龐志豪

（梅李高級(jí)中學(xué) 江蘇常熟 215511）

籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的綜述①

龐志豪

（梅李高級(jí)中學(xué) 江蘇常熟 215511）

在籃球運(yùn)動(dòng)中需要身體各個(gè)部位的局部發(fā)力，以及各個(gè)部位的協(xié)調(diào)發(fā)力，那么我們就需要對(duì)身體局部力量的訓(xùn)練方法來(lái)進(jìn)行研究。同時(shí)根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)中各個(gè)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的必要條件，以及力量的不同特點(diǎn)，把力量分為最大力量、快速力量和力量耐力3種類型。本研究除了對(duì)最大力量、快速力量和力量耐力的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，還對(duì)3種協(xié)調(diào)發(fā)展進(jìn)行了研究并通過文獻(xiàn)資料法對(duì)現(xiàn)有籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了系統(tǒng)的整理、分析和歸類，借助科學(xué)的訓(xùn)練方法促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的科學(xué)化。

力量訓(xùn)練 訓(xùn)練方法 籃球運(yùn)動(dòng)員

力量訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，占據(jù)不可或缺的地位?；@球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)比賽中的體能水平，是通過速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏和柔韌等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的，力量素質(zhì)是其他素質(zhì)的基礎(chǔ)。在籃球運(yùn)動(dòng)中需要身體各個(gè)部位的局部發(fā)力，以及各個(gè)部位的協(xié)調(diào)發(fā)力，那么我們就需要對(duì)身體局部力量的訓(xùn)練方法來(lái)進(jìn)行研究。同時(shí)根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)中各個(gè)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的必要條件，以及力量的不同特點(diǎn)，把力量分為最大力量、快速力量和力量耐力3種類型。本研究除了對(duì)最大力量、快速力量和力量耐力的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，還對(duì)3種協(xié)調(diào)發(fā)展進(jìn)行了研究。

1 局部力量訓(xùn)練方法的研究

在籃球運(yùn)動(dòng)中籃球運(yùn)動(dòng)員要想更好地發(fā)揮自己的技戰(zhàn)術(shù)必須要把自己的各個(gè)身體素質(zhì)練好，比如：柔韌、各個(gè)肌肉的力量。本研究旨在于把籃球運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位分開進(jìn)行局部的訓(xùn)練，并對(duì)局部力量訓(xùn)練方法進(jìn)行一定的研究。一般我們把人體可以分成上肢、下肢以及核心，除了這些單一的部位以外還進(jìn)行了身體各個(gè)部分綜合配合的訓(xùn)練方法。

1.1 對(duì)上肢力量訓(xùn)練方法的研究

本研究除了選取部分具有代表性的傳統(tǒng)鍛煉上肢力量訓(xùn)練的方法，并對(duì)傳統(tǒng)的籃球力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了一定的改進(jìn)。還對(duì)目前國(guó)際上比較先進(jìn)科學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行了研究。主要方法有平板臥推協(xié)同收腹舉腿、坐姿杠鈴?fù)萍纭⒚鎸?duì)墻做指臥撐、握適當(dāng)重量啞鈴做向內(nèi)、向外或向上、向下的屈伸動(dòng)作、抓鉛球、TRX平地推胸、健身球仰臥飛鳥。

1.2 下肢力量訓(xùn)練方法的研究

本研究除了選取部分具有代表性的傳統(tǒng)鍛煉籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的方法，并且對(duì)傳統(tǒng)的籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了一定的改進(jìn)，還對(duì)目前國(guó)際上比較先進(jìn)科學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行了研究，主要方法有肩負(fù)杠鈴半蹲起或全蹲起、肩負(fù)杠鈴做弓箭步交換腿跳、肩負(fù)杠鈴做弓箭步走練習(xí)、徒手蛙跳、連續(xù)跳臺(tái)階、TRX懸掛箭步蹲、健身球靠墻蹲起。

1.3 對(duì)核心力量訓(xùn)練方法的研究

本研究采用了很多前輩以及很多專家學(xué)者的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法，并對(duì)籃球力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了改進(jìn)，除了選取部分具有代表性的傳統(tǒng)鍛煉核心力量訓(xùn)練的方法，還對(duì)目前國(guó)際上比較先進(jìn)科學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行了一定的研究，主要方法有仰臥起坐、兩頭起、將實(shí)心球從頭后拋出、健身球卷腹、TRX俯身不同方向收腹。

2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的研究

最大力量也叫絕對(duì)力量，發(fā)展最大力量主要是把肌肉的抗阻力增加來(lái)提高肌肉的對(duì)抗能力，訓(xùn)練的途徑主要有兩條，第一，把肌肉的橫截面加大來(lái)增加肌肉的收縮能力；第二，是加強(qiáng)各個(gè)肌肉間的協(xié)調(diào)。在籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，運(yùn)用最大負(fù)荷法、金字塔訓(xùn)練法來(lái)發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)和肌肉間的協(xié)調(diào)。簡(jiǎn)單地說就是在正確的訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上盡可能地使肌肉能承受最大的阻力，在訓(xùn)練完畢之后一定要進(jìn)行充分的放松。

2.1 最大負(fù)荷法

使用最大負(fù)荷法來(lái)發(fā)展最大力量，一般把強(qiáng)度控制在極限負(fù)荷的90%～100%。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)需要注意身體姿態(tài)、關(guān)節(jié)以及動(dòng)作幅度。身體要保持挺胸直背，腰腹收緊，動(dòng)作幅度要在能控制的幅度范圍內(nèi)，發(fā)力時(shí)關(guān)節(jié)盡量伸直但不要鎖死。使用這個(gè)訓(xùn)練法可以提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體最大力量，比如：在跳起時(shí)可以跳的更高、更快，更好地發(fā)揮自己的技戰(zhàn)術(shù)。

2.2 金字塔訓(xùn)練法

使用金字塔訓(xùn)練法主要使用大重量，使所負(fù)重量不斷增加，直到極限，先使用70%最大力量做5～6次，然后增加重量用85%最大力量做3～4次，最后加到95%最大力量做1～2次。在使用這個(gè)訓(xùn)練法時(shí)需要有同伴在旁邊做保護(hù)，一般4個(gè)人一組，一個(gè)人做保護(hù)兩個(gè)人加減重量，做完之后需要進(jìn)行拉伸放松。

3 快速力量的訓(xùn)練方法

快速力量主要是起動(dòng)力量、爆發(fā)力量和制動(dòng)力量組成，其中爆發(fā)力對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員顯得非常重要。決定籃球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的因素很多，概括來(lái)說，有些是在后天經(jīng)過訓(xùn)練獲得的，有些是受先天基因的影響，而且與人體和身體形態(tài)特征有著非常緊密的關(guān)系。爆發(fā)力對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的高水平的發(fā)揮將產(chǎn)生非常大的影響。運(yùn)用大負(fù)荷訓(xùn)練法、中小負(fù)荷訓(xùn)練法、大幅度訓(xùn)練法、超長(zhǎng)訓(xùn)練法來(lái)發(fā)展肌肉的快速力量。

3.1 大負(fù)荷訓(xùn)練法

使用大負(fù)荷訓(xùn)練法來(lái)發(fā)展快速力量主要是把負(fù)荷加大，一般使用極限負(fù)荷的70%～85%。在做練習(xí)時(shí)發(fā)力的時(shí)候要快速，但要注意幅度，關(guān)節(jié)盡量伸直但不能鎖死。使用這種訓(xùn)練方法不但能夠使籃球運(yùn)動(dòng)員的最大力量得到很快提高，而且還能夠使最大限度地激活運(yùn)動(dòng)單位，盡可能達(dá)到目的和同步的活動(dòng)。比如：杠鈴臥推，在正確動(dòng)作的前提下，盡可能地把速度加快，平時(shí)可以勻速做3～4個(gè)，那么現(xiàn)在就快速的做到5～6個(gè)。

3.2 中小負(fù)荷訓(xùn)練法

使用中小負(fù)荷訓(xùn)練法來(lái)發(fā)展快速力量，主要是把負(fù)荷控制到極限負(fù)荷的30%～60%，使用這種訓(xùn)練法可以使肌肉快速收縮，但是這種訓(xùn)練法所產(chǎn)生的刺激強(qiáng)度，可能還不足以使神經(jīng)沖動(dòng)發(fā)放頻率完成單位激活。所以，要先使用大負(fù)荷訓(xùn)練法再使用中小負(fù)荷訓(xùn)練法，但是中小負(fù)荷訓(xùn)練法能使力量訓(xùn)練得到很好的補(bǔ)充。

3.3 大幅度訓(xùn)練法

使用大幅度訓(xùn)練法時(shí)需要盡量把動(dòng)作幅度加大，增加運(yùn)動(dòng)員練習(xí)動(dòng)作的用力距離，在做動(dòng)作時(shí)需要根據(jù)每個(gè)人的肌肉耐力和關(guān)節(jié)的靈活性以及韌帶的柔韌性來(lái)做調(diào)整，在發(fā)力時(shí)要盡可能快速，從而更好地發(fā)展爆發(fā)力。目前國(guó)際上的一些知名的專家學(xué)者認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在放下負(fù)荷前，應(yīng)該將這種收縮姿勢(shì)堅(jiān)持一定的時(shí)間，起到一個(gè)頂峰收縮的效果。

4 力量耐力的訓(xùn)練方法

力量耐力是能夠使肌肉長(zhǎng)時(shí)間的克服外界阻力的一種能力。要想發(fā)展力量耐力，需要提高肌肉的力量，同時(shí)還需要提高血液循環(huán)，改善呼吸系統(tǒng)機(jī)能的和提高有氧代謝能力，來(lái)滿足長(zhǎng)時(shí)間工作的肌肉所需要的氧氣和能源的供給。簡(jiǎn)單地說就是在運(yùn)動(dòng)時(shí)盡可能堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間,還不能讓自己感到過度的疲勞。運(yùn)用大負(fù)荷訓(xùn)練法、持續(xù)勻速負(fù)荷法、變速負(fù)荷法來(lái)發(fā)展肌肉的耐力。

4.1 大負(fù)荷訓(xùn)練法

使用大負(fù)荷訓(xùn)練法來(lái)發(fā)展力量耐力時(shí)主要是把負(fù)荷控制在極限符合的60%～80%，因?yàn)樽畲罅α颗c力量耐力有關(guān)，不同運(yùn)動(dòng)員在完成同負(fù)重的重復(fù)次數(shù)，取決于最大力量的大小。所以，訓(xùn)練最大力量的方法同樣也適用于力量耐力的訓(xùn)練，但是發(fā)展力量耐力與最大力量在數(shù)量和肌肉的應(yīng)激反應(yīng)上有一定的區(qū)別，所以，需要把訓(xùn)練力量耐力的負(fù)荷比最大力量的負(fù)荷降低一些。大負(fù)荷訓(xùn)練法主要是在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)將訓(xùn)練的負(fù)荷盡量的加大，但是要注意身體安全。

4.2 持續(xù)勻速負(fù)荷法

使用持續(xù)勻速訓(xùn)練法主要是把負(fù)荷控制到一個(gè)中低負(fù)荷的范圍，一般為極限負(fù)荷的30%～55%，采用中低等負(fù)荷進(jìn)行連續(xù)練習(xí)，到疲勞為止，要求盡可能多做幾次。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)發(fā)力時(shí)需要盡可能把速度加快，不能有了肌肉耐力把爆發(fā)力給減慢，但是還要注意發(fā)力時(shí)，關(guān)節(jié)盡量伸直但不要鎖死。因?yàn)樵阱憻捔α磕土r(shí)肌肉細(xì)胞需要大量的氧氣，所以，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)就要注意呼吸，肌肉發(fā)力時(shí)呼氣，肌肉舒張時(shí)吸氣，不能憋氣。

5 結(jié)語(yǔ)

力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)員的整體訓(xùn)練中是非常重要的。通過合理的力量訓(xùn)練可以使力量素質(zhì)提高，其他如速度、彈跳力、柔韌、協(xié)調(diào)性、核心穩(wěn)定性等素質(zhì)得到穩(wěn)定增長(zhǎng)。在力量訓(xùn)練中要把籃球運(yùn)動(dòng)的各個(gè)專項(xiàng)素質(zhì)相結(jié)合，在安排力量訓(xùn)練時(shí)要注意身體各個(gè)大小肌肉群以及針對(duì)各個(gè)不同運(yùn)動(dòng)員的身體情況進(jìn)行合理安排，在進(jìn)行力量訓(xùn)練前要充分熱身，避免造成損傷，在訓(xùn)練時(shí)注意念動(dòng)一致，投入進(jìn)去，不可三心二意，最后在訓(xùn)練完一定要充分拉伸放松肌肉，從而更好地使肌肉恢復(fù)，提高肌肉的活性。建議在提高力量的同時(shí)加強(qiáng)肌肉的控制力和核心穩(wěn)定性。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)注意肢體動(dòng)作的幅度和角度以及控制重量，以免對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉造成損傷。

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G808

A

2095-2813(2017)10(b)-0037-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.29.037

龐志豪（1994—），男，江蘇常熟人，本科，二級(jí)教師，研究方向：體育教育。