關(guān)于瑜伽，有人說，從什么時候開始瑜伽，年齡就會被凍在那個時候；也有人表示，練瑜伽讓身材氣質(zhì)越來越好，拜拜肉游泳圈都不見了……在各路女明星的街拍或是小紅書日常分享中，瑜伽也是高頻率出現(xiàn)的“運動方式”?？汕岸螘r間，一篇名為“無數(shù)中國女人，正被瑜伽毀掉身體”的熱文引發(fā)了熱議，一時間，關(guān)于瑜伽的爭論層出不窮。練習瑜伽真的很危險嗎？它究竟能不能幫助塑形呢？……這次我們找來了專業(yè)的瑜伽教練，讓她幫臥我們直正了解瑜伽。

Angie

美國瑜伽聯(lián)盟注冊500小時瑜伽老師YogaLlcious悠仕佳健康管理咨詢有限公司創(chuàng)始人

個人公號：yogLlcious

初學篇

Q：瑜伽練習對身體健康指標有沒仃影響？

Angie：瑜伽給身體帶來的積極影響，不僅僅是健康指標上的，還從心念開始影響一個人。杜克大學對騎單車與練瑜伽進行了對比研究，四周下來，結(jié)果顯示，騎單車的人員健康指標有很大的改善，而練瑜伽的人員健康指標沒有變化?？缮衿娴氖牵幢銛?shù)據(jù)顯示如此，但練習瑜伽的人員卻堅持認為自己變得健康了。這說明什么？練習瑜伽沒有用？恰恰相反，難道你不知道心是最難被影響的嗎？難道沒聽過“心念的力量”嗎？

Q：瑜伽究竟能不能幫助塑形呢？

Angie：說到瑜伽，很多時候，我們便不假思索聯(lián)想到各種匪夷所思的高難度體式，亦或者是修行者打坐冥想的情景。對于塑形，瑜伽永遠都不會成為最有效的方式，但換一個角度去看，或許它可以成為最棒的方式！關(guān)鍵在于我們對于瑜伽、塑形的理解以及如何將兩者進行有機結(jié)合。

在塑形的過程中。我們強調(diào)熱量的燃燒、肌肉的塑造以及新陳代謝的提升，但在瑜伽練習中，我們更加重視呼吸的流動、體式的精準以及身體各部位的對齊（alignment）。在健身的時候，強度太大，過分Push自己到身體極限，或者完全不痛不癢地去健身房check-in捯飭兩下，都不會有很好的效果；同樣，在練習瑜伽的時候，過分追求體式亦或三天打魚兩天曬網(wǎng)地練習，也收獲不到很好的效果。

如果不好好照顧自己的身體，甚至用激進的態(tài)度去對待它，不能給到肌肉足夠的時間恢復并自愈，身體機能反而會開始囤積脂肪、累積毒素。瑜伽會幫助我們更好地了解自己的身體，在達到心境平和的同時，將身體調(diào)到最佳狀態(tài)。

瑜伽講究力量與柔韌的平衡、陰陽脈的平衡、呼吸和體式的平衡、肌肉收縮的平衡、墊上墊下的平衡……想要通過瑜伽塑形，很關(guān)鍵的一點是選擇一種適合自己并且可以長期堅持練習的瑜伽派別。我曾經(jīng)瘋狂迷戀熱瑜伽Bikram，連續(xù)兩個月每天都去熱教室報到，重復著26個體式，孜孜不倦。兩個月后瘦了10磅，但生理期沒了。這說明，熱瑜伽Bikram確宴能塑形.但對身體會有影響.結(jié)合我的體質(zhì).熱瑜伽Bikram不適合我經(jīng)常練習。

想通過瑜伽塑形的人，可以先去嘗試一些不同類型的瑜伽.嘗試不同瑜伽老師的風格，慢慢找到適合自己的那一款。然后再給自己設(shè)定一個瑜伽塑形的目標，每次跳上墊子的那一刻，就奔著那個目標去努力。也可以去找一兩個和自己有著相似目標的朋友，互相督促、鼓勵并且支持彼此的練習。塑形和走心的平衡完全在你自己的掌控之中。

練習注意事項：

※初學者在選擇課程的時候，一定要從最基礎(chǔ)的開始練習；

※呼吸！呼吸??！呼吸?。。≈匾氖虑檎f三遍，不要屏氣，鼻呼鼻吸；

※女性生理期間，量最大的幾天禁止練習：

※熱瑜伽Bikram，每周不能超過3節(jié)課，不然會導致內(nèi)分泌紊亂、月經(jīng)不調(diào)；

※沒有人比你自己更了解自己的身體，痛了就不要再加深了，做不到就先看著，不要勉強死撐。

進階篇

Q：有人說瑜伽動作是反人類的動作，會造成脊椎腰椎傷、韌帶拉傷、扭傷和缺氧，作為專業(yè)的瑜伽老師，你是如何看待這個說法的？練瑜伽真那么容易受傷嗎？

Angie：早年我剛開始練習瑜伽時，也沒有那么多研究，跑到一家瑜伽館上了一節(jié)哈達瑜伽。老師曾是一位舞者，韌帶極佳，整堂課程就是各種拉伸，而我天生柔軟，后彎、劈腿、全蓮花都不是問題，那節(jié)課后，我甚至覺得自己有潛力成為瑜伽大師！就這么練習了兩三年，腰椎疼痛難忍，膝蓋骨也時不時的隱隱作痛。后來參加培訓，教練對我說：“你不需要練習哈努曼，做Push-up！”于是把我拎到一邊進行加強力量訓練。至此之后，我在練習當中再也沒有受過傷。好老師不會毫不負責地告訴你“酸痛？酸痛就對了！越酸越好！”，而是會說“安全第一，用好輔具，練習時一定不能忘了身體的Alignment（各部位對齊）”。

練習瑜伽的確非常容易受傷，原因通常有三：

1.對自己的身體不了解，隨意加深、挑戰(zhàn)高難度體式；

2.老師經(jīng)驗不足，指令不清晰；

3.身體肌肉不夠強健導致關(guān)節(jié)和韌帶沒有得到很好的保護，從而受傷。

瑜伽體式練習不是讓你把腳繞到脖子后面，它是一種和自己產(chǎn)生連接的方式：通過練習，更了解自己的身體，是強壯有力還是偏柔軟。最好的狀態(tài)是平衡，堅持練習瑜伽，就是在平衡身體的力量和柔韌性。同時，瑜伽也是一種生活方式，譬如把在墊子上培養(yǎng)的覺知、專注、感恩、慈悲心等品格運用到日常生活中，一定是很有幫助的。

瑜伽體式是仿自然界動物，城市中的人由于長期伏案工作導致四肢細小孱弱、脖子向前、肩頸酸痛、腰椎間盤突出，通過模仿動物可以強健我們?nèi)遮吔┯驳能|體、靈活脊椎和關(guān)節(jié)，譬如眼鏡蛇式、猴王式、駱駝式、兔式、烏鴉式、鴿子式、樹式等等。

Q：現(xiàn)在很多人都會在自己家里跟著視頻或APP來練習瑜伽，沒有專業(yè)的指導，自己該怎么練習呢？

Angie：自己在家練習的前提是，對于運動以及自己的身體已經(jīng)有比較不錯的客觀認識和了解。很多朋友會說：沒有instructor（指導），自己怎么練呢？萬一受傷了怎么辦？而且家里也沒有輔具！我想說：這些都不是問題。

①不要介意練習時間的長短專業(yè)Studio提供的課程通常是60分鐘、75分鐘、90分鐘，甚至120分鐘。但是在家中自我練習的時候，不要過分在意練習的時間長短，10分鐘或者30分鐘完全沒有問題。不要在心理上給自己很大的負擔，更不要產(chǎn)生莫名的挫敗感，自我練習時的專注、覺知以及練習結(jié)束之后的感受是最重要的。練習前，靜靜地打坐幾分鐘，觀察自己的身體是肩頸比較緊張、后背有些僵硬，還是壓力大，情緒有些起伏……身體會告訴你它需要什么。

想要靜心，可以選擇多加一些開胯+前屈的體式，隨著每一次吸呼氣加深，保持10秒；若想要提高情緒，可以加一些擴胸+后彎的體式，幫助我們提高自信，勇于克服恐懼。然后，每周給自己定一個小小目標，譬如時間增加5分鐘，或者挑戰(zhàn)一些較難體式甚至倒立等。

②即興開發(fā)瑜伽輔具《百科全書》、《大英詞典》這種厚實的書，其實可以成為非常棒的瑜伽磚；舊圍巾、浴袍的腰帶，作為瑜伽帶使用完全沒有問題；沙發(fā)靠枕一折二，墊在臀部下方，做個“pigeon鴿子式”毫不費力；家中不用的舊毯子也可以拿來作為瑜伽毯或者冥想墊。奇思妙想一下，許多家居用品都可以成為你練習瑜伽的好幫手。

③保持簡單一些你個人認為很有挑戰(zhàn)的體式（平衡、倒立類），建議還是在專業(yè)的場所練習，有老師的指導，會相對安全且體式精進很快。家中練習，從你熟悉的基礎(chǔ)體式開始，結(jié)合課堂上的一些指示，去感受身體和內(nèi)心對于這些體式的理解?；蛟S你的練習不如課堂上的流暢，因為專業(yè)的瑜伽導師通常會用各種transition！將體式有機地連接在一起，但是，練習之后，你的體會將是深刻的。

④保持開放的態(tài)度 云一些專業(yè)的瑜伽網(wǎng)站看看視頻講解，看看世界各地瑜伽的發(fā)展。我個人推薦www.doyouyoga.com和www.yogainternation，可以在線和你的導師溝通練習過程中遇到的瓶頸和問題。

瑜伽前后怎么正確吃

1.可以吃，也必須吃。在瑜伽練習一小時前或練習后補充能量，是非常有必要的。

2.運動前避免正餐。諸如大份色拉、蓋澆飯、餛飩、面條等在運動前最好不要吃，面包、餅干也不是最佳選擇，這些食物在胃里的“存在感”特別強，在運動過程中，翻江倒海的滋味并不好受。飽腹感強、易消化、高營養(yǎng)、高密度的Bite Food非常推薦，通常我會選擇花生醬、香蕉搭配全谷物薄脆餅、燕麥粥、用水果制作的Acai Bowl、果昔，或者吃一小把葡萄干、杏仁，幾塊黑巧克力，也可以是香蕉、草莓、梨、西瓜等新鮮水果。