楊智杰

“睡得少不等于失眠。我們的標(biāo)準(zhǔn)是，即使你睡5個小時，

第二天如果能夠保持正常的社會功能、認(rèn)知功能，能不影響工作效率，

也是正常的。”“如果預(yù)計2點(diǎn)才能入睡，那就在1點(diǎn)半上床，

縮短在床上的時間，提高睡眠效率，即睡眠時間占躺在床上的時間的百分比?！?/p>

眼罩、耳塞、睡眠功能枕、睡眠改善片……打開各網(wǎng)購平臺，和睡眠相關(guān)的商品已經(jīng)在不知不覺中充斥了我們的生活。睡眠用品市場的不斷擴(kuò)張，一方面是因為人們越來越注重生活品質(zhì)，睡得好不好成為一個不能將就的問題;另一方面，新技術(shù)帶來的生活方式變遷，也的確干擾了太多人的睡眠。

在某種程度上，失眠和感冒一樣，可能是每個人生活中都會遇到的平常事。同時，作為人腦功能的一部分，睡眠也往往是一個敏感的生理現(xiàn)象，一般來說，精神壓力、倒時差、環(huán)境改變都可能導(dǎo)致睡不好;然而對于很多慢性失眠的人而言，導(dǎo)致他們失眠的原因恰恰是由于過分看重睡眠，造成過度擔(dān)心而無法入睡，并引起一系列與睡眠有關(guān)的問題。

“別太在意失眠?！边@話說起來容易，但是對那些慢性失眠者來說，他們的確很難走出怪圈。某種程度上，這也來自于我們對睡眠的認(rèn)識——害怕睡眠少而影響健康和工作。而我們長期被灌輸?shù)闹R是，人至少每天要睡夠8個小時。諸如《每天睡6個小時和睡8個小時的區(qū)別，一比嚇一跳！》之類的文章往往在互聯(lián)網(wǎng)上被廣泛傳播。

國外有數(shù)據(jù)顯示，年紀(jì)越大實(shí)際的睡眠時間越短：25歲一般睡7個小時，45歲睡6.4小時，到了65歲，人們的睡眠時間一般只有6個小時。

對此，睡眠醫(yī)學(xué)專家、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林說，“睡得少不等于失眠。我們的標(biāo)準(zhǔn)是，即使你睡5個小時，第二天如果能夠保持正常的社會功能、認(rèn)知功能，能不影響工作效率，也是正常的?！?/p>

實(shí)際上，失眠也的確未必影響人們的工作與生活。例如，編劇費(fèi)寶在一周失眠3次以上的情況下，仍然能夠定時、定量完成每天寫1萬字的工作量。具有十多年失眠經(jīng)歷的李明也表示，失眠并沒有耽誤自己的工作。

所以，在出現(xiàn)失眠問題的初期，要學(xué)會努力把睡眠當(dāng)成“小事”，將注意力放在其他事情上。過分在意睡眠的后果可能是，就算你數(shù)到上萬只羊，最后還是眼睜睜地看著天亮。

人們的睡眠習(xí)慣千差萬別，自己的睡眠到底出了什么問題？我們?yōu)樗叨龅淖晕艺{(diào)整是對的嗎？在你關(guān)燈休息之前，不如看看睡眠攻略，讓下一次睡眠來得更“科學(xué)”些吧！

你失眠的原因是哪一種？

在一切開始之前，我們最好先搞清楚自己的睡眠狀況是什么，這樣才能更好地找到解決問題的辦法。在當(dāng)下快速的生活節(jié)奏中，最主要的睡眠問題就是失眠。而失眠可表現(xiàn)為入睡困難、夜間多醒、清晨早醒等。

導(dǎo)致這些問題的原因有很多，你可以與自己的狀況一一進(jìn)行對照。

1.臨時原因。白天喝了咖啡、濃茶;某幾個夜晚睡眠環(huán)境吵鬧;出差、旅游導(dǎo)致的睡眠環(huán)境改變;倒時差導(dǎo)致的短暫性失眠。

2.精神壓力。也許第二天有個重要的考試或者會議，過于緊張導(dǎo)致你凌晨三四點(diǎn)才入睡，這是由精神壓力導(dǎo)致的失眠，是大部分人生活中都可能遇到的狀況。工作學(xué)業(yè)壓力大、結(jié)婚離婚、突發(fā)疾病、親人離世等等，連續(xù)處于壓力狀態(tài)下，都會使人心神不寧，睡不好覺。

3.上夜班或者輪班制。長途車司機(jī)長期夜間工作，休息時難以在正常時間入睡。睡眠門診發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常上夜班或者三班倒的人，是失眠癥患者的常見人群。

4.睡前使用智能手機(jī)等電子設(shè)備?，F(xiàn)代生活中我們過度依賴手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品。國外有睡眠專家發(fā)現(xiàn)，電子設(shè)備發(fā)射出的藍(lán)光會使大腦停止分泌褪黑素，而褪黑素主要幫助人們產(chǎn)生睡意。因此睡前使用這些電子設(shè)備會影響我們的睡眠時間和質(zhì)量。

5.睡覺-覺醒節(jié)律紊亂。放暑假在家沒有正常的作息，夜里失眠，白天總是渾渾噩噩，非常疲倦，這是睡覺-覺醒節(jié)律紊亂造成的。在這方面，很多單身者、無職業(yè)者更容易“踩雷”。

6.藥源性失眠。為了治療某種疾病而服用藥物，有時候也會導(dǎo)致失眠。一旦出現(xiàn)這種情況，需要立即停藥，并且要及時就醫(yī)。

7.周期性肢體運(yùn)動障礙。你有沒有在快要睡著時，身體忽然抽了一下而驚醒？這種癥狀無法控制，在醫(yī)學(xué)上被稱為周期性肢體運(yùn)動障礙，需要服用相關(guān)藥物進(jìn)行治療。

8.小心，失眠也可能是抑郁癥、神經(jīng)衰弱、老年癡呆等疾病的表現(xiàn)。

9.睡眠呼吸暫停綜合征。很多中年人會多次因為呼吸困難而醒來，導(dǎo)致睡眠淺，達(dá)不到休息的目的。現(xiàn)在這個群體也慢慢擴(kuò)展到青少年，主要的原因是肥胖。

安睡6招，你做對了嗎？

1.不要刻意追求睡覺，不如做點(diǎn)別的

很多失眠者都有過這樣的體驗——為了讓自己早早入睡，晚上9點(diǎn)就躺在床上做準(zhǔn)備，結(jié)果折騰到后半夜才睡著，自己心力交瘁。

這個做法是錯誤的。日本大學(xué)醫(yī)學(xué)部精神醫(yī)學(xué)系主任內(nèi)山真在《今夜不再失眠》一書中寫道，人不可能靠意志力睡覺。

睡眠醫(yī)學(xué)專家、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林建議失眠者，如果預(yù)計2點(diǎn)才能入睡，那就在1點(diǎn)半上床，縮短在床上的時間，提高睡眠效率，即睡眠時間占躺在床上的時間的百分比。假如2點(diǎn)上床卻能很快入睡，那么7點(diǎn)起床，睡眠效率就是5/5=100%。睡眠效率越高，越能增強(qiáng)“上床就能入睡”的心理暗示。如果躺在床上半個多小時還睡不著覺，建議起床做些能夠放松的事情，比如看書、做瑜伽，等到有了困意再重新上床。

2.重點(diǎn)處理白天的壓力

李明在豆瓣上經(jīng)營“睡吧”4年多，在和很多失眠患者交流的過程中總結(jié)出規(guī)律——造成自己失眠的原因一定發(fā)生在清醒的時間。

因為工作、學(xué)業(yè)或者婚姻問題等壓力導(dǎo)致失眠，或者因為白天睡得多導(dǎo)致晚上睡不著，那何不先把重點(diǎn)放在搞定這些事情上呢？失眠只是這些問題產(chǎn)生的結(jié)果，因而要針對原因采取措施，而不要把自己陷入到失眠的焦慮中。

3.放下手機(jī)，拿起紙質(zhì)書，也許你會愛上這種感覺

哈佛醫(yī)學(xué)院曾經(jīng)做過一項研究，連續(xù)5天每晚有一組人在睡覺前4個小時在iPad上看電子書，而另一組人讀紙質(zhì)書。結(jié)果顯示，讀電子書的人需要更長的入睡時間，夜間睡眠時間短，因為iPad減少了褪黑素的分泌，推遲了睡眠節(jié)律。研究者在測試了電子閱讀器、筆記本電腦、手機(jī)和LED顯示屏后得出同樣的結(jié)論。

根據(jù)《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》的調(diào)查，有9成以上的被訪者睡覺前會看手機(jī)、電腦等藍(lán)光電子產(chǎn)品，6成以上的人選擇看電視劇，僅有3成多的人會看書。

因此，有睡眠障礙的人確實(shí)需要高度關(guān)注電子產(chǎn)品對睡眠的影響。要用看書、聽音樂或者其他輕松自然的方式抵消睡前電子設(shè)備對自己的吸引力。

4.嚴(yán)格規(guī)范早起時間，克制午睡

很多失眠的人都會有個誤區(qū)，覺得晚上睡覺時間少，早上需要多睡會兒，來個“回籠覺”，或者靠午睡“補(bǔ)補(bǔ)覺”。

但是人體生物鐘的節(jié)律是從眼睛看到太陽后重置的，過14～16個小時以后會出現(xiàn)困意，進(jìn)入自然睡眠。如果中午補(bǔ)了覺，這一天晚上的入睡時間將變得更晚，以此形成惡性循環(huán)。

因此，無論有沒有工作，都要盡量要求自己在一個固定時間起床，重置生物鐘，調(diào)整睡眠節(jié)律。

很多中老年人會出現(xiàn)早醒的狀況，怕身體疲憊就躺在床上。實(shí)際上，早醒意味著睡夠了，醫(yī)生建議，醒來后應(yīng)該起床做事情，這樣才能提高睡眠效率。

另外，嚴(yán)重失眠的人要控制午睡時間。陸林在門診期間會告訴每一個失眠的病人盡量不午睡，防止困意被緩解。內(nèi)山真提醒，如果真的需要午睡，要注意兩點(diǎn)：第一，不要躺床上睡覺，趴在桌上小睡即可;第二，午睡時間要在下午3點(diǎn)以前，控制在30分鐘以內(nèi)，最好15分鐘。

5.倒班工作的人，應(yīng)確保睡眠時間

據(jù)中國睡眠研究會理事長韓芳介紹，長途車司機(jī)、新聞工作者和醫(yī)護(hù)人員都是失眠的主要群體。長期倒班工作會導(dǎo)致上班時間瞌睡、疲乏、失眠、工作失誤等問題。

內(nèi)山真建議，夜班工作時，可以調(diào)亮工作環(huán)境燈光，以減少睡意，提高效率;下夜班回家時，戴上墨鏡減少光線刺激，回家后會容易入睡;家人也應(yīng)盡量配合，確保臥室安靜和光線適宜;排班要調(diào)度合理，盡量保證足夠的睡眠時間。

6.每天走15000步

陸林建議每一個失眠患者每天能走15000步。日本有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，有運(yùn)動習(xí)慣的人不易失眠。跑步、健身越來越成為一種時尚的生活方式，同時還有很好的緩解睡眠作用，何不嘗試一下呢？但是也要注意，運(yùn)動要有度。睡前更適合有放松作用的伸展運(yùn)動，切忌不要做劇烈運(yùn)動，否則會讓交感神經(jīng)興奮，反而適得其反。

睡眠是一種“儀式”，你不要做錯喔！

睡眠專家建議，不用強(qiáng)調(diào)“到時間就一定要睡覺”，但是準(zhǔn)備睡覺前可以來點(diǎn)兒具有儀式感的放松活動，有助于大腦更快地進(jìn)入睡眠模式。這些“哄睡“儀式包括：

1.泡個溫水澡，幫助身體放松。

2.聽廣播、聽音樂。麻省理工學(xué)院媒體實(shí)驗室研究員戴維·羅斯偶然發(fā)現(xiàn)了冰島民間故事的廣播有助于入睡，有意思的是，這些故事其實(shí)他也聽不懂，但反而因此更能平復(fù)人心、幫助催眠。

3.喝杯牛奶。

4.做伸展運(yùn)動，消除肌肉緊張。

5.點(diǎn)上香薰蠟燭或者精油，讓舒服的香味舒緩你的緊張情緒。

不過，在睡前放松的過程中，要注意一些“雷區(qū)“，如果不繞開它們，你做的努力反而可能增加入睡的難度。

1.熱水泡澡。內(nèi)山真認(rèn)為，熱水溫度在42～43度以上，泡澡會讓人更加清醒，疲勞也無法得到消除。

2.喝咖啡。這還用說嗎？咖啡因會提神而讓人興奮，咖啡的興奮效果可持續(xù)4～5個小時，而且容易增加小便次數(shù)，所以計算好睡覺時間，別喝任何含有咖啡因的飲品。

3.吃得太飽。即使從不失眠的人，過飽也能讓人難以入眠。

4.一醉方休。千萬別！酒精確實(shí)可以舒緩情緒，消除緊張，在晚飯時小酌一杯會有助于睡眠。但是如果你大量飲酒，后果很可怕。因為酒精在前半夜可讓你加深睡眠，但是這個效果一兩個小時就過去了，酒后睡著的人，后半夜會易醒，反而影響睡眠質(zhì)量。

出現(xiàn)睡眠障礙，就意味著身體或者心理出現(xiàn)了問題。然而，改善睡眠并不是一朝一夕的事，健康的作息規(guī)律需要堅持，并且要在調(diào)整過程中有更多的耐心和信心。如果你做對了上面的許多方法，但仍然沒有效果——不要硬撐，你需要就醫(yī)解決。