康語宸

（南京師范大學(xué) 江蘇南京 210003）

淺析普通中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

康語宸

（南京師范大學(xué) 江蘇南京 210003）

本研究從提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力來提高其跳遠(yuǎn)成績的角度出發(fā)，結(jié)合田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論，針對(duì)常見的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練方法進(jìn)行探討，并從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度對(duì)這些常見的爆發(fā)力訓(xùn)練手段進(jìn)行深層剖析以幫助基層體育教練更加科學(xué)地認(rèn)識(shí)、掌握這些基本訓(xùn)練手段，為其更好地實(shí)施跳遠(yuǎn)訓(xùn)練提供理論參考。

跳遠(yuǎn) 爆發(fā)力 訓(xùn)練方法

“爆發(fā)力”是指是指相關(guān)肌肉在極短時(shí)間通過迅速有力地收縮產(chǎn)生最大加速度去克服阻力的能力，它是運(yùn)動(dòng)員個(gè)體肌肉速度力量的展現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員肌肉爆發(fā)力的大小主要取決于參與工作的所有肌肉的收縮能力的好壞，且各收縮肌肉間必須具備良好的鐵條線的特征[1]。急行跳遠(yuǎn)是集周期性與非周期性相結(jié)合、優(yōu)秀的身體素質(zhì)與精湛的運(yùn)動(dòng)技術(shù)相結(jié)合的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。一般情況下，整個(gè)跳遠(yuǎn)技術(shù)是由助跑、過度(轉(zhuǎn)換)、起跳、騰空和落地這5個(gè)階段組成的，而跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的“爆發(fā)力”是決定這5個(gè)分段運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵因素，重視運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練，對(duì)于提高其運(yùn)動(dòng)成績具有重要的意義。

1 提升爆發(fā)力的生理學(xué)基礎(chǔ)

1.1 運(yùn)動(dòng)肌纖維的類型

人體的骨骼肌是分為兩種，分別是快肌纖維和慢肌纖維，且這兩種纖維同時(shí)對(duì)單一動(dòng)作產(chǎn)生作用。從生理作用來看，快肌纖維的收縮速度和收縮力量較慢肌纖維要好很多，因而快肌纖維更加適用于田徑運(yùn)動(dòng)中爆發(fā)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如跳遠(yuǎn)、短跑等。為此，訓(xùn)練中有針對(duì)性地提高快肌纖維的作用效果是提升機(jī)體爆發(fā)力的有效辦法。

1.2 運(yùn)動(dòng)單位的快速募集能力

隨著運(yùn)動(dòng)單位募集數(shù)據(jù)的增加，相應(yīng)的肌纖維的收縮力量也逐漸增大。當(dāng)從事的運(yùn)動(dòng)需要肌肉做出快速應(yīng)變時(shí)，被募集的肌纖維主要是快肌纖維。因而為了最大限度地使運(yùn)動(dòng)單位快速的募集，練習(xí)時(shí)應(yīng)采用大強(qiáng)度或大負(fù)荷，以促使快肌纖維產(chǎn)生高效的作用效果。

1.3 供能系統(tǒng)的增強(qiáng)

爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求在短時(shí)間內(nèi)做最大的肌肉收縮，因而在對(duì)爆發(fā)力有較高要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，機(jī)體短時(shí)間內(nèi)的供能效果也是影響個(gè)體爆發(fā)力的關(guān)鍵因素。這種在極短時(shí)間內(nèi)快速功能的系統(tǒng)稱之為“磷酸原功能系統(tǒng)”，它主要取決于機(jī)體內(nèi)磷酸原ATP和CP的含量及其相關(guān)催化酶的活性，提高ATP-CP能源物質(zhì)的含量以及通過適應(yīng)性的大強(qiáng)度訓(xùn)練改善其酶的活性能有效增強(qiáng)個(gè)體在快速工作時(shí)的能力釋放效率。

1.4 神經(jīng)系統(tǒng)

機(jī)體肌肉的收縮和舒張都是在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下完成的，因而神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)作用過程的好壞也是影響肌肉快速收縮能力的關(guān)鍵因素。神經(jīng)-肌肉作用過程的訓(xùn)練能夠有效促進(jìn)收縮的主動(dòng)肌和拮抗肌之間的協(xié)調(diào)程度的改善，在肢體運(yùn)動(dòng)瞬間能夠促進(jìn)快速動(dòng)作的形成。

2 常見的爆發(fā)力訓(xùn)練方法

從爆發(fā)力訓(xùn)練的生理學(xué)角度入手并結(jié)合跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中速度和力量兼并的專項(xiàng)練習(xí)特征，總結(jié)出以下8種爆發(fā)力訓(xùn)練的常見手段，主要包括：30m快速跑、6～8步成騰空步來增強(qiáng)速度素質(zhì)。絕對(duì)肌肉力量練習(xí)、關(guān)鍵肌群力量練習(xí)、踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)用來增強(qiáng)力量素質(zhì)，跳躍練習(xí)、抓舉及挺舉和跳深練習(xí)則同時(shí)兼具了增強(qiáng)速度和力量的兩種功能。

3 常見爆發(fā)力訓(xùn)練方法的深層分析

分別將以上提出的8種跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的手段進(jìn)行分析，從生理學(xué)視角分別闡述其訓(xùn)練效果。

(1)30m快速跑。短距離跑的練習(xí)本身就是一種腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練方法，30m沖刺跑有助于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員磷酸原功能系統(tǒng)功能效率的提高，且腿部肌肉的快速工作有利于神經(jīng)-肌肉協(xié)調(diào)程度的改善，因而該訓(xùn)練手段能有效提高下肢反應(yīng)能力和快速動(dòng)作的能力。

(2)6～8步成騰空步。6～8步成騰空步練習(xí)是跳遠(yuǎn)專項(xiàng)練習(xí)的一種，但是6～8步成騰空步練習(xí)與一般跳躍練習(xí)不同之處就在于最后一步正好是模擬跳遠(yuǎn)的踏板的那一瞬間，這種模擬的訓(xùn)練手段有助于形成良好的肌肉記憶以及瞬間成騰空步時(shí)所需要的爆發(fā)力[2]。

(3)絕對(duì)肌肉力量練習(xí)。從跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)來看，運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力是主要影響因素，但個(gè)體的絕對(duì)力量的訓(xùn)練也是非常必要的，肌肉的絕對(duì)力量是促進(jìn)其快速力量發(fā)揮的必備條件，因而也是發(fā)展爆發(fā)力的必備條件。絕對(duì)肌肉力量的練習(xí)有助于個(gè)體肌纖維增粗，更有利于快速力量的發(fā)揮。因而跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)該以快速力量的提高為最終目的并以絕對(duì)力量的訓(xùn)練作為基本儲(chǔ)備。

(4)跳躍練習(xí)。通過查閱相關(guān)的文獻(xiàn)得知，通過跳躍的手段來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腿部的肌肉力量具有較好的效果。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)屬于速度力量型的體育項(xiàng)目，訓(xùn)練時(shí)需要抓好運(yùn)動(dòng)員在高速助跑中向前跳的能力，訓(xùn)練中堅(jiān)持每周進(jìn)行3～4次專門的跳遠(yuǎn)練習(xí)。跳躍練習(xí)可分為速度跳躍練習(xí)和遠(yuǎn)度跳躍練習(xí)，前者要求有較大幅度并以快節(jié)奏的水平跳躍練習(xí)為主要形式，既要有較快節(jié)奏，又要保持較大幅度的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)又需要有很好的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性來完成。而后者則要求在一定的距離內(nèi)以最少的步數(shù)跳完。

(5)關(guān)鍵肌群的力量練習(xí)。訓(xùn)練中，我們常用蹲杠鈴的練習(xí)和跳躍的練習(xí)來提高腿部伸肌的力量和相應(yīng)的爆發(fā)力，但是實(shí)際中跳遠(yuǎn)所具備的髖關(guān)節(jié)的靈活性與髖關(guān)節(jié)周圍肌群的伸展能力有著很大關(guān)系，因而在訓(xùn)練中還應(yīng)加入發(fā)展關(guān)鍵肌群的練習(xí)。如趴在跳箱上俯臥舉腿及拉皮條后擺腿、負(fù)重體前屈等練習(xí)。

(6)跳深練習(xí)。跳深練習(xí)包括從高處跳下和立即向上和向前反彈起跳兩個(gè)環(huán)節(jié)，它運(yùn)用肌肉在離心收縮以后馬上進(jìn)行向心收縮，其產(chǎn)生的力量就會(huì)大得多的原理來發(fā)展爆發(fā)力。尤其是單腿跳深和跳遠(yuǎn)的起跳腿著板、緩沖、蹬伸、離板，從訓(xùn)練角度分析，應(yīng)視為一個(gè)動(dòng)作，而跳深練習(xí)符合這個(gè)技術(shù)要求。跳深無論動(dòng)作結(jié)構(gòu)，還是用力方向基本上與跳遠(yuǎn)踏板時(shí)技術(shù)一樣，對(duì)促進(jìn)快速踏板時(shí)的爆發(fā)力提高非常有效[3]。但跳深練習(xí)有一定的適用范圍，最好是在15～18歲的中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員[4]。

(7)力量練習(xí)。跳遠(yuǎn)過程中下肢髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)肌肉要同時(shí)用力。若踏跳時(shí)這三大關(guān)節(jié)肌肉力量不足，將使遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的緩沖和肌肉產(chǎn)生的拉長都減弱，導(dǎo)致大大削弱對(duì)肌肉彈跳性的利用。對(duì)于踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練，開始一般采用基礎(chǔ)性力量練習(xí)，如跳蹲起、原地跳臺(tái)階腳背負(fù)重提踵等。當(dāng)踝關(guān)節(jié)力量達(dá)到一定程度后，采用專項(xiàng)力量練習(xí)，如連續(xù)障礙跳、抱腿臺(tái)階蹲跳、快速單腿跳等[5]。

(8)挺舉。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目要求有強(qiáng)大的肌肉力量素質(zhì)作為基礎(chǔ)，在起跳的瞬間，要求下肢肌肉進(jìn)行爆發(fā)式收縮，將身體彈向最大的遠(yuǎn)度。而抓舉和挺舉的技術(shù)動(dòng)作正好符合跳遠(yuǎn)的爆發(fā)式踏板瞬間。

4 結(jié)語

跳遠(yuǎn)所需的爆發(fā)力是一種集復(fù)雜性與綜合性為一體的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，它的內(nèi)容結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，需要用多種方法訓(xùn)練才能取得比較好的訓(xùn)練效果教練員需要根據(jù)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練周期，合理地使用訓(xùn)練方法。在跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作定型階段，可在一次訓(xùn)練中使用多種訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練過程中需要兼顧速度和力量兩個(gè)因素，不能讓著兩種素質(zhì)存在比較大的差距。同時(shí)，在訓(xùn)練中應(yīng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)，如果運(yùn)動(dòng)員速度快但力量不夠，那么教練員需采用杠鈴力量練習(xí)、踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)等方法來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。如果運(yùn)動(dòng)員力量大但速度不夠快，那么教練員需采用30m跑、跳深練習(xí)等方法來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)。

[1]王建,林麗香,周志勇.發(fā)展跳遠(yuǎn)爆發(fā)力的跳深練習(xí)訓(xùn)練探究[J].科技資訊,2009(6):209.

[2]徐剛,戴瑞磊.跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練手段的優(yōu)選及應(yīng)用[J].濟(jì)寧學(xué)院學(xué)報(bào),2007(12):53-54.

[4]崔春海,肖子一,周天.發(fā)展中學(xué)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力素質(zhì)的研究[J].運(yùn)動(dòng),2011(4):35-36.

[5]黃杰.淺談立定跳遠(yuǎn)中踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練[J].田徑,2013(6):24-26.

G806

A

2095-2813(2017)10(c)-0053-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.30.053