李秋影（懷集縣業(yè)余體育運動學(xué)校 廣東肇慶 526400）

田徑的核心力量訓(xùn)練策略

李秋影
（懷集縣業(yè)余體育運動學(xué)校 廣東肇慶 526400）

田徑是一項人們都熱愛的競技運動，體能是田徑運動項目的核心，運動員只有具備良好的體能，才能夠在運動項目中更好地發(fā)揮自己的潛力。核心力量訓(xùn)練主要是對運動員體能的提高，通過核心力量訓(xùn)練，能夠有效地提高競技運動員核心區(qū)域肌肉的力量以及穩(wěn)定性。該文通過對田徑運動和核心力量的討論，提出田徑的核心力量訓(xùn)練策略和需要注意的事項。

田徑 核心力量 訓(xùn)練策略

1 田徑與核心力量

田徑是田賽和徑賽的統(tǒng)稱，隨著現(xiàn)代運動的發(fā)展，后來加入了全能比賽。故而現(xiàn)代田徑運動大多數(shù)的分類為田賽、競賽和全能三大類，或更為細分，分為競走，跑，跳躍，投擲，全能五大類。田賽顧名思義是以“田”為比賽基礎(chǔ)的，“田”即場地，形象的表述了古體育以田地為運動場所的場景。在一片空地上進行的投擲、跳躍等比賽稱為“田賽”。田賽通常以長度獲勝，比如跳遠的遠度、調(diào)高的高度、投擲道具的距離等?！皬劫悺笔窃凇奥窂健鄙系倪\動發(fā)展而來，現(xiàn)在稱為跑道運動。在跑道上的走、跑或其他形式的賽跑都劃歸為徑賽范疇。徑賽一般距離一定，由時間作為比賽標準，相同距離內(nèi)完成時間最短的選手獲勝。另外，由田賽和徑賽的十項項目共同組成“十項全能”。

田徑運動與生活的聯(lián)系非常緊密，走、跑、跳、投是人類活動的基本動作，由這些基本動作衍生出的運動發(fā)展成了現(xiàn)在的田徑各種項目，成為了田徑運動中運動項目。田徑運動由于動作簡單易學(xué)，且對身體鍛煉十分有益，一直受到人們喜愛，尤其近些年慢跑熱更是再次激發(fā)了徑賽運動的風(fēng)行熱度。田徑活動作為比賽，一直由于追求人類極限而受到人們關(guān)注與熱愛。如競爭十分激烈的男子百米賽跑項目，世界上第一個跑進10秒的，是美國運動員吉姆·海因斯。而在此之前，人類科學(xué)家斷言由于人類身體結(jié)構(gòu)和身體機能素質(zhì)，人類不可能在百米賽跑中跑進10秒。而在1968年10月14日，海因斯在第19屆墨西哥奧運會的男子田徑賽100m決賽中首次突破10秒大關(guān)，以9秒9獲勝，這項成績電子計時為9秒95，打破了人類不可能在百米中跑進十秒的斷言。1983年，美國另一名運動員卡爾文·史密斯以9秒93刷新了海因斯的記錄。而在2015年8月23日晚，北京田徑世錦賽上，參加半決賽的9名選手全部跑進十秒，其中包括中國選手蘇炳添，創(chuàng)造了歷史，成為亞洲首位在百米項目中跑進10秒的亞洲選手。由此可見當(dāng)今田徑比賽競爭之激烈，田徑運動發(fā)展之迅猛。

當(dāng)自身在運動時遇到外界阻力，去克服阻力的這種力筆者把它稱為力量。所以力量是運動的源泉，無論運動方式怎樣的，只有依靠一定的力量才能完成走、跑、跳、投等運動動作。田徑運動是非常典型的體能主導(dǎo)類運動項目，盡管在一般體能訓(xùn)練素質(zhì)中，有速度、耐力、力量、柔韌、協(xié)調(diào)靈敏度都是重要的身體素質(zhì)參考對象，但是對于田徑項目來說，力量是最基本的運動要素。同時力量的發(fā)揮也對發(fā)展速度、耐力等素質(zhì)有著一定的影響力。相同條件下，核心力量的科學(xué)把握與運用，對降低運動員的能量消耗，提高運動員的運動效率將會發(fā)揮關(guān)鍵性作用［1］。

2 核心力量對于田徑運動的重要性

說到“核心力量訓(xùn)練”，我們有時會注意到大家在運動中有的人有所謂的“運動細胞”，玩什么運動項目都得心應(yīng)手，而有的人連走路都走不穩(wěn)，做運動搖搖晃晃，這就是人的核心肌肉群力量的作用。這里的“核心”是指人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。從部位上講，一般認為是腰腹部位，但也有人認為整個軀干。從功能上來講，核心力量是主導(dǎo)平衡與控制的，這一點和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練差別很大，傳統(tǒng)力量功能是力量大小，即其抗阻能力大小。這里有一點需要注意，核心力量和腰腹肌肉力量是不同的，前者是深層肌肉，后者是表層肌肉（采用傳統(tǒng)力量訓(xùn)練）。核心肌肉群擔(dān)負著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。

3 中外田徑運動員核心力量對比

身體素質(zhì)是田徑運動員的內(nèi)在力量表現(xiàn)，身體形態(tài)是運動員核心力量的外在表現(xiàn)。以百米短跑項目為例，歷史上共有18個國家或地區(qū)的運動員進入了“10秒俱樂部”，基本上以美國和環(huán)加勒比海國家為主，在短跑世界冠軍中，尤以美國和牙買加選手人數(shù)最多，素質(zhì)最出眾。觀其身體形態(tài)，基本上都是身高較高、腿部較長、肩寬腿細的“倒三角”型身材，究其原因是因為國外運動學(xué)者將運動者的身體作為一個運動整體，因此強調(diào)整體發(fā)力，用身體中心——軀干核心部位發(fā)力，通過力量向四周傳遞帶動四肢運動，因此發(fā)力完整，力量傳播比較協(xié)調(diào)。反觀我國國內(nèi)運動思想，將蹬踏產(chǎn)生的力作為向前的動力，因此強調(diào)腿部力量。在運動員年幼時期鍛煉時就以深蹲來鍛煉運動員的力量訓(xùn)練主要方式。結(jié)果造成了中國的運動員普遍下半身鍛煉效果明顯，腿部肌肉發(fā)達，而腰部、背部相比國外運動員單薄很多，發(fā)力時完全依靠腿部蹬力而身體核心力量欠缺。

4 田徑核心力量訓(xùn)練方法

4.1樹立科學(xué)的訓(xùn)練理念，建立科學(xué)的訓(xùn)練體系

“動力鏈”理論是當(dāng)前國際流行的核心力量訓(xùn)練理念，其把整個運動動作的肢體動作看成是一個“鏈”的運行，每個肢體部分都是這個運行鏈上的一個部件，而整個動力鏈的動力源則是由身體軀干中心發(fā)出的，即核心力量?？梢詫⑵淠M成一部機器，中間的核心力量是一部發(fā)動機，各關(guān)節(jié)齒輪，肌肉是傳送帶，而軀干就是作業(yè)臂。只有當(dāng)穩(wěn)定的、源源不斷的核心力量從中心發(fā)出，各機械臂才能有效協(xié)調(diào)配合完成任務(wù)。并且核心力量還可以對力量進行分配，例如將上肢的動量傳遞給下肢力量，調(diào)整下肢肌群對地面的作用力度，從而提高上下肢的肢體協(xié)調(diào)。因此對全身力量的傳遞、力量的協(xié)調(diào)、肌肉力量控制的要求較高，因此要樹立科學(xué)的訓(xùn)練理念，對核心力量提高足夠重視，建立科學(xué)的訓(xùn)練體系，切實對運動員的核心力量進行提高。

4.2訓(xùn)練方法多樣化，訓(xùn)練技術(shù)先進性

當(dāng)前我國訓(xùn)練方法主要有阻力環(huán)境負重訓(xùn)練、消化彈性訓(xùn)練、克服阻力訓(xùn)練，這些訓(xùn)練方法的一個共同的特點就是運動員在進行這些訓(xùn)練時的非穩(wěn)定性不強，運動員在做這些動作時身體的重心都很穩(wěn)定，身體的平衡感沒有被打破，因此將其稱為穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練。而在田徑賽場上幾乎是找不到身體平衡法力的機會的，身體的穩(wěn)定性被破壞之后往往發(fā)揮不了訓(xùn)練出來的力量水平。因此對于力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法要加以改進，對強度進行提高，因而出現(xiàn)了懸吊訓(xùn)練和振動訓(xùn)練兩種方法，逼迫身體肌肉在不穩(wěn)定狀態(tài)下發(fā)揮力量，能有效提高肌肉的環(huán)境適應(yīng)能力。

4.3核心力量協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

田徑運動是一項追求速度、高度、遠度的極限為比賽目的，是需要身體綜合運動的復(fù)雜過程，而并非單一的身體某一部分的運轉(zhuǎn)就能達到。因此講究的是身體用力的協(xié)調(diào)，并且在發(fā)力時要達到整體的協(xié)調(diào)配合。核心力量對身體各部分的支配的管理使身體四肢協(xié)同合作時核心力量在其中扮演著承上啟下的中樞角色，因此核心力量的發(fā)力不僅是身體發(fā)力的源泉，更是保持身體協(xié)調(diào)的重要保障。

4.4核心力量穩(wěn)定性訓(xùn)練

田徑運動多是在高速度、高空、高頻、高旋轉(zhuǎn)的狀態(tài)下進行的，如短跑、跨欄、撐竿跳、鏈球，這些運動都是穩(wěn)定性極低的項目，在穩(wěn)定性差的情況下身體就會產(chǎn)生失衡的情況，而想要在這些運動運行中維持平衡感并做出相應(yīng)的技術(shù)動作就要求運動員在做這些運動動作時核心力量的運用。運動員需要在極短的時間內(nèi)，改變身體重心的位置，實現(xiàn)身體各肌肉的有效組合，這時的深層肌肉群能穩(wěn)定軀干，確保四肢的穩(wěn)定性［2］。

4.5核心力量高效節(jié)能措施

核心力量的貯存位置在軀干中心，前有腹肌，后有背肌，上有橫膈肌，下有髖部肌肉群，兩側(cè)還有腰部肌肉包圍，整個核心力量從靜態(tài)到動態(tài)再到力量爆發(fā)是隨著吸氣、呼氣、全部打開這個程序而一氣呵成。在這個過程中，力量的收集和發(fā)揮都是整體性的收縮和打開，能量順利地從中心向每一個運動關(guān)節(jié)傳遞，既不用單純的耗費某一機體導(dǎo)致局部過度勞累，又因整體作業(yè)而提高運動效率。

5 結(jié)語

核心力量對于田徑運動的重要性不言而喻，核心力量的訓(xùn)練能有效提高田徑運動能力，從而對運動事業(yè)的推廣產(chǎn)生積極意義。

［1］李前杰.田徑運動員核心力量訓(xùn)練的作用及方法探討［J］.當(dāng)代體育科技，2015，5（36）：46，48.

［2］林霖.田徑核心力量的訓(xùn)練方式［J］.當(dāng)代體育科技，2015，5（33）：31，33.

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