殷翠

【摘 要】如今舞蹈科學(xué)化、系統(tǒng)化、健康化的特性越來越突出，要真正實(shí)現(xiàn)舞蹈訓(xùn)練的科學(xué)性，離不開運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)理論。本文以“力”為切入點(diǎn)，論述了舞蹈身體素質(zhì)訓(xùn)練中力量練習(xí)的訓(xùn)練意義，介紹了影響肌肉力量的生理性因素和部分力量訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】舞蹈訓(xùn)練；肌肉；力量；損傷

中圖分類號(hào)：G642 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1007-0125（2017）01-0153-02

力，是物體運(yùn)動(dòng)的根本原因，而肌力則是人體內(nèi)力中唯一的主動(dòng)力，任何舞蹈動(dòng)作都需要肌肉力量，力量素質(zhì)是舞蹈身體訓(xùn)練中非常重要的一部分，并且在訓(xùn)練中排第一位。舞者體型是否挺拔向上，動(dòng)作是否收放自如、張弛有度，均與肌力訓(xùn)練息息相關(guān)。而合理地進(jìn)行力量訓(xùn)練還有另一個(gè)重要意義，即肌力通常能使關(guān)節(jié)保持相對(duì)穩(wěn)定，能夠使舞者在訓(xùn)練過程中避免關(guān)節(jié)損傷。

一、影響肌肉力量的生理性因素

（一）肌肉形態(tài)對(duì)肌力大小的影響。肌力的產(chǎn)生源于肌肉的收縮，肌力大小與肌肉形狀有密切關(guān)系。肌肉有很多形狀，最常見的是梭狀與羽狀，羽狀肌的生物橫截面基本上都大于梭狀肌，肌肉的生物橫截面越大，包含的肌纖維越多，能產(chǎn)生的力量就越大。例如舞蹈的跳躍練習(xí)中，羽狀的腓腸肌將產(chǎn)生更大的力。

從性別上來說，由于雄性激素可以促進(jìn)骨骼和肌肉體積增大，所以男性力量明顯大于女性。通過一定量的力量訓(xùn)練，男性的肌肉力量增長(zhǎng)速度也會(huì)明顯快于女性。

肌力的大小還與肌肉的初長(zhǎng)度（肌肉收縮前的長(zhǎng)度）有關(guān)，在一定范圍內(nèi)，肌肉的初長(zhǎng)度越長(zhǎng)，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量就越大。例如，跳躍前適當(dāng)下蹲，對(duì)肌肉進(jìn)行“預(yù)拉”，肌肉在“預(yù)拉”時(shí)會(huì)儲(chǔ)存拉伸產(chǎn)生的一部分能量，當(dāng)釋放（跳躍）時(shí)，被儲(chǔ)存的力量可以增大肌肉力量的整體潛力。

（二）體溫對(duì)肌力大小的影響。肌肉具有粘滯性，當(dāng)肌肉溫度增高時(shí)，肌肉的粘滯性下降，肌肉之間摩擦減少，肌肉力量得到提高。因此在舞蹈訓(xùn)練或演出前，一定要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，以微汗為宜，一方面提升肌肉溫度，增強(qiáng)肌肉力量；另一方面，準(zhǔn)備活動(dòng)還可使肌肉彈性及伸展能力增強(qiáng)，增加關(guān)節(jié)囊滑液分泌，使身體進(jìn)入最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免損傷。

二、力量訓(xùn)練的一般性方法

（一）基礎(chǔ)性原則。舞者力量的訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員區(qū)別在于，舞者需要保持勻稱的形體并控制體重，可采取徒手為主，負(fù)重為輔的訓(xùn)練方式，根據(jù)個(gè)體情況選擇適當(dāng)負(fù)重或無需負(fù)重。訓(xùn)練過程中采用逐增負(fù)荷，訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)少，動(dòng)作速度快的方法，在肌肉橫截面及重量適當(dāng)增大的前提下，最大限度提高肌力的相對(duì)力量。

肌肉力量訓(xùn)練是長(zhǎng)期不間斷的過程，研究表明，通過訓(xùn)練獲得的力量，在停止訓(xùn)練一定時(shí)間后會(huì)逐漸消退，因此肌力訓(xùn)練應(yīng)遵循連續(xù)性的原則。在訓(xùn)練中，應(yīng)注意肌肉練習(xí)的全面性，不能只重視腿部、腰腹部、臀部等力量型大肌肉群的訓(xùn)練，肩袖肌群、頭頸部肌群、踝部肌群等小肌群的訓(xùn)練也同樣重要。例如加強(qiáng)肩袖肌肉力量可以加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免肩關(guān)節(jié)在大幅度的運(yùn)動(dòng)中受損。加強(qiáng)頭頸部肌群的力量訓(xùn)練，特別是頸椎外側(cè)和后方部位，可以使得在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或在下腰、騰空過程中不慎摔倒時(shí)，頸部高質(zhì)量的肌肉能夠保護(hù)頸部臟器、血管、脊髓、神經(jīng)組織免受損傷。

在大量的肌肉收縮力訓(xùn)練后，為防止肌肉過度充血、膨脹，需進(jìn)行靜力性拉伸和充分的放松練習(xí)，以保持舞者纖長(zhǎng)的肌肉線條，同時(shí)消除肌肉疲勞僵硬酸痛感。

（二）軀干區(qū)域肌肉群的訓(xùn)練。根據(jù)肌肉的分布特點(diǎn)，將肌肉分為深層肌與淺層?。ㄓ嗅t(yī)理類書籍將肌肉分為深、中、淺），緊附骨骼的為深層肌肉，淺表層則為淺層肌肉。一般情況下，淺表層肌肉、跨越關(guān)節(jié)數(shù)較多的大型肌肉主要為力量型肌肉，短而小的深層肌肉一般為穩(wěn)定型肌肉。軀干區(qū)域的肌肉數(shù)較多，對(duì)于與軀干運(yùn)動(dòng)性或穩(wěn)定性關(guān)聯(lián)性不強(qiáng)的肌肉，如上后據(jù)肌、下后鋸肌等在這里不再做一一分析。

1.背部肌肉。豎脊肌是背部最長(zhǎng)且發(fā)展較為完善的大型肌肉，縱列于脊柱兩側(cè)，是使舞者保持直立體態(tài)及動(dòng)作完美度的重要肌肉（少年兒童進(jìn)行豎脊肌力量練習(xí)，可以很好地防止駝背）。俯臥臂腿上舉、俯臥腿上舉、側(cè)彎起、肩背倒立等不同角度的下腰控制等動(dòng)作都可以很好地訓(xùn)練豎脊肌。

多裂肌是腰骶部最厚且非常有力的穩(wěn)定肌肉，其與腹部肌肉的配合是舞者保持中軸穩(wěn)定性的關(guān)鍵。加強(qiáng)多裂肌肌力的訓(xùn)練，可以預(yù)防因旋轉(zhuǎn)類動(dòng)作不當(dāng)?shù)葞淼难祿p傷，延長(zhǎng)舞者藝術(shù)生命。深度的腹式呼吸，借用彈力帶直腿坐立后仰牽拉都可以加強(qiáng)對(duì)多裂肌的力量訓(xùn)練。

2.腹部肌肉。腹直肌是一組長(zhǎng)條狀肌肉，位于腹前正中，腹直肌與腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌組成腹部肌群，作用在于增加腹壓來穩(wěn)定腰部。舞者加強(qiáng)腹部肌群力量不僅可以塑造緊實(shí)挺拔的體型，同時(shí)也可以為旋轉(zhuǎn)、大跳、空翻等高難度技巧增加核心穩(wěn)定性。訓(xùn)練腹直肌可采用局部仰臥起坐（只做軀干屈曲時(shí)，腹直肌收縮最為激烈）、仰臥舉腿、仰臥直角坐、下腰慢起等方法。腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練可采用仰臥左右轉(zhuǎn)體、側(cè)彎起，以及利用橡皮筋抗阻提膝轉(zhuǎn)體等方法。

（三）下肢區(qū)域肌肉群的訓(xùn)練。下肢力量是舞蹈訓(xùn)練的一項(xiàng)重要內(nèi)容，而下肢區(qū)域肌肉群訓(xùn)練是提高下肢力量的主要方式。跳躍時(shí)快起穩(wěn)落、空中造型等舞蹈動(dòng)作，對(duì)下肢的爆發(fā)力要求很高。而只有具有良好的下肢支撐力，才能更好地控制身體平衡，完成相關(guān)的高難度動(dòng)作。以下主要介紹臀肌、大腿肌和小腿肌的訓(xùn)練方法。

1.臀肌。臀肌位于背部與下肢之間，起著連接兩者的作用，增強(qiáng)臀肌的訓(xùn)練更有利于下肢動(dòng)作的展示。訓(xùn)練臀肌可采用跪地后伸腿，深蹲，抬、控旁腿等方法。

2.大腿肌。股四頭肌、腘繩肌訓(xùn)練是舞者進(jìn)行大腿力量練習(xí)的重點(diǎn)。舞蹈訓(xùn)練中常用的“擦地練習(xí)”，能快速增長(zhǎng)肌肉力量，在“擦地”過程中，主力腿通過等長(zhǎng)收縮，產(chǎn)生張力，從而提高肌肉收縮能力。前、旁、后的大踢腿動(dòng)作練習(xí)，對(duì)整個(gè)軀干和下肢力量都有很好的鍛煉。踢腿時(shí)動(dòng)力腿快踢慢落，靜力腿保持收緊，能更好地加強(qiáng)控制能力的訓(xùn)練。

除上訴常規(guī)訓(xùn)練方法外，適當(dāng)增加抗阻屈小腿（可站立或俯臥），可對(duì)腘繩肌的力量訓(xùn)練進(jìn)行適當(dāng)補(bǔ)充。

3.小腿肌。小腿肌群是彈跳力展現(xiàn)的另一個(gè)重要發(fā)力部位，可采用提踵練習(xí)、足尖走、跳遠(yuǎn)、屈身跳等方法進(jìn)行訓(xùn)練，為防止小腿部肌肉體積增加，訓(xùn)練時(shí)盡量采取多組數(shù)，少重復(fù)次數(shù)的方式。

在舞蹈中進(jìn)行力量訓(xùn)練的主要目的是提高肌肉力量，而肌力訓(xùn)練與柔韌性練習(xí)是相輔相成的。力量訓(xùn)練后，一定要用力拉伸肌肉，使肌肉充分放松以免肌肉僵硬，膨大。

三、結(jié)語

舞蹈訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的訓(xùn)練過程，要保證訓(xùn)練的安全性和實(shí)效性就離不開科學(xué)的訓(xùn)練方法。當(dāng)今不斷發(fā)展完善的運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)理論，為舞蹈訓(xùn)練的科學(xué)性提供了重要的理論和實(shí)踐支撐。針對(duì)舞蹈訓(xùn)練中最為重要的力量素質(zhì)訓(xùn)練，我們需要對(duì)影響肌肉力量的生理性因素做深入分析，了解肌肉與肌力的內(nèi)在聯(lián)系，同時(shí)我們也需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)理論和舞蹈的特殊性，建立舞蹈力量訓(xùn)練的一般性原則，總結(jié)出適宜的方法，提升舞蹈訓(xùn)練的科學(xué)性。本文僅對(duì)部分內(nèi)容進(jìn)行了簡(jiǎn)要剖析，而未來在舞蹈訓(xùn)練中如何進(jìn)行其他部位肌肉的訓(xùn)練，如何將肌肉訓(xùn)練與舞蹈相結(jié)合等問題將值得我們做進(jìn)一步研究。

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作者簡(jiǎn)介：

殷 翠（1989-），女，學(xué)士，重慶師范大學(xué)。