李曉宇+李雪

摘 要：短時單搖速度跳繩是一項集速度、力量、靈敏、耐力等多項素質(zhì)于一身的高強度運動。影響短時單搖跳成績的因素很多，根據(jù)多年的教學經(jīng)驗，主要從跳繩選擇、跳繩技術(shù)、訓(xùn)練手段與方法三個方面進行闡述。

關(guān)鍵詞：單搖；速度；策略

一、掌握正確的跳繩技術(shù)

1.握繩的方法

正確的握繩技巧，簡單地說就是食指“勾”，拇指“按”，其余三指“扣”。食指環(huán)扣繩柄，拇指下按固定繩柄，手心空出，其余三指自然內(nèi)扣輕撫繩柄保持穩(wěn)定。這樣的握繩方法，有利于手腕的放松，有利于繩柄靈活轉(zhuǎn)動和手腕力量的發(fā)揮。

2.搖繩的方法

搖繩是跳繩運動中一項重要技術(shù)，對于短時單搖跳繩而言，搖繩頻率將直接影響跳繩的速度。正確搖繩方法核心是運用手腕搖繩。搖繩時，兩手臂自然下垂，兩手心朝下握繩，與地面保持平行，且高度相同，距離身體兩側(cè)的距離相等；搖繩的過程中，為提高穩(wěn)定性，大臂和小臂保持上述姿勢盡量固定，手腕內(nèi)旋發(fā)力搖動繩子。

3.腳的跳法

跳繩時腳的跳法一般有并腳跳和雙腳交替跳兩種。并腳跳就是雙腳并攏，同時起跳過繩，起跳時發(fā)力的主要部位是小腿；雙腳交替跳是左右腳交替跳起過繩，有些類似于高抬腿動作，但大腿抬起的高度與地面的角度不可大于45度，跳動時髖關(guān)節(jié)放松大腿發(fā)力帶動小腿上抬過繩。兩種跳法的共同點都是要求前腳掌著地和膝關(guān)節(jié)緩沖，不可全腳掌或腳跟著地，以避免長時間跳繩對踝關(guān)節(jié)的沖擊和對腦部的震蕩所產(chǎn)生的損傷。

二、訓(xùn)練的方法

1.徒手練習

徒手練習跳繩可以作為每次訓(xùn)練前熱身運動的一部分，每組50次，練習4～5組，每組10秒鐘間隔，給運動做調(diào)整和動作反思。學生在徒手練習時，強調(diào)手腕的轉(zhuǎn)動和腳的跳動相配合。上體前傾，跳動時保持好身體重心的平穩(wěn)，節(jié)奏由慢到快，并注意呼吸的節(jié)奏，不可憋氣。全身動作協(xié)調(diào)放松，抬腳高度不宜過低，以免造成壓迫感而導(dǎo)致身體緊繃，動作變形。

2.搖繩練習

為更好地夯實跳繩技術(shù)的動作基礎(chǔ)，雙手各持一段30cm長度的繩子進行單純的搖繩練習是必要的。可以選10秒鐘單搖跳為一組，小間隔多組數(shù)的練習手段。目的是便于學生每組練習都能夠集中注意力保持正確動作和搖繩的高速。隨著技術(shù)動作的提高，每組的時間可適當延長。練習過程中以動作技術(shù)定型為首要目標，重點強調(diào)動作的規(guī)范性和準確性，逐步提高強度，這樣能夠提高訓(xùn)練者手腕搖繩的速度耐力和穩(wěn)定性，是提高跳繩速度的有力保障。

3.持繩完整動作練習

在學生掌握了正確的技術(shù)動作之后，就要把跳繩節(jié)奏的掌控和體能的發(fā)展作為訓(xùn)練重點。在跳繩強化節(jié)奏感方面有效的訓(xùn)練方法是讓訓(xùn)練者跟隨固定節(jié)拍的音樂進行跳繩練習，不斷加強節(jié)拍的頻率，進而提高節(jié)奏的穩(wěn)定性。在提高體能方面，較有效的訓(xùn)練方法是選取1～2分鐘時間內(nèi)“定時快慢跳”練習，教師運用口令“快”“慢”或拍手節(jié)奏指揮運動員的跳繩速度，進而提高訓(xùn)練者的速度耐力。

4.發(fā)展控繩能力

在短時單搖跳前半段經(jīng)常出現(xiàn)失誤的情況是多數(shù)學生手腳配合不夠協(xié)調(diào)。針對這樣的情況，可以讓訓(xùn)練者進行“移動跳練習”。即讓學生在地勢平坦的場地上向前跳50次不失誤，然后再后退跳50次不失誤，移動方向可隨意變化，訓(xùn)練一段時間后，訓(xùn)練者不但控繩能力會大大提升，而且體能也會得到很大的提升。

5.提高腳抬頻率

對訓(xùn)練者進行單純抬腿練習，對提高腿部爆發(fā)力，提高頻率和發(fā)展腿部肌肉的速度耐力都是非常必要的。具體訓(xùn)練方法可以采用手扶墻或欄桿做快速抬腿練習，練習時上體前傾，重心下沉，壓低抬腿高度，大腿抬到與地面保持45度左右即可，保持重心平穩(wěn)。以上兩種練習方法每組時常30～40秒為宜，時間過長不利于增強肌肉爆發(fā)力，過短則不利于肌肉耐力的增強。

6.強化部分關(guān)節(jié)小肌肉群的速度耐力

因該項目技巧性很強，對動作的精準度要求高，因此踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)等影響跳繩技巧發(fā)揮的小肌肉群速度耐力的強化就顯得至關(guān)重要。這里介紹一下這些小肌肉群訓(xùn)練手段和方法。

腕關(guān)節(jié)是影響搖繩速度的核心部位，其速度耐力和靈活性可以通過手持啞鈴旋轉(zhuǎn)練習和兩手空搖重繩的方法進行練習。應(yīng)用以上兩種方法練習時，上肢都必須保持跳繩時的正確姿勢，這樣也可以促進上肢支撐耐力的進一步提高，從而更有效地提高搖繩速度。

膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方法：坐在椅子前端，雙膝伸直并攏，將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面，并保持書籍不掉落，堅持10秒后膝關(guān)節(jié)緩慢彎曲，使腳跟輕輕觸碰地面后再緩慢抬起，再保持膝關(guān)節(jié)伸直10秒。如此反復(fù)，每組6～10次，重復(fù)3～4組。發(fā)展踝關(guān)節(jié)的力量方法可以選用負重提踵練習和單腳跳練習相結(jié)合方式。

參考文獻：

[1]陶珍華.快樂“繩中繩”說課稿[J].新課程（小學），2012（5）.

[2]徐海靈.一根跳繩玩轉(zhuǎn)大課間[J].考試周刊，2012（47）.