連永華

（北京師范大學廣州實驗學校，廣東 廣州 510700）

1 利用籃球場上的線（邊線、端線、限制區(qū)線、三分線）做各種跳的練習

訓練方法：在線的一端做原地或行進間的雙腳前后跳，可以根據(jù)學生情況選擇次數(shù)和組數(shù)，一般每次不少于15次。

優(yōu)點：不需要花時間布置場地，可以直接利用場地的線進行各種練習。

變換形式一：雙腳的左右跳、前后跳、左右跳、開合跳、單腳跳雙腳落

變換形式二：雙腳換單腳，原地換行進間。

2 限制區(qū)滑步、極速跑和倒退跑訓練

此訓練表現(xiàn)為在罰球區(qū)內(nèi)進行滑步、極速跑和倒退跑練習。

準備：要求運動員站于罰球區(qū)右側底角端線后，面向球場。

注意：在倒退跑回時要注意后面的物體。

3 加速跑、減速跑、倒退跑、跳躍和滑步訓練

場地準備：從左側邊線開始，沿罰球線的延長線，每隔3m放一個標志物，共放4個。

開始位置：要求運動員站于左側邊線與端線相交的場角后面，面向球場做好準備。

訓練方法：全速跑向第1個標志物，然后倒退跑回端線，按同樣的要求跑完3個標志物。需要注意的是，從第4個標志物倒退跑回端線時，要跑到罰球區(qū)的左側底角外，然后立即做1次最大力量的原地起跳，之后沿端線在罰球區(qū)內(nèi)做滑步，觸到罰球區(qū)右側邊線后再滑步返回起跳位置。

注意：在跑的過程中不要碰倒標志物。

4 倒退跑、轉(zhuǎn)髖和極速跑訓練

場地準備：在球場2條罰球線之間，罰球區(qū)兩邊線延長線的位置交錯放置3個標志物。

開始位置：運動員在端線后，背向球場站于罰球區(qū)中線的位置。

訓練方法：倒退跑到罰球線，充分轉(zhuǎn)髖，快速繞跑3個標志物，跑到另一側罰球線中間的位置，再充分轉(zhuǎn)髖，倒退跑向另一側端線。

聽沒完沒了的枯燥無味的發(fā)言，簡直是一種折磨。華君武有生動的記述：“某次，又碰到一位這樣的同志，我素知他的發(fā)言以冗長見稱，也很怕他發(fā)言，看到他在一張紙上密密麻麻地寫了許多字，我想這一定是發(fā)言提綱了。他不時看望主席，不時注意別人的發(fā)言快完了沒有，不住地用咳嗽來掃清他的喉嚨，果然，他發(fā)言了，苦惱的時刻終于來到……已經(jīng)記不清過了多少時候了，我突然環(huán)顧周圍的同志，在感覺上，我旁邊的一些同志的神情似乎都蒼老了。當然這些同志并沒有真正的成為老人。發(fā)言完畢，大家散會時，一個個又都神采奕奕。我認為那一剎那的感覺——蒼老，是畫成這幅畫兒的一個最重要的啟發(fā)?！?/p>

注意：在倒退跑回端線時要注意端線墻。

進階：可以調(diào)整標志物之間的寬度。

5 高速沖刺靈敏訓練

場地準備：在球場中交錯放置3個標志物，1個放于右側邊線中間的位置，另外2個放于左右兩半場的中心。

開始位置：運動員站于端線與右邊線相交場角的后面，面向球場做好準備。

訓練方法：要求運動員以盡可能快的速度繞跑3個標志物，跑到另一端的右邊線場角。

6 限制區(qū)靈敏訓練

在罰球區(qū)的4個角上分別放4個標志物。

開始位置：運動員站于罰球區(qū)左側拐角后，面向端線做好準備。

訓練方法：運動員迅速沖向端線，繞過標志物，右側防守滑步至右側標志物，繞過后倒退跑回罰球線，繞過標志物，左側防守滑步至始點并用左腳觸線，立即改變方向。右側防守滑步至右側標志物，繞過后沖向端線標志物，繞過后左側防守滑步至左側標志物，繞過后倒退跑回起始位置。

7 跳、滑步和跳訓練

在籃板前的區(qū)域中做此項訓練。

開始位置：運動員站于籃板右側邊緣的前面，面向端線做好準備。

訓練方法：如果運動員有能力，就要求他們用最大的力量起跳，雙手上舉碰觸籃板，下落時雙腳著地，立即左側滑步至籃板左側，用最大力量起跳，雙手上舉碰觸籃板，再返回右側。按照同樣的要求做此練習，重復3～5次。來回記做1次。

8 4點趨前訓練

沿罰球區(qū)做此訓練。

開始位置：運動員站于端線后，沿罰球區(qū)左側邊線跑動。

訓練方法：運動員快速沖向罰球線，以防守的姿勢停止，接著沿左后450°角的方向做2次防守滑步，再右側滑步2次返回，然后倒退跑回起始點。到罰球區(qū)的另一邊做此練習（沿左后450角的方向）。

注意：在倒退跑回端線時要注意端線墻。

9 5點趨前訓練

場地準備：沿3分線均勻地擺放5個標志物。

開始位置：運動員站于籃板下面，面向球場做好準備。

訓練方法：運動員迅速沖向第一個標志物，跳步停止，然后倒退跑回起始點。按照同樣的要求跑完后4個標志物。