朱猛 曹偉

摘 要：目的 探討肩袖肌群在訓(xùn)練中的重要性，提出預(yù)防策略，為避免大眾在健身的時(shí)候造成不必要的損傷及預(yù)防提供參考依據(jù)。方法 本文對(duì)40個(gè)零基礎(chǔ)的人分為實(shí)驗(yàn)組20人（鍛煉前做肩袖激活）和對(duì)照組20人（正常的鍛煉）兩種方式進(jìn)行常規(guī)練習(xí)，2個(gè)月后檢查肩關(guān)節(jié)屈、伸、內(nèi)旋、外旋、外展活動(dòng)度，在練習(xí)前后分別用肩關(guān)節(jié)功能評(píng)分系統(tǒng)量表對(duì)所有參與人員進(jìn)行測(cè)評(píng)。結(jié)果 訓(xùn)練前進(jìn)行肩袖訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組肩關(guān)節(jié)功能評(píng)分平均分由82.5±2.5變?yōu)?9.5±2.5，訓(xùn)練前為進(jìn)行肩袖訓(xùn)練的對(duì)照組肩關(guān)節(jié)功能評(píng)分平均分由85.5±3.5變?yōu)?2.5±5.5。結(jié)論 （1）在健身時(shí)進(jìn)行上肢訓(xùn)練活動(dòng)之前進(jìn)行肩袖肌群的訓(xùn)練，能加大肩關(guān)節(jié)的柔韌性；（2）在常規(guī)訓(xùn)練之前加入肩袖肌群的激活，可以有效避免肩關(guān)節(jié)慢性損傷的發(fā)生。

關(guān)鍵詞：肩袖肌群 上肢訓(xùn)練 損傷 預(yù)防

中圖分類號(hào)：G80-32 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）03（c）-0005-02

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以河南省鄭州市菲諾特健身學(xué)院6月班的40名新入校零基礎(chǔ)學(xué)員為本次研究對(duì)象，此40人經(jīng)過篩選符合本次零基礎(chǔ)健身人群的要求，隨機(jī)分為兩組，實(shí)驗(yàn)組20人，對(duì)照組20人（3個(gè)女生）。

1.2 實(shí)驗(yàn)過程

此學(xué)院為全封閉式管理，對(duì)學(xué)員的訓(xùn)練采用項(xiàng)群訓(xùn)練與個(gè)性化訓(xùn)練相結(jié)合的方式，每周一訓(xùn)練胸大肌和肱三頭肌，每周三訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌，每周五訓(xùn)練三角肌，其余時(shí)間休息，但都在可監(jiān)控范圍內(nèi)，為防止出現(xiàn)特殊情況，及時(shí)處理。在開始研究前采用肩關(guān)節(jié)功能評(píng)分系統(tǒng)量表對(duì)此次40名實(shí)驗(yàn)對(duì)象做了測(cè)量，實(shí)驗(yàn)組評(píng)分為82.5±2.5，對(duì)照組評(píng)分為85.5±3.5。

動(dòng)作1：徒手外展180°，也就是雙手持平，挺胸收腹，雙肩后張，使身體處于中立位，做外展內(nèi)收重復(fù)動(dòng)作，也就是有點(diǎn)像鳥飛翔的翅膀一樣，但是角度需要控制在30°之內(nèi)，換句話說雙手持平站好，向上15°和向下15°的范圍內(nèi)快速做，向上向下切換，切記，徒手就可以，因?yàn)橹皇窃跓嵘?，重量大的話三角肌?huì)發(fā)力過多，一組50次，向上向下為一次，3組。

動(dòng)作2：徒手，大臂外展180°，屈肘90°，前臂與地面平行，挺胸收腹雙肩后張，然后做小臂向上的運(yùn)動(dòng)，整個(gè)過程核心收緊，每次30次，3組。

動(dòng)作3：徒手，大臂外展180°，屈肘90°，前臂與地面平行，挺胸收腹雙肩后張，然后做小臂向下的運(yùn)動(dòng)，整個(gè)過程核心收緊，每次30次，3組。

動(dòng)作4：解剖位站立，肩前屈180°手持飛力仕棒，保持彈振，核心收緊，每組30s，每次3組。

1.3 訓(xùn)練方法

1.3.1 實(shí)驗(yàn)組

在每次訓(xùn)練前都做肩袖的激活后再進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)前花費(fèi)5～10分：（1）肩外旋；（2）肩外展；（3）肩內(nèi)收；（4）肩胛后縮；（5）飛力仕棒彈振。

0～2周，建立動(dòng)作模式，為接下來的訓(xùn)練打基礎(chǔ)。

常規(guī)練習(xí)：（1）平板臥推；（2）杠鈴劃船；（3）杠鈴?fù)萍?；?）杠鈴彎舉；（5）杠鈴臂屈伸。

3～4周，增加肌耐力，熟悉動(dòng)作，防止受傷。

常規(guī)練習(xí)：（1）平板臥推；（2）杠鈴劃船；（3）杠鈴?fù)萍?；?）杠鈴彎舉；（5）杠鈴臂屈伸。

5～8周，增加肌力，增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

常規(guī)練習(xí)：（1）平板臥推；（2）杠鈴劃船；（3）杠鈴?fù)萍?；?）杠鈴彎舉；（5）杠鈴臂屈伸。

1.3.2 對(duì)照組

在每次訓(xùn)練前按照輕重量低負(fù)荷的熱身后再進(jìn)行訓(xùn)練。

0～2周，建立動(dòng)作模式，為接下來的訓(xùn)練打基礎(chǔ)。

熱身加常規(guī)練習(xí)：（1）平板臥推；（2）杠鈴劃船；（3）杠鈴?fù)萍?；?）杠鈴彎舉；（5）杠鈴臂屈伸。

3～4周，增加肌耐力，熟悉動(dòng)作，防止受傷。

熱身加常規(guī)練習(xí)：（1）平板臥推；（2）杠鈴劃船；（3）杠鈴?fù)萍纾唬?）杠鈴彎舉；（5）杠鈴臂屈伸。

5～8周，增加肌力，增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

熱身加常規(guī)練習(xí)：（1）平板臥推；（2）杠鈴劃船；（3）杠鈴?fù)萍?；?）杠鈴彎舉；（5）杠鈴臂屈伸。

2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果

本文通過肩關(guān)節(jié)功能評(píng)分系統(tǒng)量表對(duì)所參與人員進(jìn)行了評(píng)定。肩關(guān)節(jié)功能評(píng)定根據(jù)由疼痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)度、日常生活能力、肌力和關(guān)節(jié)局部形體5個(gè)方面組成，總分為100分，在測(cè)試前和測(cè)試后，分別對(duì)所有參與人員進(jìn)行評(píng)定，若分值越低，則肩關(guān)節(jié)功能越差[2]。

0～2周實(shí)驗(yàn)組測(cè)試得出，肩關(guān)節(jié)的機(jī)能綜合評(píng)分由訓(xùn)練前的82.5±2.5變?yōu)橛?xùn)練后的84.5±1.5，對(duì)照組測(cè)試得出，肩關(guān)節(jié)的機(jī)能綜合評(píng)分由訓(xùn)練前的85.5±3.5變?yōu)橛?xùn)練后的86.5±5.5，在此階段，經(jīng)過訓(xùn)練，肩關(guān)節(jié)的功能評(píng)分都有所上升。

由表2中數(shù)據(jù)可得出，實(shí)驗(yàn)組的得分變化幅度小于對(duì)照組。

3～4周實(shí)驗(yàn)組測(cè)試得出，肩關(guān)節(jié)的機(jī)能綜合評(píng)分由2周后的84.5±1.5變?yōu)橛?xùn)練后的86.5±2.5，對(duì)照組測(cè)試得出，肩關(guān)節(jié)的機(jī)能綜合評(píng)分由2周后的86.5±5.5變?yōu)橛?xùn)練后的85.5±5.5。實(shí)驗(yàn)顯示，肩袖肌群在上肢訓(xùn)練前的激活對(duì)于肩關(guān)節(jié)機(jī)能綜合評(píng)分的提高有明顯的幫助，而常規(guī)訓(xùn)練一個(gè)月后肩關(guān)節(jié)機(jī)能綜合評(píng)分幅度區(qū)間變大。

由表3中數(shù)據(jù)可得出，實(shí)驗(yàn)組的得分變化幅度大于對(duì)照組，且總分成上升趨勢(shì)，而對(duì)照組成下降趨勢(shì)。

5～8周實(shí)驗(yàn)組測(cè)試結(jié)果顯示肩關(guān)節(jié)的機(jī)能綜合評(píng)分由訓(xùn)練前的86.5±2.5變?yōu)橛?xùn)練后的89.5±2.5，對(duì)照組測(cè)試結(jié)果顯示肩關(guān)節(jié)的機(jī)能綜合評(píng)分由訓(xùn)練前的85.5±5.5變?yōu)橛?xùn)練后的82.5±5.5，兩個(gè)月的訓(xùn)練后實(shí)驗(yàn)組肩關(guān)節(jié)的機(jī)能綜合評(píng)分有明顯的提升，而對(duì)照組有下降的趨勢(shì)。

由表4中數(shù)據(jù)可得出，實(shí)驗(yàn)組的得分呈上升趨勢(shì)，對(duì)照組的得分趨勢(shì)呈下降趨勢(shì)。

此時(shí)經(jīng)過兩個(gè)月的訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組的人員肩關(guān)節(jié)柔韌性提高，個(gè)別人原有的不適癥狀消失，肩關(guān)節(jié)機(jī)能綜合評(píng)分呈逐漸上升的趨勢(shì)，且一直增長(zhǎng)；對(duì)照組的人員部分肩關(guān)節(jié)柔韌性變差，個(gè)別人出現(xiàn)不適，隨著時(shí)間的過渡，訓(xùn)練時(shí)間越久，評(píng)分逐漸呈下降的趨勢(shì)發(fā)展。

3 分析

3.1 普通人群肩關(guān)節(jié)現(xiàn)狀分析

肩袖四塊肌肉附著于肩關(guān)節(jié)的前、上、后方，連接于關(guān)節(jié)囊，使我們?nèi)碜铎`活的關(guān)節(jié)不至于發(fā)生損傷。本研究通過對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的訓(xùn)練，由肩關(guān)節(jié)機(jī)能綜合評(píng)分量表可以得出結(jié)論，肩關(guān)節(jié)柔韌性提高且力量提升也較快。因?yàn)樵谌粘Ｉ钪形覀兒苌俅碳さ缴顚蛹∪?，且大多處于含胸駝背低頭玩手機(jī)的姿態(tài)，肩袖的肌肉全都處于待喚醒狀態(tài)，肩關(guān)節(jié)完全是活的，沒有一定的相對(duì)作用力來穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)看似穩(wěn)定實(shí)則不穩(wěn)。這對(duì)于需要進(jìn)行健身鍛煉的人來說就存在一定的損傷隱患。

3.2 肩袖激活對(duì)健身人群的影響分析

通過肩外旋、肩外展、肩內(nèi)收、肩胛后縮、飛力仕棒彈振，這5個(gè)動(dòng)作，分別對(duì)肩關(guān)節(jié)后面、上面、前面進(jìn)行全面的激活，使得廢用的深層肌肉重新被募集，發(fā)揮原本該發(fā)揮的作用，不僅將肩關(guān)節(jié)很好地穩(wěn)定住，避免不必要的損傷，其次對(duì)于科學(xué)健康的鍛煉做了很好的鋪墊。

4 結(jié)語(yǔ)

通過對(duì)兩組實(shí)驗(yàn)對(duì)象肩關(guān)節(jié)機(jī)能綜合評(píng)分進(jìn)行對(duì)比，8周的時(shí)間，實(shí)驗(yàn)組人員肩關(guān)節(jié)機(jī)能綜合評(píng)分由82.5±2.5變?yōu)?9.5±2.5，而對(duì)照組的評(píng)分由85.5±3.5變?yōu)?2.5±5.5，以此量表得出，做肩袖的激活后再鍛煉比不做肩袖的激活去鍛煉對(duì)于肩關(guān)節(jié)的保護(hù)更好一些。實(shí)驗(yàn)組中有2個(gè)人測(cè)試前的疼痛減輕，15個(gè)人肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍變大，而對(duì)照組中14個(gè)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，且有1個(gè)人出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛；肌力都逐漸增大；實(shí)驗(yàn)組局部形態(tài)變好的人為14人，變差的為4人，對(duì)照組中局部形態(tài)變好的為10人，變差的為5人。因此，肩袖肌群的激活在上肢訓(xùn)練的計(jì)劃中，對(duì)我們肩關(guān)節(jié)功能的改變以及對(duì)損傷的預(yù)防是非常重要的。

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