先求方、后求圓。所謂求方，是指學(xué)練功法時(shí)動(dòng)作的起止點(diǎn)、方位角度要到位，路線方法要清晰，動(dòng)作造型要工整。旨在抻筋撥骨、動(dòng)貫梢節(jié)，強(qiáng)化筋膜骨血肉和五臟六腑的相對(duì)運(yùn)動(dòng)并牽動(dòng)全身經(jīng)脈之氣流通，利于之后放松形體、和暢經(jīng)脈，有更易形神、強(qiáng)身塑形之妙。所謂求圓，是指每個(gè)動(dòng)作運(yùn)作要圓，動(dòng)作中肢體轉(zhuǎn)動(dòng)的角度要圓，即使動(dòng)作是直線或棱角比較明顯，也要注意直中求曲、外方內(nèi)圓。圓則動(dòng)作柔和綿連，氣機(jī)活潑自然，意動(dòng)隱于形內(nèi)，可減少形體緊張對(duì)血管的壓迫，斂氣入內(nèi)而不浮于外，意念貫穿全身而渾然一家，以此來(lái)調(diào)和氣血、養(yǎng)護(hù)心神，漸臻形神俱妙之境地。此階段還要注意分清虛實(shí)、上下相隨、節(jié)節(jié)貫穿、勁力順達(dá)、動(dòng)中求靜、完整一氣。之后，再逐漸體會(huì)“三調(diào)”間的內(nèi)在聯(lián)系，達(dá)到動(dòng)作運(yùn)轉(zhuǎn)自如，意念進(jìn)入恬淡，呼吸形成自調(diào)，逐步進(jìn)入三調(diào)合一的身心境界。

三、實(shí)踐體悟

健身氣功·八段錦動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但要練功取得成效、身心境界得到提升，實(shí)踐體悟是不二法門。科學(xué)研究表明，習(xí)練健身氣功的功夫越高，腦細(xì)胞活動(dòng)的有序化程度也就越高。但這種生命狀態(tài)的形成不是學(xué)練一招一式就能得到的，而是需要長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)踐，特別是心腦并用、以身感之、用心悟之，一點(diǎn)一滴的積累才成。俗話說(shuō)，“紙上得來(lái)終覺(jué)淺，絕知此事要躬行”。要想學(xué)練好健身氣功·八段錦，必須把練功的道理和要領(lǐng)練到身上，方能得健身養(yǎng)生之效?！肮毲П?，其效自現(xiàn)”，意思是說(shuō)沒(méi)有一定練功時(shí)間的積累，功夫是上不了身的，功夫就是時(shí)間。在學(xué)練健身氣功·八段錦方法正確的前提下，隨著練功時(shí)間的積累，身心才會(huì)發(fā)生由量到質(zhì)的變化，形成有序的良性生命狀態(tài)。實(shí)踐體悟健身氣功·八段錦要不失本元，要圍繞調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心進(jìn)行，要遵循運(yùn)動(dòng)技能的形成規(guī)律，不超越練功階段，不違背練功原則及功法技術(shù)、理論方法、特點(diǎn)和作用。

健身氣功·八段錦的實(shí)踐體悟主要包含兩個(gè)方面，一是要勤學(xué)多練，二是要深思多悟。勤學(xué)多練是重要因素，但不是決定因素，決定因素是明理、曉法。孟子云：“大匠能與人規(guī)矩，不能使人巧”，規(guī)矩是可以傳授的，但技巧是需要自己實(shí)踐體悟進(jìn)行總結(jié)，即所謂“師傅領(lǐng)進(jìn)門，修行在個(gè)人”。健身氣功·八段錦的功法動(dòng)作不需要習(xí)練者過(guò)多考慮，因?yàn)樗咽前凑丈硇慕】档男枰?guī)范設(shè)計(jì)好的程式動(dòng)作，只要原汁原味的學(xué)練即可。因此，實(shí)踐體悟的重點(diǎn)是要做到明理，并把明白的道理練到身上。明理是可以從不同角度和層面的。譬如，可從體悟各式動(dòng)作的規(guī)格、要領(lǐng)入手，漸而再體悟功法中形、氣、神融合的不同層次等。再譬如，可結(jié)合口訣體悟每式動(dòng)作的身心變化和健身效果等。學(xué)練健身氣功·八段錦，是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，永無(wú)止境，需邊實(shí)踐邊體悟方顯大效。一層功夫有一層道理，一定境界有一定體悟，功夫不到，耳聽為知，終屬虛妄。尤其需要指出的是，同一個(gè)實(shí)踐體悟的內(nèi)容或主題，因習(xí)練者的學(xué)識(shí)、經(jīng)歷、環(huán)境等存在差異，人的身心感覺(jué)可能會(huì)大相徑庭，這就需要習(xí)練者必須樹立正念，把實(shí)踐體悟的方向放在強(qiáng)身健體、祛病延年的范圍，切忌追求奇異，反損健康。

四、把握火候

古人云：“圣人傳功不傳火，古來(lái)火候少人知?！彼^火候，是指對(duì)姿勢(shì)、呼吸、意念及練功時(shí)間等方面的要求和度的把握。實(shí)踐證明，練功是否有成效，關(guān)鍵在火候。練功火候不到，就難收到應(yīng)有的鍛煉效果；練功火候太過(guò)，又不能練到好處，甚至?xí)兄律硇牟贿m，輕則疲乏、胸悶、頭痛、腦脹等，重則甚至練功出偏。由于學(xué)練者自身的身心狀況及練功的時(shí)間、層次等因素差異，練功火候的靈活性比較大，實(shí)在難以掌握，故歷來(lái)多視火候?yàn)榫毠χ罔€概不外傳，即使有開明者愿意談之，往往也是讓人感到隱晦難懂，在實(shí)踐中難以照搬照用。練功火候之說(shuō)雖沒(méi)有系統(tǒng)闡釋，但可以用清代黃元吉“圣人之道，中庸而已。中庸之道，順其自然而已”的論述予以把握。黃元吉所言中庸之“中”，其實(shí)就是講分寸、言適度，落到最后就是要順其自然。因?yàn)橹挥许樒渥匀徊拍芊厦總€(gè)人練功所需的度，而每個(gè)人練功的度又是不一樣的，雖無(wú)法用一個(gè)客觀指標(biāo)來(lái)準(zhǔn)確把握練功火候，但學(xué)練者只要真正明曉“中”的內(nèi)涵，練功時(shí)自可臨機(jī)權(quán)衡、體悟精微地把握好火候。

把握健身氣功·八段錦的練功火候，重點(diǎn)是練功中對(duì)形、氣、神等運(yùn)用的量和強(qiáng)度要適度。從練功姿勢(shì)角度來(lái)看，可根據(jù)學(xué)練者的具體情況，在動(dòng)作盡量做到規(guī)范的前提下可以有小的調(diào)整，這種小調(diào)整可能對(duì)祛病強(qiáng)身更有幫助，但調(diào)整的標(biāo)準(zhǔn)必須是舒適自然，待功夫提高后再做到規(guī)范。對(duì)有難度和一時(shí)做不到位的動(dòng)作，更應(yīng)降低標(biāo)準(zhǔn)，量力而行，不攀比。例如，健身氣功·八段錦中馬步較多，練習(xí)中姿勢(shì)的高低就要根據(jù)自己的腿部力量靈活掌控。又如，“兩手攀足固腎腰”一式，高血壓、冠心病、年老體弱者，向下俯身可不超過(guò)90度。從呼吸角度來(lái)看，除非特殊需要，一般以自然呼吸為好，切忌強(qiáng)呼硬吸、強(qiáng)領(lǐng)硬閉，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練功后，呼吸自然會(huì)變得柔和、細(xì)緩、均勻、深長(zhǎng)，并逐漸過(guò)渡到腹式呼吸。從意念角度來(lái)看，要做到古人所云的“不可用心守，不可無(wú)意求，用意著相，無(wú)意落空，似守非守，綿綿若存”，就是練功時(shí)既不要忘了有意念活動(dòng)，但也不要刻意追求，更要防范意守強(qiáng)度過(guò)大。健身氣功·八段錦強(qiáng)調(diào)以練形為主，初學(xué)練時(shí)可能暫時(shí)體會(huì)不到呼吸、守不住意念也不要急，只要循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉，經(jīng)過(guò)一個(gè)階段的練功后，形氣神三者自然會(huì)水到渠成的融合為一。把握健身氣功·八段錦的練功火候，還包括練功頻次和負(fù)荷要適度，需自己用心去體悟?？偟膩?lái)說(shuō)，可根據(jù)學(xué)練者的健康狀況和練功進(jìn)度來(lái)確定，對(duì)火候的把握應(yīng)“以養(yǎng)為要，以不傷為本”“要小勞，無(wú)至大?！?，只要留有余地、留有余興、留有余力，以第二天不感到疲勞即為適度。

五、修養(yǎng)心性

盡管人們學(xué)練健身氣功·八段錦的目的、層次等各不相同，但要取得最優(yōu)化的練功成效，僅靠形體活動(dòng)、呼吸調(diào)整和意念運(yùn)用的功法鍛煉是不行的，還必須要加強(qiáng)心性的修養(yǎng)。修養(yǎng)心性既是練功的基礎(chǔ)和保證，也是練功的基本內(nèi)容和在日常生活中的擴(kuò)展。古代養(yǎng)生家對(duì)此是有著深刻認(rèn)識(shí)的，他們教授弟子往往不是先傳授功法，而是要求先行“煉己筑基”之功。所謂煉己，就是修養(yǎng)心性?！督鸬ふ撟C》云：“已，即我心中之念?！薄稑?lè)育堂語(yǔ)錄》說(shuō)：“煉已之功，即是煉心。”要將心性練到“因耳逐聲以用聽，則煉之以不聽；目逐色以用觀，則煉之以不聞；心逐感以用交，則煉之以不思……”的境界。健身氣功·八段錦本是強(qiáng)調(diào)練形為主，為何又要重視心性的修養(yǎng)？因?yàn)榫毠﹄m有練形、練氣、練意之不同，但三者是不能截然分開的，健身氣功·八段錦強(qiáng)調(diào)練形只是把意氣統(tǒng)一于形，實(shí)際練功過(guò)程中神意仍是處于主宰地位。而“意為氣之帥”，學(xué)練者原本可憑借自我意識(shí)更好地控制生命運(yùn)動(dòng)，但生活中的不良刺激一旦產(chǎn)生不良的意識(shí)沖動(dòng)，引起七情的偏激，就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)氣血循行失常，從而危害自身健康。《抱樸子·內(nèi)篇》告誡說(shuō)“若德行不修，而但務(wù)方術(shù)，皆不得長(zhǎng)生也?！薄饵S帝內(nèi)經(jīng)》則指出“所以能年皆度百歲而動(dòng)作不衰者，以其德全不危也”。

涵養(yǎng)道德是心性修養(yǎng)的主要內(nèi)容。現(xiàn)在學(xué)練健身氣功·八段錦的人，多注重功法的鍛煉，而常常忽略心性的修養(yǎng)。雖然大多知道“練功不修德，必定要著魔”“功從德上來(lái)，德為功之母”等格言，但多未能落實(shí)到實(shí)踐中去。功法鍛煉中運(yùn)用意識(shí)，是增強(qiáng)神、意對(duì)形和氣的控制能力，從而強(qiáng)化學(xué)練者自身的生命運(yùn)動(dòng)。涵養(yǎng)道德則是意識(shí)活動(dòng)在受到外界嚴(yán)重干擾的情況下鍛煉意識(shí)的自我控制能力，可以說(shuō)是更高層次的調(diào)心鍛煉。一個(gè)人的練功時(shí)間總是有限的，只有在生活中始終注意涵養(yǎng)自身的道德，方能使精神寧?kù)o而不浮躁，意氣中和而不偏頗，促使練功逐漸達(dá)于道，而不是滯于術(shù)，即所謂“道生之，德蓄之”。到底如何涵養(yǎng)道德？首先要轉(zhuǎn)變觀念、增強(qiáng)自覺(jué)。要深刻認(rèn)識(shí)生活中如不注意心性的修養(yǎng)、道德的涵養(yǎng)，即使功法練得再好，也是枉然，應(yīng)以積極的心態(tài)面對(duì)社會(huì)生活中各式各樣的矛盾。其次要如理踐行、以事煉心。要在生活中自覺(jué)地陶冶性情、砥礪意志、與人為善、樹立正念、克己奉公和克服偏執(zhí)，力求做到“無(wú)事時(shí)，敬在里面；有事時(shí)，敬在事上；有事無(wú)事，吾之敬未嘗間斷”，從而保持心情、情緒和感情的平穩(wěn)。再者要反觀內(nèi)省、累功積德。在“人生不如意者常八九”的生活環(huán)境里，注重一時(shí)的道德涵養(yǎng)容易，難的是時(shí)時(shí)刻刻涵養(yǎng)道德，更難的是在大是大非面前能把握住自己的情緒，控制好自己的心情，不生不切實(shí)際的妄念，這就需要學(xué)練者不斷的反省、超越自己，進(jìn)而形成良好的心理平衡，維護(hù)內(nèi)環(huán)境“陰平陽(yáng)秘”的有序化，保持健康的最佳狀態(tài)。