李瑞景 曹興龍（武漢體育學(xué)院研究生院 湖北武漢 430079）

跑步的科學(xué)化訓(xùn)練①

李瑞景 曹興龍
（武漢體育學(xué)院研究生院 湖北武漢 430079）

跑步作為最簡單經(jīng)濟的運動方式，已經(jīng)成為越來越多的人健身方式的選擇，隨著近年來馬拉松運動的火熱，越來越多的人加入到跑步的行列。但是由于大眾運動科學(xué)基礎(chǔ)知識的缺乏，越來越多的人受到傷病或者成績突破的困擾，該文針對跑步前進行的篩查、跑步姿勢的選擇、呼吸方式等科學(xué)化訓(xùn)練進行研究，為大眾提供最佳的跑步訓(xùn)練方式。

跑步 科學(xué)化訓(xùn)練 訓(xùn)練計劃

隨著國家經(jīng)濟水平的不斷提升，全民健身成為國家戰(zhàn)略，國人注重健康的程度越來越高，無論從政府支持程度還是國民重視度來說都是如此。跑步作為最經(jīng)濟的健身方式，受到越來越多民眾的喜愛，跑步簡單易行，無需任何器械，參與度高，也是我國參與人數(shù)最多的運動，近幾年來，隨著馬拉松運動的火熱，越來越多的人加入到跑步的行列。但是，由于大眾基礎(chǔ)運動科學(xué)知識的匱乏，很多人在跑步中出現(xiàn)傷病的情況越來越多，甚至有人猝死，跑步的科學(xué)化訓(xùn)練知識普及是一項非常重要的也是急需解決的問題。

1 跑步中受傷的原因

由于很多跑者沒有進行科學(xué)化的訓(xùn)練，跑步姿勢不一，長期積累造成身體兩側(cè)肌肉力量不均衡，肌肉力量的不均衡進一步導(dǎo)致姿勢異常，姿勢異常的加劇會進一步導(dǎo)致力量不均衡，進入惡性循環(huán)。長期積累造成肌肉功能失調(diào)，加大受傷的風(fēng)險。

很多跑者在進行跑步計劃前未進行系統(tǒng)的身體檢查和測試，盲目進行跑步訓(xùn)練很容易造成運動損傷。很多女性先天生理結(jié)構(gòu)的特殊性，骨盆與股骨的夾角較大，很容易造成半月板的損傷。很多跑者盲目訓(xùn)練，會造成心血管系統(tǒng)的不適應(yīng)，容易造成較嚴(yán)重的后果。

還有很多跑者在進行訓(xùn)練前不注重訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的恢復(fù)再生訓(xùn)練，這也是導(dǎo)致運動損傷的重要原因之一，訓(xùn)練前要充分進行熱身，能提高身體主要部位的體溫，使生理器官做好充分準(zhǔn)備，能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，做好準(zhǔn)備輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍，從而可避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。再生訓(xùn)練是指在訓(xùn)練中有計劃地通過按摩、變換運動方式、放松拉伸等積極性的恢復(fù)練習(xí)，并配合營養(yǎng)和物質(zhì)能量補充等一系列方法手段加快機體恢復(fù)的訓(xùn)練模式以達到身體狀態(tài)的迅速恢復(fù)。

2 跑步運動前的篩查

這里進行跑步前的篩查主要以基礎(chǔ)運動功能篩查為主，主要目的為預(yù)測受傷風(fēng)險。以Functional Movement System（以下簡稱FMS）為主，有7個測試動作，分別是Deep Squat、Hurdle Step、 Inline Lunge、Shoulder Mobility、Active Straight-Leg Raise、Trunk Stability Pushup、Rotary Stability。前3個動作，深蹲、跨欄步和直線弓箭步下蹲是3個整體動作，要求身體各個部位緊密協(xié)作，有效完成動作，某一個或幾個身體部分出現(xiàn)了問題會影響到整體動作質(zhì)量。因為動作的要求很高，對雙腳姿勢也有相應(yīng)的規(guī)定，要想按照標(biāo)準(zhǔn)很好地完成這3個動作，身體在3個基本姿勢下，各個部分的靈活性和穩(wěn)定性都要很好，且協(xié)作能力要很強。下面兩個動作，肩部靈活性和主動直腿上抬主要是對身體最應(yīng)該靈活的兩個關(guān)節(jié)區(qū)域進行靈活性測試，這里不是指肩關(guān)節(jié)或者髖關(guān)節(jié)的靈活性，而是整個關(guān)節(jié)及周圍組織協(xié)作所展示出的靈活性。肩部靈活性測試中肩胛骨和胸椎的參與，主動直腿上抬時骨盆及核心的參與，都是測試涉及到的對象。再說最后兩個動作，軀干穩(wěn)定俯臥撐和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定，這兩個動作是穩(wěn)定性測試，要求的都是一種反射性的核心控制。這種控制不需要別人的指導(dǎo)，而是像反射一樣，能夠下意識地執(zhí)行。但這兩個動作的測試點也不一樣，俯臥撐看的是矢狀面的反射穩(wěn)定性，這項測試力量參與的成分會大一些。而旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定是看攀爬模式下身體在水平面的反射穩(wěn)定性和重心移動的能力，力量參與的成分很小。完成篩查動作的過程中如果出現(xiàn)疼痛，那么不管動作質(zhì)量如何，出現(xiàn)疼痛的那項篩查動作只能得0分，這從一個方面說明了疼痛的重要性，盡管疼痛目前沒有嚴(yán)重影響到動作完成質(zhì)量，但是只要產(chǎn)生了疼痛就說明了它一定會影響運動控制，但出于謹(jǐn)慎，帶有疼痛的動作只能得0分。

3 跑步訓(xùn)練計劃

3.1跑步訓(xùn)練的內(nèi)容

跑步訓(xùn)練的內(nèi)容主要以技術(shù)和體能訓(xùn)練為主。技術(shù)訓(xùn)練主要包括步頻、觸地時間、足中部著地、垂直彈跳、小腿折疊、手臂動作等訓(xùn)練。技術(shù)訓(xùn)練的目的就是通過運動生物力學(xué)的原理改善神經(jīng)肌肉之間的協(xié)調(diào)性和控制能力，提升跑步效率。達到能量的最佳利用效率，對跑者進一步提升跑步成績有著至關(guān)重要的作用。體能訓(xùn)練主要訓(xùn)練跑者的能量代謝系統(tǒng)，無論在進行沖刺跑或者途中跑的時候，使身體達到最佳的生理狀態(tài)，以提升不同供能系統(tǒng)的供能能力。這里能量供應(yīng)系統(tǒng)主要有磷酸原供能系統(tǒng)（ATP-CP），定義：由ATP和CP（磷酸肌酸）反應(yīng)組成的供能系統(tǒng)。ATP→ADP+Pi+E、CP+ADP→C+ATP，能源底物為CP，特點為無氧代謝，供能速度極快；ATP生成很少；貯量少，最大強度運動持續(xù)供能時間6～8 s；用于短跑或任何高功率、短時間活動。氧化能系統(tǒng) （有氧氧化系統(tǒng)）定義：在氧的參與下，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化成二氧化碳和水提供能量的過程。

糖/脂肪/蛋白質(zhì)+ADP+Pi+O2→CO2+H2O+ATP，能源底物為糖、脂肪、蛋白質(zhì)，其特點為有氧代謝；供能速度慢；沒有導(dǎo)致疲勞的副產(chǎn)品；用于耐力或長時間的活動。糖酵解供能系統(tǒng)，定義：糖原或葡萄糖無氧分解生成乳酸并合成ATP的過程。

葡萄糖+ADP+ Pi→乳酸+ATP，能源底物為葡萄糖和糖原，其特點為無氧代謝；供能速度快；ATP生成有限；終產(chǎn)物乳酸可導(dǎo)致肌肉疲勞；用于30～120 s的最大強度運動，其意義：在氧供應(yīng)不足和CP不足的情況下仍能快速供滿足機體的能量需求。

3.2跑步姿勢的選擇

跑姿是跑友最為關(guān)心的話題之一，正確的跑姿不僅提高跑步效率，也能在很大程度上避免受傷。關(guān)于跑姿，各種流派說法不一，即便在高水平運動員中，跑姿也存在一定差異，這對于大眾跑友而言，就有可能造成困擾，究竟是學(xué)習(xí)某一種跑姿技術(shù)？還是模仿優(yōu)秀運動員的跑姿？究竟有沒有標(biāo)準(zhǔn)跑姿一說？研究顯示，90%以上的大眾跑者會采用腳跟著地，但高水平運動員會更多采用前腳掌著地，前腳掌著地有利于充分利用足踝增加緩沖，從而減少膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊，并且前腳掌著地減少了觸地時間，有利于重心快速過渡向前，因此，前腳掌著地是一種相對先進和效率較高的著地方式，那是不是意味著大眾就應(yīng)該馬上學(xué)習(xí)前腳掌著地呢？未必！合理跑姿4要素包括：頭部正直，軀干挺胸收腹并略微前傾；以肩為軸心，自然前后擺臂，擺臂不要越過身體正中線；著地點靠近臀部下方，即重心投影點，同時著地輕盈；適當(dāng)控制步幅，步頻180步/min最佳。

3.3呼吸方式的選擇

從傷病中悟出呼吸的真理。呼氣時，橫膈膜及核心肌群的放松會導(dǎo)致核心不穩(wěn)，此時單腳著地的情況下，2～3倍體重的沖擊力會對身體造成損傷。韻律呼吸會以奇數(shù)模式協(xié)調(diào)足部落地同吸氣和呼氣之間的時機，這樣產(chǎn)生的沖擊力會被身體兩側(cè)均勻分擔(dān)。

韻律呼吸模式。數(shù)5（3∶2）呼吸模式，每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次。

（1）平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地上。（2）將雙手置于腹部確保你正在做腹式呼吸。（3）“吸-2-3”“呼-2”“吸-2-3”“呼-2”以此類推。（4）適應(yīng)吸氣呼吸模式之后，開始加上腳上的動作。速度較快或比賽時則適宜轉(zhuǎn)換到數(shù)3（2∶1）模式，“吸-2”“呼”“吸-2”“呼”，以此類推。

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G806

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2095-2813（2016）08（b）-0044-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.23.044

李瑞景（1991—），女，漢，湖北武漢人，在讀研究生，研究方向：體能訓(xùn)練。

曹興龍（1992—），男，漢，河南漯河人，在讀碩士研究生，研究方向：運動訓(xùn)練理論。