常保榮 李 菁

（陜西延安大學體育學院，陜西 延安 716000）

大球時代突顯核心力量訓練價值

常保榮 李 菁

（陜西延安大學體育學院，陜西 延安 716000）

40mm大球時代的到來，直接導致了對乒乓球運動員的體能提出了新要求，核心力量訓練作為一種從最初應用于醫(yī)療和健身的領域的康復訓練方法，移植到運動力量訓練中來，產生了良好的實踐效果。現實中，很多乒乓球運動員、愛好者和從事這項運動的教練員較少提及或者強調核心力量訓練以及如何訓練的問題，而采用傳統的一般力量訓練方式又難以達到讓人滿意的結果。通過論述核心力量訓練的概念，依據并結合運動訓練相關理論知識和乒乓球運動特性出發(fā)，為當前乒乓球競技運動員的訓練提供建設性的參考價值。

乒乓球；核心力量訓練；價值作用

自2000年2月23日，國際乒聯特別大會和代表大會在吉隆坡通過40mm大球改革方案，從當年10月1日起，乒乓球比賽將使用直徑40mm、重量2.71g的大球，取代38mm小球。張曉蓬和吳煥群研究員通過研究分析了40mm乒乓球對比賽狀態(tài)的影響，結果表明：40mm直徑的大球在空氣中的阻力加大，與小球相比，球的速度下降13%，旋轉降低21%［1］。從上研究結果可以看到40mm大球的飛行速度有了一定程度的降低，那就意味著在多拍回合中給對手的威脅效果下降，回合概率升高，再加上旋轉降幅超2成多，直接發(fā)球給自己創(chuàng)造發(fā)球強攻的幾率明顯下降，更難以給對手造成有效殺傷力。蔡振華在2002年全國乒乓球工作會議上曾指出：“多年來，乒乓球教練員對體能的認識是膚淺的，隨著乒乓球運動的發(fā)展，比賽中對抗性加強——意志、心理、技戰(zhàn)術、體力的全面對抗，其基礎是有良好的體能作為保證。但就全國來講，從國家隊到省市隊對體能的認識是不夠的?！庇纱丝梢钥吹?，乒乓球運動員要想得到與小球相接近的理想的訓練效果和獲得比賽的成績就比必須克服球速、旋轉的不利客觀因素，作為體能訓練中的核心力量訓練單獨就被提到訓練日程上來了。

1 40mm對乒乓球運動員體能的影響

1.1 球的性能變化

自21世紀初，國際乒聯提出由原來小球改成40mm的大球后，就引起了乒乓球運動開始新一輪多層次的技、戰(zhàn)和體能的變革。大球的出現在相當程度上減弱了球的旋轉、速度、弧度和視覺角度，使比賽的激烈程度、對抗性大大增強，多回合的出現對今后乒乓球運動員體能訓練產生深刻變化和影響。

1.2 運動本身產生的影響

大球客觀上使乒乓球速度與旋轉減弱，接球率明顯比小球提提升。在比賽中我們經?？梢钥吹剑环桨l(fā)球后，另一方接發(fā)球的質量相比小球有了明顯的提高，具體表現在接發(fā)球的上網率高、穩(wěn)定性好、反控制能力增強。反手對弧線球防守落點多、失誤減少；正手攻擊力略顯不足，造成威脅性降低的問題。

實際上拉近了亞洲強隊中、日、韓之間，特別是中、歐乒乓球運動員之間的運動水平。在高強度、大負荷的比賽過程中，多回合使運動員的體能消耗呈幾何倍增長。因此，在速度、肌肉力量和耐力訓練三方面對乒乓球運動員都提出了相當高的要求。

2 核心力量訓練的概念及其在乒乓球訓練中的作用

2.1 核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層次小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練［2］。陳小平認為，核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位，控制重心運動，傳遞上下肢力量為主要目的的力量［3］。通過前人研究我們認為核心力量訓練是體能訓練的一個分支，由于以前傳統的力量訓練只是過多的強調上、下肢體的力量訓練，忽視了對核心力量從理論到實踐的研究和訓練，而作為一種康復醫(yī)學新理論在進入乒乓球力量訓練過程中日益展現其強大的生命力。

2.2 構建運動鏈、為肢體運動創(chuàng)造支點；

運動鏈是指把兩個或兩個以上的構件通過運動副的連接而構成的相對可動的系統。人體運動鏈是一個復雜的并且可以自我調控的系統。通過對核心運動鏈的概念進行界定，認為核心運動鏈是由肩帶、腰腹、骨盆和髖關節(jié)構成的一個整體，其包含的肌群范圍由肩到髖，包括正面、兩側和背面能夠穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量的肌肉系統。在乒乓球揮拍力量練習中可以明顯的看到力的傳導整體鏈條過程，即腳的力量傳到了小腿—大腿—腰腹部—胸腔—上肢—大臂—小臂—手腕最后到手指上來。近期卡塔爾乒乓球公開賽中經常看到張繼科在正手位反手反拉、反擰的一個經典技術，在反擰的一瞬間，以小臂關節(jié)為支撐點，小臂和手腕實現了一個完美的鞭打動作。

2.3 提高自我對機體肌肉的精細平衡控制能力

眾所周知，人體良好的平衡能力和適度身體姿勢是完成所有競技體育項目和休閑娛樂活動非常重要的基本要素。平衡是人類的基本運動技能，臨床醫(yī)學將平衡定義為人體的穩(wěn)定狀態(tài)以及不論處于何種位置時，當運動或受到外力作用時，能自動地調整并維持姿勢的能力［4］。核心穩(wěn)定性訓練能夠提高核心穩(wěn)定性訓練能夠提高人體在非穩(wěn)態(tài)下的控制能力，增強平衡能力，更好的訓練人體深層的小肌肉群，協調大小肌群的力量輸出，增強運動機能，預防運動損傷［5］。核心穩(wěn)定性訓練能夠調動神經肌肉控制系統，經過不穩(wěn)定的支撐面練習提高核心肌群的力量，改善神經肌肉控制的效率，完成對運動的控制，穩(wěn)固軀干，減小四肢應力，使得肢體就能夠更加協調地完成技術動作［5］。也正是由于在乒乓球運動中，身體常常需要在運動中保持自身身體重心穩(wěn)定性（平衡性），以便隨時從大腦中調取肌肉存儲記憶，對對手進行精確性的回擊，這里面包括了神經系統、視覺信號、聽覺信號以及肌肉記憶，從人體內部發(fā)生一連串復雜的神經、化學和物理變化的最優(yōu)化的力量輸出。這也就是我們通常所說的乒乓球運動員的身體控制能力。

2.4 減少機體能量的無謂消耗

大小和參與收縮的肌肉的數量，即人體整體協調用力的程度，也就是我們通常所說的“整勁”、“源于全身，聚于一點”［6］。另外，“皆用力則皆無力”，在用力過程中，非主動肌的放松也起著很重要的影響，盡量避免將能量浪費在肌肉本身的緊張僵硬耗能上。力作用在人體或器械上會產生一定的作用效果，主要是人體與地面或器械間的相互作用，這種作用可使人體或器械產生加速度和發(fā)生形變，從而改變人體的運動方式，改變器械的運動路線或產生形變。在現今大球時代，乒乓球運動員已經難以通過發(fā)球直接獲得比分，超過2-3拍的擊球次數，在世界大賽中常?？梢钥吹?，乒乓球運動員體能在多回合中的消耗很厲害。而要想加強正手更具威脅性的弧圈球，就需要把力量集中起來，因為體能的下降，關系到選手自信心、乒乓球運動員的技術的發(fā)揮。肌肉相對的放松，更加有利于力量爆發(fā)。電視比賽中，我們看到亞洲選手扣殺歐洲乒乓球選手的高球，前三板的力量強，十幾板后，最后亞洲選手進攻的手都軟了，反而被對手抓住機會取得比分。

2.5 實現核心輸出能量倍增器的作用

事實上，很多優(yōu)秀乒乓球運動員的體能條件不錯，在實戰(zhàn)中就是打不出高質量的弧圈球，究其深層次原因，主要是雙下肢的力量沒有很好的通過腰腹肌來發(fā)力，造成了能量傳遞的遞減原理，離得越遠，相對力量越小。腿部的等地力量和地面的反作用力由于沒有和腰腹肌構成一個很好的協調、傳遞能量環(huán)，常常導致兩種力量相互之間的部分抵消，沒有把應該發(fā)的力作用到乒乓球上，出現了“散耗”現象。就如同數學界的計算原理一樣，1+1=2,可是在乒乓球核心力量訓練上出現了1+2＜3的結果。所以說，在日益激烈的乒乓球比賽中，要更加重視產生這種能量倍增器的原理和方法。

2.6 預防運動型損傷

運動員出現傷病是一種常見的現象。傳統的力量訓練只是提高了四肢的力量，造成局部肌肉的功能性肥大，手段相對單一，尤其大負荷和運動訓練的重復，直接導致傷病的增加和穩(wěn)定運動訓練效果這一對矛盾的出現。核心穩(wěn)定性訓練可以提高軀干的控制、平衡和協調能力，減輕椎間盤壓力、減輕關節(jié)突關節(jié)的張力并穩(wěn)定脊柱節(jié)段，從而最大限度地預防損傷的發(fā)生。研究表明核心穩(wěn)定性降低時，容易導致乒乓球運動員損傷發(fā)生率升高，也是誘發(fā)性下肢損傷的重要原因；提高核心穩(wěn)定性不僅可以提高運動成績，同時可以防止四肢的損傷也非常重要［7］。

由此可見，核心力量訓練對腰部損傷預防的保護機制是通過提升核心深層小肌肉群力量，使核心力量穩(wěn)定些大大提高，乒乓球運動員做一些突發(fā)性的、非常規(guī)動作時自身也能克服大負荷，起到了減少動作完成時傷病發(fā)生的概率。高效的保護腰椎、四肢，特別對下肢肌肉、神經、韌帶等傷病起到了積極的預防作用。

3 乒乓球運動中核心力量訓練的方法

3.1 不同空間的核心力量鍛煉方法

通過一維空間、兩維空間和三維空間不同運動方向的穩(wěn)定和非穩(wěn)定訓練、徒手和負重練習以及靜力性、動力性或靜力——動力交替訓練等方法，根據動作需求調動肌肉同時協同工作，提高乒乓球運動員的肌力的增加和耐力的提高。

3.2 各種墊上徒手練習

A．平衡板（訓練組數3-5組，時間從5-30秒）

B．泡沫筒（訓練組數3-4組，時間5-10分鐘）

C．氣墊（訓練組數3-5組，時間從3-5分鐘）

D．滑板（訓練組數5-6組，時間從5-30秒）

E．懸吊運動療法（訓練組數3-5組，時間從1-5分鐘）

F．振動訓練（訓練組數7-8組，時間從20-30秒）

G．瑞士球訓練（訓練組數3-4組，時間從30秒-3分鐘）

H．繩索滑輪訓練（訓練組數3-4組，時間從1-3分鐘）

I．徒手訓練（訓練組數5-6組，時間從3-5分鐘）

運動訓練的休息時間原則上，建議使用2:1，即在有效的核心力量訓練中，休息時間占訓練時間的一半。

4 結論

一般傳統力量訓練和核心力量訓練在訓練的內容上、負荷量的大小、訓練時間都有著很大的區(qū)別。從訓練的難度來看，也分多個層次，乒乓球運動員都需要經歷一個從克服自身體重到抗阻練習，穩(wěn)定到非穩(wěn)定的過程。從目前已知的乒乓球方面在核心力量的研究論文來看，已經取得了一定的積極效果，也獲得了多數學者、教練的認同。在本文中，作者以期望在這個項目上的闡述，能對今后方面有點啟示。雖然目前核心力量訓練在乒乓球項目上，還沒有統一訓練標準，特別是乒乓球核心力量訓練在運動的非穩(wěn)定性的、運動重心的變化方法有待于今后學者的研究。

［1］張曉蓬，吳煥群.乒乓長盛的訓練學探索［M］.北京：北京體育大學出版社，2002:1-69.

［2］王衛(wèi)星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練［J］.北京體育大學出版社，2007（8）:1119-1121.

［3］陳小平，黎涌明.核心穩(wěn)定力量的訓練［J］.體育科學，2007（9）:99.

［4］燕鐵斌，竇祖林.實用癱瘓康復［M］.北京：人民衛(wèi)生出版社，1999:134-137.

［5］陳勇，陳晶.核心穩(wěn)定性訓練的研究綜述［J］.宜春學院學報，2008,30（04）:108-124.

［6］徐金龍.發(fā)勁初探.武當［J］.1997（13）:14-15.

［7］WillsonJD,DoughertyCP,IrelandML,etal.Corestabilityand its relationshiptolowerextremityfunctionandinjury［J］.JA mAcadOrthopSurg,2005,13(5):316-325.

Value Function of Core Strength Training Highlights in the Big Ball Era

CHANG Bao-rong,etal.
(PE College of Yan’an University,Yan'an 716000,Shaanxi,China)

The advent of the era of 40 mm ball,puts forward new requirements on the table tennis players for physical fitness.core strength training,initially apply in the medical rehabilitation and areas was transplanted to movements in strength training and produced good effect.In reality,however,a lot of table tennis athletes,amateurs and coaches in this field underestimated on the importance and methods of core strength training,while the traditional way of general strength training is difficult to achieve satisfactory results.This paper introduced the concept of core strength training,discussed the relevant theory in sports training and the characteristics of table tennis,and put forward some constructive advice for the training of the current table tennis players.

table tennis;core strength training;value function

常保榮（1969-），陜西志丹人，副教授，研究方向：體育教學訓練與理論研究（排球、羽毛球）。