林麗明

【摘要】擲鐵餅訓(xùn)練教學(xué)是田徑運動體育中一項技術(shù)比較復(fù)雜的課題，是投擲的一個重要項目。經(jīng)常練習(xí)擲鐵餅，能有效地發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，特別是力量、速度及靈敏性等素質(zhì)。在訓(xùn)練和教學(xué)中要注意合理的用力順序，準(zhǔn)確的動作要求，嚴(yán)格的力量訓(xùn)練，必要的強(qiáng)度訓(xùn)練，注意柔韌性和協(xié)調(diào)性。

【關(guān)鍵詞】擲鐵餅訓(xùn)練教學(xué) 用力順序 動作要求 力量訓(xùn)練 強(qiáng)度訓(xùn)練 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

【中圖分類號】G824.2 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2018）13-0196-02

擲鐵餅訓(xùn)練教學(xué)是田徑運動體育中一項技術(shù)比較復(fù)雜的課題，是投擲的一個重要項目。投擲在古希臘的奧林匹克運動會上就被列為比賽項目，隨著投擲器械、場地、規(guī)則等方面的改變以及現(xiàn)代科學(xué)水平的不斷發(fā)展，投擲的技術(shù)有了很大的改進(jìn)。由過去的正面站立、側(cè)向站立和換步旋轉(zhuǎn)投擲等方式，發(fā)展成為背向旋轉(zhuǎn)投擲的技術(shù)，現(xiàn)在又出現(xiàn)了寬站立、低姿勢、背向大幅度旋轉(zhuǎn)投擲的技術(shù)。在擲鐵餅的技術(shù)中，最主要的特點是旋轉(zhuǎn)和前進(jìn)相結(jié)合，投擲者要在旋轉(zhuǎn)中前進(jìn)，且要有很好的支撐，保持身體平穩(wěn)，并調(diào)動全身肌肉參加工作，達(dá)到高度協(xié)調(diào)的程度，經(jīng)常練習(xí)擲鐵餅，能有效地發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，特別是力量、速度及靈敏性等素質(zhì)。

投擲鐵餅是通過人體的運動將器械擲出，器械的拋出軌跡接近于物體的斜拋運動軌跡，所以我們必須根據(jù)物理中的力學(xué)、空氣動力學(xué)以及運動生物力學(xué)的一些理論對投擲技術(shù)進(jìn)行研究和分析。從力學(xué)公式中可以看出重力加速度（g）是一個常數(shù)，所以器械飛行的距離（S）就應(yīng)該取決于器械出手時的初速度（V0）和器械出手的角度（a）。當(dāng)然投擲的遠(yuǎn)度除取決于器械出手的初速度和出手角度之外，還要受到氣流和出手高度的影響。所以在訓(xùn)練和教學(xué)中要注意：

一、合理的用力順序

投擲技術(shù)，是從助跑滑步或旋轉(zhuǎn)到最后擲出的用力過程，而最后用力過程中，重心的位置都是從后下面向前上方的速度過渡，以產(chǎn)生最大的初速度。器械要投得遠(yuǎn)，最關(guān)鍵就是使器械獲得最大的初速度，這就必須對器械施加最大的外力。投擲合理的用力順序，一般都是從大肌肉群開始，然后中、小肌群相繼用力才能在出手的瞬間產(chǎn)出最大的速度。在投擲技術(shù)中表現(xiàn)在兩腿強(qiáng)有力的瞪伸爆發(fā)用力下，髖部的大肌肉群先發(fā)力，而后軀干、臂的肌肉群發(fā)力。在教學(xué)訓(xùn)練中要抓住這個由下肢到上肢的用力順序的規(guī)律，注意腿部的扭、壓以及內(nèi)側(cè)弓蹬地和髖部的轉(zhuǎn)體。

二、準(zhǔn)確的動作要求

（一）鐵餅的握法

要求學(xué)生持餅臂自然下垂于體側(cè)，五指自然分開，拇指和手掌平靠鐵餅，其它四個手指的最末指節(jié)扣住鐵餅外沿，鐵餅的重心在食指和中指之間，手腕微屈，鐵餅的上沿靠在前臂上。

（二）預(yù)備姿勢和預(yù)擺

預(yù)備姿勢：要求背對投擲方向，兩腳左右開立約一肩半，站于圈內(nèi)靠后沿處的投擲中線兩側(cè)。兩腳平行開立或左腳稍后，持餅臂自然下垂于體側(cè)，眼平視。

預(yù)擺：預(yù)擺是為了獲得預(yù)先速度，為旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造有利條件。目前常見的預(yù)擺有兩種：

（1）左上右后擺餅法：開始時，持餅臂在體側(cè)前后自然擺動，當(dāng)鐵餅擺到體后時，體重靠近右腿，接著以軀干帶動持餅臂向左上方擺起，當(dāng)鐵餅擺到左上方時，左手在下托餅，體重靠近左腿，上體稍左轉(zhuǎn)?；財[時，軀干帶動持餅臂將鐵餅擺到身體右后方，身體向右扭緊，體重處于右腿上，上體稍前傾，左臂自然微屈于胸前，眼平視，頭隨上體的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動。（2）身體前后擺餅法：開始時，持餅臂在體側(cè)前后自然擺動，當(dāng)鐵餅擺向體前左方時，手掌逐漸向上翻轉(zhuǎn)，右肩稍前傾，體重靠近左腿。鐵餅回擺到體后時，手掌逐漸翻轉(zhuǎn)向下，體重由左向右移動，上體向右后方充分轉(zhuǎn)動，使身體扭轉(zhuǎn)拉緊。這種方法動作放松，幅度大。目前大多數(shù)優(yōu)秀選手都采用它。

（三）旋轉(zhuǎn)

預(yù)擺結(jié)束后，彎屈的右腿蹬地，上體向左轉(zhuǎn)動，同時左膝外展，體重由右腳向邊屈邊轉(zhuǎn)的左腿移動。接著兩腿積極轉(zhuǎn)動，并以左腳前腳掌為軸向投擲方向轉(zhuǎn)動，身體向投擲方向傾斜，投擲臂在身后放松牽引鐵餅。當(dāng)左膝、左肩和頭即將轉(zhuǎn)向投擲方向時，右膝自然彎曲，以大腿發(fā)力帶動整個腿繞左腿向投擲方向轉(zhuǎn)扣（右腳離地不能過高），這時左髖低于右髖，身體成左側(cè)單腿支撐旋轉(zhuǎn)，接著以左腳蹬地的力量推動身體向投擲圈的中心移動，右腿、右髖繼續(xù)轉(zhuǎn)扣。當(dāng)左腳蹬離地面，右腿帶動右髖快速內(nèi)轉(zhuǎn)下壓，左腿屈膝迅速向右腿靠攏，左肩內(nèi)扣，上體收腹稍前傾。接著，左腳積極后擺，以腳掌的內(nèi)側(cè)著地，落在投擲圈中線左側(cè)，圓圈前沿稍后的地方，身體處于最大限度的扭轉(zhuǎn)拉緊狀態(tài)，鐵餅遠(yuǎn)遠(yuǎn)留在右后方，左臂自然微屈于胸前，為最后用力做好準(zhǔn)備。

（四）最后用力和維持身體平衡

當(dāng)左腳著地時，右腳繼續(xù)蹬轉(zhuǎn)，使右髖積極向投擲方向轉(zhuǎn)動和前送。接著，頭向投擲方向轉(zhuǎn)動，左臂微屈于胸前，胸部開始向前挺出，體重逐漸移向左腿。當(dāng)體重移向左腿時，右腿繼續(xù)蹬伸用力，以爆發(fā)式的快速用力向前挺胸?fù)]餅。與此同時，左腿迅速用力蹬伸，左肩制動，成左側(cè)支撐，使身體右側(cè)迅速向前轉(zhuǎn)動，將全身的力量集中在鐵餅上，當(dāng)鐵餅揮至右肩同高并稍前時，用小指到食指依次用力撥餅出手，使鐵餅順時針方向轉(zhuǎn)動向前飛行。鐵餅出手后，應(yīng)及時交換兩腿，身體順慣性左轉(zhuǎn)，同時降低身體重心，維持身體平衡。

三、嚴(yán)格的力量訓(xùn)練

力量是鐵餅運動員的基礎(chǔ)，有力量才能有實力，才能促進(jìn)運動成績的增長，所以教學(xué)中要進(jìn)行嚴(yán)格的力量訓(xùn)練。因此必須全面的、均衡的發(fā)展隊員身體各部位以及大小肌肉群的力量。否則，畸形發(fā)展將導(dǎo)致技術(shù)動作的破壞以及影響作用力的傳遞和全身力量的充分發(fā)揮。方法如下：

（一）腿部力量訓(xùn)練

（1）跑步訓(xùn)練法：跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。其中加速跑、變速跑最能鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。（2）肩負(fù)杠鈴深蹲：杠鈴深蹲這個動作主要是鍛煉腿部、臀部的肌肉，做杠鈴深蹲的時候幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，能夠調(diào)動全身的肌肉，它能夠給運動員帶來很多好處，特別是大腿肌肉力量的訓(xùn)練。（3）負(fù)重提踵：提踵動作就是抬起后腳跟，它是鍛煉小腿肌肉的主要手段，提起腳跟時，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

（二）軀干紐利力量的訓(xùn)練

對初中生來說，軀干紐利力量的訓(xùn)練，做負(fù)鈴轉(zhuǎn)體就夠了。將杠鈴置于頸后肩上，兩手握緊杠鈴兩端的鈴片，全身直立，兩腳自然開立與肩同寬。向右側(cè)用力充分轉(zhuǎn)體，稍停，再向左側(cè)充分轉(zhuǎn)體。重復(fù)10-15次。 在動作過程中，兩腿伸直，兩腳不動，動作緩慢平穩(wěn)。此練習(xí)可有效地發(fā)展腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

（三）背肌的訓(xùn)練

背肌力量訓(xùn)練可以做弓身屈臂提鈴。躬身曲臂提鈴至胸，身體前俯，夾緊腋部，雙臂緩緩將杠鈴提至胸部，上身保持位置，然后再將杠鈴慢慢放回，反復(fù)進(jìn)行，保持動作節(jié)奏。這樣可以有效鍛煉背闊肌，同時發(fā)達(dá)肱二肌，三角肌等，是這些肌肉群力量得到提升，并使它們的體積增大。注意的是，對初中生的訓(xùn)練，杠鈴的重量要由輕到重，逐漸增加。

（四）肩胸部肌肉訓(xùn)練

可以通過臥舉，斜板推舉和斜板側(cè)舉等活動鍛煉。根據(jù)我多年教學(xué)經(jīng)驗，在對隊員選材時在力量方面要作一個全面的“診斷”。首先看肌肉力量是不是發(fā)展均衡在同一階段，解決這一問題，以防以后影響技術(shù)結(jié)構(gòu)。再有就是由于中學(xué)生訓(xùn)練時間有限，所以訓(xùn)練時要采用組合訓(xùn)練。上下肢、軀干結(jié)合起來做，既保障了訓(xùn)練時間，又使肌肉得到訓(xùn)練。初中階段的力量訓(xùn)練主要以改變肌纖維的結(jié)構(gòu)為主，也就是小強(qiáng)度多次數(shù)的力量訓(xùn)練。減少大負(fù)荷力量訓(xùn)練的比率。初三時可增加大負(fù)荷力量訓(xùn)練。每周力量的強(qiáng)度負(fù)荷要有節(jié)奏地變化。

四、必要的強(qiáng)度訓(xùn)練

鐵餅速度訓(xùn)練主要以動作速度訓(xùn)練為主。主要方法和手段是減少投擲器械的質(zhì)量，如利用一些小木棍和改變動作的環(huán)境，如在下坡的地方做旋轉(zhuǎn)。多做一些跑步專門性練習(xí)和短距離的加速跑。

（1）抓住兩腳落地的間隔時間。時間越短越能為最后用力轉(zhuǎn)化提供有利條件。（2）注意最后爆發(fā)力的時機(jī)。它直接影響V助跑和V出手的轉(zhuǎn)化。最后用力如是在腳末落地之前，會使技術(shù)脫節(jié)，影響V總。（3）注意左側(cè)支撐（以右臂投擲為例，下同）。左腳、左腿、左肩之間的聯(lián)線構(gòu)成左側(cè)支撐，它關(guān)系到能量的轉(zhuǎn)化和力量的集中。左腿積極快落，右腳有力撐地，使水平速度轉(zhuǎn)到器械上，并使人體重心與器械逐漸上升。

五、注意動作的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性指身體作用肌群之時機(jī)正確、動作方向及速度恰當(dāng)，平衡穩(wěn)定且有韻律性。在各項體能中，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可以說最困難，因影響協(xié)調(diào)性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術(shù)動作純熟度、速度與速耐力關(guān)系、身體重心平衡、動作韻律性，肌肉放松與收縮，甚至還有柔軟度等。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可以以游戲方式完成復(fù)雜動作，采不習(xí)慣組合動作，使已掌握動作更加復(fù)雜化練習(xí)，改變動作空間范圍，利用各器械或自然環(huán)境做各種較復(fù)雜練習(xí)，適時用信號或條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習(xí)。還可以要求學(xué)生做好課間操，安排一些跳躍活動，如：（1）縱跳：雙腳并攏手彎向上跳。（2）前后跳：方法要領(lǐng)同上，但向前與后跳。（3）側(cè)跳：方法要領(lǐng)同上，但向左與右跳。等。

總之，合理的動作順序，準(zhǔn)確的動作要求，必要的強(qiáng)度訓(xùn)練，加上動作的協(xié)調(diào)性，一定能提高投擲教學(xué)效果，提高學(xué)生鐵餅投擲質(zhì)量。

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