劉業(yè)強

[摘 要] 三級跳遠在體育運動中是一項技術(shù)難度較高的體育項目，這個項目對專業(yè)技術(shù)和身體素質(zhì)有很高的要求。在對該體育項目進行訓(xùn)練時，要盡量掌握技術(shù)動作并適當?shù)卦黾佑?xùn)練量。針對職高體育教學(xué)中三級跳遠的技術(shù)訓(xùn)練展開研究，目的是要提高三級跳遠技術(shù)訓(xùn)練的科學(xué)性和學(xué)生自身的身體素質(zhì)。

[關(guān) 鍵 詞] 三級跳遠技術(shù)；中職；體育教學(xué)

[中圖分類號] G712 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2017）05-0060-02

目前為止，體育運動中，三級跳的世界紀錄是十八米。在三級跳遠體育項目中，較好的成績需要自身專業(yè)技術(shù)的熟練度和良好的身體素質(zhì)的支持。在三級跳遠中，運動員要結(jié)合自身的素質(zhì)，對自己三跳距離做好事前的科學(xué)預(yù)設(shè)，在助跑過程中，應(yīng)采用適當?shù)姆椒p少阻力，并維持好自身的身體平衡和速度的相對平衡，這將會是以后三級跳遠技術(shù)的主要發(fā)展方向。要在三級跳遠中取得優(yōu)異的成績，中職體育教師在三級跳遠的教學(xué)過程中要對學(xué)生進行科學(xué)的訓(xùn)練，將三級跳遠的訓(xùn)練進行科學(xué)的劃分，并對該體育項目中的技術(shù)動作做好科學(xué)的分解，以便于學(xué)生能熟練掌握和運用。

一、三級跳遠技術(shù)訓(xùn)練步驟的研究

（一）三級跳遠的基礎(chǔ)概述

中職三級跳遠體育項目的技術(shù)訓(xùn)練分為跳前助跑、一跳、二跳、三跳四個部分。教師在三級跳遠教學(xué)中要將三級跳遠的技術(shù)動作做科學(xué)的分解，分為多段式教學(xué)，使學(xué)生從最基本的技術(shù)動作熟練度開始訓(xùn)練教學(xué)。在學(xué)生掌握好技術(shù)動作要點以后，教師需要訓(xùn)練學(xué)生的三級跳連貫性和整體平衡性。從而使學(xué)生能在三級跳遠體育項目中取得優(yōu)異的成績。

（二）起跳技術(shù)和基礎(chǔ)訓(xùn)練

1.訓(xùn)練方法

在中職三級跳遠技術(shù)體育項目中，為了起跳動作更加有力和順利，跳前動作一般是“趴地式”起跳，該起跳方式會減少起跳步驟中的制動力，使起跳更加順利。教師必須對學(xué)生進行“趴地式”動作訓(xùn)練。主要利用肋木進行訓(xùn)練，學(xué)生側(cè)向站立在肋木旁，離肋木較遠的一條腿屈膝上抬，直至整條腿處于水平狀態(tài)，然后大腿用力帶動小腿，往正前方三十厘米處下壓，腳掌全部“趴地”。當全腳掌趴地的瞬間，身體盡量前傾，使重心向前，兩只手臂積極擺動，兩腿有側(cè)后向前方快速擺動，另一條腿用力蹬地跳起。最后在地上適當?shù)刈鲋軇幼骶毩?，先練習單足跳，之后進行由單足跳到跨步跳的練習，使動作連貫熟練起來。

2.趴地動作練習要注意的問題

在進行趴地動作訓(xùn)練時，需要注意起跳必須快速，用力的時機要適當?shù)陌盐?；動作的速度和幅度?yīng)逐漸增大，身體的整體姿勢一定要正確保持，把握好動作節(jié)奏，練習地點要選擇適當。

（三）第一跳和第二跳技術(shù)結(jié)合訓(xùn)練

1.訓(xùn)練方法

第一跳是第二跳的過渡，第一跳完成的是否順利決定了第二跳和第三跳的成績，所以第一跳的技術(shù)訓(xùn)練尤為重要。三級跳遠第一跳和第二跳的起跳動作需要利用慢跑來進行訓(xùn)練，并注意起跳腿起跳，起跳腿落地。助跑通常是四步到六步，換步動作一定要在空中換成，起跳腿起跳，起跳腿落地。進行趴地式起跳動作訓(xùn)練時，通常也是四步到六步的助跑，換步動作空中完成，起跳腿在離跳箱蓋適當距離的時候，以趴地式動作跳起，跨入沙坑的時候腿部一定要擺動。以四步到六步的助跑，根據(jù)規(guī)范的距離，訓(xùn)練跨步跳結(jié)合單足跳，第一跳的遠度和高度要盡量控制在合適范圍內(nèi)，以便于第二跳的起跳。最后再通過四步到六步的助跑，對單足跳到跨步跳再到跨步跳到單足跳的連貫性進行訓(xùn)練。

2.該步驟中需要注意的問題

在實際三級跳考試或者比賽中，第一跳的步伐一定要逐漸加大，換步的時候掌握好時機，起跳動作一定要有利而規(guī)范。要事先知道第一跳是第二跳的開始，所以要注意把握時機，動作要標準而有力，快速連貫，以便取得更好的成績。

（四）第二跳和第三跳技術(shù)動作結(jié)合訓(xùn)練的研究

1.訓(xùn)練方法

第二跳是第三跳的銜接，第二跳的順利完成與否，直接影響到第三跳的成績，因此要做好第二跳到第三跳的銜接練習。通過助跑完成起跳動作，腿部積極擺動，跨上跳箱蓋的距離一定要合適，然后起跳，腿不一定要用力擺動，并且雙腳同時落地。第三跳的訓(xùn)練通常是利用高四十厘米的高臺，以提高腿部的支撐力度。在訓(xùn)練過程中設(shè)置障礙，第一跳的階段可以放置一個大小合適的實心球，第二跳的時候放置一根橡皮筋，通過助跑，跨越兩道障礙，訓(xùn)練學(xué)生動作的銜接度。對于三級跳中的各跳節(jié)奏，一定要把握好。

2.該技術(shù)動作訓(xùn)練中要注意的問題

第二跳和第三跳的時候應(yīng)該注意身體平衡和動作的幅度，兩者相互配合。在訓(xùn)練中，一定要加強對起跳技術(shù)和腿部的訓(xùn)練，對第三跳的高度盡量增加訓(xùn)練量，一般第三跳的姿勢都是蹲踞式，這有利于第三跳的起跳高度。

（五）三級跳遠中技術(shù)的進一步完善

1.訓(xùn)練方法

在中職體育教學(xué)的三級跳訓(xùn)練中，第一跳之前的助跑訓(xùn)練是整個三級跳的基礎(chǔ)，助跑過程技術(shù)動作是否能熟練掌握決定了學(xué)生整個三級跳的成績。然而助跑的距離分為幾種，有中程助跑、全程助跑和短程助跑，所以助跑訓(xùn)練有幾點需要改進。（1）針對八步到十步的助跑技術(shù)改進，一定要提高三跳的節(jié)奏感和連貫性，（2）全程助跑過程的技術(shù)訓(xùn)練一定要結(jié)合第一跳練習，助跑步數(shù)一定要適當，對于攻板踏跳動作的速度訓(xùn)練一定要逐漸加快，學(xué)生對自身可以發(fā)揮的潛力做科學(xué)預(yù)測，對自己三級跳遠的距離事先設(shè)定，再根據(jù)自己要跳的目標距離調(diào)整自己的助跑過程，加強自己助跑過程的訓(xùn)練，盡量按比賽訓(xùn)練要求訓(xùn)練。

2.該改進方法中要注意的問題

在訓(xùn)練時，要提高踏板起跳的意識，訓(xùn)練中不要盲目地追求跳遠距離，應(yīng)該在技術(shù)動作方面加強訓(xùn)練，在三級跳訓(xùn)練中，連貫性和直線性非常重要，在跳遠過程中不能跳歪，否則會影響成績和下一跳的發(fā)揮，全程的助跑距離要適當把控。

二、在三級跳遠中容易導(dǎo)致錯誤動作原因以及改正措施

（一）第一跳中容易導(dǎo)致錯誤動作的原因和改正方法

1.助跑過程動作出錯

助跑過程通常是導(dǎo)致第一跳起跳動作出錯的原因，助跑過程的良好把控對于整個三級跳的成績有關(guān)鍵作用。導(dǎo)致第一跳不理想的原因可能是助跑中沒有很好地把握節(jié)奏，步伐的距離控制不到位。其次可能是整個身體的重心沒有得到平衡或者是身體重心過分前移和腿部擺動的節(jié)奏感出錯。針對以上原因，得出以下改進措施：（1）助跑過程的節(jié)奏需要反復(fù)練習。（2）通過快速助跑做第一跳練習，注意訓(xùn)練身體平衡性。（3）做好腿部的擺動訓(xùn)練。

2.第一跳技術(shù)動作出錯

在第一跳中，由于跳前的助跑，容易導(dǎo)致第一跳高度過高，影響身體協(xié)調(diào)性，對后面兩跳成績產(chǎn)生影響。導(dǎo)致第一跳高度過高的原因可能有起跳時起跳腿的小腿在上板時前伸過渡，身體重心后移，或者是不理智的處理第一跳的遠度。針對以上產(chǎn)生錯誤動作的原因，在訓(xùn)練中一定要得到糾正和改善，訓(xùn)練中主要調(diào)整助跑與起跳的重心、節(jié)奏以及起跳姿勢，控制好第一跳的高度。

3.第一跳換步較早或方式錯誤

產(chǎn)生這種錯誤的原因可能是對于第一跳高度的掌握不熟練，起跳中的技術(shù)動作沒有掌握到位，換步時機沒有把控好或者是起跳中身體不放松，過于緊張。針對上述原因，主要在訓(xùn)練中改進換步節(jié)奏的時機把握和技術(shù)動作的訓(xùn)練，從助跑過程到第一跳起跳的步伐節(jié)奏和動作增加訓(xùn)練。

（二）第二跳出錯的原因和解決措施

在中職體育三級跳遠項目中，第一跳動作完成得標準與否直接影響到第二跳的發(fā)揮，然而在第一跳的時候可能出現(xiàn)很多問題，比如，第一跳跳得過高，導(dǎo)致落地時沖擊力太大，降低了重心或者是第一跳并沒有適當?shù)挠昧?，沒有達到要求的高度和遠度。要想在三級跳中獲得良好的成績，必須把握好第一跳的高度和遠度，以增大第二跳的遠度，可以通過障礙物訓(xùn)練法，通過越過一定高度的障礙物來達到訓(xùn)練學(xué)生快速起跳的意識。

（三）第三跳的節(jié)奏沒有把控好

產(chǎn)生第三跳節(jié)奏被打亂的原因可能是第一跳的高度和遠度沒有把握好，第一跳和第二跳的起跳沒有力度，沒有協(xié)調(diào)性，動作幅度沒有控制好。要改進這些錯誤動作，一定要控制好第一跳的遠度和高度，進行標準的三跳練習，通過短程助跑訓(xùn)練趴地式起跳動作的協(xié)調(diào)性和力度，把控好起跳的時機和高度。

（四）身體不平衡

在中職三級跳遠體育項目中，學(xué)生往往身體不平衡，導(dǎo)致成績不理想，致使這種現(xiàn)象的原因可能是起跳時動作不規(guī)范、落地點偏離了預(yù)定落地點，起跳時姿勢錯誤，身體重心沒有得到很好的控制，四肢協(xié)調(diào)差。這些原因都是有可能導(dǎo)致三級跳遠中身體的不平衡，要改進這些動作錯誤，必須加強學(xué)生在保持身體平衡方面的動作協(xié)調(diào)能力和動作控制能力。

綜上所述，在中職體育教學(xué)三級跳遠項目中，要想取得良好的成績，必須要對該體育項目進行科學(xué)的訓(xùn)練規(guī)劃。通過適當?shù)挠?xùn)練，學(xué)生才能在該項目比賽或者考試中取得良好成績。

參考文獻：

[1]朱晨亮.中職體育教學(xué)中立定三級跳遠技術(shù)訓(xùn)練研究[J].西部素質(zhì)教育，2015（9）.

[2]呂文彪.三級跳遠技術(shù)教學(xué)法[J].赤子（上中旬），2015（21）.