王維偉++孫波

中圖分類號(hào)：G823 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）07-000-01

摘 要 影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵因素是助跑速度、起跳角度和騰起角度。前兩者的比例占著更為決定性的作用。本文就研究現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)在高中生體育訓(xùn)練中的運(yùn)用，以期為高中體育教學(xué)參考。

關(guān)鍵詞 跳遠(yuǎn) 高中 體育訓(xùn)練

影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵因素是助跑速度、起跳角度和騰起角度。前兩者的比例占著更為決定性的作用，僅助跑速度的貢獻(xiàn)率就約占70%。因此，最為理想的情況是助跑水平速度快、并在水平速度損失較小的情況下通過(guò)起跳獲得較大的垂直速度和適宜的騰起角度（23°左右）。要做到這一點(diǎn)，難點(diǎn)相當(dāng)大。一是起跳動(dòng)作要正確，具體地講就是起跳腿積極下壓踏板，減少起跳的制動(dòng)，同時(shí)擺腿積極、大幅度地快速擺動(dòng)，帶動(dòng)起跳腿一側(cè)的髖迅速前移，使起跳力量更好地通過(guò)身體重心。二是運(yùn)動(dòng)員必須具備極好的快速起跳能力，能在高速跑動(dòng)中利用極短的起跳時(shí)間發(fā)揮出最大的起跳力量，這是跳遠(yuǎn)項(xiàng)目成功的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

（一）現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)的技術(shù)特征

一、“扒地式”著板

起跳腿放腳著板的瞬間產(chǎn)生的沖擊力高達(dá)800～1000千克，水平速度會(huì)受到很大損失，它對(duì)身體重心的移動(dòng)無(wú)任何積極意義。要減少?zèng)_擊制動(dòng)，合理的技術(shù)應(yīng)以類似跑的動(dòng)作從前上向后下的著地方式，即“扒地式”著板。要做好這一有效但難度大的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員首先應(yīng)在起跳意識(shí)上明確起跳是從助跑最后一步擺腿開(kāi)始的，擺腿蹬離地面后在向前擺的同時(shí)與起跳腿下壓回?cái)[的快速“剪絞”動(dòng)作共同完成扒地動(dòng)作。在具體操作上，一是上體須保持正直或稍后仰（3°-5°），最后一步助跑擺動(dòng)腿仍以前腳掌著地，以較小的膝緩沖快速蹬伸，積極推動(dòng)身體前移攻板，切忌滾動(dòng)式著地和過(guò)分屈膝下蹲緩沖。二是要強(qiáng)調(diào)起跳腿前擺時(shí)積極帶動(dòng)同側(cè)髖關(guān)節(jié)前送（髖軸與肩軸交叉），然后立即主動(dòng)提腰并快速伸髖下壓大腿發(fā)力，隨之帶動(dòng)小腿順勢(shì)伸膝（約178°），以一定的回?cái)[速度（接近身體重心前移速度）扒地至全腳掌幾乎同時(shí)著板，這樣可以保持較高的身體重心和較大的著板角65°（稍小于跑的著地角65°～68°），整個(gè)著地動(dòng)作類似跑的動(dòng)作。

二、快速緩沖與蹬伸

起跳的垂直速度主要是在緩沖階段獲得的，在整個(gè)起跳的時(shí)值中，緩沖制動(dòng)段占66%，產(chǎn)生的垂直速度達(dá)87%，而蹬伸動(dòng)力段的時(shí)值僅占1/3左右。膝關(guān)節(jié)最大緩沖瞬間是處在垂直位置之前開(kāi)始的，起跳緩沖時(shí)膝關(guān)節(jié)的彎曲趨于減?。s143°）。從對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員較好成績(jī)的跳次研究中發(fā)現(xiàn)，起蹬角較大，起蹬伸膝的時(shí)機(jī)相對(duì)較早，說(shuō)明減小緩沖幅度，加快緩沖速度并盡早轉(zhuǎn)入蹬伸膝關(guān)節(jié)，使身體重心在垂直方向上不斷加速是增大垂直速度、提高起跳速度的關(guān)鍵。

蹬伸的時(shí)機(jī)和速度取決于緩沖的效果。起跳的蹬伸動(dòng)作必須是充分伸直髖、膝、踝及整個(gè)身體快速向上伸展，并且在提肩、提腰和擺動(dòng)腿及兩臂的積極擺動(dòng)、突然制動(dòng)中完成的，離板時(shí)的動(dòng)作似大步跑向空中，給人以“跑過(guò)起跳板”的感受。

二、對(duì)高中生跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練攻關(guān)

（一）對(duì)踏板準(zhǔn)確性的訓(xùn)練

在對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練方面，由于我們?cè)诙膛苡?xùn)練上的一些創(chuàng)新與改進(jìn)，使跳遠(yuǎn)專項(xiàng)隊(duì)員的速度能力得到了優(yōu)先發(fā)展，且具備了較高的水平，如董某（男生），高二時(shí)百米成績(jī)已達(dá)11.5S，李某百米成績(jī)已達(dá)11.6S。在具備了較高的速度水平后我們對(duì)準(zhǔn)確踏板進(jìn)行了攻關(guān)。具體做法是：在助跑道上用標(biāo)記進(jìn)行全程助跑練習(xí)。將全程助跑的距離丈量出來(lái)，然后在助跑最后6步的每?jī)刹街g放置標(biāo)記物，運(yùn)動(dòng)員反復(fù)進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。這個(gè)練習(xí)有助于克服運(yùn)動(dòng)員因起跳而使助跑最后幾步速度減慢的問(wèn)題，加快助跑與起跳的銜接，從而保持和發(fā)揮最大水平速度。

（二）對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練攻關(guān)

速度性力量是跳遠(yuǎn)所需的主要力量。但長(zhǎng)期以來(lái)，杠鈴負(fù)重練習(xí)是發(fā)展力量的主要手段，它是一種重量性力量練習(xí)，其實(shí)質(zhì)與跳遠(yuǎn)專項(xiàng)結(jié)合相差甚遠(yuǎn)。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目主要以舉重的一些杠鈴練習(xí)方法來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)顯然是不適合的，久而久之就會(huì)使肌肉練韁，失去彈性，對(duì)于專項(xiàng)的作用是敝大于利。在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度性力量時(shí)，用各種形式的跳躍練習(xí)來(lái)盡可能取代杠鈴的練習(xí)，取得了令人滿意的效果。

1.基礎(chǔ)的跳躍能力練習(xí)手段

a.雙腿跳欄架；b.雙腿跳皮筋；c.跳深；d.屈膝跳；e.雙腳跳臺(tái)階；f.在沙坑中的各種跳躍，包括赤腳跳、直腿跳、挺身跳等。

2.過(guò)渡性跳躍能力練習(xí)

它是由一些單腿跳躍練習(xí)所組成的，一般在準(zhǔn)備期向比賽期過(guò)渡時(shí)使用。包括：a.跨步跳；b.單腿跳；c.單腿跳臺(tái)階；d.單腿跳皮筋；e.單腿跳欄架；f.立定三級(jí)跳及多級(jí)跳如立定五級(jí)跳、立定十級(jí)跳。

3.專項(xiàng)跳躍能力練習(xí)手段

專項(xiàng)跳躍練習(xí)手段是由一些接近專項(xiàng)的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，做這些練習(xí)時(shí)應(yīng)有速度要求。一般在比賽期使用。

a：助跑起跳摸高。步快速直線助跑，起跳腿起跳后用手觸摸高物，觸物高度隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高而不斷加高。b：助跑起跳上高墊。4～6步快速助跑起跳，跳上高墊子。c：助跑五級(jí)跨步跳。在沙坑前短程助跑做五級(jí)跨步跳，然后落入沙坑。（以下練習(xí)要求相同），要達(dá)到17.7m以外。d：助跑五級(jí)單足跳，要達(dá)到17.5m以外。e：助跑十級(jí)跨步跳，要達(dá)到34m以外。f：助跑十級(jí)單足跑，要達(dá)到32m以外。g：計(jì)時(shí)單足跳。助跑50m快速記時(shí)單足跳，左右腿交替進(jìn)行要達(dá)到7.8～8.0S。

三、快速力量練習(xí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

由于高中生正值身體發(fā)育時(shí)期，身體尚未發(fā)育成熟，其運(yùn)動(dòng)器官也是如此。他們的力量素質(zhì)較差，如果盲目地進(jìn)行大量的跳躍練習(xí)，膝、踝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)疲勞性損傷，在教學(xué)訓(xùn)練實(shí)踐中，我們總結(jié)出了一些進(jìn)行跳躍練習(xí)應(yīng)遵循的一些原則。

1.先軟地后硬地。2.先雙腿后單腿。3.先數(shù)量后強(qiáng)度。4.先一般后專項(xiàng)。5.先幅度后速度。由于我們緊緊抓住了影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要方面，即助跑的高速度和快速跑動(dòng)中的起跳能力及踏板的準(zhǔn)確性，使我們所培養(yǎng)的跳遠(yuǎn)高水平運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)提高很快。另外，我們對(duì)騰空技術(shù)也進(jìn)行了一些改進(jìn)，男生大膽采用“兩半步”走步技術(shù)，女生采用“挺身式”技術(shù)，使跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)日螓完善，對(duì)專項(xiàng)成績(jī)的提高起了一定的促進(jìn)作用。目前已經(jīng)有多名學(xué)生以跳遠(yuǎn)高水平運(yùn)動(dòng)員的資格被高校錄取。