陳波

力量簡(jiǎn)單地說(shuō)就是肌肉收縮時(shí)所表現(xiàn)的張力或收縮力。短跑力量組合素質(zhì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)重要的素質(zhì)?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)技術(shù)復(fù)雜多變，比賽和訓(xùn)練強(qiáng)度很大，為盡可能減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生，有計(jì)劃、有意識(shí)地借助力量組合訓(xùn)練的手段來(lái)加強(qiáng)易受傷部位的肌肉力量，能收到減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷良好效果的，同時(shí)取得優(yōu)異的成績(jī)。力量訓(xùn)練手段與方法運(yùn)用的合理，直接影響力量練習(xí)的效果。為此，在組合訓(xùn)練中必須考慮影響力量訓(xùn)練效果的方法學(xué)因素，主要包括練習(xí)內(nèi)容、訓(xùn)練負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)與訓(xùn)練節(jié)奏、練習(xí)組數(shù)、動(dòng)作幅度與動(dòng)作速度、間歇時(shí)間與間歇方式、訓(xùn)練總量等。

合理的力量訓(xùn)練組合搭配是取得理想的訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。力量訓(xùn)練是通過(guò)多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。

一、合理的生理訓(xùn)練

（一）合理引導(dǎo)改善知覺(jué)，提高短跑技術(shù)動(dòng)作

改善知覺(jué)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)有著十分重要的意義和作用，短跑速度快，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，這就要求他們有精確的肌肉運(yùn)動(dòng)知覺(jué)，準(zhǔn)確的時(shí)間感、節(jié)奏感和速度感。在訓(xùn)練中教師應(yīng)該演示正確的示范動(dòng)作。要及時(shí)地糾正他們不合理的技術(shù)動(dòng)作。在教師的正確指導(dǎo)下，逐步形成自然、協(xié)調(diào)，并符合運(yùn)動(dòng)力學(xué)原理的正確的技術(shù)動(dòng)作。有利于提高他們?cè)诓煌闆r下的適應(yīng)能力，改善知覺(jué)，有利于他們提高技術(shù)水平，而且使他們逐漸地形成正確的技術(shù)動(dòng)作和動(dòng)作定型。

（二）科學(xué)的步頻訓(xùn)練，增強(qiáng)心肺功能

從生理學(xué)角度講，步頻的快慢取決于運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力，即快速、緊張、放松交替的能力。對(duì)由少兒逐步過(guò)渡到青年這段時(shí)期，在短跑訓(xùn)練時(shí)，尤其要重視步頻的訓(xùn)練，針對(duì)他們的生長(zhǎng)發(fā)育的最佳時(shí)機(jī)，對(duì)其神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)進(jìn)行多方面的訓(xùn)練，以提高他們的步頻能力。為日后提高跑的速度打好扎實(shí)的基礎(chǔ)。另外，中學(xué)生正處于成長(zhǎng)發(fā)育階段，在這一階段，對(duì)改善提高他們的心肺功能，可達(dá)到最佳效果。在訓(xùn)練中一定要注意循序漸進(jìn)，注意科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，保證他們的身心得以健康發(fā)展。訓(xùn)練時(shí)，可采用變換心率的方法，如變速跑、間歇跑、勻速跑等，多種形式的跑步訓(xùn)練。

采用力量組合訓(xùn)練方法訓(xùn)練。這種整體的組合訓(xùn)練可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的整體能力。同時(shí)還不會(huì)使運(yùn)動(dòng)員感到枯燥。在一個(gè)訓(xùn)練單元中，采用力量組合訓(xùn)練，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)形成廣泛的刺激，它會(huì)引起興奮中樞及時(shí)轉(zhuǎn)移和相互轉(zhuǎn)移，不易產(chǎn)生過(guò)渡疲勞。力量組合訓(xùn)練能更好地發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)競(jìng)技能力。

力量是人體克服阻力的能力。當(dāng)人體進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞發(fā)放強(qiáng)而集中的高頻沖動(dòng)，這種總支不僅可以動(dòng)員興奮性較高的慢肌纖維，而且可動(dòng)員興雷性較低的某些快肌纖維參加工作。從而使用力肢體大多數(shù)肌纖維參加工作，為爆發(fā)用力準(zhǔn)備了強(qiáng)大的動(dòng)力勢(shì)能。

從安排一次運(yùn)動(dòng)員的下肢活動(dòng)訓(xùn)練課來(lái)看，首先負(fù)重力量，其次是多級(jí)跳練習(xí)，最后再進(jìn)行絕對(duì)速度的練習(xí)；這就是從最大力量轉(zhuǎn)換到快速力量，屬于一個(gè)組合。這種組合訓(xùn)練既練習(xí)了最大力量，也練習(xí)了快速力量。

明確、嚴(yán)格的訓(xùn)練要求是提高訓(xùn)練質(zhì)量和效果的重要內(nèi)在因素。同樣的練方法，由于要求不一樣，使訓(xùn)練效果產(chǎn)生巨大的差異，這種現(xiàn)象在教練員實(shí)際工作中并不少見(jiàn)。組合訓(xùn)練方法是一種有效的訓(xùn)練方法，教練員在采用這種訓(xùn)練方法時(shí)，由于訓(xùn)練要求不到位，致使訓(xùn)練效果不理想，就應(yīng)該認(rèn)真地從自身找一下原因。

在組合訓(xùn)練中緊緊抓住訓(xùn)練要求，注重訓(xùn)練效果，對(duì)項(xiàng)目水平提高會(huì)起到積極作用。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在速度、力量和技術(shù)之間，速度是核心，力量是基礎(chǔ)，技術(shù)是載體，力量要滿足速度的需要，技術(shù)要表現(xiàn)速度的效果。因此，專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的選擇與設(shè)計(jì)必須符合現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)，使其肌肉收縮方向、用力性質(zhì)、動(dòng)作幅度和速度等必須與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)相似。經(jīng)過(guò)符合動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練之后，其發(fā)力特點(diǎn)才能逐漸形成正確的肌肉動(dòng)力定型，有助于強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)的反射活動(dòng)，形成技術(shù)定型。而且動(dòng)作強(qiáng)化的力量練習(xí)，能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在很高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，保持鞏固正確的跑的技術(shù)。

采用組合訓(xùn)練方法來(lái)訓(xùn)練，訓(xùn)練中某單一訓(xùn)練內(nèi)容的負(fù)荷并不是很大，但組合后整體負(fù)荷卻很大。這種整體的大負(fù)荷可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的整體能力。單一內(nèi)容的大負(fù)荷訓(xùn)練可以較快地提高某一方面的能力。兩種大負(fù)荷訓(xùn)練相比較，大負(fù)荷組合訓(xùn)練造成的疲勞往往比大負(fù)荷單一內(nèi)容訓(xùn)練造成同等程度的疲勞更易消除。

采用組合訓(xùn)練，我們?cè)谝粋€(gè)訓(xùn)練單元（訓(xùn)練課）中，進(jìn)行多種不同性質(zhì)的練習(xí)，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行多種刺激，不同刺激引起興奮及時(shí)轉(zhuǎn)移，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)形成廣泛的刺激。單一刺激造成的神經(jīng)疲勞又集中又深。兩者相比較，前者更有利于神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)。對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的刺激和恢復(fù)，其道理亦然。

因此，短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練，應(yīng)從項(xiàng)目的自身特點(diǎn)入手，著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量和快速力量并轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)員的整體能力。所以要以力量組合訓(xùn)練的方法和手段來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，使適中訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個(gè)全面的更新，從而達(dá)到完善短跑的訓(xùn)練方法，提高短跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

合理的力量練習(xí)組合搭配是取得理想的訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。選擇的練習(xí)內(nèi)容過(guò)多，不但訓(xùn)練效果不理想，而且容易出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞。當(dāng)人體進(jìn)行力量組合訓(xùn)練時(shí)，大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞發(fā)放強(qiáng)而集中的高頻沖動(dòng)，這種總支不僅可以動(dòng)員興奮性較高的慢肌纖維，而且可動(dòng)員興雷性較低的某些快肌纖維參加工作。從而使用力肢體大多數(shù)肌纖維參加工作，為爆發(fā)用力準(zhǔn)備了強(qiáng)大的動(dòng)力勢(shì)能，但這并不意味著單純的力量就能很好地發(fā)展速度素質(zhì)。

在力量練習(xí)時(shí)，要注意盡量縮短肌肉離心或收縮—向心式收縮的轉(zhuǎn)換時(shí)間。杠鈴下蹲練習(xí)時(shí)，無(wú)論杠鈴重量是輕還是重，下降到最低點(diǎn)后又提起的動(dòng)作都要盡量快，并且要集中注意力以盡量快地完成整個(gè)動(dòng)作練習(xí)。力量組合練習(xí)之后，左下肢肌肉有一定的程度刺激的情況下，做跳躍性練習(xí)，練習(xí)時(shí)注意盡量短腳與地面的接觸時(shí)間，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)適應(yīng)快速用力要求。