卓華瑜　趙釗湃

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）06-175-02

摘要 為了更加全面的介紹原地實心球平行腳技術，用文獻資料法對原地實心球的技術方法和訓練方法進行研究，并結合自身的備考訓練經(jīng)歷，提出相關有效的訓練理念供大家參考。

關鍵詞 體育高考 原地實心球 平行腳技術 訓練理念

實心球從2010年起作為廣東體育高考的必考項目之一，在2010年到2015年考試滿分標準是17.50米，2017年該項目滿分標準提高到19.34米，可見評分標準的提高對體育高考生的心理和身體來說都一個很大挑戰(zhàn)。對于體育老師而言，理解正確的實心球投擲技術，不斷理清，更新訓練理念和創(chuàng)新訓練方法，從而進一步提高成績，同樣是一個教學上的考驗。有關體育高考的實心球項目的研究繁多，但是專門針對原地實心球平行腳技術的研究甚少，筆者研究了與實心球相關的大量文獻，結合自身的訓練經(jīng)歷，淺談原地實心球平行腳技術及訓練理念，希望可以為廣大的師生提供參考和幫助。

一、原地實心球平行腳技術

（一）站位

根據(jù)廣東體育高考大綱對原地實心球的站位要求“考生雙腳前后或者平行站立與起擲線后面”來分，一種就是前后腳站位，另外一種就是平行腳站位。不同的站位對實心球完整技術的練習不一樣，本文就是針對實心球的平行腳技術進行探討。兩腳平行開立，距離稍微寬于肩。

（二）持球

持球的動作分為兩種，一種是兩手自然張開，兩食指和兩拇指形成的“八字”，兩虎口緊“咬”住球，其余指根緊緊吸住，掌心空出。另一種就是兩手自然張開，手指從球體兩側抱握球，指尖相對，兩拇指形成一個“八”字。兩種持球方法的使用因個人習慣而定，一般手指較長的人適合用第一種持球法，手指較短的人適合用第二種持球法。

（三）預擺

預擺是實心球技術的重要部分，充分的預擺可以活動關節(jié)，調動肌肉的活性，促使身體進入狀態(tài)，為后面形成身體反弓做好準備。預擺技術一般由肩關節(jié)預擺和髖關節(jié)預擺兩部分組成。肩關節(jié)預擺時，肩以下的身體保持不動，肩關節(jié)放松并前后擺動。髖關節(jié)預擺時，肩以上關節(jié)部位和髖以下關節(jié)部位保持不動，髖關節(jié)前后預擺，每—部分的預擺2-3次為宜，最后一次預擺，調整呼吸，順勢下腰形成身體反弓。預擺節(jié)奏的快慢每個人不一樣，學生應該在平時訓練形成適合自己的預擺節(jié)奏。

（四）屈膝下腰，形成反弓

下腰形成的反弓質量直接影響實心球的成績，正確的身體反弓會有以下特征：第一，身體會有腰背和小腿與地面平行，大腿與地面垂直；第二，視線與地面約成45°夾角，展胸。

（五）跪膝、蹬地

在完成身體反弓的瞬間身體會有靜止平衡的狀態(tài)，因為這個平衡狀態(tài)是依靠腰對身體和球的負荷達到的，因此這個平衡的時間極短。這時候實心球平行腳技術是通過跪膝送髖的同時雙腳蹬地，作用力于地面來打破這個平衡。身體平衡打破后，身體會有向前跌的趨勢，這時候應該迅速蹬起，使得地面的反作用力通過身體傳導到實心球。

（六）鞭打

鞭打包括軀干鞭打和手臂鞭打，是平行腳技術的核心部分。鞭打動作的原理是：一個鏈狀物體在其質量大的一端先做加速運動，在制動過程中其動量向游離端傳遞，使末梢部分產(chǎn)生極大的運動速度。鞭打動作的關鍵技術，首先是大環(huán)節(jié)帶動小環(huán)節(jié)的快速運動，然后是大環(huán)節(jié)至小環(huán)節(jié)依次突然制動。高質量的鞭打建立在投擲時蹬地腿要牢牢地支撐在地面上，完整連貫的動作技術和把握正確的制動時機。在身體蹬起的瞬間，地面對人的反作用力會通過軀干傳導到人的手上，這時候此時腰腹應該急震制動，腰腹完成鞭打，讓地面的作用力和腰腹鞭打產(chǎn)生的力進一步傳導到手上，同時帶動揮臂，在手臂突停制動時，手臂也完成了鞭打，最后把球投擲出去。

（七）緩沖

平行腳技術的緩沖技術動作就是在完成手臂鞭打，把球投擲出去后，一只腳迅速制動，降低身體重心，維持身體平衡，防止身體跌出去。使用那只腳制動沒有具體研究過，習慣上一般都會使用右腳進行制動。在考試過程中，往往會有考生因為沒有把握足夠的緩沖距離而導致踩線犯規(guī)，甚至會增加考生的緊張度而影響后面的發(fā)揮。這個只要在平時練習多加注意，就可以找到合適自己的緩沖距離。

二、實心球平行腳技術訓練幾個理念

（一）正確認識人體脊椎骨構造

原地實心球平行腳技術相對前后腳技術，前者要求身體的反弓更大，對腰的負荷更大，這就要教練員和學生對人體脊椎骨有更加充分的認識，指定合理的訓練方法和計劃。脊椎骨是由4個生理彎曲構成，即頸曲、胸曲、腰曲和骶曲.頸曲和腰曲凸向前，胸曲和骶曲凸向后.脊椎是一個拱形結構，具有較好彈性、傳遞壓力和緩沖震動的作用.脊柱繞額狀軸可做屈伸運動；繞矢狀軸可做側屈運動；繞垂直軸可做旋轉運動，在完成各種基本運動的時候，脊柱則成為運動式的杠桿，其實雙手頭上擲實心球運動既有彈性運動又同時具有杠桿作用。因此我們可以把脊椎比作一條彈簧，在完成下腰反弓時脊椎發(fā)生彈性形變，形成彈性勢能。

（二）科學訓練

筆者對華南師范大學體科院隨機調查的160位本科生中，筆者使用問卷調查法，有120（75.00%）人在體育高考是采取了平行腳的技術，可見平行腳技術在實心球的發(fā)展過程中占主導地位。有111人是有腰傷的，且當中有100（90.09%）人是由于當年備考實心球所導致。有77（48.13%）人因腰傷輕微影響到考試，其中27（16.88%）人因為腰傷嚴重影響（不能做完整動作）考試，可見實習球這個高考項目是—個受傷風險極高的項目。

表2兩種技術的成績特點

通過表二的分析，對于體考成績達到18.00米以上的，使用平行腳技術的比咧遠高于使用前后腳技術，說明平行腳技術更加容易創(chuàng)造高成績。在平行腳技術發(fā)展占主導的情況下，深入研究其技術動作，為備考訓練過程中提供正確的技術指導和合理、高效的訓練方法就顯得尤為重要。

1.注重系統(tǒng)的基礎訓練

經(jīng)過調查發(fā)現(xiàn)，受過系統(tǒng)訓練的學生受傷較少，往往半路出家的體育考生在開始訓練實心球時受傷的機率較大。這也提醒我們在開始實心球備考訓練前，要注重考生的系統(tǒng)的基礎訓練，當中包括身體的柔韌性，協(xié)調性和核心力量，尤其腰腹的基礎力量，是后期訓練完整技術動作的基礎。當身體的整體素質提高了，再進入正常的實心球訓練階段會更加高效，同時降低考生受傷的風險。

（三）備考的三個訓練階段

1.前期訓練階段

前期訓練階段一般包括技術動作學習和基礎力量兩大部分。技術動作學習開始先以徒手技術動作為主。首先學習持球和站位姿勢，徒手上肢預擺和揮臂鞭打的動作，然后過渡到徒手軀干預擺和軀干鞭打的學習。我們要明確投擲項目的動力源都來自人體作用于地面后，地面對人體的反作用力，因此在進行實心球前期訓練時尤其要強調體會雙腳蹬地發(fā)力。但是在初學者訓練當中更加重要的是學會身體軀干鞭打發(fā)力和手臂鞭打發(fā)力，這兩個發(fā)力點筆者在高中訓練體會尤其深刻。體會這兩個發(fā)力點可以通過對墻訓練法，其訓練理念就是開始通過固定下肢軀干，面對和距蘺皤適當?shù)木嚯x，學習和體會手臂預擺，持球鞭打發(fā)力。這個階段掌握后就過渡到固定下肢，體會軀干和手臂一起預擺預擺鞭打發(fā)力。兩個階段的訓練都可以通過球體飛行的速度和砸在墻的聲音反饋來辨別完成鞭打的質量和效果。掌握了預擺鞭打技術后過渡到完整的徒手技術動作學習，徒手的平行腳投擲技術包括前面所講的預擺，下腰形成反弓，跪膝，蹬地，揮臂鞭打和緩沖，當徒手的完整技術動作掌握熟練后，可以過渡到持輕器械做完整平行腳技術動作的練習，輕器械的主要作用是在前期減少對腰的負荷和有利于促進徒手練習過渡到持球練習的過程。

前期徒手技術動作和持輕器械的練習強度較低，力量是完成技術能力的保障，這時候同時要加強身體的基礎力量訓練。為了更好的增強在進行投擲時身體的控制能力，可以引入核心力量訓練。一般力量訓練是核心力量訓練的基礎，核心力量訓練只是加入了一些“不穩(wěn)定因”，是運動員更多的小肌群參與協(xié)調用力。實心球的成績依賴主動肌的快速收縮的效果，因此在進行力量訓練時，應強調快速力量的練習，教練應該結合實心球專項特點制定力量訓練計劃。

2.中期訓練階段

中期訓練階段是在學生掌握完整的平行腳投擲技術的基礎上，進入持標準實心球的正常投擲訓練。開始可以采取對墻訓練，但是對墻的距離應該每個學生的能力而定，在墻上固定一個參照物，通過增加對墻距離來提高訓練的難度，不斷循環(huán)漸進。對墻訓練是一個節(jié)省時間和提高訓練效果的訓練方法，但是實心球考試成績是通過遠度來衡量的，對墻訓練一段時間后要進行能力遷移、轉化。進^模擬考試的正常投擲訓練。這個階段注重實心球投擲訓練的數(shù)量，是動作技術“泛化，分化，自動化”的鞏固過程。

3.后期訓練階段

中期到后期是一個量變到質變的過程，后期訓練是一個出成績的階段。這時候應該進一步加大對實心球投擲訓練的強度。增加訓練強度的訓練理念可以采用加難法，簡單來說就是在學生動作技術定型的情況下，增加完成投擲技術的難度。

三、結論

本通過介紹原地實心球的平行腳技術的介紹，并結合自身備考經(jīng)歷為該項目的訓練提供一些訓練理念的參考，如引入“對墻訓練”理念，強調正確認識人體脊椎骨的工作結構和功能，訓練的核心部分—鞭打效果，根據(jù)備考分為三大訓練階段，旨在讓更多的師生正確認識原地實心球的平行腳技術，從而制定更加科學的訓練計劃。