張瑩瑩

（天津師范大學(xué) 天津 300387）

馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后身體恢復(fù)的方法研究①

張瑩瑩

（天津師范大學(xué) 天津 300387）

訓(xùn)練和比賽后的身體恢復(fù)方法是馬拉松運(yùn)動(dòng)員必須重視的內(nèi)容。通過各種有效恢復(fù)手段能夠減少馬拉松運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷、延長(zhǎng)職業(yè)生涯等，本研究對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽后的身體恢復(fù)方法進(jìn)行研究，為馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)提供參考建議。

馬拉松運(yùn)動(dòng)員 身體恢復(fù) 訓(xùn)練 比賽

馬拉松運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練、比賽中，均會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過大造成的疲勞，甚至損傷的情況，而訓(xùn)練和比賽后的身體恢復(fù)方法就成為了每一名馬拉松運(yùn)動(dòng)員必須重視的內(nèi)容。通過各種有效恢復(fù)手段快速恢復(fù)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，降低疲勞感是減少運(yùn)動(dòng)損傷、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯的重要途徑，本研究對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽后的身體恢復(fù)方法進(jìn)行研究，為馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)提供參考建議。

1 拉伸放松法

拉伸放松法是馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后身體恢復(fù)的有效方法，通過對(duì)肌肉進(jìn)行牽拉放松緩解肌肉的緊張、預(yù)防疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷，此種方式是一種積極主動(dòng)的恢復(fù)方法，為以后運(yùn)動(dòng)員肌肉力量、柔韌性的提高有著重要的意義。

馬拉松是一項(xiàng)高耗能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在進(jìn)行拉伸放松法進(jìn)行身體恢復(fù)時(shí)，要根據(jù)馬拉松的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，對(duì)相應(yīng)的肌肉、肌腱、肌群進(jìn)行拉伸放松，并且拉伸放松的時(shí)間安排要根據(jù)訓(xùn)練和比賽的實(shí)際情況進(jìn)行安排。通常情況下，訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較小的課程，可以先安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行慢跑，在進(jìn)行拉伸的整理活動(dòng)，拉伸時(shí)間在15～20min之間即可，當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度較大的課程，或者參加完馬拉松比賽，同樣可先安排慢跑，之后進(jìn)行拉伸放松，此時(shí)的拉伸時(shí)間要相對(duì)較長(zhǎng)，在30～50min左右。

2 針灸按摩恢復(fù)法

針灸和按摩對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)均有著不可小覷的作用，前者能夠加快運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝消除運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的代謝物質(zhì)，并提高機(jī)體免疫力，后者能夠讓身體和肌肉從緊張的狀態(tài)迅速放松開來，減輕運(yùn)動(dòng)員的疲勞感，使得身體各項(xiàng)機(jī)能逐漸恢復(fù)正常。

針灸按摩恢復(fù)法通常是在晚飯后1h進(jìn)行，先進(jìn)行按摩之后在進(jìn)行針灸放松。在訓(xùn)練過程中，按摩可天天進(jìn)行，而針灸需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的肌肉反應(yīng)選擇是否進(jìn)行，按摩的時(shí)間通常安排在40～60min之間，不過在比賽之前要適當(dāng)減少按摩的時(shí)間和力度，避免由于過度的放松和恢復(fù)降低了運(yùn)動(dòng)員的肌肉興奮性，在比賽結(jié)束之后的針灸、按摩同平時(shí)訓(xùn)練時(shí)的針灸、按摩時(shí)間、力度。

3 吸氧放松法

馬拉松運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員需要大量的氧氣為體內(nèi)的代謝提供足夠的能量，而缺氧是馬拉松運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中常遇到的現(xiàn)象，這也是馬拉松運(yùn)動(dòng)員身體疲勞的重要原因，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后進(jìn)行吸氧，能極大的提高血液中的氧壓力，使得缺氧、疲勞狀態(tài)的身體逐漸恢復(fù)正常狀態(tài)，并將無氧代謝產(chǎn)物加速排泄出來，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)具有著一定的作用。

吸氧放松法通常在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練或比賽之后立即讓運(yùn)動(dòng)員吸入高純度氧氣，吸氧時(shí)間在10～15min之間，過長(zhǎng)會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生頭疼、惡心等癥狀，因此嚴(yán)格監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽后的吸氧時(shí)間。

4 水浴恢復(fù)法

馬拉松項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常大，這就使得運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽后會(huì)產(chǎn)生大量的代謝物質(zhì)，而迅速將代謝物質(zhì)排出體外是運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)的必要過程，而水浴恢復(fù)法是能夠在最短時(shí)間內(nèi)幫助運(yùn)動(dòng)員排出代謝物質(zhì)的有效方法之一。馬拉松運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行熱水浴，可以加速機(jī)體的血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，通過汗液將體內(nèi)的代謝物質(zhì)排出，并且放松緊張的肌肉，消除身體上的疲勞。

在訓(xùn)練過程中，水浴恢復(fù)法通常安排在晚飯后1h進(jìn)行，每周的水浴恢復(fù)法運(yùn)用次數(shù)不超過3次，溫度要恒定在42℃左右，時(shí)間控制在15～20min之間。熱水浴過程中可在水中加入活血的中藥，如陳艾、紅花、當(dāng)歸、黃芪等，將中藥煎過之后將藥水和藥渣一同倒入熱水中，加快運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)，在運(yùn)動(dòng)員的熱水浴過程中可加入冷水浴過程，冷水浴的溫度控制在20℃左右，時(shí)間安排可以是每5min熱水浴進(jìn)行1min的冷水浴，冷水浴可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的造血功能，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等均有著重要的作用，有助于馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)。

采用水浴恢復(fù)法要注意以下幾點(diǎn)：熱水浴過程中運(yùn)動(dòng)員會(huì)大量的出汗，沒有及時(shí)補(bǔ)充水分、無機(jī)鹽會(huì)造成脫水現(xiàn)象，因此在熱水浴過程中運(yùn)動(dòng)員要及時(shí)補(bǔ)充水分、無機(jī)鹽等of dynamic stability deficits in subjects with functional ankle instability[J]. Med Sci Sports Exerc,2005,39(3)：397-402.

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.31.015

G822

A

2095-2813(2017)11(a)-0015-02

張瑩瑩(1990,1—)，女，漢族，河北盧龍人,碩士,助教，研究方向：體育教學(xué)。