劉偉偉

【摘要】短跑是田徑項目中距離最短、強度最大、人體在無氧供能的情況下持續(xù)高速跑進(jìn)的周期性運動項目。短跑技術(shù)的特征是爆發(fā)力、速度、力量和放松技術(shù)的有機結(jié)合。隨著短跑技、戰(zhàn)術(shù)和體能訓(xùn)練方法的不斷進(jìn)步和發(fā)展，在高強度的比賽中，提高機體快速奔跑的放松能力是取勝的關(guān)鍵。

【關(guān)鍵詞】放松訓(xùn)練 ?短跑 ?青少年

【中圖分類號】G623.8 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2018）42-0221-02

1.短跑放松技術(shù)的作用

1.1肌肉放松能提高速度耐力。短跑是極限強度運動，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，這就必須使跑的技術(shù)動作協(xié)調(diào)放松，有保持全身肌肉協(xié)調(diào)能力。在短跑中，當(dāng)主動肌和對抗肌的活動協(xié)調(diào)時，就能以較快的速度克服外界阻力。同時，也減少了它們之間的內(nèi)阻力，這就推遲疲勞的出現(xiàn)，保持高速起著非常重要的作用。肌肉快速收縮需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。但是，肌肉中三磷酸腺苷的儲備量很少，只能維持幾秒鐘的時間，能量供應(yīng)不足，會出現(xiàn)速度下降的現(xiàn)象。因此，要想保持較長時間的高速度，只有在肌肉放松時間內(nèi)繼續(xù)進(jìn)行三磷酸腺苷的合成。

1.2肌肉放松能提高肌肉收縮能力和速度。肌肉越是放松，肌肉越是容易拉長。肌肉的初長度越長，則肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是處于緊張狀態(tài)，肌肉就難拉長。肌肉的初長度越短，則肌肉的收縮力越小。中樞神經(jīng)系統(tǒng)可以通過改變發(fā)放沖動的強度和頻率而影響肌力。強度大，頻率快，使支配肌肉的神經(jīng)元同時興奮的數(shù)目越多，同時使每一個運動單位能發(fā)生更大的緊張，肌肉收縮的力量也就越大。

1.3肌肉放松能增強技術(shù)動作的節(jié)奏感。近代短跑技術(shù)的發(fā)展不是單純強調(diào)步頻和步長的提高，而是在保持高頻率的基礎(chǔ)上，以放松協(xié)調(diào)的動作，掌握正確的技術(shù)，獲得更大的步幅來創(chuàng)造優(yōu)異的成績。短跑運動用力的節(jié)奏，主要表現(xiàn)在用力的快慢，動作幅度的大小，動作的韻律，收縮與放松的交替等。在短跑的劇烈運動中，若能使技術(shù)動作做到放松協(xié)調(diào)，節(jié)奏感強，那么，對抗肌就能在主動肌用力收縮，保持高頻率，又能使對抗肌充分舒展拉長，打開上下肢動作的幅度，以獲得短跑的能力。肌肉高度放松協(xié)調(diào)的能力，總是伴隨著技術(shù)動作的高度自動化，強烈的節(jié)奏感和高超合理的技術(shù)而出現(xiàn)的。我們衡量技術(shù)好壞的重要標(biāo)準(zhǔn)，就是動作自然放松，協(xié)調(diào)舒展，節(jié)奏性強，經(jīng)濟(jì)實效。

1.4肌肉放松能提高肌肉關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。能加大運動的幅度，關(guān)節(jié)靈活，它能使關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶的伸展性得到提高，減少韌帶活動的沾滯性和關(guān)節(jié)活動阻力，使參與關(guān)節(jié)運動的原動肌的力量增強。在短跑中，肌肉活動的協(xié)調(diào)性改善，特別是對抗肌之間的協(xié)調(diào)能力，即肌肉的放松能力，能保證關(guān)節(jié)靈活性的提高，動作幅度加大，步長增長，達(dá)到提高短跑成績的目的。

2.如何提高肌肉的放松能力

任何運動技能的形成和運動能力的獲得，都是運動員通過不斷地練習(xí)、反復(fù)的強化，最后形成條件反射，形成暫時性的神經(jīng)聯(lián)系的痕跡，由此獲得一定的運動技能，所以，我們可以通過一些跑的專門性訓(xùn)練來提高肌肉的放松能力，讓運動員提高運動員對放松的體會和技能動作的形成。

2.1提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。在運動生理學(xué)來看，放松能力主要是大腦皮層運動中樞與抑制的轉(zhuǎn)換能力，是支配肌肉與放松能力的結(jié)果在一定的范圍內(nèi)，肌肉拉長可以直接地反射性地提高肌肉收縮力。所以要加強對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性訓(xùn)練，改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性，從而提高各相同肌群之間和對抗肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，提高運動成績。

2.2均衡發(fā)展機體各部位的肌肉。均衡發(fā)展全身各部分肌肉就要使各部分肌肉獲得最合適的刺激強度，著重訓(xùn)練集群肉和上肢等薄弱力量的訓(xùn)練，使運動員在高速運動中整體運動環(huán)節(jié)可以協(xié)調(diào)配合，特別是左右臂、左右腿的擺動和配合。因此，在訓(xùn)練的安排上要有針對性的加強腿后肌群和上肢力量的訓(xùn)練。上下肢的動作是相互影響相互促進(jìn)協(xié)調(diào)配合的，要提高下肢蹬擺的幅度，就要提高上肢擺臂的幅度，上肢力量差必然影響到下肢的用力和協(xié)調(diào)性的發(fā)揮，只有身體各部位肌肉協(xié)調(diào)性發(fā)展，才能達(dá)到全身協(xié)調(diào)放松，輕松自如。

2.3提高肌肉的柔韌性。在訓(xùn)練或比賽中，總會碰到運動員肌肉拉傷的情況，其主要原因還是肌肉過度緊張不能舒張自如，柔韌性不夠好或肌肉沾滯性不好導(dǎo)致的，要避免這種傷痛的發(fā)生，就要加強柔韌性的練習(xí)，這也是放松能力的其中一種技能。柔韌性好可以提高關(guān)節(jié)的活動范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，在意外事故發(fā)生時有可能避免和減輕損傷，增強技術(shù)動作的連續(xù)性和流暢性，能增大動作和幅度，促進(jìn)放松技能的形成，所以短跑運動員在訓(xùn)練中要重視發(fā)展髖關(guān)節(jié)、股四頭肌、小腿二頭肌、大腿后腿肌肉、肌腱、脊柱兩側(cè)的腰肌以及踝、膝、髖關(guān)節(jié)的韌帶柔韌性。

短跑運動中放松訓(xùn)練是非常重要的，不管是運動員還是教練員，都要在思想上提高重視，有意識的培養(yǎng)運動員放松訓(xùn)練，充分發(fā)揮運動員的個人潛力。因此建議：首先，在訓(xùn)練前先樹立青少年的正確短跑技術(shù)動作思想;其次，在訓(xùn)練中運用跑的各種方式培養(yǎng)放松運動，在訓(xùn)練中可以做下坡跑練習(xí)、跑格、慣性跑、放松大步跑、順風(fēng)跑等練習(xí)，加強肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)是放松的基礎(chǔ)。再次可運用心理學(xué)手段進(jìn)行放松訓(xùn)練，運動員多在舒緩的情景下進(jìn)行一些活動，體會那種放松的心得，運用到實際短跑訓(xùn)練中。