郭金演

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對(duì)廣西男子舉重抓舉技術(shù)的探究

郭金演

（上林縣業(yè)余體育學(xué)校，廣西 上林 530000）

抓舉技術(shù)動(dòng)作分為準(zhǔn)備姿勢、提鈴、發(fā)力和下蹲支撐幾個(gè)階段。廣西男子舉重運(yùn)動(dòng)員抓舉技術(shù)常犯錯(cuò)誤主要是在提鈴、發(fā)力和支撐技術(shù)動(dòng)作中，由于緊張和心理波動(dòng)，支撐意識(shí)不夠清晰，影響抓舉成績?？梢远嗖捎脤捝侠?、頸后寬借力推、頸后下蹲寬支撐等練習(xí)改進(jìn)抓舉技術(shù)動(dòng)作。

廣西；男子；舉重；抓舉；技術(shù)

廣西男子舉重運(yùn)動(dòng)員在比賽中,想要發(fā)揮訓(xùn)練水平和取得高水平的成績,光靠強(qiáng)大的肌肉力量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,還必須要有熟練的技術(shù)動(dòng)作和力量的完美結(jié)合以及要有正確、熟練的技術(shù)動(dòng)作,還要具有備良好的技術(shù)動(dòng)作才能把力量和技術(shù)各種必要的素質(zhì)發(fā)揮出來,才能夠把大于自己幾倍體重的重量舉起。這是在比賽和訓(xùn)練中發(fā)揮穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)成績的唯一保證。因此精湛、合理熟練的技術(shù)動(dòng)作是力量的發(fā)揮的重要技術(shù)的手段。

本文通過查閱文獻(xiàn),結(jié)合廣西部分舉重運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作技術(shù)和比賽成績,分析技術(shù)動(dòng)作中運(yùn)動(dòng)員比較常出現(xiàn)的錯(cuò)誤和誤區(qū)，提出一些改進(jìn)和能提高抓舉技術(shù)的訓(xùn)練方法以及建議。

為更深入探究抓舉的過程,把抓舉技術(shù)動(dòng)作分解成以下幾個(gè)比較關(guān)鍵的技術(shù)要點(diǎn)：杠鈴與身體的重心、中心點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)路線、杠鈴的運(yùn)動(dòng)速度、高度和整個(gè)技術(shù)動(dòng)作中身體各個(gè)關(guān)節(jié)部位各階段的用力變化順序。

1 抓舉動(dòng)作的技術(shù)分析

1.1 抓舉準(zhǔn)備姿勢

在提鈴引膝作好準(zhǔn)備姿勢是抓舉動(dòng)作中的第一部其為重要。這部分動(dòng)作的要求盡可能的使身體與杠鈴形成一個(gè)合理的角度使重心更貼近身體,為充分利用身體軀干的力量和外力創(chuàng)造有利條件。身體須與杠鈴保持形成傾斜垂直,手臂放松吊住杠鈴兩腳外八字或者稍稍平行,站距與髖關(guān)節(jié)或和肩寬同寬或稍窄于髖關(guān)節(jié)和肩寬。

1.2 第一階段提鈴

只有做好了第一步提鈴才能夠形成和提供必需的合理的膝上發(fā)力條件，諾不具備必要的合理?xiàng)l件，膝上發(fā)力就會(huì)無法做好無法充分的發(fā)揮出身體極限的最大值。它不僅僅是提鈴技術(shù)中一個(gè)重要的不可缺少的組成部分，更重要的是為膝上發(fā)力爆發(fā)出人體最大力量準(zhǔn)備提供必要的和必需條件。膝上發(fā)力后杠鈴和人體獲得完成提鈴動(dòng)作片所必須的高度，速度，運(yùn)動(dòng)軌跡，動(dòng)作節(jié)奏的前提所需條件。第一步提鈴的做法既有一般共同模式要求和方法，亦要結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，使膝上發(fā)力準(zhǔn)備姿勢最終達(dá)到讓運(yùn)動(dòng)員感到此時(shí)重心最穩(wěn)、提鈴最輕、軌跡最順暢、最能充分發(fā)揮最大力量的“四最”為準(zhǔn)。

1.3 發(fā)力階段

發(fā)力是在整個(gè)抓舉技術(shù)動(dòng)作中最重要的一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié),其是在杠鈴過膝之后到達(dá)髖關(guān)節(jié)處的瞬間進(jìn)行的,發(fā)力的力量爆發(fā)點(diǎn)是在極短的,是利用身體與髖關(guān)節(jié)的伸展把全身的力量集中在一瞬間爆發(fā)出來,使杠鈴得到最大的上升速度和高度以便身體更好的下蹲支撐使杠鈴以最大速度向上運(yùn)動(dòng)到可以支撐,發(fā)力的技術(shù)要順序是提鈴、引膝、蹬腿、伸髖、聳肩、提肘以及身體同時(shí)向上擺動(dòng)盡量把身體展開,把身體完全展開使杠鈴貼近身體向上運(yùn)動(dòng)到可以下蹲支撐的高度。

1.4 下蹲支撐階段

在下蹲動(dòng)作中、肩、髖、膝、踝等運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向與伸展類動(dòng)作相反,不是向中心線靠近而是不斷遠(yuǎn)離中心線。其實(shí)杠鈴是借助于與運(yùn)動(dòng)員身體的重力以及肌肉做收縮退讓性的內(nèi)力下蹲時(shí)要使身體、杠鈴重心接近中心線下蹲,人體各主要運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)同樣遵循同時(shí)同力。支撐動(dòng)作雖然屬于靜力性工作,不產(chǎn)生速度和移位,但肌肉作持久克制性的用力,和伸展動(dòng)作有著相通性,這需要運(yùn)動(dòng)有足夠的核心力量和身體各個(gè)部位的肌肉協(xié)同收縮或伸展用力，才能保持下蹲支撐的穩(wěn)定平衡,才能發(fā)揮出最大的支撐力量等。下蹲要干脆、兩腳掌著地用力要均衡,甩臂、轉(zhuǎn)腕、鎖肩、支撐要主動(dòng),手腕和肩關(guān)節(jié)用力向上頂緊。

2 抓舉技術(shù)中比較常犯和出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作

廣西男子舉重運(yùn)動(dòng)員在比賽或者平時(shí)訓(xùn)練試舉重出現(xiàn)抓舉失敗的原因多數(shù)由于對(duì)抓舉技術(shù)的概念理解不清、技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范而造成試舉失敗,因?yàn)橹饕夹g(shù)動(dòng)作不夠連貫、不夠緊湊、不夠協(xié)調(diào)、發(fā)力動(dòng)作不夠充分,表現(xiàn)在抓舉預(yù)備姿勢,提鈴、膝上發(fā)力和下蹲支撐等動(dòng)作上。要提高抓舉的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平或者在比賽中取得相對(duì)好的成績,首先就必須先要提高抓舉的成功率,而提高抓舉的成功率就必需要解決好抓舉的各個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)問題,現(xiàn)在比較常見的抓舉技術(shù)缺陷和比較出現(xiàn)問題主要有以下幾方面:

2.1 提鈴易犯錯(cuò)誤

抓舉對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作和各種心理素質(zhì)要求很高， 還要求運(yùn)動(dòng)員的身體有一定的協(xié)調(diào)性，由于運(yùn)動(dòng)員對(duì)伸髖和蹬腿并以伸髖發(fā)力為主的概念和動(dòng)作不理解，在做動(dòng)作上，蹬腿不足，與伸髖不同時(shí)的或者蹬腿、伸髖不充分問題依然同在，其表現(xiàn)方式卻又所不同，問題更嚴(yán)重。其主要變化和特點(diǎn)：

2.1.1 提鈴預(yù)備姿勢的臀位大都屬高臀位,提鈴前勾手手臂過早用力,這樣發(fā)力時(shí)杠鈴重心容易偏前,提來上拉時(shí)帶不到發(fā)力點(diǎn)導(dǎo)致過早發(fā)力，導(dǎo)致杠鈴?fù)馑Ω茆徠x身體太遠(yuǎn)以至下蹲支撐時(shí)甩臂進(jìn)肩的幅度變大，不利于支撐杠鈴?fù)@時(shí)都會(huì)因重心偏離而往后掉失敗。

2.1.2 第一步提鈴中上體過早抬起,杠鈴沒有帶到發(fā)力點(diǎn)身體就提早處于正直狀態(tài)這樣的話在發(fā)力前上體往往偏前,身體與髖關(guān)節(jié)角度太小,以往傾度大小不一;身體與腿之間沒有夾角沒有伸髖展體的現(xiàn)象是運(yùn)動(dòng)員最為常見出現(xiàn)的問題。

2.2 發(fā)力容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤

發(fā)力中最容易犯的錯(cuò)誤就是蹬腿發(fā)力不足，伸髖不夠充分，杠鈴重心就會(huì)向前上方遠(yuǎn)離身體重心運(yùn)動(dòng)，向前偏離中心線，伸髖的發(fā)力均不同的程度出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)隨踝關(guān)節(jié)蹬不起來腳上重心放在了前腳掌上和髖關(guān)節(jié)向前運(yùn)動(dòng)。

2.3 支撐比較常見的錯(cuò)誤

在抓舉支撐動(dòng)作中，屈膝下蹲時(shí)不能同時(shí)做相應(yīng)的屈髖動(dòng)作，支撐時(shí)髖關(guān)節(jié)和大腿夾角過大身體過直、支撐重心就會(huì)靠后腰壓不緊導(dǎo)致臀部往后坐，導(dǎo)致身體不能“鉆進(jìn)”杠下支撐杠鈴支撐重心過于靠后嚴(yán)重的會(huì)直接導(dǎo)致無法支撐杠鈴而支撐失敗，通常運(yùn)動(dòng)員都是含著胸肩壓不進(jìn)去導(dǎo)致支撐狀態(tài)是以“托住”的方式來支撐杠鈴，同時(shí)也導(dǎo)致了支撐費(fèi)力嚴(yán)重就是直接導(dǎo)致試舉支撐失敗。

3 改進(jìn)抓舉技術(shù)的訓(xùn)練方法

舉重是以力量為基礎(chǔ)、技術(shù)為主導(dǎo)的一項(xiàng)技術(shù)很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,技術(shù)是把我們最小的力量發(fā)揮到最大化的手段,所以要求在舉重訓(xùn)練動(dòng)作過程中肌肉依順序發(fā)力,使杠鈴上升的運(yùn)行軌跡相對(duì)的接近于垂直上升,這樣便能達(dá)到既省力又舉得更重的目的,而抓舉是舉重競賽動(dòng)作中對(duì)技術(shù)要求最高細(xì)節(jié)環(huán)節(jié)最細(xì)膩的動(dòng)作之一。發(fā)力和支撐是抓舉成敗的關(guān)鍵,因此合理的加強(qiáng)兩臂、上身以及上肢力量以及腿部力量訓(xùn)練,掌握正確合理的抓舉技術(shù)是提高抓舉成功率和發(fā)揮最大的人體力量的保證。

3.1 改進(jìn)和提高發(fā)力提鈴上拉的練習(xí)方法

在抓舉重量大的情況下，要學(xué)會(huì)使用速度控制杠鈴，抓住時(shí)機(jī)借助瞬間爆發(fā)力發(fā)力往上的力量將杠鈴拋起積極下蹲支撐。教練員一般采取誘導(dǎo)、和示范模仿練習(xí)的方法使運(yùn)動(dòng)員從主觀上去體會(huì)杠鈴與身體爆發(fā)力發(fā)生的時(shí)機(jī)與肌肉的用力感覺和順序，方法有：

3.1.1 寬上拉

寬上拉主要是提高發(fā)力速度，加強(qiáng)提肘的貼身，展體伸髖動(dòng)作，同時(shí)可以讓運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確的找到發(fā)力點(diǎn)，這種訓(xùn)練方法一般上到最大重量，或者在90%的重量以每組的次數(shù)3-5個(gè)做。8-10組左右，可視教練安排而定訓(xùn)練量。

3.1.2 寬吊拉

寬吊拉做動(dòng)作時(shí)要求腰背收緊，身體前傾把杠鈴慢慢的下滑至膝關(guān)節(jié)以下，然后以抓舉的提鈴動(dòng)作上拉至發(fā)力點(diǎn)蹬腿伸髖。這個(gè)訓(xùn)練方法一般都以75%-80%的重量來練習(xí)每組3-5個(gè)，做到8組左右，這個(gè)也可以按其本人當(dāng)天訓(xùn)練狀態(tài)體力體能情況來安排訓(xùn)練量。其主要是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員軀干提鈴過程中保持穩(wěn)定,使重心不變，利于伸髖蹬腿發(fā)力。

3.1.3 寬提拉

寬提拉可以輔助抓舉的提肘動(dòng)作的貼身，使杠鈴更加貼近身體重心，同時(shí)也可以加強(qiáng)發(fā)力點(diǎn)的爆發(fā)點(diǎn)和伸髖展體動(dòng)作，也可以增強(qiáng)上肢力量，有助于支撐。訓(xùn)練時(shí)一般安排以30%--50%重量以多組數(shù)多次數(shù)來練習(xí).同時(shí)也要以一定的重量不斷的去適應(yīng)不斷地加強(qiáng)和增加才能助抓舉的成績提高。

3.2 提高抓舉支撐力量的練習(xí)方法

3.2.1 頸后寬借力推

借力推是支撐的一個(gè)輔助動(dòng)作,而借力推的支撐動(dòng)作與抓舉支撐動(dòng)作是相同的(進(jìn)肩、轉(zhuǎn)腕、鎖肩、支撐),所以運(yùn)動(dòng)員抓舉支撐中的第三方面錯(cuò)誤動(dòng)作,用借力推來改進(jìn)是會(huì)有很好的效果。在做頸后接力推動(dòng)作過程中,杠鈴要與整個(gè)身體要保持在垂直中心線上身體同時(shí)要收緊、別緊腰部保持身體架子不變形,杠鈴借助預(yù)蹲上送用力向上身體收緊下蹲、雙臂同時(shí)跟上向上支撐,同時(shí)頸后寬借力推也能夠加強(qiáng)提高肩部的支撐力量對(duì)提高抓舉支撐而對(duì)下蹲配合的技術(shù)更有利。由此可以看的出來頸后寬借力推最好和下蹲支撐綜合起來練。重量為個(gè)人能力最高極限后,減輕重量到80%左右練習(xí)3-5個(gè)一組,做4-8組。

3.2.2 頸后下蹲寬支撐

頸后支撐主要是加強(qiáng)抓舉下蹲支撐動(dòng)作的穩(wěn)定性和支撐鎖肩，加強(qiáng)上肢支撐力量，訓(xùn)練的時(shí)候讓運(yùn)動(dòng)員將杠鈴從深蹲架上抬出來至以頸后以上挺預(yù)蹲的動(dòng)作把杠鈴向上送身體及時(shí)下蹲手臂積極去支撐然后站起來，主要要領(lǐng)是預(yù)蹲動(dòng)作要平穩(wěn)上送高度要夠，下蹲支撐和鎖肩支撐要積極，這個(gè)可以重復(fù)做幾個(gè)可根據(jù)本人的體能情況而定，在訓(xùn)練量上可以根據(jù)當(dāng)天運(yùn)動(dòng)員體能和身體機(jī)能狀態(tài)來安排組數(shù)/次數(shù)。

3.3 練習(xí)頸后下蹲寬支撐提高抓舉的成績

通過對(duì)資料分析可以看出上肢支撐力量的不足對(duì)抓舉的技術(shù)的發(fā)揮有著很大的影響，對(duì)支撐的成功率有著很大的作用見表1。

表1 廣西男子運(yùn)動(dòng)員與外省男子抓舉、頸后下蹲寬支撐成績對(duì)照（單位：kg）

姓名級(jí)別抓舉頸后下蹲寬支撐 蔣國祿(廣西)69148175 喬寧波（廣西）69160180 梁安超（廣西）69140160 廖 輝（八一）69170210 馮呂棟（福建）69155190 伍 超（福建）69150180

從表1看，上肢力量支撐力的相關(guān)分析，下蹲寬支撐能力抓舉成績有著密切關(guān)系。從資料看，廣西運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練造成每次比賽成績發(fā)揮不理想的主要原因在于，舉重比賽規(guī)則是每個(gè)參賽隊(duì)員只有三次上臺(tái)試舉次機(jī)會(huì)，在高度激烈、緊張的比賽場上，每個(gè)隊(duì)員或多或少心里都會(huì)產(chǎn)出一絲的波動(dòng)和緊張，如果平時(shí)訓(xùn)練不夠注重的薄弱環(huán)節(jié)和技術(shù)動(dòng)作的細(xì)節(jié)在這種高度緊張的場合問題就很容易就突顯出來，特別是支撐力上往往試舉失敗就是由于支撐意識(shí)不夠清晰，很大程度的影響到了抓舉成績的發(fā)揮，這也是廣西運(yùn)動(dòng)員和外省運(yùn)動(dòng)員的差別所在。在訓(xùn)練上要求每個(gè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中合理安排主要輔助小項(xiàng)和各個(gè)小肌群的力量練習(xí)。

舉重運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)力量與技術(shù)完美結(jié)合的運(yùn)動(dòng),而不同的舉重動(dòng)作方式對(duì)身體各個(gè)部位的力量也是有所不同的,而抓舉發(fā)力主要是靠伸髖、伸膝、蹬腿、下蹲支撐等系列技術(shù)動(dòng)作的共同運(yùn)作來實(shí)現(xiàn)的,從發(fā)力到下蹲支撐中雙臂伸肌的“順勢用力”以及在定鈴和接領(lǐng)翻腕動(dòng)作中兩臂伸肌的力量也不可忽視。抓舉的支撐主要依賴手臂和肩、背等肌肉群的力量來支撐,因此提高手臂力量和肩部、以及肩部三角肌和斜方肌的肌肉力量也是至關(guān)重要的,實(shí)力推是一項(xiàng)很有效提高這方面的肌肉力量訓(xùn)練,同時(shí)也能提高上肢、肩部和背部的肌肉力量。同時(shí)對(duì)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員軀干和上肢小肌肉群的練習(xí),加強(qiáng)腰脊柱肌和腹直肌的訓(xùn)練,以增強(qiáng)腰、腹肌的力量素質(zhì)起到一定的作用,也能有效的改進(jìn)抓舉動(dòng)作的穩(wěn)定性。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

4.1.1 抓舉技術(shù)動(dòng)作分為準(zhǔn)備姿勢、提鈴、發(fā)力和下蹲支撐幾個(gè)階段。

4.1.2 廣西區(qū)男子舉重抓舉技術(shù)常犯錯(cuò)誤主要是在提鈴、發(fā)力和支撐技術(shù)動(dòng)作中，由于緊張和心理波動(dòng)，支撐意識(shí)不夠清晰，影響抓舉成績。

4.1.3 可以多采用寬上拉、頸后寬借力推、頸后下蹲寬支撐等練習(xí)改進(jìn)抓舉技術(shù)動(dòng)作。

4.2 建議

4.2.1教練平時(shí)應(yīng)多學(xué)習(xí)和鉆研這方的理論知識(shí)和訓(xùn)練方法以致在安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)可以有針對(duì)性地制定出合理、多樣的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方法,在日常訓(xùn)練中觀察和深入了解運(yùn)動(dòng)員的身體和動(dòng)作特點(diǎn)及時(shí)給運(yùn)動(dòng)員作出合適該運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作使其的技術(shù)動(dòng)作更加的合理用力和協(xié)調(diào)。

4.2.2 有的運(yùn)動(dòng)員在思想上對(duì)抓舉技術(shù)動(dòng)作不夠重視對(duì)動(dòng)作環(huán)節(jié)分析不夠透徹節(jié)湊掌握不好專業(yè)術(shù)語說的就是“吃不透”。在訓(xùn)練時(shí)組數(shù)/個(gè)數(shù)都沒有按教練計(jì)劃要求完成，對(duì)技術(shù)動(dòng)作要求不嚴(yán)格不夠細(xì)膩，因此會(huì)造成技術(shù)動(dòng)作不穩(wěn)定、不規(guī)范而影響了運(yùn)動(dòng)成績的提高和制約了運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展上升空間。動(dòng)作不準(zhǔn)確,訓(xùn)練時(shí)失敗過多,造成心理上對(duì)抓舉產(chǎn)生厭倦的現(xiàn)象從而對(duì)抓舉時(shí)失去興趣。

4.2.3 在訓(xùn)練中,有時(shí)教練員精神疲倦的時(shí)候,運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)也會(huì)偷懶,而當(dāng)教練員精神飽滿執(zhí)教熱情訓(xùn)練時(shí)積極走動(dòng),認(rèn)真指導(dǎo)訓(xùn)練,特別是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的每個(gè)技術(shù)動(dòng)作都認(rèn)真講解和分析,同時(shí)提出指導(dǎo)和修正,在運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作做得好時(shí)要及時(shí)的給予肯定和表揚(yáng)使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中表現(xiàn)更加積極有活力朝氣,由此說明教練員的行為舉止和精神狀態(tài)也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量有所影響。因此教練員必須在日程生活中多與運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行溝通了解,以致更好的掌握運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)更好的制定出合理的訓(xùn)練計(jì)劃,在訓(xùn)練中多和運(yùn)動(dòng)員探討技術(shù)動(dòng)作和訓(xùn)練方法,同時(shí)積極調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練而且和積極性安排多樣、科學(xué)的訓(xùn)練促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)動(dòng)作的認(rèn)知和領(lǐng)會(huì)，讓運(yùn)動(dòng)員盡可能的“吃透”每個(gè)技術(shù)動(dòng)作。

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Study on the Snatch Technology of Men's Weight Lifting in Guangxi

GUO Jinyan

(Shanglin County Amateur Sports School, Shanglin 530000, Guangxi, China)

郭金演（1992—），學(xué)士，初級(jí)教練，研究方向：舉重訓(xùn)練。