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晨起賴床的10分鐘,你利用好了嗎?

2016-12-20 01:45:45
家庭生活指南 2016年9期
關(guān)鍵詞:平躺上半身屈膝

晨起賴床的10分鐘,你利用好了嗎?

鐘響,從床上彈起、飛快的刷牙洗臉更衣,沖出門趕上班,有時(shí)連早餐都忘了吃!這是你的清晨寫照嗎?其實(shí),只要提早分鐘起床,吃對(duì)早餐分鐘伸展操,有效率的運(yùn)用清晨時(shí)間,除了精神好、氣色佳,還能幫你甩掉一直揮之不去的最后公斤。

晨型瘦身KEY POINT

1.起床后必做三件事

眼睛一睜開就先做這三件事,喚起身體機(jī)能,活絡(luò)血液循環(huán)。

所有動(dòng)作要加速:睡醒30分鐘內(nèi),讓低體溫與交感神經(jīng)迅速上升,促進(jìn)代謝。

起床后立刻量體重:上完廁所后立刻量,強(qiáng)化瘦身意識(shí)與信念。

養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣:任何運(yùn)動(dòng)都好,尤其是早晨運(yùn)動(dòng),燃燒熱量效果持續(xù)一整天。

2.10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)

測(cè)量完體重后,開始做伸展與輕量肌力運(yùn)動(dòng),早上運(yùn)動(dòng)能迅速拉高新陳代謝,讓整天思路清晰,還有減輕壓力的附帶效果。

3.均衡瘦身早餐

營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐,能讓腸胃機(jī)能運(yùn)作順利,挑選有益瘦身的早餐品項(xiàng),不但有飽足感,更能讓你越吃越瘦。

毎天10分鐘,不間斷最重要

短短的十分鐘運(yùn)動(dòng),雖然不至于激烈到滿身大汗,但伸筋活骨、筋肉鍛煉后,能燃燒熱量、提高代謝效果持續(xù)整天,每天持續(xù)做,就會(huì)看到健美體型效果。

Stretch柔軟伸展

早上體溫是全天最低點(diǎn),肌肉彈性、關(guān)節(jié)靈活度都明顯偏低,一定要先做伸展運(yùn)動(dòng),讓體溫慢慢升高后再運(yùn)動(dòng),避免韌帶或肌肉拉傷。如果早晨時(shí)間較充足時(shí),伸展運(yùn)動(dòng)可多重復(fù)做幾組后再運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)效果更好。

STEP1.躺著踏步,伸展臀腿肌

a.以睡覺之姿平躺,先將左腳板向下踏,持續(xù)4秒。

b.再換右腳向下踏,左右重復(fù)10次。

STEP2.左右側(cè)躺,暖化腰腹肌

a.平躺姿勢(shì)兩手微張,雙腳并攏后,屈膝彎起。

b.上半身維持平躺,下半身雙腳同時(shí)倒向右側(cè)持續(xù)4秒,左右重復(fù)10次。

STEP3.腰部回旋,放松骨盆肌

雙手叉腰,頭肩固定不動(dòng),腰部以4秒一圈的速度往左邊轉(zhuǎn),再左右交替10次。

Plus!暖化手腕關(guān)節(jié)

把手掌立起,用另一手把四指往后彎4秒后松開,兩手重復(fù)彎5次。溫?zé)崾滞敫浇P(guān)節(jié),促進(jìn)末梢神經(jīng)血液循環(huán)。

STEP4.骨盆前后傾,靈活脊椎關(guān)節(jié)

a.雙手叉腰、抬頭挺胸,臀部往后翹高、腹部用力,持續(xù)10秒種。

b.雙手叉腰,從頭→頸→胸→腰的順序慢慢往下彎,臀部往內(nèi)夾,持續(xù)10秒種。

Plus!活絡(luò)肩頸關(guān)節(jié)

頸部到肩膀部位經(jīng)過一夜睡眠很容易僵硬或緊繃,將頭部慢慢往右邊拉,拉到極限后固定4秒,再換拉左邊肩頸。

Stretch核心運(yùn)動(dòng)

以鍛煉腰腹臀部位的核心肌群為主,利用肌肉與關(guān)節(jié)收縮的運(yùn)動(dòng),增肌身體柔軟度與肌力伸展,有助于讓身體曲線變得修長(zhǎng)勻稱,還能改善上班族常因久坐導(dǎo)致的腰酸背痛。

STEP1.側(cè)腹扭轉(zhuǎn),甩掉腰后肉

a.站立姿勢(shì)、抬頭挺胸,雙手交叉、輕放在后腦勺。

b.上半身往右側(cè)扭轉(zhuǎn),右腳屈膝抬高,左手肘盡量碰到右膝最佳,一邊維持4秒呼吸,左右交替各10次。

STEP2.腹肌鍛煉,預(yù)防小腹

a.雙腳屈膝合并躺著,雙手在胸前交叉,頭肩向上抬離地面為預(yù)備動(dòng)作。

b.腹部用力、上半身扭轉(zhuǎn)后抬離地面,以左手肘能碰到右的距離最佳,左右交替各10次。

STEP3.背筋伸展,矯正彎腰駝背

a.雙腳屈膝成跪姿,手腳張開與肩同寬,縮小腹,抬頭往前看,成預(yù)備姿勢(shì)。

b.從頭、肩、背、腰慢慢往上拱起,成圓背姿勢(shì)維持4秒,再回復(fù)動(dòng)作a,來回做10次。

編輯/張德博

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