李明

摘 要：針對耐久跑教學(xué)的現(xiàn)狀，將軀干跑步法運(yùn)用到耐久教學(xué)中，提出了軀干訓(xùn)練、跑前熱身、正確跑步、調(diào)整呼吸等策略，以減輕跑步的費(fèi)力程度，有效避免運(yùn)動損傷，大幅提高跑步效率，激發(fā)學(xué)生耐久跑興趣，從而讓其主動認(rèn)真地進(jìn)行耐久跑練習(xí)。

關(guān)鍵詞：軀干跑步；耐久跑；教學(xué)

中圖分類號：G807.04 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2018.03.004

1 耐久跑教學(xué)的現(xiàn)狀

為有效改善當(dāng)前學(xué)生耐力素質(zhì)急劇下降現(xiàn)狀，體育教師們紛紛想方設(shè)法開展耐久跑教學(xué)，其中不乏增設(shè)趣味活動、分段限速、分層教學(xué)等方法，還有的教師采用多課時的教學(xué)方法，甚至由教師將超量恢復(fù)理論應(yīng)用于耐力跑教學(xué)指導(dǎo)中?？偠灾?，這些花樣百出的教學(xué)方法都是為了提高學(xué)生的耐久跑成績，增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)。然而，學(xué)生們的耐久跑成績始終不太理想。以筆者教學(xué)的八年級4個班級為例，學(xué)生們普遍討厭耐久跑訓(xùn)練，很多女生甚至產(chǎn)生恐懼心理，耐久跑于學(xué)生而言就只有一個感覺，那就是“累”。學(xué)生們對耐久跑的重要性與作用認(rèn)識不足，對于教師的授課方式也毫無興趣[1]。在耐久跑考核過程中，經(jīng)常會出現(xiàn)很多學(xué)生還未跑到終點(diǎn)就主動放棄或者身體支持不下去了，很多同學(xué)跑完后面色蒼白，甚至發(fā)生暈厥或嚴(yán)重嘔吐，據(jù)調(diào)查，50%以上的學(xué)生在耐久跑之后都出現(xiàn)了不同程度難以忍受的癥狀，由此眾多學(xué)生在耐久跑考核中無法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

2 關(guān)于軀干跑步法

所謂軀干，也就是我們的身體。在跑步過程中，應(yīng)當(dāng)將身體視作樹干，將手臂、大腿、小腿等視作樹枝。從字表意思看來，軀干也就是人體主干，包含著跑步時發(fā)揮重要作用的骨盆、臀部、背部等肌肉。而“軀干跑步法”就是充分利用人跑步時的每一步從地面獲得的反作用力，通過身體重心略微前傾，使上半身筆直地位于腿部上方，將這種能量轉(zhuǎn)化為推進(jìn)力。經(jīng)過多次的科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，運(yùn)用軀干跑步法除了可使跑步速度更快、更加有力之外，還可以使運(yùn)動員在跑步過程中感到十分的輕松，姿態(tài)優(yōu)美。軀干跑步法，大大減少了“跑步膝”、“跟腱炎”“足底筋膜炎”等方面的損傷。

3 軀干跑步法在教學(xué)中的運(yùn)用

3.1 軀干訓(xùn)練，奠定基礎(chǔ)

在系統(tǒng)訓(xùn)練學(xué)生學(xué)習(xí)軀干跑步法之前，應(yīng)先安排幾節(jié)課對學(xué)生進(jìn)行軀干訓(xùn)練，奠定耐久跑的基礎(chǔ)。對于軀干的訓(xùn)練，可以先從訓(xùn)練學(xué)生規(guī)范站立和行走開始。站立時，應(yīng)注意氣沉丹田，肩胛骨收緊，骨盆前傾；行走時，應(yīng)胸部打開，背部挺直，視線筆直地固定在正前方，然后拉動肘部，活動肩胛骨，被拉動的一側(cè)的骨盆會自然向前，骨盆的活動被傳導(dǎo)到腿部，腿部向前，帶動身體，使身體有一種一直向前的感覺。隨即從腳跟開始充分著地，承載體重，完成一步走。在利用半節(jié)課時給學(xué)生詳細(xì)講解利用軀干站立和行走的重點(diǎn)之后，可利用下半節(jié)課時讓學(xué)生們自行練習(xí)體會。運(yùn)用軀干走路，我們可以明顯感覺到腳步輕盈，身體平穩(wěn)，步速也會提高。其實(shí)，我們的軀干跑步法就是這種走路法的延伸，故而，利用這種方法可以大大提高跑步速度，從而直接提高學(xué)生耐久跑的成績。

3.2 跑前熱身，喚醒肌肉

對于學(xué)習(xí)耐久跑的學(xué)生來說，運(yùn)動前的熱身非常重要，既可以讓學(xué)生的骨骼和肌肉較快地進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，又可以一定程度上避免運(yùn)動帶來的損傷。利用軀干跑步法跑步之前，應(yīng)注意引導(dǎo)學(xué)生氣沉丹田，即將兩腳開至與肩同寬，將意念集中在丹田處，感受丹田下沉，身體軸心趨于穩(wěn)定，重心降低。然后注意以背部為中心，夾緊肩胛骨，這樣一來，胸腔就會被打開，背部肌肉也得到了拉伸，針對肩胛骨周圍肌肉比較僵硬的學(xué)生，可以讓其嘗試以下拉伸方法：保持站姿，雙手在身體前交叉，拉伸手臂[2]。左右肩胛骨打開的同時，背部彎曲，肩部盡量探出，保持這個姿勢至10秒，慢慢返回原來站姿。最后，還要注意將骨盆稍稍前傾，使得上半身筆直地置于骨盆之上。那么，如何保持骨盆前傾呢？可以刻意地使腹部和臀部肌肉用力，提拉臀部后方，背部自然拉伸，這時的骨盆狀態(tài)就是站立、行走抑或跑步時骨盆的理想狀態(tài)。下面就可以開始軀干運(yùn)動了。軀干運(yùn)動的動作有多種，只要能充分活動軀干，中等強(qiáng)度的動作都可以，比如高抬腿、箭步蹲、深蹲、背部燕式伸展等等，都可作為跑前的熱身運(yùn)動。老師可以按照以上原則自行編排一套熱身運(yùn)動，時間控制在20分鐘左右。

3.3 充分訓(xùn)練，正確跑步

學(xué)會了正確的站立和行走之后，我們就可以開始進(jìn)行跑步了。下面具體介紹一下軀干跑步法的三大步驟：首先，活動肩胛骨。對肩胛骨周圍的肌肉進(jìn)行活動，肩部和腰部不要用力，保持放松，擺臂時肩胛骨充分活動。肩胛骨訓(xùn)練以背部為中心，左右兩側(cè)肩胛骨向脊椎骨方向夾緊，如此胸腔就會被打開，背部也得到了一定的延伸；或者將雙手置于身前交叉，并拉伸手臂，在打開肩胛骨的同時彎曲背部，讓肩部盡量向前探出，并至少保持8s時間。其次，活動骨盆。擺臂同時扭動上身帶動骨盆，借力將腿邁出，腰部向前 用力，保持上半身挺直，骨盆稍微前傾，使得重心位于身體前方，即感覺身體一直向前。臀部腹部用力，令臀部后方產(chǎn)生向上提升的感覺，此刻骨盆就會處于前傾狀態(tài)，令骨盆得到充分的放松。教學(xué)中，可采取以下兩種方法對學(xué)生進(jìn)行骨盆柔軟訓(xùn)練：一是腿部拉升法，即人體俯臥于地面，用右手抓住同側(cè)腳踝，令腳踝向臀部方向逐漸靠近，并讓膝蓋離地保持8秒時間，然后換左側(cè)重復(fù)練習(xí)；二是呼啦圈練習(xí)法。雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰，然后模仿轉(zhuǎn)呼啦圈動作讓骨盆做橫向畫“8”字運(yùn)動，左右各轉(zhuǎn)十圈。最后，腿部交替邁出。著地瞬間，身體保持一條直線，軀干充分承受地面的沖擊力，并將此力轉(zhuǎn)化為推力，推動身體向前。隨即身體懸空，然后利用骨盆帶動另一只腿先前邁出。以上就是具體步驟，通過實(shí)踐可以發(fā)現(xiàn)，軀干跑步法的核心就是保持身體筆直，面朝前方，只要做好這兩點(diǎn)，靈活運(yùn)用軀干，自然會做出正確的姿勢。但還需要注意的是，當(dāng)人體長時間處于跑步狀態(tài)時，難免會變得疲勞，軀干肌肉也會變得松弛，姿勢也就不正確了，這就要求我們隨時注意跑步姿勢，隨時修正錯誤。其實(shí)，在學(xué)生學(xué)習(xí)該跑步方法的初期，可以先讓他們慢慢跑步，因?yàn)樗俣鹊奶岣呷菀讓?dǎo)致姿勢不正確，故可以在初期慢慢跑步，隨時留意他們的姿勢并及時糾正，等到幾課時之后，學(xué)生習(xí)慣慢慢養(yǎng)成，這時再對學(xué)生進(jìn)行提速訓(xùn)練，把速度提上去。

3.4 調(diào)整呼吸，事半功倍

跑步的人都知道，如果在跑步過程中沒有調(diào)整好呼吸，那是相當(dāng)痛苦的，如何調(diào)整呼吸呢？首先，要減緩跑步的速度，肩部放松，不要用力，然后慢且長地呼出肺里的空氣，只有徹底呼出了，才能最大程度地吸入新鮮的空氣，還要讓學(xué)生們注意呼吸的節(jié)奏，可以兩步一呼，兩步一吸。同時，可以引導(dǎo)學(xué)生在日常生活中多多練習(xí)腹式呼吸，何為腹式呼吸？即呼氣時，使空氣充分呼出，腹部變得扁平；吸氣時，充分吸入空氣，腹部隨之鼓起。這個呼吸法主要是訓(xùn)練學(xué)生深度呼吸，提高他們的呼吸效率[3]。

4 軀干跑步法的優(yōu)勢

第一，減輕跑步費(fèi)力程度。運(yùn)用軀干跑步法進(jìn)行跑步與平時隨意邁開兩條腿向前奔跑有很大的不同。隨意的向前奔跑就是利用腳步機(jī)械運(yùn)動帶動身體向前，然而這樣的運(yùn)動方式，身體的各個部分并沒有完全參加整個的運(yùn)動過程，所以身體會感到十分的沉重，在這種情況下，學(xué)生要想提高速度是有一定困難的。然而如果訓(xùn)練學(xué)生運(yùn)用軀干跑步法，即可以將跑步變得輕松。由于跑步時使身體垂直于地面，與地面接觸的瞬間，由于身體受到地面提供的力量，利用反作用力的原理，可減輕跑步中的自身體重的負(fù)擔(dān)[4]。又因?yàn)樵谂懿竭^程中，人體處于前傾狀態(tài)，重心稍微靠前，利用慣性，身體即可輕松地向前移動。簡而言之，軀干跑步法就是巧妙的利用轉(zhuǎn)化力，達(dá)到跑步不費(fèi)力的效果。

第二，有效避免運(yùn)動損傷。軀干跑步法就是利用力的轉(zhuǎn)化，將來自于地面的沖擊力轉(zhuǎn)化為身體向前前進(jìn)的動力，通過此轉(zhuǎn)化后，大大減小了來自于地面的沖擊力，使得腿部及其關(guān)節(jié)處所受到的負(fù)擔(dān)減小，進(jìn)而減少腿部及其關(guān)節(jié)處的傷痛。避免學(xué)生在訓(xùn)練過程中受傷，間接地提高了教學(xué)效果。

第三，大幅提高跑步效率。軀干跑步法可以利用全身肌肉（如肩胛骨周圍、腹部、臀部和大腿部肌肉等）都參加運(yùn)動，靈活的軀干加上如同潤滑油式的肌肉做輔助，大大減少身體自身給運(yùn)動過程帶來的阻力，提升了運(yùn)動能力。由于跑步方式的改變，跑步過程中比較輕松，就如同掌握了武林秘籍的凌波微步。所以在跑步過程中，步幅增大，效率提高，即在耐久跑中就縮短了時間，大大提高了學(xué)生的耐久跑成績。

5 結(jié)語

在運(yùn)用軀干跑步法教學(xué)耐久跑時，我們教師應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格按照本文介紹步驟，循序漸進(jìn)開展教學(xué)，讓學(xué)生逐步掌握并應(yīng)用這一方法，同時意識到軀干跑步法的優(yōu)勢。本文不足之處在于沒有提到如何在跑完之后對肌肉進(jìn)行拉伸，在這一問題上還有待繼續(xù)深入研究。

參考文獻(xiàn)：

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[2]王璟，蔣愛華. 新課程背景下再議耐久跑教學(xué)[J]. 運(yùn)動，2013（07）：126+21.

[3]牛建軍.淺談中長跑教學(xué)中的易犯錯誤、產(chǎn)生原因及糾正方法[J]. 科技信息，2014（01）：223.

[4]金哲彥.軀干跑步法[M].北京：北京聯(lián)合出版公司，2016：10-15.