文/上海復(fù)旦大學(xué)附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院副主任醫(yī)師 鄒世恩

十月懷胎，一朝分娩，不論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，這個過程都是極痛苦的。

懷孕的時候，常常會想，孩子生出來就好了，不用再兜著個大肚子受累了。然而，生出來后，才知道更艱苦的日子這才剛剛開始，再塞回肚子里已是不可能。

生活不可逆轉(zhuǎn)，新生命是全家的中心，也是你的全部?；蛟S之前，你在家里的地位排第一，這時卻不得不退居“二線”了。

老公愛你不變，心卻分了一塊給了小家伙，而且還只是停留在“心”的階段，有行動的不多。會換尿布的老公，絕對已經(jīng)少有；能給寶寶洗澡、半夜喂奶的，絕對比熊貓還稀有。絕大多數(shù)的是什么都不會，有空的時候，逗逗孩子，和你聊聊天，就算不錯了。

家里開始堆滿寶寶用的東西，尿布、奶粉、衣物、玩具或是小床，關(guān)鍵的是：凌亂！非常凌亂！

你也開始蓬頭垢面了，而且甘之若飴。如果老人家不讓你月子里洗頭洗澡，那么將怪味繞梁，三月不絕。

生活變了，恢復(fù)不了；心也變了，多了個小人兒。唯有身體可以恢復(fù)，有的比較自覺，你理與不理，它都會自己復(fù)原；有的比較被動，你不動它也不動，比如身材和體重。

能自己恢復(fù)的 多數(shù)是藏在體內(nèi)的。

我們比較熟悉的是子宮的恢復(fù)。生完小孩，子宮要變回原先的大小，耐心等待就可以了。完全復(fù)原多數(shù)需6周時間，所以，產(chǎn)后第一次到醫(yī)院復(fù)查，也是這個時間左右。

如果超過這個時間還是有不少血性的惡露，要去醫(yī)院看看，是否子宮恢復(fù)不好，或者有胎盤胎膜殘留，及時處理。產(chǎn)后多喂奶，刺激乳頭可以促進催產(chǎn)素的產(chǎn)生，有助于促進子宮恢復(fù)。

還有血液系統(tǒng)，懷孕的時候血容量增多，產(chǎn)后會多出汗、多排尿，慢慢恢復(fù)。

胃腸道的功能也是如此。

為何能自己恢復(fù)的，我們都看不到呢？因為隔著肚皮，只要大小恢復(fù)、功能恢復(fù)了，就可以認為這個器官恢復(fù)了。

不能完全恢復(fù)的，多數(shù)是看得見的，比如身材和肚皮……

生完小孩，還能保持身材的不多；保持身材，肚皮不松的更少；肚皮不松，不長妊娠紋的，少之又少。

這里除了先天體質(zhì)之外，個人的努力也很重要。理論上講，產(chǎn)后體重多數(shù)是會恢復(fù)的，但是如果吃的多、動得少，這身材不走樣才怪。中國傳統(tǒng)的“坐月子”習(xí)俗，正助長了你的體重。所以說，沒有恢復(fù)不了的身材，只有懶的婆娘。

還有就是能感受到的，如陰道和盆底的肌肉韌帶受損……

懷孕生子，尤其是順產(chǎn)，對骨盆底的肌肉韌帶不可避免造成破壞。所以，產(chǎn)后出現(xiàn)陰道松弛、性生活質(zhì)量下降、尿失禁或潴留和子宮脫垂，已不少見，有關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國已婚已育女性，45%左右有這些問題。

這些不能完全恢復(fù)的恰是我們最關(guān)注的。就這么任它去？

按以下方法做，或許有點幫助

我們推薦的是運動，而且最好懷孕的時候就開始。在生命的每個階段，運動都能維持并改善人的心肺健康，降低肥胖及相關(guān)并發(fā)癥的發(fā)生率，使人們更長壽。

正如美國婦產(chǎn)科協(xié)會推薦的那樣，孕婦在孕期鍛煉身體并無明顯風(fēng)險，且對多數(shù)孕婦有益。所以，我們應(yīng)鼓勵無并發(fā)癥的孕婦，在孕前、孕期和產(chǎn)后都進行有氧鍛煉和體能訓(xùn)練。

哪些人不能動

1有明顯血流動力學(xué)改變的心臟病

2限制性肺疾病

3宮頸松弛或?qū)m頸環(huán)扎術(shù)后

4有早產(chǎn)風(fēng)險的多胎妊娠

5妊娠26周后的胎盤前置

6中晚孕期持續(xù)出血

7早產(chǎn)

8胎膜早破

9先兆子癇或妊娠期高血壓

10重度貧血

除此之外，多數(shù)孕期都能動。但是，最好先去找產(chǎn)科醫(yī)生，進行一個全面的評估。

雖然證據(jù)還有限，但是孕期運動還是有不少益處，比如降低妊娠期糖尿病、降低手術(shù)產(chǎn)可能，減少產(chǎn)后恢復(fù)時間。大家可能更關(guān)心的是，孕期鍛煉可以降低孕期體重增加，可達2～4斤。

我們的目標(biāo)是孕期最好每天能進行20～30分鐘的中等強度鍛煉。鍛煉時，孕婦自己覺得盡力程度最好控制在有點難的程度。

孕期較安全的運動包括這些

1步行

2游泳

3健身自行車

4低強度有氧運動

5改良式瑜伽

6跑步

7力量訓(xùn)練

8網(wǎng)拍式墻球

如果運動時候有陰道流血、規(guī)律的宮縮、羊水流出、呼吸困難、頭暈、頭痛、胸痛、影響平衡的肌無力或小腿肌肉疼痛或腫脹，要立即停止運動，及時就醫(yī)。

產(chǎn)后鍛煉要抓緊

懷孕的時候讓運動，大家可能還有點害怕。但是生完小孩，你再不動，就是自己太懶了。你一懶，肥肉自然就上身。

只要醫(yī)學(xué)上是安全的，產(chǎn)后就可以慢慢恢復(fù)鍛煉。如果沒有什么并發(fā)癥，可以盡快行動起來。尤其是盆底的鍛煉。想要性福的產(chǎn)后生活，Kegel運動少不了。

Kegel運動是鍛煉盆底肌肉，有意識地對盆底肌肉進行自主性收縮以便加強控尿的能力。動作要領(lǐng)主要是反復(fù)進行縮緊肛門的動作，先進行長而持續(xù)的收縮，然后放松，當(dāng)每次收縮的持續(xù)時間能達到3秒鐘以上時，再進行快速收縮和長慢收縮交替訓(xùn)練。

還要管住嘴

千萬別傻傻地，所謂為了孩子，自己多吃點，都是沒有必要的?，F(xiàn)在的生活條件，缺營養(yǎng)的幾乎沒有，反而是營養(yǎng)過剩的多一點。

正常飲食，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，多吃蔬菜水果就好。

想要產(chǎn)后恢復(fù)得好，孕期就要開始運動，產(chǎn)后更加不能做懶婆娘。所有的借口都是借口，為了身材，為了性福，為了和睦，努力吧！