統(tǒng)籌/朱永彤

冬季減肥甩秋膘不一樣的養(yǎng)生路

統(tǒng)籌/朱永彤

減肥？對！聽慣了冬季養(yǎng)生的你，是一頭霧水，還是眼前一亮？看完本篇，相信你會對冬季減肥有一個嶄新的認識。

冬季寒冷，為了減肥？對！聽慣了冬季養(yǎng)生的你，是一頭霧水，還是眼前一亮？看完本篇，相信你會對冬季減肥有一個嶄新的認識。

冬季寒冷，為了保暖，身體機能會自覺地儲存脂肪能量，寒冷又使人不愿意去運動，過量進補養(yǎng)生，所以人們在冬季很容易長胖，以為穿上厚厚的冬裝就沒減肥什么事兒了，對寬松厚實衣服下的小肚腩視而不見？其實冬天是肥胖人士減肥增肌的關(guān)鍵時機，畢竟等換上輕薄的春裝，再后悔就遲了。

冬季為什么要減肥?

冬季氣溫較低，人的胃腸供血量增多，消化吸收功能增強，人容易餓，飯量自然增加。

雪上加霜的是，冬季是中國傳統(tǒng)節(jié)日的集聚季，特別是春節(jié)，人們在飲食方面缺少節(jié)制，各種營養(yǎng)物質(zhì)過量攝入。

冬季易發(fā)胖

冬季氣溫較低，人的胃腸供血量增多，消化吸收功能增強，人容易餓，飯量自然增加。雪上加霜的是，冬季是中國傳統(tǒng)節(jié)日的集聚季，特別是春節(jié)，人們在飲食方面缺少節(jié)制，各種營養(yǎng)物質(zhì)過量攝入。

冬天外面氣溫低，為了維持體溫恒定，人體需要消耗更多的熱量，如果你和夏天一樣的運動量的話，應(yīng)該更容易減肥！但是，冬天一冷，大多數(shù)人就懶得動，營養(yǎng)物質(zhì)中的糖類、脂肪、蛋白質(zhì)在人體內(nèi)經(jīng)過消化后所產(chǎn)生的能量無法經(jīng)過細胞燃燒耗盡，剩余的能量在受到胰島素支配后會轉(zhuǎn)變成脂肪酸，脂肪酸流動于血液中或是儲存于脂肪細胞之內(nèi)，當已有的脂肪細胞不夠儲存時，人體會形成新的脂肪細胞，而脂肪細胞一旦形成，便無法自然消失，肥胖風險大大增加。

眾所周知，肥胖又會誘發(fā)很多疾病。若能在這幾個月中控制住體重，那么發(fā)胖致病的風險就大大減少，從這個意義上來說，減肥何嘗不是養(yǎng)生？

脂肪細胞

TIPS

如何判斷一個人是否肥胖呢，眾所周知是BMI(體質(zhì)指數(shù))，計算公式為

BMI=體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高2(m)

冬季減肥為什么要從飲食著力?

減肥無非就是管住嘴和邁開腿。冬季人體微循環(huán)減弱，新陳代謝變慢，體質(zhì)下降，抵抗能力降低，若運動過于劇烈，極易造成身體虛脫或是受涼感冒。同時，冬季時人的呼吸道粘膜上皮的纖毛活動微弱，殺菌能力變差，氣管排除呼吸道細菌的功能減退，劇烈的運動容易導致呼吸道疾病，如支氣管炎、咳嗽以及肺氣腫等病。因此，想要在冬季健康高效減脂，從“管住嘴”——飲食下手才是最好的方法。

冬季減肥飲食誤區(qū)

糖、脂肪與肥胖的關(guān)系，這個問題確實是減肥中經(jīng)久不衰的熱點話題。很多人認為，甜食類食品是發(fā)胖的元兇，但新的研究表明，進食等量的糖類食品和高脂肪食品，前者攝入的熱量要比后者低得多，因而食糖是在寒冷的季節(jié)里充分獲取能量又不至于發(fā)胖的捷徑。

好糖壞糖要分清

通俗的解釋，糖分兩種，一種是升血糖指數(shù)高的，比如甜味劑這樣的“壞糖”；一種是升血糖指數(shù)低的糙米、蕎麥這樣的“好糖”。

如果是蔬菜里含有的“好糖”，攝入一定量后，大腦會釋放激素關(guān)閉人的食欲；而“壞糖”包裹下的食物，大腦是不能識別的，會確認為正常的食物，讓身體繼續(xù)錯誤地吃下去。

飲料和色拉醬等很多加工食品里會添加“高果糖玉米糖漿”，食品工業(yè)在生產(chǎn)所謂“低脂”食物時，為了不影響口感，也往往添加不健康的糖和精制淀粉來替代食物中的脂肪?！皦奶恰庇绊懙氖侨梭w總熱量的攝入和對食欲的判斷，即便肚子里已經(jīng)塞下很多添加“壞糖”的食物，大腦仍會源源不斷地收到饑餓信號。

《美國膳食指南》明確提出，精制碳水化合物對健康有害，但全谷物等碳水化合物卻對健康有益。

誤區(qū)二少攝取熱量

為了減肥，很多人為自己的食譜設(shè)限，立了眾多的飲食禁忌，如不食油、不吃高熱量食品等。雖然在某種程度上能起到一定減肥效果，但也會造成營養(yǎng)不均衡。低熱量飲食的減肥，每減10斤體重，要流失3斤肌肉。要知道，肌肉是不會反彈的，反彈的主要是脂肪，所以靠減少飲食減肥的人，反彈后會變得越來越肥。如此循環(huán)會使得生活質(zhì)量下降，而肌肉的下降也會導致血糖控制不佳。特別是很多低脂飲食使得蛋白質(zhì)攝入不足，從而導致肌肉流失。為了達到減肥、健康兩不誤的效果，減肥者可以將每天攝取的食物熱量控制在4000-5600焦耳之內(nèi)。

誤區(qū)一忌糖

優(yōu)質(zhì)碳水建議補充

燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長。

水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前后攝入。

蔬菜——如果你不知道攝入什么碳水，多吃點蔬菜準沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維。紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈。

糙米——復合碳水化合物，消化吸收速度緩慢。

誤區(qū)三迷信減肥食品

在冬季人體相對比較虛弱的季節(jié)里，許多人如果將減肥食品作為主食的話，則很可能因此患上貧血等病癥。因為很多減肥食品雖然均標榜含有足量的營養(yǎng)元素，但實際上更多的營養(yǎng)元素需要從天然食品中攝取。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源包括

牛奶—容易吸收、常見，也是最常用的，蛋白質(zhì)含量不高。

雞蛋—天然食品中最優(yōu)秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可。

去皮雞胸肉—優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，價格也比較親民。

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉—脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇。

金槍魚罐頭—價格不貴，脂肪含量低（建議選擇水浸罐頭，油浸熱量偏高）。

瘦豬肉

雞胸肉

瘦牛肉

冬季減肥餐點應(yīng)考慮到天氣因素，沙拉不再是主流，暖胃的粥品當之無愧。

適合冬天的減肥食譜暖心又暖胃

黑芝麻糙米粥

用料：糙米150克、黑芝麻2大匙、水、白砂糖適量

做法：

1、將糙米洗凈瀝干，鍋中加水14杯煮開，放入糙米攪拌一下；

2、待煮滾后改中小火熬煮45分鐘，放入黑芝麻續(xù)煮5分鐘，加白砂糖煮溶即成；

3、每日晚餐一次。

粉紅蒟蒻絲

用料：蒟蒻、山楂、小黃瓜、小蕃茄

做法：

1、蒟蒻先汆燙，切成絲，備用；

2、小黃瓜、番茄洗凈后拍碎；

3、用20克山楂煮一碗水后過濾，加入鹽、醬油、醋、麻油混合；

4、將以上料淋在蒟蒻絲上即可。

八寶小白菜

用料：小白菜250克、鮮筍50克、水發(fā)香菇50克、臘腸10克、雞腿肉50克、蝦米10克、鮮湯適量麻油5克、精鹽、料酒、蔥花、味精各少許

做法：

1、小白菜洗凈后，去除老葉、黃葉，切成3厘米左右的段，用沸水淖一下，瀝去水分，晾涼待用；鮮筍、香菇切成寸段；雞肉、臘腸切成片；

2、將鮮筍和香菇絲平放在碗邊，將小白菜放在碗中央，再將雞片、臘腸片、蝦米放在上面，擺平放入蒸鍋中蒸透；

3、起鍋后加入精鹽、味精、料酒、蔥花、麻油，將鮮湯煮沸后，淋在上面即可食用。

DIET RECIPES FOR WINTER

冬季蔬果減肥指南