石 辰，張 衛(wèi)

(1.山東省淄博市張店區(qū)青少年業(yè)余體校，山東 淄博 255000；2.山東省淄博市田徑運(yùn)動(dòng)管理中心，山東 淄博 255000)

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法探析

石 辰1，張 衛(wèi)2

(1.山東省淄博市張店區(qū)青少年業(yè)余體校，山東 淄博 255000；2.山東省淄博市田徑運(yùn)動(dòng)管理中心，山東 淄博 255000)

短跑一直以來(lái)是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受人關(guān)注的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。最近幾年，我國(guó)田徑短跑項(xiàng)目在國(guó)際賽場(chǎng)上取得了不小的突破，短跑成績(jī)特別是100m男子短跑，不斷取得突破。短跑是運(yùn)動(dòng)員用最快的速度完成規(guī)定的距離，是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧條件下完成的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)提升人體身體素質(zhì)有著很大幫助。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在過(guò)去訓(xùn)練過(guò)程中比較重視四肢力量的訓(xùn)練，相對(duì)的腰腹部的肌肉群的訓(xùn)練量明顯不足。最近幾年，隨著國(guó)外一些先進(jìn)的體育理論體系進(jìn)入到我國(guó)體育系統(tǒng)中，一些體育工作者進(jìn)行了大量的實(shí)踐探索，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練逐漸受到了體育工作者的重視和認(rèn)可。核心力量訓(xùn)練是我國(guó)傳統(tǒng)短跑訓(xùn)練模式的一種有機(jī)補(bǔ)充，目前，在競(jìng)走、跆拳道、冰上運(yùn)動(dòng)等多個(gè)體育項(xiàng)目中廣泛應(yīng)用，并取得了顯著的效果。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練過(guò)程中可以借鑒其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的經(jīng)驗(yàn)，加大和重視青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法研究，不斷提升運(yùn)動(dòng)員體育技能。

1 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

力量是人的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作過(guò)程中抵抗或者克服外界阻力的能力，在對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該深入研究哪些肌肉群和短跑的技術(shù)是相互聯(lián)系的，哪些力量訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和競(jìng)技能力。結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員最需要發(fā)展的是臂大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌以及腰腹力量和上肢力量，其中腰腹力量是青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的關(guān)鍵。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在起跑和行進(jìn)過(guò)程中，參與大腿后蹬地動(dòng)作的肌肉群主要有臂大肌、臂中肌、臀部后半部分肌肉、股二頭肌、半腱肌、半膜肌附近的支撐肌肉群。在髖關(guān)節(jié)伸直過(guò)程中，參與運(yùn)動(dòng)的主要肌群是股四頭肌附近的支撐肌肉群體和小腿部分三頭肌、拇長(zhǎng)屈肌、指長(zhǎng)屈肌、脛骨后肌、腓骨長(zhǎng)肌和短肌，運(yùn)動(dòng)員在前腳掌撐地過(guò)程中，屈足和屈指群肌和保證足部正常弓背的足踏肌參與工作，完成整個(gè)屈膝動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員蹬地啟動(dòng)之后，支撐腿變成擺動(dòng)腿，在后面階段，髖關(guān)節(jié)部分中肌肉群整體呈現(xiàn)放松狀態(tài)，而股二頭肌、半腱肌和半膜肌等附近肌肉群完成整個(gè)屈膝動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員向前擺臂過(guò)程中，主要是三角肌中前部的纖維發(fā)揮作用；向后擺臂過(guò)程中，主要是大圓肌和三角肌后部纖維發(fā)揮作用，肱二頭肌、肱肌、肱撓肌和前臂肌的主要作用是實(shí)現(xiàn)對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行固定，并增加手臂擺動(dòng)速度。

2 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的重要性

2.1 穩(wěn)定青少年的脊柱和骨盆

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群體可以很好地充當(dāng)運(yùn)動(dòng)員上下身體的紐帶和橋梁，其不僅會(huì)對(duì)青少年的四肢肌肉群形成和運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生影響，更重要的是保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)行進(jìn)過(guò)程中更好地保持自身的姿態(tài)和技術(shù)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員在行進(jìn)過(guò)程中會(huì)受到來(lái)自多方面的阻力因素，如果核心力量較差，運(yùn)動(dòng)員在行進(jìn)過(guò)程中身體姿態(tài)不穩(wěn)定，身體會(huì)出現(xiàn)晃動(dòng)，由于身體不穩(wěn)定，會(huì)加大身體迎風(fēng)阻力，從而對(duì)訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)成績(jī)產(chǎn)生嚴(yán)重影響。

2.2 提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的自我控制能力

結(jié)合物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在一個(gè)封閉的空間內(nèi)始終保持動(dòng)量守恒的原理，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在行進(jìn)過(guò)程中，用腳蹬地會(huì)產(chǎn)生一個(gè)向前的定力，而為了保證力的平衡和能量守恒，在運(yùn)動(dòng)員的其他部位勢(shì)必會(huì)產(chǎn)生一個(gè)相對(duì)應(yīng)的反作用力，蹬地過(guò)程中對(duì)上半部分肢體和下半部分肢體進(jìn)行有效配合可以很好地保證運(yùn)動(dòng)員內(nèi)部力量的相對(duì)平衡，而運(yùn)動(dòng)員在蹬地進(jìn)行控制過(guò)程中，強(qiáng)有力的核心肌群發(fā)揮著十分重要的作用。

2.3 提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員能量運(yùn)輸

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量所形成的核心肌群被視為是一個(gè)封閉的盒子或者氣缸，腹部肌肉是前蓋，背部肌肉群和股肌是后蓋和底部蓋子，橫膈肌是頂部蓋子，盆地肌肉群和環(huán)繞腹部的肌肉群是四周的面。當(dāng)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肢體發(fā)力運(yùn)動(dòng)后，核心肌群就開始蓄積能量，將能源從核心向著身體的每一個(gè)肌肉組織和身體傳輸。運(yùn)動(dòng)員的核心部位所擁有的肌肉群體最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員蹬地動(dòng)作過(guò)程中，看似是腳和地面產(chǎn)生相互作用力，實(shí)際上是腰部髖關(guān)節(jié)肌肉群源動(dòng)力肌肉群產(chǎn)生力量，通過(guò)身體的動(dòng)力鏈條傳遞到下肢，成為運(yùn)動(dòng)員蹬地動(dòng)作有效的動(dòng)力來(lái)源。

2.4 提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肢體的協(xié)調(diào)能力

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好地控制身體和肢體，從而進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。核心力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員更好地掌握彎道技術(shù)有著很大的幫助。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入彎道之后，通過(guò)核心肌群可以更好地對(duì)身體重心進(jìn)行自我控制，從而保證運(yùn)動(dòng)員能夠運(yùn)用正確的技術(shù)動(dòng)作。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量不僅是其自身身體姿態(tài)變化的源動(dòng)力，而且核心肌群中更深層次的小肌群可以更好地對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體進(jìn)行控制。兩個(gè)方面共同參與，相互協(xié)調(diào)配合，使得青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作更加精準(zhǔn)和高效，保證了動(dòng)作的流暢銜接。

2.5 降低青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的能量消耗

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，為了在彎道和直道行進(jìn)過(guò)程保持較高的速度，在腳步蹬地的瞬間，需要保證支撐腿發(fā)揮出更大的力量，提升自身的速度。而要想達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，就需要有強(qiáng)大的核心力量。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員良好的自身協(xié)調(diào)能力、控制能力和強(qiáng)大核心肌肉群，能夠有效地幫助運(yùn)動(dòng)員在行進(jìn)過(guò)程中始終保持自身身體處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，保證支撐腿的主要肌肉群在騰空狀態(tài)下始終處于適當(dāng)放松階段，避免身體不必要的能量浪費(fèi)，從而保證了青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在蹬地階段能夠更好地集中力量，充分發(fā)力，由此增加了青少年短跑運(yùn)動(dòng)員蹬地瞬間的速率，縮短了反應(yīng)時(shí)間，提高了蹬地啟動(dòng)效果。

3 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法

通過(guò)對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉群可以在很大程度上處于比較穩(wěn)定的狀態(tài)，從而能夠更好地保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員重心平穩(wěn)。短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員整體肌肉協(xié)調(diào)性要求很高，通常情況下單一化肌肉群體是無(wú)法提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)的，而積極開展核心力量訓(xùn)練能夠更好地訓(xùn)練青少年短跑運(yùn)動(dòng)員各個(gè)肌肉群體的協(xié)調(diào)性。在對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的具體過(guò)程中，需要結(jié)合青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體、心理發(fā)育特點(diǎn)，綜合應(yīng)用多種手段和方法進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，保證訓(xùn)練的科學(xué)性和合理性。

3.1 動(dòng)力訓(xùn)練模式

動(dòng)力訓(xùn)練是現(xiàn)階段青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練最常用、使用最頻繁的訓(xùn)練方法。在這種訓(xùn)練模式下，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)能力和肌肉協(xié)調(diào)能力能夠在很大程度上得到提升。動(dòng)力訓(xùn)練的方法有很多種，在訓(xùn)練過(guò)程中要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員不同的身體素質(zhì)和特點(diǎn)綜合選取。首先，通過(guò)仰臥起坐進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練模式可使青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的腰部和腹部肌肉在很大程度上得到訓(xùn)練。在具體訓(xùn)練過(guò)程中，教練應(yīng)該結(jié)合青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和心理發(fā)展特點(diǎn)，制訂科學(xué)的訓(xùn)練任務(wù)，將重點(diǎn)放在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心爆發(fā)力訓(xùn)練當(dāng)中。在訓(xùn)練過(guò)程中保證仰臥起坐姿勢(shì)的準(zhǔn)確，避免錯(cuò)誤訓(xùn)練而達(dá)不到應(yīng)有的效果。此外，在訓(xùn)練過(guò)程中教練要教會(huì)學(xué)生形成正確的呼吸習(xí)慣，訓(xùn)練中呼吸要保持順暢，不要憋氣；其次，使用相應(yīng)運(yùn)動(dòng)器材開展訓(xùn)練。在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，可以使用到的器材主要有橡皮筋、實(shí)心球、杠鈴和啞鈴等。例如，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員可以抱實(shí)心球進(jìn)行訓(xùn)練，也可以舉啞鈴和杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練等。在使用器械進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中要注意練習(xí)的協(xié)調(diào)性，通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行必要的保護(hù)，避免操作過(guò)程中出現(xiàn)事故。

3.2 靜力性練習(xí)

在進(jìn)行短跑訓(xùn)練過(guò)程中，除了對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)能力和速度有著很高的要求之外，對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的自我控制能力也提出了更高的要求。此外，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉類型應(yīng)該是耐力型，因此除了進(jìn)行動(dòng)力訓(xùn)練之外，還需要進(jìn)行靜力訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中主要包含靜力側(cè)橋、垂懸、平板支撐、仰臥橋撐等多種訓(xùn)練方法，這些靜力訓(xùn)練方法主要對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員腰部核心肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)的穩(wěn)定性，因此普遍受到歡迎。在進(jìn)行靜力訓(xùn)練過(guò)程中，還需要對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，這同樣可以提升運(yùn)動(dòng)員腿部的穩(wěn)定性，最終提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率。同樣，在進(jìn)行靜力訓(xùn)練過(guò)程中，要注重青少年短跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的準(zhǔn)確性和精確度，否則將會(huì)影響訓(xùn)練效果。

4 結(jié) 語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練逐漸成為青少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的關(guān)鍵，其在提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力方面發(fā)揮著十分重要的作用，在今后的訓(xùn)練中需要體育教育工作者提高認(rèn)識(shí)，不斷探索全新的訓(xùn)練方法，促進(jìn)我國(guó)短跑事業(yè)不斷發(fā)展。

[ 1 ]敬龍軍，晏瑞琴，周瑾.核心力量在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的理論與實(shí)踐研究[ J ].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2011（3）. [ 2 ]溫遠(yuǎn)強(qiáng).核心力量訓(xùn)練對(duì)提高中學(xué)男生短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的實(shí)效研究[ J ].青少年體育，2015（3）.

[ 3 ]陳麗榮，張旭光.體能訓(xùn)練對(duì)預(yù)防田徑運(yùn)動(dòng)員損傷的作用[ J ].遼寧體育科技，2008（4）.

[ 4 ]關(guān)亞軍，馬忠權(quán).核心力量的定義及作用機(jī)制探討[ J ].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2010（1）.

[ 5 ]王遠(yuǎn)明.業(yè)余青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法探析[ J ].當(dāng)代體育科技，2014（5）.

2016-11-20

時(shí)辰(1988～)，二級(jí)教練員，本科。研究方向∶青少年短跑訓(xùn)練。

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1674-151X（2017）01-058-02