凱莉·霍蘭德

男人，如果你正夢(mèng)想著和愛(ài)妻生育一個(gè)寶寶，那么調(diào)整你的飲食和生活方式，對(duì)于健康地備孕和懷孕就很重要了。懷孕是兩個(gè)人的事情，為了成功地生育一個(gè)寶寶，男人也要做好各種準(zhǔn)備。

你想做最好的父親，你愛(ài)寶寶勝過(guò)愛(ài)自己，想給寶寶最好的生活?？墒?，你和妻子也許苦于許久沒(méi)能懷上寶寶。懷孕不成功，除了女方不孕，也可能是男方的原因。近年來(lái)，男性不育的發(fā)生率呈上升之勢(shì)。究竟是什么原因阻擋了你的生育之路呢？

有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每8對(duì)夫妻中就有一對(duì)會(huì)遇到生育問(wèn)題，或是無(wú)法懷孕，或是孕期流產(chǎn)、早產(chǎn)。他們?nèi)メt(yī)院體檢，可能還檢查不出什么大毛病。其實(shí)有一點(diǎn)他們可能不知道：除了疾病原因，飲食和生活方式在男性生殖健康和生育力上也扮演著重要角色。

生育，一半在女人，一半在男人

很多男人沒(méi)有認(rèn)識(shí)到，50%的生育問(wèn)題和男性有關(guān)。如同雙人探戈舞，生育寶寶不是女人一個(gè)人的事情。

男人的精子健康不只對(duì)于是否能懷上孕關(guān)系重大，而且事關(guān)能否將妊娠成功地堅(jiān)持到瓜熟蒂落。飲食和生活方式會(huì)影響到精子健康，和女性一樣，男性也需要補(bǔ)充某些維生素和微量元素，體內(nèi)這兩種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充足，才能保證男性精子和生殖系統(tǒng)的健康，對(duì)于備孕男性來(lái)說(shuō)，這兩種物質(zhì)比其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更重要。有益男性生殖健康的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括：鋅、硒、人體必需的脂肪酸等等。

對(duì)于女性而言，很多種維生素和微量元素都很重要，尤其是鐵、碘、鎂、維生素D、人體必需的脂肪酸、葉酸和維生素B12。而至關(guān)重要的，是你要確保自己有健康的飲食習(xí)慣，并且擁有一種動(dòng)靜適度、遠(yuǎn)離有毒物質(zhì)的生活方式。服用一些高質(zhì)量的復(fù)合維生素，適當(dāng)補(bǔ)充歐米伽3型不飽和脂肪酸，也可能幫助你提高生殖健康。

首要補(bǔ)充葉酸

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，葉酸是備孕的第一營(yíng)養(yǎng)素。醫(yī)生經(jīng)常告訴女性，懷孕初期服用葉酸，有益于胎兒的神經(jīng)管健康，并能預(yù)防胎兒脊柱裂的發(fā)生。只是很多備孕女性不知道，懷孕3至4周后，胎兒的神經(jīng)管就會(huì)閉合。多數(shù)夫妻直到懷孕大約6個(gè)星期后才會(huì)覺(jué)察到，而這時(shí)再要預(yù)防胎兒的脊柱裂為時(shí)已晚。

如果你們正準(zhǔn)備孕育一個(gè)寶寶，在準(zhǔn)備懷孕至少3個(gè)月前，先找醫(yī)生化驗(yàn)一下體內(nèi)的葉酸水平。如果葉酸水平偏低，可以多吃一些富含葉酸的食物，比如黃豆、蛋類、綠葉蔬菜、蘆筍、扁豆和豆芽菜。

早做計(jì)劃

如果你去看一位自然療法醫(yī)生，特別是生育類?？漆t(yī)生，他可能會(huì)讓你和你的另一半開始一個(gè)為期至少100天的備孕計(jì)劃。

之所以需要這么長(zhǎng)的備孕時(shí)間，是因?yàn)槟行源蠹s需要76天才能讓精子生成、成熟并且可以用于繁衍后代。也就是說(shuō)，一個(gè)男性今天射出的精子質(zhì)量，反映出來(lái)的是他11個(gè)星期之前的健康狀況。正是出于這個(gè)原因，確保準(zhǔn)爸爸保持健康的飲食和生活方式就很重要了。

同樣，女性也需要在懷孕3至4個(gè)月之前就開始關(guān)注自己的健康狀況。女性需要花3至4個(gè)月讓一顆卵子成熟，然后排卵，成熟卵子的健康是懷孕和順利度過(guò)孕期的關(guān)鍵。備孕計(jì)劃通常包括調(diào)整飲食和生活習(xí)慣、心理減壓訓(xùn)練、學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)等，總之，有很多事情需要做。

飲食

科學(xué)、均衡的飲食應(yīng)當(dāng)包括新鮮的水果和大量的各種顏色的新鮮蔬菜，尤其是綠色蔬菜，另外，還要適量多攝入一些植物蛋白、新鮮的水和健康脂肪。備孕期間，最好減少攝入精制糖、酒精、果汁、外賣、快餐、油炸食品、點(diǎn)心和任何不耐受食品，比如奶制品或谷蛋白。

夫妻雙方都應(yīng)當(dāng)在每次正餐和吃零食時(shí)注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，每天攝入5份蔬菜、兩份水果和兩升新鮮的水。水合作用對(duì)于男女雙方的健康來(lái)說(shuō)都很重要，因?yàn)檎言须x不開生殖液，而生殖液都是以水為基礎(chǔ)的。

生活方式

生活方式的選擇對(duì)于生殖健康有著深遠(yuǎn)影響，這一點(diǎn)不足為奇。久坐的生活方式會(huì)降低生育力，這一點(diǎn)更容易理解，就如同適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有諸多好處，比如平衡體內(nèi)激素、給我們帶來(lái)快樂(lè)、減輕心理壓力、增強(qiáng)性欲、降低脂肪水平——所有這些對(duì)人的生育力和生殖健康都有積極影響。

但是從另一方面來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大也會(huì)降低生育力。所以，運(yùn)動(dòng)的重要一點(diǎn)，就是要找到一個(gè)適合的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)過(guò)后，也讓身體休息幾天，以便恢復(fù)體力。過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)給身體徒增壓力，導(dǎo)致體內(nèi)激素失衡和其他諸多健康問(wèn)題。

毋庸置疑，備孕期間，有一種生活習(xí)慣必須放棄，那就是吸煙。很多人直到發(fā)現(xiàn)懷孕的時(shí)候，才發(fā)誓從此戒煙，殊不知，香煙的毒素會(huì)在身體里積存很久，上一次吸煙對(duì)你身體的損害至今仍然存在。吸煙不僅會(huì)對(duì)精子質(zhì)量產(chǎn)生不利影響，還會(huì)降低精子數(shù)量和精液容量。

香煙中包含著鎘、砷（砒霜）、鎳、苯并芘等有毒物質(zhì)，當(dāng)然還含有甲醛，會(huì)對(duì)精子細(xì)胞中的遺傳物質(zhì)造成傷害。也就是說(shuō)，為了不影響精子的健康，你需要在懷孕3個(gè)月之前就把煙戒掉。

父母吸煙的孩子，患上兒童癌癥和其他健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)更高。現(xiàn)在有很多幫助人戒煙的網(wǎng)站，比如澳大利亞的“當(dāng)下戒煙網(wǎng)”（quitnow.gov.au），有些網(wǎng)站還提供戒煙手機(jī)軟件，時(shí)?？匆豢矗梢栽鰪?qiáng)戒煙的信念。

喝酒是降低生育力的另一種生活習(xí)慣，而且喝酒的害處會(huì)在女性懷孕之前就開始興風(fēng)作浪。有研究顯示，女性即使每個(gè)星期只喝5次或更少次數(shù)的酒，懷孕能力也會(huì)降低。

很多夫妻發(fā)現(xiàn)酒癮難戒，但是如果你們想要懷孕，就一定要先戒酒，以便提高懷孕能力，并且有利于未來(lái)寶寶的健康。所有有關(guān)酒精影響人的生育力的研究結(jié)果都顯示：要想懷孕，最好先完全戒酒。

不要緊張

你可能經(jīng)常聽到這樣的事情：有的夫妻心急火燎地想要懷孕，偏偏怎么也不能如愿以償，后來(lái)他們不想再為此焦慮不安，不經(jīng)意間竟然懷了孕。

很多夫妻對(duì)這種故事嗤之以鼻，但這卻是事實(shí)。緊張會(huì)給健康帶來(lái)種種傷害，雖然輕微的緊張對(duì)身心健康是一種有益調(diào)節(jié)，但處于忙碌的信息時(shí)代，年輕人也是壓力重重，沒(méi)有壓力幾乎是不可能的。

研究顯示，緊張會(huì)對(duì)人體內(nèi)的激素造成負(fù)面影響，進(jìn)而降低人的受孕幾率。這里說(shuō)的不僅是平時(shí)生活和工作中的緊張，還包括和懷孕相關(guān)的緊張。據(jù)研究，緊張也許還會(huì)對(duì)某些生育治療的療效產(chǎn)生負(fù)面影響，比如體外授精。

緊張情緒會(huì)降低人的懷孕幾率，這一點(diǎn)理解起來(lái)容易，而切實(shí)地緩解緊張情緒就需要下一番工夫了，特別是在你們花了很長(zhǎng)時(shí)間想要懷上孩子的時(shí)候。所以，切實(shí)地緩解緊張及其帶給身體的相關(guān)癥狀很重要，下面為你提供一些建議。

1練習(xí)冥想或瑜伽

研究顯示，正念冥想不僅可以有效地緩解緊張情緒，從而增強(qiáng)懷孕幾率，還能使正在接受生育治療的夫妻更有耐心，并且提高男性的生育質(zhì)量。

2降低工作強(qiáng)度

很多夫妻每天工作多個(gè)小時(shí)或者自己做生意，他們對(duì)于緊張對(duì)健康的害處有著切身體會(huì)。想減輕一些工作壓力，而又不讓自己心里有一點(diǎn)點(diǎn)愧疚之感，這不是一件容易事，但是一旦下了這個(gè)決心，你一定會(huì)獲益良多。人的健康在生活中排第一位，如果你盼望著享受為人父母的天倫之樂(lè)，追逐夢(mèng)想的同時(shí)，不要忘了管理好自己的情緒。

3喝茶就喝花草茶

你剛剛戒了酒，可能心里會(huì)有些失落，那么就用一種新飲料來(lái)填補(bǔ)這塊空白吧。很多花草用來(lái)泡茶喝不但芳香怡人，還能緩解心理壓力，比如甘菊、西番蓮、黃岑、薄荷。養(yǎng)成這樣一個(gè)習(xí)慣：每天坐下來(lái)，暫時(shí)放下一切牽掛，泡一杯或一壺花草茶，慢慢地品飲。傾聽一些節(jié)奏舒緩的音樂(lè)、點(diǎn)上精油、泡個(gè)熱水澡……每天安排一定的“自我時(shí)間”，讓放松身心成為生活的一部分。

4笑是最好的藥

你可能覺(jué)得這又是老生常談，但是這句話千真萬(wàn)確。笑不但能給你的身體發(fā)出一個(gè)使你放松的信號(hào)，從而降低皮質(zhì)醇之類的緊張激素的分泌，還能幫我們忘記困擾于心的煩惱。多和積極樂(lè)觀的人打交道，他們能帶給你正能量，能讓你快樂(lè)。任何會(huì)給你帶來(lái)憂愁和焦慮的人，都不值得你浪費(fèi)時(shí)間。

暫時(shí)放下你的咖啡杯

咖啡愛(ài)好者看到這段話，可能會(huì)憤憤不平，但是聽我講完。我自己就是個(gè)咖啡愛(ài)好者，每天都喝一杯咖啡，并且鼓勵(lì)找我咨詢的病人也這樣做，因?yàn)榭Х却_實(shí)對(duì)健康有很多好處。不過(guò)，對(duì)于那些正在備孕的夫妻來(lái)說(shuō)，暫時(shí)放下手中的咖啡是個(gè)明智選擇。

研究顯示，大量攝入咖啡因會(huì)導(dǎo)致懷孕延遲。有證據(jù)表明，咖啡因會(huì)進(jìn)入卵泡液之中（卵泡液是卵泡中滋養(yǎng)和保護(hù)卵子的液體），從而損害人的生育能力。

咖啡因能輕易地穿過(guò)胎盤，懷孕初期，大量攝入咖啡因會(huì)增加流產(chǎn)的危險(xiǎn)，甚至?xí)黾計(jì)雰合忍旎蔚奈ｋU(xiǎn)。所以，在懷孕前3個(gè)月就遠(yuǎn)離含咖啡因飲料，這一點(diǎn)不容忽視。

遠(yuǎn)離危險(xiǎn)的塑料制品

我們?cè)诤艽蟪潭壬系凸懒怂芰现破穼?duì)身體的影響。數(shù)不清的研究表明，塑料制品會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生負(fù)面影響，但是即使如此，很多人仍然不以為然，依舊喜歡喝瓶裝水、用塑料容器盛放熱食物、用塑料薄膜包裝食物、甚至用塑料廚具做飯。

最近，塑料制品中的雙酚A（BPA）引起了人們的關(guān)注，因?yàn)殡p酚A會(huì)打亂人體內(nèi)的激素水平。2009年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，雙酚A會(huì)進(jìn)入孕婦的母體血、羊水、卵泡液、尿液中，甚至嬰兒的臍帶中。這項(xiàng)研究最后得出結(jié)論：即使身體接觸低劑量雙酚A，也會(huì)增加妊娠毒血癥、胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)甚至流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。雙酚A甚至能通過(guò)皮膚滲入體內(nèi)，所以備孕和懷孕期間，盡量少接觸塑料制品。從以下幾點(diǎn)小小的改變開始，就可以少受塑料制品之害：

·去飲料店時(shí)，買一個(gè)玻璃或陶瓷咖啡杯，而不要用飲料店的塑料杯。

·換掉塑料瓶，改用玻璃瓶或不銹鋼瓶裝水。

·購(gòu)買玻璃收納容器。

·用木制或不銹鋼廚具做飯。

功在當(dāng)代，利在千秋

為了增加受孕幾率和度過(guò)更健康的孕期，要進(jìn)行這么多準(zhǔn)備工作，也許會(huì)讓你覺(jué)得難以實(shí)行或者太麻煩，不過(guò)，和將來(lái)永遠(yuǎn)陪伴你們的寶寶相比，備孕期間的3個(gè)月只是短暫的一段時(shí)間。你在備孕這幾個(gè)月里做出的選擇，對(duì)寶寶離開母體之后很久都會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。確保以最健康的方式進(jìn)行備孕，將使寶寶受益終生。

（作者簡(jiǎn)介：作者是悉尼專業(yè)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、理療師、草藥治療師。她的網(wǎng)站：tonikhealth.com.au）

[譯自澳大利亞《幸?！穄