耿子亮

摘 要：正念（mindfulness）是源于東方禪修的一種有意識(shí)、非評(píng)判的對(duì)當(dāng)前狀態(tài)進(jìn)行注意的方法。正念練習(xí)是目前西方心理治療的最流行的一種方法。而止觀是指停止種種思緒而將心思貫注于一個(gè)對(duì)象上，從而生起正確的智慧以觀察對(duì)象。按照《天臺(tái)小止觀》的內(nèi)容“若夫泥洹之真法，入乃多途。論其急要，不出止觀二法。”“止”和“觀”實(shí)際上是兩個(gè)方面，“止”不同與“觀”?！爸埂本唧w指停下來(lái)，“觀”強(qiáng)調(diào)自我覺(jué)察，兩者側(cè)重點(diǎn)不同。止觀修行的方法，可以用作心理調(diào)適。

一、正念與“止”的異同

正念強(qiáng)調(diào)對(duì)此時(shí)此刻內(nèi)外部感覺(jué)的持續(xù)注意和不評(píng)判接納，其練習(xí)方法如身體掃描、覺(jué)察呼吸、行禪等，讓人把注意力集中到感受上。

1.正念的重要效果是達(dá)到“止”

注意力集中在身體感覺(jué)上，那就不能再同時(shí)注意到其他對(duì)象。正念練習(xí)占據(jù)了注意力，而個(gè)體本來(lái)是去思索或考慮行動(dòng)的。嚴(yán)格的正念練習(xí)，要求在練習(xí)時(shí)放下要做的事，放下身份、角色，暫時(shí)以閉關(guān)的心態(tài)去練習(xí)，讓個(gè)體從忙碌生活停下來(lái)。

正念練習(xí)還可以停止冗思。個(gè)體遇到選擇或者重大任務(wù)時(shí)，會(huì)做很多考慮，而有一些考慮是沒(méi)有必要的，這就是冗思。有些消極思慮甚至?xí)孕兄貜?fù)多遍，個(gè)體希望能停下來(lái)都不能，而思慮讓個(gè)體處于消極情緒中，身心過(guò)度消耗。正念練習(xí)中個(gè)體覺(jué)察自己身體感受，思索會(huì)暫停下來(lái)。正念發(fā)揮作用，實(shí)質(zhì)就是讓人們獲得暫停的習(xí)慣和能力。

2.止觀之“止”的優(yōu)勢(shì)

對(duì)此刻內(nèi)外部刺激持續(xù)注意和不評(píng)判接納，可以起到“止”的作用，但有其他很多方法同樣可以達(dá)到“止”的目的，例如“欣賞”、“坐忘”、“無(wú)意義重復(fù)思索”等。駐足觀看風(fēng)景，或欣賞音樂(lè)，身心融入到此時(shí)此地，也能達(dá)到“止”的效果。“坐忘”，暫時(shí)的忘我、或忘記時(shí)間。強(qiáng)制停下冗思，可能會(huì)停不下來(lái)，而一遍遍地思考其中某句，做“無(wú)意義重復(fù)思索”，有減慢、停止的作用。

“停止”有很多方法，除此之外，止觀之“止”的內(nèi)涵不僅包括“?！?，還包括減慢。例如智顗的天臺(tái)止觀分為漸次止觀、不定止觀、圓頓止觀三層，漸次停止就是減慢。停下做的事情比較簡(jiǎn)單；停下思維、消極反應(yīng)的習(xí)慣比較困難。強(qiáng)迫停止，會(huì)起到適得其反的效果，甚至?xí)a(chǎn)生失控感，而減慢卻是自然的更好方法。

二、正念與止觀之“觀”的異同

1.正念可增強(qiáng)“觀”的能力

“觀”、“照”，指的是對(duì)自身及相關(guān)聯(lián)內(nèi)容的意識(shí)狀態(tài)及監(jiān)控能力。正念練習(xí)，可增強(qiáng)個(gè)體“觀”的能力。正念練習(xí)可增強(qiáng)個(gè)體對(duì)身體感覺(jué)的覺(jué)察。身體感覺(jué)可以看成是很多不同部位或系統(tǒng)的混合，在日常的生活中，注意力只能夠給到某一個(gè)部位或系統(tǒng)，其他部分都成為聚光燈照射后的背景。通過(guò)正念練習(xí)，個(gè)體首先能注意到身體很多被忽略的感覺(jué)。同時(shí)以接納的態(tài)度感受身體的感覺(jué)，而這具有療愈自我身體的作用。

正念練習(xí)可增強(qiáng)對(duì)自身情緒的意識(shí)和接納。情緒與感覺(jué)都會(huì)帶來(lái)體驗(yàn)，練習(xí)對(duì)身體感覺(jué)的覺(jué)察，可以遷移到情緒上，幫助形成對(duì)情緒覺(jué)察的習(xí)慣。有些情緒反應(yīng)時(shí)極短，有的情緒是其他情緒的背后情緒，有的情緒個(gè)體會(huì)不承認(rèn)，有很多情況導(dǎo)致個(gè)體對(duì)自身情緒沒(méi)有意識(shí)。正念練習(xí)，給情緒感受更多時(shí)間，在接納的基礎(chǔ)上個(gè)體更能承認(rèn)它。除此之外對(duì)于強(qiáng)烈的消極情緒，個(gè)體一般會(huì)卷入其中，被吞沒(méi)，沒(méi)有心理空間產(chǎn)生自我覺(jué)察。正念的練習(xí)可以增強(qiáng)個(gè)體情緒的耐受力、幫助個(gè)體接納該情緒，以增強(qiáng)情緒的覺(jué)察能力。

正念的練習(xí)還能增強(qiáng)個(gè)體對(duì)自身正在發(fā)生狀況的覺(jué)察。例如進(jìn)入到一位同事的辦公室，對(duì)空間感、站位、話題性質(zhì)及進(jìn)度等方面的覺(jué)知。熟練的正念練習(xí)者，在談話中能生出客觀眼，仿佛懸在空中看到彼此的表現(xiàn)。熟練的演講者當(dāng)眾講話時(shí)，能夠具有監(jiān)控感地聽(tīng)到自己講的內(nèi)容，像在寫(xiě)文章一樣一句句地監(jiān)控到自己講出的語(yǔ)言。長(zhǎng)期的正念練習(xí)，可改變個(gè)體的感受性，在心理過(guò)程產(chǎn)生的稍后或同時(shí)就產(chǎn)生一種“觀”、“照”的能力。

2.正念是“觀”的必要而非充分條件

正念練習(xí)是達(dá)到“觀”“照”的必要而非充分條件。要提高個(gè)體的自我意識(shí)和自我監(jiān)控能力，需要正念練習(xí)，但也需要個(gè)體學(xué)習(xí)相關(guān)的知識(shí)和概念。例如只有學(xué)習(xí)了精神分析關(guān)于防御機(jī)制的相關(guān)知識(shí)，個(gè)體在產(chǎn)生了防御之后才能對(duì)這種反應(yīng)有所覺(jué)察，才能“照”得出來(lái)。只有學(xué)習(xí)了合理情緒療法之后，當(dāng)個(gè)體產(chǎn)生了不合理的認(rèn)知時(shí)，才能夠發(fā)現(xiàn)得了。只有掌握了較多的社交技能和經(jīng)驗(yàn)，對(duì)自身與他人關(guān)系的“觀”“照”的能力才更強(qiáng)。

擁有的知識(shí)越多，其覺(jué)察和自我監(jiān)控的能力越強(qiáng)。若沒(méi)有相關(guān)的知識(shí)，只是強(qiáng)迫自己將注意力集中到自身，得到的只是零星的元素。掌握了相關(guān)知識(shí)和概念，才能將這些元素串聯(lián)起來(lái)，才能見(jiàn)微知著，在剛開(kāi)始時(shí)就知道接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么?！案裎锔F理”以“安心”，懂得了事務(wù)的道理，才能夠增強(qiáng)自我覺(jué)察的能力，并且進(jìn)一步調(diào)整好狀態(tài)。

綜上，正念從注意力訓(xùn)練開(kāi)始的，操作性強(qiáng)，但理論基礎(chǔ)薄弱，練習(xí)方法單一，不如“止”“觀”?！爸埂?、“觀”是心理調(diào)節(jié)的目標(biāo)狀態(tài)。正念練習(xí)是注意力訓(xùn)練和不批判態(tài)度，是達(dá)到“止”“觀”的主要方法。而且“止”與“觀”相互依賴和促進(jìn)。只有停得下來(lái)，靜下心來(lái)，才能注意到。反過(guò)來(lái)，只有看到了，才停得下來(lái)。這種關(guān)系是正念練習(xí)難以解釋的。止觀作為佛教修行方法，蒙上了宗教面紗，未能發(fā)展為廣泛接受的心理調(diào)適方法。

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課題名稱：正念訓(xùn)練對(duì)少數(shù)民族大學(xué)生元認(rèn)知的影響；課題的編號(hào)：GJRW—16—34。南昌工學(xué)院2016年度校級(jí)人文社會(huì)科學(xué)研究課題。