陸云霞

摘 要：在舉重的項目中，關鍵訓練在于肌肉爆發(fā)力的訓練，舉重就是以爆發(fā)力為主的一項運動項目，運動員的力量是基礎。所以，如何在短時間之內(nèi)讓運動員的肌肉力量加強從而產(chǎn)生巨大的爆發(fā)力，這是運動員訓練的關鍵。舉重項目的比賽時間短，因此，除了爆發(fā)力強之外，還要求能在短時間內(nèi)爆發(fā)。本文主要圍繞如何在舉重運動員訓練期間培養(yǎng)運動員短時間的爆發(fā)力，提高運動員舉重水平為主，并提出一系列的培養(yǎng)方法和建議。

關鍵詞：舉重 運動員 爆發(fā)力 訓練

中圖分類號：G884 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（b）-0031-02

在舉重的項目中，關鍵的訓練在于肌肉爆發(fā)力的訓練，舉重就是以爆發(fā)力為主的一項運動項目，運動員的力量是基礎。所以，如何在短時間之內(nèi)讓運動員的肌肉力量加強從而產(chǎn)生巨大的爆發(fā)力，這是運動員訓練的關鍵。舉重項目的比賽時間短，因此，除了爆發(fā)力強之外，還要求能在短時間內(nèi)爆發(fā)。

1 舉重運動員爆發(fā)力訓練的特點

要想明白舉重運動員的爆發(fā)力訓練的特點，首先要明確何謂“爆發(fā)力”。

1.1 何謂“爆發(fā)力”

沒有明確的概念可以描述“爆發(fā)力”。它的概念是抽象的，但是可以描述為人在使用運動器械時短時間內(nèi)將器械或者人自身本身發(fā)生較大位移的力量，是最短時間內(nèi)產(chǎn)生的巨大的力量。爆發(fā)力如同一瞬間爆發(fā)出來的力量，要想很好地訓練爆發(fā)力，不僅僅要求力量達標，還需要將力量、速度以及肌肉之間的配合做到位，相互協(xié)調(diào)配合才能提高短時間的爆發(fā)力[1]。

1.2 舉重運動員爆發(fā)力訓練的特點

舉重運動員爆發(fā)力訓練的主要的特點如下。

1.2.1 力量以及速度

舉重運動員的自身爆發(fā)力的強弱和自身力量的強弱有著明顯的聯(lián)系，可以說同爆發(fā)力最為密切的聯(lián)系就是力量的大小，舉重這項運動的在器械上比其他的運動重量要重，對運動員的力量要求較高，運動員需要克服和面對的關于力量上的困難也遠遠比其他的運動要多。

通常來說，往往重量大相對的其動作的速度力量就較弱，所以，舉重運動員需要自身能夠擔負的舉重器械的重量是越重越好。反之，舉重運動員在速度力量較弱的情況下需要的速度意義不大，除了為了達到某種動作的要求而必須完成的動作這種情況外。所以，舉重運動員在訓練的過程中對于速度和力量的要求保持一個平衡的協(xié)調(diào)，在訓練的過程中，用中速來訓練自身的力量效果會更好。

1.2.2 生化的特點。

經(jīng)過了大量的關于舉重運動員訓練中關于爆發(fā)力訓練的研究，發(fā)現(xiàn)訓練平均達到30min左右，舉重運動員自身的ATP-CP的指數(shù)就會下降，產(chǎn)生大量的乳酸。舉重這項運動是無氧供能的運動，磷酸原是舉重運動的關鍵的物質(zhì)成分。舉重運動員在訓練或者在比賽的過程中，都要盡量保證其自身的能量的功能系統(tǒng)的完整。長期的舉重運動的情況下，能夠提高自身的無氧能力，但是相反，自身的有氧能力就會減少。所以，此時，舉重運動的訓練需要同一些有氧的訓練相結合，從而輔助舉重的訓練，減少運動員自身的疲勞感，在保證有氧能力的同時還可以提高無氧能力[2]。

2 舉重運動爆發(fā)力訓練的方法

舉重運動關于爆發(fā)力訓練的方法主要有以下幾方面。

2.1 提高自身的力量

爆發(fā)力和運動員自身的力量強弱密不可分，因此，要想提高運動員的爆發(fā)力，首先要提高運動員自身的身體素質(zhì)、力量水平。在平時舉重運動員的訓練過程中，要求極大程度上挖掘運動員自身力量的潛力，明確自身力量的強弱界限，從而提升舉重運動員的爆發(fā)能力。可以在舉重訓練的過程中采用“中級負荷練習”的方法，在訓練的過程中，運動員自身的肌肉可以快速收縮。訓練的方式可以采用負重半蹲、抓舉、負重全蹲、挺舉等有關舉重的訓練動作。通過此類的鍛煉訓練舉重運動員自身的肌肉力量，提高舉重運動員的力量強度。

2.2 鍛煉自身的跳躍能力

對于舉重運動員而言，訓練自身的跳躍的能力有助于提高運動員自身的能力水準，運動員在進行跳躍的時候，人體的肌肉的狀態(tài)、肌肉的功能以及肌肉相互的協(xié)調(diào)運用等同肌肉產(chǎn)生爆發(fā)力的情況下類似。也正是因為這個原因，舉重運動員的教練員在對舉重運動員進行爆發(fā)力的訓練的過程中，采用適當、適量的跳躍訓練的方法。跳躍訓練的方法合理、可靠對于培養(yǎng)和訓練舉重運動員自身的爆發(fā)力來說也具有非常積極的作用。舉重運動員在進行過跳躍的訓練之后，自身的肌肉狀況得到了一定的增強和鍛煉，然而，由于跳躍訓練自身的訓練速度快等原因，導致跳躍運動對于舉重運動員來說肌肉的增長并不是特別的明顯，但是肌肉本身所具備的力量能得到明顯的提高和加強。跳躍訓練可以說是舉重運動員訓練中必不可少的一項基礎訓練，即便是身體水平較低的舉重運動員在進行適當、科學的跳躍訓練之后，自身的身體素質(zhì)和水平以及自身的力量都會得到一定的加強。

2.3 注重提高舉重運動員自身肌肉的延展性

肌肉自身的能力都是通過肌肉自身所具備的延展性來表現(xiàn)。通過科學的研究表明，肌肉收縮前后，以及肌肉收縮的末端速度對于舉重運動員在比賽中的動作銜接協(xié)調(diào)和最后的完成度都有很大的影響。舉重運動員自身肌肉的延展性可以通過采用動力性的拉伸法以及靜力性拉伸法兩者協(xié)調(diào)搭配進行鍛煉。此方法有助于提高舉重運動員自身的肌肉的延展性，滿足短時間產(chǎn)生爆發(fā)力的要求。

2.4 注重提高舉重運動員自身的小肌肉群的爆發(fā)力

舉重運動員的小肌肉群和弱肌肉群在爆發(fā)力產(chǎn)生方面都起著重要的作用，貢獻不小的力量，在舉重的整體運動的過程中，產(chǎn)生的力量是以人類身體的大肌肉群做功產(chǎn)生為主，然而后續(xù)動作中提供的力量都是小肌肉群來提供以及完成的，換句話說，舉重運動的完成效果與否，很大程度上小肌肉群的力量密不可分，甚至小肌肉群的力量能起到?jīng)Q定性的關鍵作用。對于小肌肉群的訓練需要因人而異，根據(jù)具體的細節(jié)進行不同程度上的鍛煉和提高[3]。

2.5 提高舉重運動員自身的速度的能力和水平。

舉重運動員自身的爆發(fā)力和速度二者之間的聯(lián)系密切，通過舉重運動員的平時的訓練、運動可以大大提高舉重運動員自身的爆發(fā)力的水平，但是對舉重運動員進行的速度訓練可以幫助舉重運動員提高自身的肌肉的收縮的速度，能夠在更短的時間內(nèi)產(chǎn)生巨大的爆發(fā)力量，讓舉重運動員各方面的肌肉力量有所提高。

3 結語

綜上所述，舉重這項運動最為關鍵的取勝點就是舉重運動員自身所具備的爆發(fā)力，爆發(fā)力的強弱很大程度上決定了舉重這項比賽的最終勝負。在對舉重運動員進行爆發(fā)力的訓練時候，要進行科學、合理、適當?shù)挠柧毜姆绞?，從自身的力量、速度和舉重運動員跳躍的能力等各個方面設計訓練方案，培養(yǎng)運動員，才能讓舉重運動員自身的爆發(fā)能力得到明顯的提高。此外，訓練的過程中也要注意自身的身體狀況，勞逸結合，避免過量的運動對身體造成損傷。在訓練之前做好準備運動和準備工作，充分地將肌肉活動開，避免造成肌肉拉傷等問題，讓舉重運動員的身體受到損傷。此外還需要注意的是，運動員在訓練的過程中訓練動作要標準規(guī)范，不規(guī)范的動作會讓舉重運動員自身的訓練達不到預想的效果之外，更甚者對運動員自身的身體狀況造成一定的損傷。

參考文獻

[1] 廖校平.青少年舉重運動員爆發(fā)力訓練的分析[J].好家長，2016（51）：202.

[2] 陳華明.舉重運動爆發(fā)力訓練的特點及技術[J].初中生優(yōu)秀作文，2015（14）：104.

[3] 張前鋒.舉重力量訓練探討[J].體育師友，2003（3）：16-18.