陳麗瓊，侯克嵩

(1.合肥市小廟中心學(xué)校，安徽 合肥 230000；2.合肥市小廟中學(xué)，安徽 合肥 230000)

中考跳繩項(xiàng)目應(yīng)試攻略及輔助練習(xí)法

陳麗瓊1，侯克嵩2

(1.合肥市小廟中心學(xué)校，安徽 合肥 230000；2.合肥市小廟中學(xué)，安徽 合肥 230000)

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以中考跳繩項(xiàng)目應(yīng)試攻略及輔助練習(xí)法為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法通過中國(guó)知網(wǎng)、百度等搜索與本文相關(guān)的文獻(xiàn)資料，為研究框架的確定提供理論基礎(chǔ)。

1.2.2 專家訪談法對(duì)部分體育專家進(jìn)行面對(duì)面的訪談，聽取相關(guān)意見與建議。

1.2.3 經(jīng)驗(yàn)總結(jié)法筆者通過多年參與中考測(cè)試實(shí)踐和所帶學(xué)生參加跳繩比賽時(shí)總結(jié)的實(shí)踐理論，從中獲得應(yīng)試攻略和輔助練習(xí)方法。

2 結(jié)果與分析

2.1 測(cè)試時(shí)的應(yīng)試策略

2.1.1 開始部分先搖繩跳起現(xiàn)在中考跳繩測(cè)試為電腦計(jì)數(shù)。1min計(jì)時(shí)開始前，有5個(gè)數(shù)的倒計(jì)時(shí)間，即“5、4、3、2、1、開始”。筆者一般要求學(xué)生在倒計(jì)時(shí)間“3”時(shí)，開始搖繩并跳起。當(dāng)1min計(jì)時(shí)正式開始時(shí)，搖繩的初速度大于0，是一個(gè)很好的應(yīng)試手段，常被多數(shù)體育教師采用。

2.1.2 前10s要穩(wěn)測(cè)試開始，有的學(xué)生在聽到開始計(jì)時(shí)的口令后，往往心情激動(dòng)，動(dòng)作變形，很容易發(fā)生沒跳幾秒就壞死的現(xiàn)象。一般教學(xué)中，可大致得出∶出現(xiàn)1次壞死的情況，即會(huì)減少3～5個(gè)不等的跳繩個(gè)數(shù)；若壞死次數(shù)多，則成績(jī)肯定會(huì)很不理想，甚至較正常發(fā)揮的成績(jī)大打折扣。所以，筆者在學(xué)生實(shí)際中考測(cè)試中，要求學(xué)生做到前10s平復(fù)心情，不卑不亢，穩(wěn)住陣腳，減少失誤，確保有一個(gè)良好的開端。實(shí)際經(jīng)驗(yàn)得出，測(cè)試剛開始就出現(xiàn)壞死的情況，對(duì)考生來(lái)說(shuō)打擊很大，這常會(huì)使想考好的學(xué)生心情大亂，嚴(yán)重的話將致使學(xué)生節(jié)奏頻率盡失。故而，一個(gè)穩(wěn)定的開始階段，對(duì)考生來(lái)說(shuō)是一件大事。

2.1.3 中間45s要保持良好的頻率

開始的10s跳穩(wěn)后，進(jìn)入下一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)——保持良好的頻率，此段時(shí)間約為45s。在此時(shí)間段內(nèi)，要求做到搖繩逐漸加快，盡量以最短的時(shí)間搖到平時(shí)訓(xùn)練中個(gè)人最擅長(zhǎng)的節(jié)奏和頻率，確保無(wú)失誤、無(wú)過多壞死現(xiàn)象發(fā)生。此段時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，要求學(xué)生能預(yù)估所剩時(shí)間，絕對(duì)清楚自己所跳的個(gè)數(shù)，做到心中有秒數(shù)、有個(gè)數(shù)。

2.1.4 最后5s要拼跳繩的最后一個(gè)階段，筆者把它定在倒數(shù)5s處。因?yàn)樵诖藭r(shí)間段，學(xué)生的體能已經(jīng)呈下降趨勢(shì)，故必須要拼。實(shí)際測(cè)試中，會(huì)有10個(gè)數(shù)的倒計(jì)時(shí)間，筆者要求學(xué)生在倒數(shù)5s處全力沖刺，把平時(shí)訓(xùn)練中最快的搖繩頻率展現(xiàn)出來(lái)，拼命搖繩，不怕失誤，直至1min計(jì)時(shí)結(jié)束。在這5s內(nèi)若出現(xiàn)壞死則重新開始，不壞死則拼命搖繩，心無(wú)旁騖，在體能上拼，在搖繩速度上更要拼。需要指出的是，拼，但不能亂了搖繩的動(dòng)作要領(lǐng)。

2.1.5 計(jì)時(shí)結(jié)束后，繼續(xù)搖繩1～2s

聽到測(cè)試結(jié)束口令后，繼續(xù)搖繩1～2s，目的是把搖繩減速的時(shí)間留在受試1min以外，以幫助學(xué)生得到更好的測(cè)試成績(jī)。

3 跳繩訓(xùn)練的技術(shù)關(guān)鍵

3.1 繩的長(zhǎng)度

兩手各持繩柄，一腳踩住繩子的中間，兩臂屈肘，小臂微抬，繩子被拉直即為合適的長(zhǎng)度。

3.2 跳繩時(shí)身體姿勢(shì)的要求

跳繩時(shí)應(yīng)上體緊繃，微屈膝，但不要僵硬，這樣有利于維持良好的跳姿。膝、踝關(guān)節(jié)放松并富有彈性。腕關(guān)節(jié)放松，以利搖繩。搖繩時(shí)跳起的高度約為3～5cm，不宜太高。因?yàn)樘脑礁?，連續(xù)性越差，跳的個(gè)數(shù)會(huì)越少。應(yīng)使用手腕搖繩，雙腳盡量并攏，前腳掌著地，重心略靠前。搖繩的手臂應(yīng)至腰側(cè)略靠腹前的位置。

3.3 對(duì)鞋子的要求

測(cè)試時(shí)，學(xué)生宜穿鞋底較薄、較軟的老舊白球鞋，最好是鞋底無(wú)花紋或少花紋的那種。因?yàn)榈缀窦y深的鞋子，穿著腳感差，容易擋繩，導(dǎo)致出現(xiàn)壞死的情況。底薄、無(wú)花紋的鞋，穿著腳感會(huì)更好，能大大減少壞死的次數(shù)，以利于達(dá)到“人繩合一”的境界。

3.4 對(duì)學(xué)生心態(tài)的要求

平時(shí)訓(xùn)練中，要求學(xué)生必須做到每次都能跳到最好。實(shí)際測(cè)試中，要求學(xué)生放下心理包袱，不要過分地追求跳出好的成績(jī)，輕裝上陣，不要有任何的心理壓力。只有放松、無(wú)壓力，才能跳出來(lái)好的成績(jī)，讓學(xué)生明白“欲速而不達(dá)”的深刻道理。上場(chǎng)測(cè)試前，切忌暗示自己，在平時(shí)訓(xùn)練中成績(jī)?cè)胶玫膶W(xué)生，在測(cè)試中由于心理暗示，壓力大，越容易出現(xiàn)失誤的現(xiàn)象。所以測(cè)試前，要多引導(dǎo)學(xué)生，尤其是那些平時(shí)訓(xùn)練中能達(dá)滿分或接近滿分的學(xué)生，要讓他們放松跳，不要有壓力，心態(tài)越放松會(huì)跳得越好。

3.5 對(duì)服裝的要求

參加體育測(cè)試時(shí)，最好能穿緊身或收身的運(yùn)動(dòng)服，切忌穿大腳褲等服裝，防止因?yàn)橐滦浠蜓澞_太大，出現(xiàn)擋繩壞死的情況。

3.6 對(duì)發(fā)飾的要求

留長(zhǎng)發(fā)的女生，必須把頭發(fā)束起，頭上飾品不能太大，太大的話要及時(shí)取下來(lái)，防止測(cè)試時(shí)因頭發(fā)和飾品的阻擋，導(dǎo)致壞死現(xiàn)象的發(fā)生。

4 跳繩的輔助練習(xí)

臺(tái)階跳、蛙跳，能增強(qiáng)腿部力量；俯臥撐、引體向上等，能增強(qiáng)臂力；仰臥起坐等，能增強(qiáng)腹部力量；高抬腿和跑步，能增強(qiáng)腿部力量和耐力素質(zhì)。

5 常用的練習(xí)方法

(1)定時(shí)跳∶30s跳或1min跳。目的∶主要練習(xí)搖繩的節(jié)奏感，快速的抬腿頻率。(2)計(jì)數(shù)跳∶規(guī)定次數(shù)，不限時(shí)。比較各次用時(shí)，以時(shí)少為佳。目的∶在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。(3)花樣跳∶常用交叉跳、繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳跳、雙腳交換跳等。目的∶提高訓(xùn)練的趣味性，增強(qiáng)跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

2016-11-03

陳麗瓊(1978～)，本科。研究方向∶體育、武術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練。

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