管理學(xué)大師德魯克(Peter Drucker,1909-2005)曾指出，21世紀(jì)最重要的機(jī)構(gòu)資產(chǎn)是知識(shí)工作者及其工作效率[1]。與傳統(tǒng)工人不同，知識(shí)工作者管理的關(guān)鍵在于自我管理[2]。近來(lái)的研究更是強(qiáng)調(diào)知識(shí)工作者需要以思考為生[3]和終身學(xué)習(xí)[4]；新經(jīng)濟(jì)時(shí)代的知識(shí)工作者的驅(qū)動(dòng)力來(lái)自從事自主選擇的(autonomy)、擅長(zhǎng)的(mastery)和有意義(purpose)的工作[5]。

21世紀(jì)的知識(shí)工作者要應(yīng)對(duì)各種挑戰(zhàn)和時(shí)代變革：一、技術(shù)創(chuàng)新和自動(dòng)化將取締大量低端就業(yè)。不僅如此，各種律師、翻譯、醫(yī)生的高頻重復(fù)性、不需要?jiǎng)?chuàng)造性解決問(wèn)題能力的工作也會(huì)被人工智能接手。世界銀行集團(tuán)行長(zhǎng)金墉在2017年世界銀行集團(tuán)與國(guó)際貨幣基金組織春季會(huì)議記者招待會(huì)上指出，未來(lái)發(fā)展中國(guó)家2/3的就業(yè)會(huì)被自動(dòng)化取代[6]。因此，知識(shí)工作者需要集中注意力，深度學(xué)習(xí)，提升創(chuàng)新能力，在機(jī)器智能無(wú)法替代的領(lǐng)域有所作為。二、信息爆炸造成注意力過(guò)載。當(dāng)今時(shí)代，知識(shí)工作者的認(rèn)知環(huán)境與一個(gè)世紀(jì)甚至是十年之前相比，有了巨大改變。知識(shí)和信息極大豐富，而且還積極與人互動(dòng)。在這種情況下，人腦有限的注意力資源就會(huì)捉襟見(jiàn)肘。斯坦福大學(xué)心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，不停轉(zhuǎn)換注意力會(huì)使人失去判斷力，無(wú)法管理工作記憶，并快速消耗認(rèn)知資源[7]。三、有鑒于此，新知識(shí)經(jīng)濟(jì)需要的就是深度工作，而非膚淺工作。“深度工作是在無(wú)干擾、注意力高度集中、極限使用認(rèn)知能力時(shí)的工作活動(dòng)”[8]。因此，注意力管理是深度工作和認(rèn)知突破的必要前提。

在時(shí)間緊、干擾多的情況下，應(yīng)對(duì)以上挑戰(zhàn)絕非易事?，F(xiàn)代知識(shí)工作者普遍存在睡眠不足、效率不高、時(shí)間不夠、焦慮、挫敗感和情緒管控等問(wèn)題。知識(shí)工作者的注意力管理需要科學(xué)化，而決非僅靠意志力和自控力。在這樣的背景下，本文借鑒管理心理學(xué)、積極心理學(xué)、表現(xiàn)心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)的成果，探討注意力的本質(zhì)、原理及消耗和恢復(fù)規(guī)律，旨在厘清知識(shí)經(jīng)濟(jì)時(shí)代注意力管控的重點(diǎn)和難點(diǎn)，提升知識(shí)工作者的掌控感和自我效能（Self-efficacy）[9]。

一、注意力的本質(zhì)

“注意力”的英文“attention”有兩層意思：一是注意的狀態(tài)；二是注意的能力。《MIT認(rèn)知科學(xué)百科全書》在“人腦注意力”（attention in the human brain）詞條下指出，注意力與認(rèn)知主體的選擇和控制有關(guān)[10]。 哲學(xué)家和心理學(xué)家詹姆斯（William James,1842-1910）曾說(shuō)：“意識(shí)的集中和聚焦是注意力的本質(zhì)”[11]。心理學(xué)家安德森（John R.Anderson)認(rèn)為：“注意力是對(duì)有限認(rèn)知加工資源的分配”[12]。

二戰(zhàn)后，心理學(xué)家從信息加工的角度提出：（1）注意力是信息過(guò)濾機(jī)制，控制著哪些信息可以進(jìn)入大腦的高級(jí)認(rèn)知區(qū)域[13]；（2）注意力是特征捆綁機(jī)制，通過(guò)捆綁聲音、顏色和形狀等特征來(lái)識(shí)別客體[14]；（3）注意力是信息選擇機(jī)制，直接影響主體行為[15]；（4）注意力是有限的通用心智資源，高度集中長(zhǎng)時(shí)作業(yè)會(huì)導(dǎo)致自我枯竭（ego-depletion）[16]；（5）注意力是由高級(jí)目標(biāo)決定的認(rèn)知資源競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制，受到關(guān)注的信息可以爭(zhēng)取到更多的認(rèn)知資源[17]；（6）注意力是使信息進(jìn)入工作記憶和意識(shí)的機(jī)制，信息的深度加工依賴于持續(xù)關(guān)注[18]。

近年來(lái)，基于個(gè)體差異的注意力理論也受到了關(guān)注：（1）當(dāng)個(gè)體面臨多種信息和多種行為的“多選難題”時(shí)，注意力的方向?qū)Q定個(gè)體的信息攝入和行為選擇[19]；（2）注意力將個(gè)體的心理生活分成了前景與后景，對(duì)個(gè)體的意識(shí)流進(jìn)行了結(jié)構(gòu)優(yōu)化[20]；（3）只有注意力參與了的高級(jí)信息處理才能稱作個(gè)體的理智行為[21]；（4）只有注意力參與才可以避免個(gè)體的認(rèn)知失調(diào)和知行不一[22]。

綜上所述，知識(shí)工作者在高級(jí)目標(biāo)的指引下，可以通過(guò)管理注意力來(lái)選擇、控制和執(zhí)行信息輸入、信息加工和行為反應(yīng)，但知識(shí)工作者的注意能力有限，而且也并非一直處于注意力的最佳狀態(tài)。知識(shí)工作者要管理好注意力，就需要進(jìn)一步掌握注意力的工作原理、機(jī)制和規(guī)律，即如何有效實(shí)現(xiàn)注意力的集中、持久、分配和轉(zhuǎn)換。

二、注意力的四大工作機(jī)制

注意力的工作原理體現(xiàn)在四方面：注意力的集中、持久、轉(zhuǎn)換和共享。要做到高產(chǎn)、高效，知識(shí)工作者需要快速集中注意力到有價(jià)值的目標(biāo)；盡可能持久地保持目標(biāo)關(guān)注，以實(shí)現(xiàn)深度工作；在達(dá)成目標(biāo)之后，知識(shí)工作者還需要將注意力快速、完全地轉(zhuǎn)移到下個(gè)目標(biāo)；最后，對(duì)于認(rèn)知消耗較低的膚淺工作，也可以進(jìn)行注意力共享，即“一心多用”。四大機(jī)制的工作原理解釋如下：

（一）注意力的集中

注意力圈(sphere of attention)理論指出，注意力集中到哪條信息，那條信息就能得到最有效加工，周圍臨近的信息也能得到一定程度的加工，而注意力圈外的信息則不被加工[23]。人類神經(jīng)系統(tǒng)可以表征一切外部世界，只是在沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的情況下，無(wú)法有效地對(duì)各個(gè)信息源開展同步加工，大多數(shù)時(shí)候得進(jìn)行序列加工。因此，知識(shí)工作者需要主動(dòng)選擇注意力對(duì)象，同時(shí)抑制無(wú)關(guān)信息干擾[24]。根據(jù)波斯納的理論體系，注意力分為三個(gè)系統(tǒng)：警覺(jué)（alerting）、定位（ori?enting）和執(zhí)行（executing）[25]。只有集中心智資源才能實(shí)現(xiàn)注意力的警覺(jué)、定位和執(zhí)行。

當(dāng)注意力范圍內(nèi)只有一個(gè)刺激源時(shí)，注意力的集中會(huì)比較容易；當(dāng)存在多個(gè)源頭、而注意力資源又不足以支持同步加工時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)選擇難題。選擇意味著機(jī)會(huì)成本和損失風(fēng)險(xiǎn)，選擇將注意力放在一個(gè)目標(biāo)之后，其他的目標(biāo)就會(huì)失去被關(guān)注的機(jī)會(huì)。知識(shí)工作者需要從多種源頭中選擇出最重要、最有用的信息，以最小的認(rèn)知代價(jià)得到最大的信息價(jià)值，實(shí)現(xiàn)認(rèn)知成本效益最大化。

（二）注意力的持久

注意力的持久是指注意力在同一對(duì)象上的保持時(shí)間。影響注意力持久的因素包括：（1）信息輸入的速度、難度和數(shù)量；（2）生理、心理、情緒和精神狀態(tài)；（3）用腦習(xí)慣；（4）工作環(huán)境。只有持久的注意力才有利于專家技能的養(yǎng)成。專家技能(expertise)是指專家為同行所公認(rèn)的優(yōu)秀工作能力，包括行業(yè)相關(guān)的海量知識(shí)、高超技藝和權(quán)威判斷[26]。表現(xiàn)心理學(xué)認(rèn)為專家技能的形成依賴于“長(zhǎng)期刻意練習(xí)”(extended deliber?ate practice)[27]。其主要特征包括：（1）注意力高度集中；（2）合適的練習(xí)方法；（3）清晰的練習(xí)目標(biāo)；（4）超越“舒適區(qū)”；（5）準(zhǔn)確及時(shí)的反饋；（6）長(zhǎng)期堅(jiān)持；（7）不斷完善“心理表征”[28]。

刻意練習(xí)十分消耗注意力，所以單次練習(xí)時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，尤其是初始階段[29]，否則會(huì)造成心力枯竭[30]。長(zhǎng)期刻意練習(xí)不是指單次持續(xù)練習(xí)的時(shí)間，而是指刻意練習(xí)長(zhǎng)期下來(lái)的總時(shí)間。雖然單次練習(xí)時(shí)，注意力能夠持久的時(shí)間有限，但是如果練習(xí)者在休息之后可以選擇不斷回到注意力持久工作的狀態(tài)。也有研究表明，在“自目的”(autotelic)或是“心流”(flow）體驗(yàn)時(shí)，知識(shí)工作者能夠長(zhǎng)期持續(xù)保持注意力，還能獲得快樂(lè)的巔峰體驗(yàn)，具體表現(xiàn)為：全神貫注、物我兩忘，以及外部挑戰(zhàn)與個(gè)體技能的完美匹配[31]。

（三）注意力的轉(zhuǎn)換

注意力的轉(zhuǎn)換可分為主動(dòng)和被動(dòng)轉(zhuǎn)換。前者是從高級(jí)認(rèn)知目標(biāo)出發(fā)，主動(dòng)轉(zhuǎn)換注意對(duì)象，提高信息處理效率；后者是由內(nèi)部分心和外部干擾造成的注意對(duì)象的被動(dòng)轉(zhuǎn)換。一方面，生物進(jìn)化決定了人腦的注意力容易被新穎刺激的東西吸引，另一方面，快節(jié)奏現(xiàn)代生活產(chǎn)生的頻繁轉(zhuǎn)換注意力易導(dǎo)致認(rèn)知倦怠（fa?tigue）和認(rèn)知枯竭(depletion)[32]，因?yàn)檗D(zhuǎn)換注意力涉及到注意力的重新警覺(jué)、定位和執(zhí)行，所以會(huì)造成額外的認(rèn)知消耗。這種注意力轉(zhuǎn)換的生物成本會(huì)使人快速疲勞，注意力快速轉(zhuǎn)換對(duì)認(rèn)知資源消耗的速度要比注意力持續(xù)關(guān)注一件事時(shí)快得多。

影響注意力轉(zhuǎn)換成功與否的因素有四個(gè)方面：（1）先前注意力越集中，興趣越濃厚，注意力切換就越困難，而新對(duì)象越新奇，越能滿足目標(biāo)需求，注意力轉(zhuǎn)換就越容易；（2）清晰明確的新信號(hào)能提升大腦警覺(jué)狀態(tài)，加速注意力轉(zhuǎn)換；（3）神經(jīng)靈活度高的知識(shí)工作者更容易實(shí)現(xiàn)注意力轉(zhuǎn)換；（4）自控力強(qiáng)的知識(shí)工作者更善于主動(dòng)、迅速地轉(zhuǎn)換注意力。

（四）注意力的共享

注意力的共享是指把注意力同時(shí)分配到多個(gè)對(duì)象，即“一心多用”。多項(xiàng)任務(wù)同步處理可能導(dǎo)致認(rèn)知負(fù)荷太大，出現(xiàn)“心理不應(yīng)期”（the psychological re?fractory period,PRP）[33]，因此，“一心多用”只使用于認(rèn)知消耗較低的任務(wù)，也不利于深度工作。試圖同時(shí)完成兩項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)將導(dǎo)致生產(chǎn)率的下降，但是同時(shí)完成兩項(xiàng)簡(jiǎn)單的、可以自動(dòng)處理的任務(wù)則可行。

近年來(lái)，神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域出現(xiàn)了更多支持“一心一意”、反對(duì)“一心多用”的證據(jù)。“一心一意”工作時(shí)可以高度激活神經(jīng)元，產(chǎn)生更多髓磷脂（myelin）用于包覆神經(jīng)元，加快神經(jīng)信號(hào)的傳遞，并保證信號(hào)完整性。相反，“一心多用”會(huì)同時(shí)激活多個(gè)神經(jīng)回路，激活不足以產(chǎn)生髓磷脂，沒(méi)有髓磷脂的包覆效果，神經(jīng)信號(hào)傳遞的速度和質(zhì)量就會(huì)受到影響。在技能發(fā)展過(guò)程中，專家多次深度激活神經(jīng)回路，神經(jīng)元周圍髓磷脂快速增長(zhǎng)，確保大腦能夠輕松和有效傳遞化學(xué)電信號(hào)[34]。

恰當(dāng)利用四大工作機(jī)制，知識(shí)工作者才能有效管理注意力。總的說(shuō)來(lái)，知識(shí)工作者需要“一心一意”、“物我兩忘”的深度工作，同時(shí)也要做到注意力的快速有效切換，對(duì)于簡(jiǎn)單和熟悉的任務(wù)可以“一心多用”。

三、注意力資源的消耗和恢復(fù)規(guī)律

對(duì)知識(shí)工作者來(lái)說(shuō)，注意力資源的有效使用和及時(shí)恢復(fù)至關(guān)重要。人腦工作遵循循環(huán)反復(fù)、生生不息的模式，節(jié)奏感很重要：預(yù)熱、加速、穩(wěn)態(tài)、降溫、休息。不能僅憑有限意志力和自控力來(lái)管理注意力。

（一）注意力的消耗

注意力的消耗可分為必要和不必要消耗。知識(shí)工作者集中、保持、轉(zhuǎn)換和共享注意力都需要必要的注意力精力。注意力耗盡之后將很難再學(xué)習(xí)新技能，這也是為什么新手剛開始學(xué)習(xí)時(shí)每天可能堅(jiān)持不到1小時(shí)；即便對(duì)于老手來(lái)說(shuō)，超過(guò)4小時(shí)的效果也幾乎為零；2小時(shí)之后的收益會(huì)大大降低[35]。

加州大學(xué)-爾灣分校的信息學(xué)教授馬克（Gloria Mark）研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們被打斷時(shí)，通常平均需要23分鐘15秒的時(shí)間才能成功回到他們之前的工作，而且大多數(shù)人在返回原來(lái)的工作之前還會(huì)另外做兩件無(wú)關(guān)的事情。她同時(shí)認(rèn)為快速轉(zhuǎn)換注意力會(huì)導(dǎo)致壓力增加，因此，那些神經(jīng)質(zhì)、沖動(dòng)、易受壓人群往往比其他人更容易轉(zhuǎn)換任務(wù)[36]。

除了必要消耗之外，知識(shí)工作者還需要控制注意力的不必要消耗。存儲(chǔ)信息就是不必要消耗，因?yàn)楦娔X相比，人腦更擅長(zhǎng)的是創(chuàng)新。解決方法是讓大腦記憶功能外化，打造“外腦”[37]。同時(shí)，未完成的工作也會(huì)浪費(fèi)注意力，干擾注意力深度集中[38]。針對(duì)這些問(wèn)題，“效率五步法”提供了集成解決方法。五步的英文是“Capture,Clarify,Organize,Reflect,Engage（記錄、厘清、組織、反思、行動(dòng)）”，即（1）隨時(shí)隨地記錄所有進(jìn)入注意力的信息；（2）厘清信息意義和下一步行動(dòng)；（3）組織清理；（4）思考行動(dòng)；（5）采取行動(dòng)[39]。

（二）注意力的恢復(fù)

注意力可持續(xù)利用的關(guān)鍵在于恢復(fù)。知識(shí)工作者可以將精力管理的原則運(yùn)用到注意力管理。研究表明，精力與體力、腦力、情緒、意志有關(guān)，過(guò)渡消耗和使用不足都不利于精力管理，正確的方法是全情投入（Full Engagement），之后完全放松[40]。注意力恢復(fù)理論(Attention Restoration Theory)認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間使用注意力會(huì)導(dǎo)致資源枯竭，而停止用腦、適度在大自然中運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)注意力的快速恢復(fù)[41]。

知識(shí)工作者要平衡注意力分配。人的體力、腦力、情感力和意志力相互依存、息息相關(guān)。例如，一天內(nèi)可以花四小時(shí)鍛煉體力；八小時(shí)用于腦力工作：前四小時(shí)是純腦力，后四小時(shí)則是意志力；剩余四小時(shí)是情感投入。同時(shí)，經(jīng)過(guò)一晚的充分休息，體力、腦力、情感力和意志力會(huì)恢復(fù)到最佳狀態(tài)；但是到一天結(jié)束的時(shí)候，體力、腦力、情感力和意志力幾乎消耗殆盡，所以注意力的休息非常重要。而且，根據(jù)“無(wú)意識(shí)思考理論”(unconscious thought theory)，停止意識(shí)加工正是無(wú)意識(shí)加工和創(chuàng)造力迸發(fā)的必要條件[42]。

知識(shí)工作者要選擇注意力風(fēng)格。注意力風(fēng)格主要有四種：廟宇式（與世隔絕、深度集中）、雙向式（“入世”、“出世”）、節(jié)奏式（整塊時(shí)間與零碎時(shí)間）和新聞式（零星時(shí)間、集中工作）[43]。其次，知識(shí)工作者要確保執(zhí)行。管理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有效執(zhí)行的關(guān)鍵在于目標(biāo)、監(jiān)測(cè)、激勵(lì)和總結(jié)。首先是重要而清晰的目標(biāo)；然后是測(cè)量方法（事前和事中，而非事后測(cè)量）；接著是激勵(lì)；最后是定期總結(jié)[44]。要實(shí)現(xiàn)深度創(chuàng)新，可以使用“工作冥想”，即在冥想時(shí)間內(nèi)，注意力集中到某個(gè)具體的工作任務(wù)，發(fā)現(xiàn)分心時(shí)，輕輕地將注意力拖回關(guān)注點(diǎn)，繼續(xù)深度思考。

小結(jié)

蓋茨在八周時(shí)間內(nèi)注意力高度集中，寫出了第一代計(jì)算機(jī)操作系統(tǒng)代碼。為了減少不必要的決策所帶來(lái)的注意力消耗，喬布斯和扎克伯格都選擇了每天穿雷同的衣服。神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域的最新研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于中等及以上技能的人來(lái)說(shuō)，在其所從事的領(lǐng)域，集中注意力在大腦里面思考技能的練習(xí)過(guò)程與實(shí)際經(jīng)歷練習(xí)過(guò)程的訓(xùn)練效果幾乎是同樣好。但是注意力必須集中到一定程度才能引發(fā)神經(jīng)回路周圍的包覆髓磷脂快速增長(zhǎng)，從而提升神經(jīng)信號(hào)的傳遞速度[45]。

由此可見(jiàn)，管理好了注意力，知識(shí)工作者才能深度思考、迸發(fā)創(chuàng)造力。知識(shí)工作者的注意能力有限，通過(guò)管理注意力可以選擇和控制信息輸入、信息加工和行為反應(yīng)。知識(shí)工作者需要“一心一意”、“物我兩忘”的深度工作，同時(shí)也要有效切換注意力，對(duì)于簡(jiǎn)單任務(wù)可以“一心多用”。跟電腦相比，人腦擅長(zhǎng)創(chuàng)新，但并不擅長(zhǎng)記憶，所以注意力的高效管理需要信息的外化和視覺(jué)化。最后，注意力可持續(xù)利用的關(guān)鍵在于恢復(fù)和平衡。

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