連永華

（北京師范大學廣州實驗學校，廣東 廣州 510700）

耐力跑屬于體能主導類周期競速性的體育項目，這類項目需要我們以盡可能高的平均速度通過全程。要提高中學生耐力跑成績建議從以下幾方面進行。

1 學會正確的跑姿

正確的跑姿除了正確的擺臂、蹬地和抬腿之外還應遵循以下幾點原則：（1）雙腳輪流轉(zhuǎn)換支持，支撐點要落在趾球部位上，且盡量減短支撐時間，當重量落到趾球部時，足踝要提高，且始終維持在固定的角度。（2）跑步時把腳踝往臀部抬，支撐落地時盡量不出力，保持放松與輕巧。（3）膝蓋和大腿盡量放低，保持放松，不要使膝蓋與大腿前后擺動的太遠，不要刻意加大步伐或加大動作的幅度。（4）腳掌每一次著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線后，不要太在意腳落下的動作，不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地。（5）雙腿應自由落下，不是靠任何肌肉活動，肩膀、臀部和腳踝保持在同一直線上。（6）擺動手臂是為了移動腳步時讓身體自然和平衡。

2 在正確跑姿的前提下，進行腿的步幅訓練

采用快速伸縮復合練習可以提高肌肉拉長收縮的能力，增加步幅。凱文.貝克主編尹軍翻譯的《跑的更快.耐力項目科學化訓練》提到快速伸縮復合練習是一種動力性練習，已被證實具有提高拉長收縮過程時釋放能量能力的作用?？焖偕炜s復合練習通過前負荷刺激使肌肉獲得預先拉伸，從而提高了肌肉拉長→收縮的能力。常見快速復合訓練主要有原地縱跳、跳深、單腳跳、蛙跳。此種訓練場地盡量選擇在平坦柔軟的場地上，如草地上，確保組間休息至完全恢復，且做完這些練習后不宜安排有難度的練習在后面。

2.1 雙腳原地縱跳

動作方法：準備姿勢兩臂自然放于身體兩側(cè)，雙腳站立與肩同寬。準備起跳時兩腿屈膝半蹲，兩手臂后擺，垂直向上跳躍時，兩腿快速蹬地，兩手快速向上擺，落地后重復同一動作。

2.2 雙腿側(cè)向跳躍

作用：此練習可以很好地激活上下肢惰性肌肉，可以募集更多肌肉群參與到運動中，能很好地提高練習者的運動水平。動作方法：準備姿勢兩臂自然放于身體兩側(cè)，雙腳站立與肩同寬，準備起跳時兩腿屈膝半蹲，起跳時兩腿和兩臂向左或右蹬地和擺臂，下落時屈膝緩沖，再向反方向側(cè)跳。練習時可以用錐形標志筒作為障礙，動作形式也可以用單腳進行，以右腳起跳，左腳落地，反之亦然。

2.3 連續(xù)下蹲跳

動作方法：準備姿勢雙手十指交扣于腦后，雙腳站立與肩同寬。起跳前半蹲準備（手臂在后），運動員垂直向上跳躍，盡可能的跳到最高點，在跳躍過程中手臂保持起始姿勢，落地后重復同一動作。落地后，直接順勢的反向下蹲重復下一個跳躍。

2.4 連續(xù)立定跳遠

準備姿勢兩臂自然放于身體兩側(cè)，雙腳站立與肩同寬，準備起跳時，兩臂后擺兩腿屈膝，起跳時配合雙手的擺動下肢積極蹬伸向前跳。要求：落地時屈膝緩沖，身體注意保持平衡，雙腳要落在身體重心的前面。變化：可以加入多方向沖刺或者專項動作作為原地立定跳遠結(jié)束后的銜接動作。

2.5 弓箭步跳

動作方法：練習者兩腳前后開立，手臂放于身后兩側(cè)，形成前弓箭步的姿勢，前腳的膝關(guān)節(jié)屈曲約45°～90°，而后腿膝關(guān)節(jié)微屈即可，開始弓箭步跳時，兩手配合下肢蹬伸向上跳躍前后腿交換落地后回到原來位置，重復同一動作。

2.6 徒手蹲起

動作方法：雙腳站立與肩同寬，雙臂前平舉，抬頭挺胸，目視前方，腹背部肌肉收緊，重心微微向后，緩慢下蹲至大腿與地面平行，再站起。

2.7 臀 橋

動作方法：準備姿勢平躺于地面，膝蓋彎曲成30°左右，雙腳前腳掌著地，臀部肌肉為主要發(fā)力肌群，向上挺起至腰腹部與大腿在一條線上，再緩慢放下至初始位置，反復練習。

2.8 仰臥兩頭起

動作方法：仰臥于地面，雙腿伸直，踝關(guān)節(jié)呈90°，腹肌發(fā)力將雙腿舉起，盡量觸到向前伸展的雙手，停留0.5s左右，再緩慢放下，根據(jù)個人實際情況安排練習次數(shù)。

2.9 跳 箱

場地布置：訓練箱放于運動員的正前方，箱子高度為15～115cm之間。動作方法：兩臂自然放于身體兩側(cè)，雙腳站立與肩同寬，練習者向上跳起時，雙腳落在訓練箱上之后跳下，再按同樣的方法跳上跳下。變化：雙腳換單腳，動作的變化形式可以選擇側(cè)向跳箱、對角線跳箱、下蹲跳箱（雙手手指交扣于頭后方，跳躍時不擺動手臂的動作）。訓練箱高度愈高則負荷強度愈大。運動員單腿蹬伸的同時垂直向上跳躍（配合雙手的動作），且盡可能的跳高，下落時前腿落于訓練箱上。注意事項：所有的跳箱訓練都應注意，應習慣性的確認在訓練箱上下落的適當位置。運動員雙腳落到訓練箱上時，身體可朝向訓練箱的中心點以維持平衡。單腳跳躍的變化動作的變化形式包含雙腳交替（在跳躍中雙腳交換然后落地）、側(cè)向蹬伸（以同腳落地）。側(cè)向蹬伸進階練習（側(cè)向跳躍障礙，非起跳腿落地）。

3 各種供能方式訓練

人體在各種運動中需要的能量分別由磷酸原系統(tǒng)、酵解能系統(tǒng)和氧化能系統(tǒng)3種不同的能源系統(tǒng)供給，但任何運動項目都不是由單一的供能系統(tǒng)供給能量，而是由這3種功能系統(tǒng)按照不同的比例協(xié)同供能，中考體育耐力跑項目也不例外。根據(jù)王瑞元、蘇全生主編的《運動生理學》各種運動項目的主要供能系統(tǒng)表格顯示，800m在磷酸原系統(tǒng)、酵解能系統(tǒng)和氧化能系統(tǒng)各占的比例分別為3%、65%和5%。根據(jù)供能情況可知，我們不僅要訓練學生的跑姿，增大學生的步幅，還要針對性地練習各種功能方式及其轉(zhuǎn)換調(diào)節(jié)能力。

3.1 有氧調(diào)節(jié)類訓練

這類訓練主要是采用中等速度約為55%～75%的最大攝氧量進行訓練，心率控制在145～170bb/min之間，負荷總量控制在是測試距離的3～6倍，如男生1 000m訓練距離為3 000～6 000m。這類訓練可以很好地增強肌肉力量，增強骨骼肌和心肌的氧化能力，增加糖和脂肪酸的儲存，增強細胞的適應性。

3.2 無氧調(diào)節(jié)類訓練

這類訓練是以75%～90%的最大攝氧量進行練習，一次練習的持續(xù)時間介于1～2min之間，距離控制在100～400m之間，每組練習重復次數(shù)3～4次，以保持必要的訓練強度。這種訓練方法主要練習最后階段的沖刺跑能力。

3.3 有氧和無氧調(diào)節(jié)能力訓練

這種類型的訓練能夠動員更多肌纖維參與運動中，能夠很好地提高速度，這種訓練一般先采用30s以內(nèi)的快速跑，然后進行慢跑或快走進行交替訓練，確保慢跑和快走過程中要充分休息，以便快速跑時能達到足夠的強度，要注意的是這種訓練方法要保證最后幾組速度要比之前的速度快。如在田徑場上進行直道快速跑、彎道慢跑的練習。

4 訓練要求

4.1 任何訓練一定要提前做好充分的準備活動，訓練后要做好放松練習，準備活動建議采用動態(tài)拉伸，放松練習建議先利用泡沫軸放松再進行靜態(tài)拉伸。

4.2 這些供能類型的訓練要和力量練習之間要分開，切忌一天安排兩種供能方式進行訓練。