□ 陳立軍（濟(jì)南市田徑運(yùn)動(dòng)管理中心 山東 濟(jì)南 250011）

1、專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練概念

專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練不同于一般體能訓(xùn)練，專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練針對(duì)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)必須的能力、素質(zhì)以及相應(yīng)器官的體能的提高，以各專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特征動(dòng)作為基礎(chǔ)，以相似的專(zhuān)項(xiàng)特征動(dòng)作為訓(xùn)練方式，通過(guò)多種訓(xùn)練方案，專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練，掌握專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特征，從而達(dá)到最好的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。專(zhuān)業(yè)體能訓(xùn)練具有更強(qiáng)的競(jìng)技性、目的性。根據(jù)不同的專(zhuān)業(yè)項(xiàng)目，專(zhuān)業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容也不一樣。

2、專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練與一般體能訓(xùn)練的區(qū)別和聯(lián)系

2.1、專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練與一般體能訓(xùn)練的區(qū)別

（1）是否為階段性訓(xùn)練。

訓(xùn)練者的訓(xùn)練計(jì)劃，專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練要分階段進(jìn)行訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練則無(wú)特殊要求，主要取決于訓(xùn)練者的身體素質(zhì)和狀態(tài)

（2）是否為針對(duì)性練習(xí)。

一般體能訓(xùn)練主要面向基礎(chǔ)體能提升，包括肌肉力量、爆發(fā)力、耐力、柔韌性、平衡性、協(xié)調(diào)性、心肺能力的強(qiáng)化訓(xùn)練，專(zhuān)項(xiàng)體能是針對(duì)競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要具有針對(duì)性的體能強(qiáng)化訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和個(gè)人素質(zhì)的不同，還可以進(jìn)行更專(zhuān)業(yè)更細(xì)致的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。

（3）是否有專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練調(diào)整計(jì)劃。

根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，訓(xùn)練者必須隨時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以適應(yīng)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，一般體能訓(xùn)練通常沒(méi)有調(diào)整計(jì)劃或沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練調(diào)整計(jì)劃。

2.2、專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練與一般體能訓(xùn)練的聯(lián)系

（1）訓(xùn)練維度相互補(bǔ)充。

專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和需要，針對(duì)性的練習(xí)相同或相似的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，這種訓(xùn)練更加突出滿足專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求，提高競(jìng)技比賽的成績(jī)。一般體能訓(xùn)練重在訓(xùn)練全方面的體能，要求各項(xiàng)體能均有提高，不留短板。一般體能訓(xùn)練維度更廣。

（2）訓(xùn)練期相互配合。

①訓(xùn)練期階段，訓(xùn)練者身體狀態(tài)不適應(yīng)比賽狀態(tài)，各項(xiàng)器官機(jī)能無(wú)法滿足比賽需求，這一時(shí)期，以一般體能訓(xùn)練為主，保證身體盡快進(jìn)入狀態(tài)，為比賽期專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)；

②比賽前期階段，這一時(shí)期的訓(xùn)練結(jié)果對(duì)于比賽成績(jī)至關(guān)重要，加強(qiáng)專(zhuān)業(yè)體能訓(xùn)練，根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，提高專(zhuān)項(xiàng)體能水平，將器官機(jī)能的潛力發(fā)揮至最大化，盡可能釋放訓(xùn)練者體能極限；

③比賽后期，比賽后，為釋放訓(xùn)練者壓力，這一階段采取低強(qiáng)度專(zhuān)業(yè)體能訓(xùn)練與一般體能訓(xùn)練相結(jié)合的方式，逐步調(diào)整訓(xùn)練者的身體狀態(tài)，保證訓(xùn)練者的體能保持在一個(gè)適度水平，為下一次比賽訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

（3）訓(xùn)練結(jié)果二者相輔相成又難以同時(shí)達(dá)到巔峰。

由于專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練和一般體能訓(xùn)練的訓(xùn)練維度不同，訓(xùn)練方法不同，訓(xùn)練方向不同，訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)不同，一般而言，如果專(zhuān)項(xiàng)體能達(dá)到較高水平，必然犧牲了其他一般體能的訓(xùn)練效果，如果各項(xiàng)體能都達(dá)到不錯(cuò)的水準(zhǔn)，則很難有一項(xiàng)體能出類(lèi)拔萃，但是加強(qiáng)一般體能訓(xùn)練，有助于整體體能的全面提高，為專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練打基礎(chǔ)，專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練，強(qiáng)化了身體的某項(xiàng)器官機(jī)能，有助于向一般體能訓(xùn)練的轉(zhuǎn)化，訓(xùn)練者應(yīng)了解這一客觀事實(shí)，根據(jù)實(shí)際需要和個(gè)人身體素質(zhì)，調(diào)整專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練和一般體能訓(xùn)練的訓(xùn)練分配。

3、常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練

3.1、田徑運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練

田徑運(yùn)動(dòng)大多屬于室外運(yùn)動(dòng)。對(duì)參賽者體型、素質(zhì)要求差異較大。存在歷史最長(zhǎng)，是各項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。要求參賽者精神高度集中，且要發(fā)揮頑強(qiáng)的斗志。包括人體基本運(yùn)動(dòng)的主要技能，如走、跑、跳、投等。田徑運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練項(xiàng)目如下：

（1）小步跑，彈性跑：30-50米為一組，做 5-6組。要求：小步跑要放松，有意前腳掌著地，腳后跟不沾地。彈性跑。重心要高，前腳掌，腳趾著地，有緩沖，腳后跟不沾地；

（2）跨步走，跨步跳：100-400米。要求：跨步走，可以負(fù)重，但不得超過(guò)10公斤重。動(dòng)作要規(guī)范。起伏要大。髖關(guān)節(jié)用力；

（3）后蹬跑。100-400米。步子不要過(guò)大，連貫性要好，后蹬腿要直，重心要穩(wěn)；

（4）高抬腿跑：100-400米。要高，不要晃，踝關(guān)節(jié)不要左右擺，可以糾正八字腳；

（5）行進(jìn)間體操：包括：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體側(cè)轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。振臂運(yùn)動(dòng)，體前屈運(yùn)動(dòng)，等等；

（6）俯臥挺身：壓住腳踝抱頭上體抬起還原動(dòng)作。10-15次。4-5組；

（7）放松快速擺臂，3分鐘。也可持1公斤重的啞鈴（礦泉水重瓶）擺臂。前后擺動(dòng)。肩部放松；

（8）上坡跑步：要求坡度10-15度，距離最好1000米。也可適當(dāng)短些，后蹬充分，前腿向前擺，送髖。落地要輕；

（9）下坡跑：利用慣性放松跑。增加步頻，練速度，體會(huì)跑步動(dòng)作。用 心率控制強(qiáng)度。180次/分；

（10）蛙跳：要求膝蓋半蹲，角度大于90度。連續(xù)跳30米以上。落地要輕，有緩沖。連貫性要好。

3.2、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練

（1）力量訓(xùn)練，全身多關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，多數(shù)大肌肉群共同參與運(yùn)動(dòng)并可安全地進(jìn)行，力量訓(xùn)練項(xiàng)目比如高帆抓舉、挺舉、臥推、側(cè)臥劃船；

（2）移動(dòng)動(dòng)作，要令雙腿分開(kāi)與雙肩齊寬，大腿和腳踝保持緊張狀態(tài)向前移動(dòng)十米，然后后退十米，做兩組。效果：對(duì)臀部大腿內(nèi)側(cè)有非常好的鍛煉效果，一方面增加了下肢的肌肉力量，另一方面可有效地防止損傷的發(fā)生；

（3）30米沖刺跑，提高運(yùn)動(dòng)員的加速能力；

側(cè)拋實(shí)心球，提高運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)；

（4）5米往返滑步，提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏性；

2.3 降溫正值蘋(píng)果花期、危害大 4月6—7日，正值蘋(píng)果盛花期或初花期（完全開(kāi)放的蘋(píng)果花在-3.5～-2℃時(shí)即可受凍而死），極端低溫值及低溫持續(xù)時(shí)間超過(guò)蘋(píng)果花器對(duì)低溫的耐受程度，對(duì)坐果影響很大。

（5）垂直縱跳，提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力水平；

（6）結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)，利用針對(duì)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練而設(shè)計(jì)的輔助訓(xùn)練設(shè)備，比如實(shí)心球、穩(wěn)定球、快速腳步繩梯、腳步欄架等，使運(yùn)動(dòng)員利用訓(xùn)練器材得到的體能積極向?qū)ｍ?xiàng)能力方面轉(zhuǎn)化。

3.3、游泳專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練

（1）熱身和放松。履帶式練習(xí)、肩部?jī)?nèi)旋和外展練習(xí)、直升機(jī)式弓箭步練習(xí)、轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝練習(xí)、提膝練習(xí)、腿托架練習(xí)；

（2）基礎(chǔ)體能訓(xùn)練。深蹲練習(xí)、弓箭步練習(xí)、模仿怪物行走練習(xí)、踝關(guān)節(jié)背屈訓(xùn)練、提踵練習(xí)、坐式股后肌群訓(xùn)練、上步練習(xí)、單腿硬拉練習(xí)、坐姿下拉訓(xùn)練、胸肌前推訓(xùn)練、反向飛鳥(niǎo)練習(xí)、斜方肌拉力訓(xùn)練、坐式劃船訓(xùn)練、站立姿式上臂內(nèi)旋練習(xí)、俯臥劃臂練習(xí)、肱三頭肌屈伸練習(xí)、腕關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)、弓箭步轉(zhuǎn)體訓(xùn)練(FR，BA)、腳踝負(fù)重打腿練習(xí)(FR，BA)、體后屈轉(zhuǎn)體訓(xùn)練(FR，BA)、轉(zhuǎn)體傳健身實(shí)心球練習(xí)(FR，BA)、下劈練習(xí)(FR，BA)、雙臂交替超人式練習(xí)(FR，BA)、俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練(FR，BA)、直臂劃船練習(xí)(FR)、俯臥自由泳劃水練習(xí)(FR)、單臂下投健身實(shí)心球練習(xí)(BA)、仰泳劃臂練習(xí)(BA)、自由泳和仰泳附加練習(xí)、健身實(shí)心球抬腿練習(xí)(FL，BR)、行早安禮式練習(xí)(FL，BR)、髖關(guān)節(jié)伸展練習(xí)(FL，BR)、髖關(guān)節(jié)彎屈練習(xí)(FL，BR)、健身實(shí)心球V型仰臥起坐練習(xí)(FL，BR)、俯身上拉訓(xùn)練(FL)、俯身側(cè)拉練習(xí)(FL)、健身實(shí)心球下投練習(xí)(FL)、相撲式深蹲練習(xí)(BR)、胸前飛鳥(niǎo)練習(xí)(BR)、抓水式劃臂練習(xí)(BR)；

（3）核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練。俯臥撐橋式循序漸進(jìn)練習(xí)、仰臥撐橋式循序漸進(jìn)練習(xí)、側(cè)向撐橋式循序漸進(jìn)練習(xí)、垂死昆蟲(chóng)式循序漸進(jìn)練習(xí)、“獵鳥(niǎo)犬”式循序漸進(jìn)練習(xí)、坐式胸前傳健身實(shí)心球練習(xí)、坐式投擲健身實(shí)心球練習(xí)、仰臥擺腿訓(xùn)練、瑞士球收腹屈膝訓(xùn)練、俯臥平衡練習(xí)、仰臥平衡練習(xí)、核心肌群附加訓(xùn)練、體后屈練習(xí)、T型練習(xí)、仰臥起坐轉(zhuǎn)體練習(xí)；

（4）爆發(fā)力訓(xùn)練。跳繩練習(xí)、墊步跳躍練習(xí)、側(cè)向連續(xù)跳躍練習(xí)、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)、90°跳躍轉(zhuǎn)身練習(xí)、坐式健身實(shí)心球扭轉(zhuǎn)練習(xí)、仰臥拋球練習(xí)、彈跳練習(xí)、流線型跳躍練習(xí)、180°跳起轉(zhuǎn)身練習(xí)、8字形傳遞和投擲健身實(shí)心球練習(xí)、增強(qiáng)式仰臥起坐練習(xí)、抬腿增強(qiáng)式練習(xí)、對(duì)墻爆發(fā)性胸前傳球練習(xí)、轉(zhuǎn)身爆發(fā)性投擲練習(xí)、深蹲式胸前投擲健身實(shí)心球練習(xí)、健身實(shí)心球深蹲式跳躍練習(xí)、360度跳起轉(zhuǎn)身練習(xí)、爆發(fā)力下投練習(xí)、伸展式轉(zhuǎn)身投接球練習(xí)、增強(qiáng)式90/90投球練習(xí)、過(guò)頭投擲健身實(shí)心球練習(xí)、高級(jí)別爆發(fā)力訓(xùn)練：抓舉的改進(jìn)訓(xùn)練；

4、專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練注意事項(xiàng)

4.1、充分考慮訓(xùn)練者身體素質(zhì)

訓(xùn)練前應(yīng)充分了解訓(xùn)練者體質(zhì)特征、健康狀況，先從一般體能訓(xùn)練著手，提高訓(xùn)練者全面體能水平，隨后根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，結(jié)合訓(xùn)練者自身身體素質(zhì)水平，適當(dāng)加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度，避免因訓(xùn)練強(qiáng)度超負(fù)荷而影響訓(xùn)練者身體機(jī)能。

4.2、科學(xué)制定訓(xùn)練方案

為保障訓(xùn)練效果，教練團(tuán)隊(duì)?wèi)?yīng)挑選合適訓(xùn)練器材、設(shè)備，制定科學(xué)訓(xùn)練時(shí)間表，并在訓(xùn)練過(guò)程中根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練效果和訓(xùn)練者身體素質(zhì)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案，正確使用精確測(cè)試儀器，保證測(cè)試結(jié)果準(zhǔn)確可靠。

4.3、保證訓(xùn)練安全

首先確保訓(xùn)練方案的科學(xué)性，避免因人為設(shè)計(jì)原因?qū)е掠?xùn)練者超負(fù)荷訓(xùn)練，進(jìn)而損傷訓(xùn)練者身體，其次保障訓(xùn)練器材的安全可靠性，定時(shí)對(duì)器材進(jìn)行維護(hù)維修，確保場(chǎng)地安全，最后，加強(qiáng)訓(xùn)練者自身安全意識(shí)，不違規(guī)訓(xùn)練。

5、結(jié)論

專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練是一項(xiàng)科學(xué)的，高難度的體能訓(xùn)練，訓(xùn)練者在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練之前，必須掌握相關(guān)科學(xué)理論、實(shí)際方法，才能在訓(xùn)練中不斷突破自己，取得更好的成績(jī)。

[1]楊世勇.體能訓(xùn)練[M].人民體育出版社,2002.

[2]王曉剛.田徑專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練理論與方法[M].中國(guó)書(shū)籍出版社,2014.

[3]大衛(wèi)·薩羅,斯科特·瑞沃德.游泳專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練[M].北京體育大學(xué)出版社,2010.