方杰

摘 要：隨著現(xiàn)代學校課余體育訓練的科學化、專業(yè)化，各個運動項目之間的競爭十分激烈。學生的力量素質是各個運動項目的基礎，在學校課余訓練中力量素質的高低和訓練水平決定著學生運動員成績的好壞。針對高中學生的生理、心理特點，經過多次的實踐練習摸索出一些適合學生練習的彈力帶練習方法，用來提升學生力量，提高運動成績。

關鍵詞：中學生；彈力帶；力量；訓練手段

中圖分類號：G808.12 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.03.012

力量素質是所有素質的基礎，是素質的素質。在所有素質里面力量素質和訓練方法的高低是獲得優(yōu)異運動成績和取得好的名次的重要前提。所有的運動項目里力量素質是最核心的，技術和成績都是建立在力量基礎上的。因為青少年特別是高中這一時期處于肌肉力量增長時期，這一時期具有力量增長不平衡的特點。根據(jù)青少年學生階段生長發(fā)育特點及學校體育訓練的一些實際情況，設計出適合青少年學生這一階段的抗阻訓練方法。彈力帶作為一種常見的訓練器材，具有價格低廉、便攜、安全、高效、易得等特點。根據(jù)高中學生這一年齡段身體發(fā)育和力量素質增長的特點介紹一些簡單高效實用的彈力帶抗阻訓練手段，提高力量素質練習的科學性和實效性，確保練習的效果，增強學生的力量素質，為課余體育訓練提供科學有效的方法。

1青少年肌肉力量的特點

從生理機制層面上來分析，因青少年身體發(fā)育還未完全，生理發(fā)育尚不成熟，荷爾蒙激素合成水平比較低，肌纖維肥大在其力量素質提高中的貢獻作用比較小。由于青少年骨骼、韌帶和肌肉承受能力都較差，這一階段不應選擇絕對力量的練習。青少年的肌肉增加是隨著身體發(fā)育體重的增長而增加的，肌肉增加的快慢在很大程度上與這一時期激素分泌的多少有關。雄性激素分泌的多少決定著力量素質提高的快慢和大小。所以在訓練的實踐過程中，筆者建議教練員選擇反應力量和快速力量相結合的訓練模式來進行訓練，而彈力帶抗阻訓練符合這一特點。

2彈力帶阻力訓練的概述

彈力帶抗阻訓練是一種特殊的助力和阻力訓練，在訓練過程中突顯出來的速度與力量的結合能更好地刺激神經肌肉系統(tǒng)。在進行訓練時接近甚至超過了比賽的強度。從生物力學的角度來看，彈力帶阻力大小的來源主要是以彈力帶伸長量的多少決定的，它不會改變練習者用力的結構和方向。在進行彈力帶抗阻力量訓練時，教練員和運動員可以根據(jù)彈力帶長度的改變來知道訓練時阻力的情況和訓練效果。

2.1彈力帶訓練的特點

運動成績的提高主要是由兩個方面組成即改進技術和提高能力，而彈力帶抗阻訓練，可以有效改進技術、提高運動能力，進而提高運動成績。彈力帶抗阻訓練與傳統(tǒng)的力量杠鈴訓練比較有以下特點。在一定彈性形變內彈力帶拉的越長阻力越大，阻力的大少是隨著彈力帶的長度變化而變化的。相比于傳統(tǒng)的力量訓練杠鈴的重量是保持不變的，方向受地心引力影響的方向一直朝下。彈力帶訓練的兩大特點將訓練時各個關節(jié)承受的壓力降至最低，增強了關節(jié)的穩(wěn)定性，有效避免了訓練時造成其他部位損傷。相對于其他訓練器材，彈力帶具有價格低廉、便于攜帶、安全性高。這是彈力帶阻抗訓練最典型的特點?？芍^既方便又經濟實用。其次是不受重力的影響，可以自由轉動。既可以當阻力訓練又可以進行助力訓練。

2.2彈力帶抗阻在力量訓練的優(yōu)勢

彈力帶與傳統(tǒng)杠鈴力量訓練相比有利于練習者對力量的精確控制，有利于體會發(fā)力的感覺。傳統(tǒng)的杠鈴訓練使腰、膝蓋、脊柱受傷的幾率很大，但是彈力繩訓練不一樣，不受重力的影響對各個關節(jié)幾乎沒有磨損，非常安全高效。使用彈力帶可以在動作的末端帶來更多的肌肉刺激，而且不會導致肌肉硬性損傷的發(fā)生。在訓練中可以達到力量與速度，力量與幅度、速度與幅度的有效結合，這是傳統(tǒng)訓練所達不到的。

3彈力帶提高力量訓練的方法

練習者仰臥于墊子上，將彈力帶一端固定于腳底的適當位置，另一端固定在膝關節(jié)上三指處進行屈髖屈膝高抬大腿的練習，要求膝蓋快速向胸部擺動靠攏，該練習非常接近于短跑途中跑大腿高抬快壓的技術動作。使用彈力帶進行此練習既改進了途中跑的技術又提高了能力。每條腿練習次數(shù)10-15次后交換練習3-4組。

3.1發(fā)展髖部肌群力量的練習

練習者肘部支撐側臥于墊子上，將彈力帶放于兩腿踝關節(jié)處，大腿和軀干部分離開地面，進行側抬腿抗阻練習。要求快速向上方擺起，膝關節(jié)保持直立，身體保持各關節(jié)在同一水平面上。每條腿練習次數(shù)10-12次交換練習3-4組。

3.2踝關節(jié)外展練習

練習者坐凳子上將彈力帶放置于兩腿踝關節(jié)處，進行向兩邊擺腿練習。要求向外擺腿時速度快回來時放松，膝關節(jié)保持正直，注意不讓彈力帶掉下來。練習次數(shù)為12-15次3-4組。

3.3膝關節(jié)外展練習

練習者坐在墊子或者凳子上，把彈力帶系于膝關節(jié)外，兩腳保持一定的距離。練習時兩膝關節(jié)向外展，向外時快速發(fā)力向內時放松，雙腳不能移動。次數(shù)12-15次3-4組。

3.4大腿股后肌群力量練習

練習者俯臥在墊子上，把彈力帶系在踝關節(jié)處，另一端固定好，保持一定的拉力做屈膝收小腿的練習使腳后跟盡量接觸到臀部，要求：用最快的的速度做收放練習，可單腿連續(xù)做，也可以兩腿交替做。雙手前舉不能接觸地面，可采用雙手握住水瓶或木棒。兩腿交替練習20-25次3-4組。

3.5腓腸肌和比目魚肌收縮舒張訓練

練習者用彈力帶的一端套在腳的上前方，保持膝部伸展，另一端練習者自己用手拉住，向下壓腳，向下壓時要盡量快，緩慢回到原位。此練習有利于提高短跑跑動中的扒地和最后蹬伸用力感受。兩腿交替練習10-12次3-4組。

3.6小腿和踝關節(jié)的力量練習

練習者用腳尖鉤住彈力帶的一端，另外一端套住同伴的小腿，做踝關節(jié)的屈伸練習。練習時要快，而后緩慢恢復到起始狀態(tài)，腳尖與地面垂直，保持膝部伸展。兩條腿交替練習10-12次4-5組。

4注意事項

4.1根據(jù)不同的運動員的情況，有針對性地合理選擇不同拉力的彈力帶。

4.2在訓練前檢查彈力帶是否破損，如有破損及時更換，確保在安全的狀態(tài)下進行練習。

4.3一般在開始訓練時，應遵循循序漸進原則。一開始要選擇阻力較小運動員較容易完成的彈力帶，讓運動員逐漸適應這種發(fā)力方式，避免出現(xiàn)錯誤動作。這樣能更好地提高訓練效果和預防受傷。適應一段時間有了一定的能力后，可以逐漸增加阻力，讓肌肉得到更高的刺激。

5結語

力量素質是人體各項運動的基礎是所有素質的核心，是素質的素質，同時也是評價訓練水平的重要指標，力量素質的好壞影響運動技術的掌握、運動成績的提高和其他素質的發(fā)展。彈力帶訓練是具有多功能的一種訓練方式，能夠把速度、力量、幅度有效的集合起來。如何在不受傷的前提下增強力量素質穩(wěn)步提高運動成績是訓練的重點，教練員對力量訓練手段與方法的選擇往往很大程度上取決于教練員對力量訓練的認識與理解，力量訓練的最終目的是為了讓運動員取得好的成績拿到好的名次。而運動成績的提高主要取決于兩個方面，即改進技術與提高能力，因此訓練手段與方法的設計應符合這兩個原則。

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