◎老 竹

勤練護(hù)腰操 能拔掉痛根

◎老 竹

當(dāng)下，叫腰痛的人日益增多。不但有許多老年人叫腰痛，還有不少中青年人也喊腰部活動不靈。20年前我也患過類似毛病，打針、服藥都不管用，弄得坐臥不安、度日如年。后一位老中醫(yī)告訴我：“你的腰痛是寒濕風(fēng)邪蘊(yùn)積而成，沒有什么特效藥可治，不妨做做護(hù)腰操試試?！边@位老中醫(yī)是我的偶像，他的話我總是百依百從。于是按照他指點(diǎn)的方法，鍛煉了將近半年多時間，嘿，腰部慢慢不痛了，于是堅持鍛煉至今，腰痛病根拔掉了，腰部一直平安無事。長跑、負(fù)重都無妨礙。現(xiàn)在，把這一護(hù)腰操的鍛煉方法介紹給大家，以資共享腰部健康樂趣。

1、活動腰肌

身體直立，兩腳分開，與肩同寬，雙臂平伸，以腰為軸，左右自然旋轉(zhuǎn)，擺動雙臂，帶動腰部，連續(xù)旋轉(zhuǎn)，1日早晚各1次，每次1～2分鐘。

2、扭轉(zhuǎn)骨盆

身體仰臥位，兩臂左右分開以支撐身軀，兩腳并攏，利用收腹的力量，將雙膝屈至胸部，然后向左旋轉(zhuǎn)雙膝，直至右膝碰床而后再向右轉(zhuǎn)雙膝，直至左膝碰到床。旋轉(zhuǎn)雙膝時，要保持肩膀與兩臂平放床面，重復(fù)3～5次。

3、平立踢腿

身體站穩(wěn)，將雙手叉腰或扶住桌沿，將雙腿有節(jié)奏地交叉往前踢，左右腿各踢10次。

4、伸展雙腿

身體站立，雙手扶住桌沿，將雙腿交替向后伸，腳尖點(diǎn)地，盡量伸展腰部，兩腳各伸10次。

5、蹬腳甩腿

雙手放在腰后兩側(cè)撐地，上身稍后仰，腿伸直左右分別各向前蹬甩20～30次，直甩到腿部肌肉抖動，踝膝關(guān)節(jié)輕松自如，獲得全身放松的效果。

6、仰身觸膝

仰臥位，雙膝微屈，雙手放身體兩側(cè)，利用收腹力量，抬起頭部和上半身，以雙手觸及膝蓋為準(zhǔn)．保持3分鐘，重復(fù)做5次。

7、仰臥起坐

身體仰臥在硬板床上，雙腳伸直，在腳一頭床檔上綁根繩子，雙腳尖勾住床檔上的繩子，雙手指抱住頭，抬起上身吸氣，向前俯仰，頭部盡量觸到小腿，手抱頭不放，仰起上身，呼氣回到原位，如此這般，反復(fù)做10次，然后雙手伸直，不抱頭，手腿上身一起抬高，吸氣收腹后向前彎腰，臉貼近小腿，手向前盡量伸至腳尖，仍然抬起上身和雙手，呼氣后回原位。手伸至頭頂，反復(fù)做10次。此動作能按摩內(nèi)臟和收緊腹肌，并牽拉腰椎和松馳尾椎韌帶。

8、俯臥抬腿

俯臥位，用雙手臂墊住下頦，或?qū)㈦p臂自然伸直，雙腿亦自然伸直，腹部著床，由臂部發(fā)力，左腿慢慢上伸，在上升的過程中盡可能讓骨盤貼近床面，在腳的最高位置停留1分鐘，放下，換右腿做同樣的動作，左右腿各做3～5次。

9、俯臥挺撐

俯臥位，將兩臂微屈，兩手置于胸前按住床，將兩腿自然伸直，然后兩臂用力將身體撐起，同時挺胸抬頭。每天兩次，每次5～10分鐘。

10、盤坐抓趾

上身坐正，雙腳掌相對合攏，手放在會陰前，兩腿各抓住腳趾頭，抬頭仰面看天，低頭彎腰看會陰，反復(fù)做36次。

11、顛腳運(yùn)動

站立位，將雙腳并攏，用雙腳尖撐地，將雙腳的腳跟，一起一落，有節(jié)奏的抬離地面，然后放下，連續(xù)做2分鐘。

12、抬腿彎腰

仰臥位，上身貼近床板不動，兩腿并攏伸直，盡量抬高到頭頂，腰彎成弓形，然后將雙腳伸直，返回原位，反復(fù)做36次。

13、仰臥提膝

全身仰睡在床上，兩膝微屈，然后雙手抓住右腳，盡可能將右膝提至胸部前，這時頭和肩必須貼在床面上，保持10秒鐘反回到仰臥的預(yù)備姿勢。然后換左腳重復(fù)做，左右膝各重復(fù)57～10次(越多越好)。最后把雙膝一起拉到胸前，保持10秒種復(fù)原。如此重復(fù)5～10次。

14、仰臥挺腰

仰臥位，雙膝屈起，兩手握拳后置于身體兩側(cè)，然后將腰、臂部盡量向上抬，并盡量挺胸升至最高極點(diǎn)，保持5秒鐘，恢復(fù)成仰臥預(yù)備姿勢，緩緩做36次。

15、緩緩復(fù)原

直立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，緩緩以腰為軸，左右旋轉(zhuǎn)各36下，再雙手隨身體后仰(能仰下多高仰多高)，雙手掌心向天，同時深深吸氣，仰到極點(diǎn)，身子慢慢往前俯復(fù)，雙手掌心向地，深呼氣，前俯至極點(diǎn)，慢慢復(fù)原，一仰一俯，一吸一呼，重復(fù)36次。把體內(nèi)的濁氣呼出來，接著把自然界的新鮮空氣(氧氣)吸進(jìn)體內(nèi)，營養(yǎng)五臟六腑，四肢百骸，促進(jìn)腰部健康。

通過護(hù)腰操的鍛煉，能促進(jìn)腰部氣血運(yùn)行，大大激發(fā)陽氣，使腰組織得到充分的溫煦，祛除導(dǎo)致腰痛的寒濕之邪。中醫(yī)認(rèn)為，“腰者，腎之府也”。腰與腎臟相比鄰，經(jīng)常做護(hù)膝操還能使腎臟受益，增強(qiáng)腎臟功能，增加腎臟精氣。做護(hù)腰操疏通帶脈，不僅可以強(qiáng)壯腰脊、防治腰痛，還可治療尿頻、尿急、尿痛和神經(jīng)性失眠。值得注意的是，腰痛多半伴有腰椎間盤突出，腰椎增生，所以做護(hù)腰操，動作要舒緩，手法要輕靈，只有通過輕揉舒緩按摩，才能讓腰盤復(fù)位，骨刺磨平，徹底消除痛感。