Research on Diversity Method of Training 5-km Run of Armed Police

李賀賓

Li Hebin

武警戰(zhàn)士5公里跑多樣性訓(xùn)練方法研究

Research on Diversity Method of Training 5-km Run of Armed Police

李賀賓

Li Hebin

作者單位：武警部隊(duì)8634部隊(duì)司令部，天津300380

1“極點(diǎn)”現(xiàn)象分析及克服方法

生理學(xué)上的“極點(diǎn)”是中長跑、馬拉松跑中出現(xiàn)一種特有現(xiàn)象。當(dāng)跑到一定的時間和距離后，人會感到胸悶、頭暈、呼吸困難，心跳加快、跑動節(jié)奏不受控制的變慢等，這就是生理學(xué)上的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。5000米跑項(xiàng)目的極點(diǎn)現(xiàn)象一般發(fā)生在3800米—4200米之間?！皹O點(diǎn)”產(chǎn)生的原因是：運(yùn)動開始后，人體的肌肉、骨骼、呼吸系統(tǒng)等運(yùn)動器官馬上進(jìn)入了緊張的工作狀態(tài)，身體各部突然增加由劇烈運(yùn)動需要的氧氣量和營養(yǎng)物質(zhì)，而輸送這些物質(zhì)的內(nèi)臟器官，生理惰性很大，短時間內(nèi)無法滿足人體活動的需要，進(jìn)而引起大腦皮層工作的紊亂。同時人體在運(yùn)動的過程中，不能及時氧化和排除逐漸地產(chǎn)生的代謝物質(zhì)，造成其越積越多。為了多攝入氧氣和排除二氧化碳，呼吸變得急促起來，心率也隨之突然加快，受到此種過度刺激的大腦，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性失控，就出現(xiàn)了生理上的極點(diǎn)現(xiàn)象?！皹O點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)以后，經(jīng)過一段的時間，由于內(nèi)臟器官的活動逐漸適應(yīng)了運(yùn)動器官活動的需要，大腦皮層逐漸恢復(fù)正常工作，極點(diǎn)癥狀就隨之消失。此時跑起來反而會感到輕松有力，這一現(xiàn)象叫做“第二次呼吸”。

要克服極點(diǎn)現(xiàn)象，一是進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練，訓(xùn)練周期的安排與訓(xùn)練計(jì)劃的制定要有一定的目的性，進(jìn)而提高跑動能力和水平；二是訓(xùn)練計(jì)劃以有氧代謝為主，隨訓(xùn)練周期的增加應(yīng)逐漸加大無氧代謝訓(xùn)練項(xiàng)目的比重，提高人體混氧代謝的能力，逐漸將極點(diǎn)段落推后，最終消除極點(diǎn)現(xiàn)象；三是日常訓(xùn)練要注重上下坡道訓(xùn)練，根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加上下坡道段落練習(xí)距離以及運(yùn)動強(qiáng)度，以增強(qiáng)肌肉耐力力量，減輕極點(diǎn)現(xiàn)象帶來的肌肉不適感；四是注重小肌肉群訓(xùn)練以期幫助人體克服和消除極點(diǎn)現(xiàn)象，經(jīng)常性進(jìn)行有針對性的力量訓(xùn)練，提高人體耐乳酸能力；五是定期進(jìn)行測試，在運(yùn)動前先進(jìn)行心理暗示，使其有準(zhǔn)備性的面對極點(diǎn)現(xiàn)象，在接近將要出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象的段落或時間，提示跑動者有意識地調(diào)整呼吸、調(diào)整跑進(jìn)速度，力爭做到消除極點(diǎn)或縮短極點(diǎn)現(xiàn)象的段落或時間。

2現(xiàn)階段武警戰(zhàn)士5公里跑訓(xùn)練模式分析

5公里跑是武警部隊(duì)日常體能訓(xùn)練的重要科目之一，是比武項(xiàng)目5公里越野跑的基礎(chǔ)，所以各部隊(duì)對其訓(xùn)練的重視程度都非常高。狠抓訓(xùn)練首先要明確：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動有利于增強(qiáng)心肌收縮力和增加心輸出量，提高運(yùn)動能力。運(yùn)動訓(xùn)練不當(dāng)則對心肌產(chǎn)生不利的影響：輕者引起代謝異常，重者導(dǎo)致心律失常和心力衰竭，甚至發(fā)生心源性運(yùn)動性猝死。

目前我國武警部隊(duì)針對戰(zhàn)士5公里跑項(xiàng)目所采用的訓(xùn)練方法基本以完整練習(xí)法為主，即訓(xùn)練過程在操場或公路進(jìn)行集體參與的完整5公里跑。在開始前只明確需要達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)，很少有指揮員在跑動前要求戰(zhàn)士在跑動過程中要注意跑動時的呼吸節(jié)奏、上下肢擺動的幅度與頻率、如果在遇到“極點(diǎn)”時應(yīng)該怎樣克服、跑動中能否飲水、怎樣飲水等。多數(shù)指揮員所做的是開表計(jì)時，在戰(zhàn)士跑動中，指揮員只是要求戰(zhàn)士“快點(diǎn)”、“加快頻率”、“追上前面的”、“邁大步子”等，所有戰(zhàn)士共用一塊表，最后告知戰(zhàn)士的成績只有最終到達(dá)成績，途中跑過程的分段成績戰(zhàn)士無從得知。

如果在訓(xùn)練中無法繼續(xù)進(jìn)行，則由戰(zhàn)友推、拉、抬等方式強(qiáng)迫其完成，這種訓(xùn)練模式雖能體現(xiàn)拼搏精神、軍人意志、團(tuán)隊(duì)意識等，但運(yùn)動訓(xùn)練要遵循科學(xué)化的項(xiàng)目規(guī)律和特征，采用循序漸進(jìn)模式進(jìn)行訓(xùn)練。21世紀(jì)的武警部隊(duì)指揮員，不能再以大老粗為傲，在秉承傳統(tǒng)的同時要不斷加強(qiáng)自身學(xué)習(xí)，取長補(bǔ)短將競技體育訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)與武警部隊(duì)訓(xùn)練對接，創(chuàng)新武警部隊(duì)訓(xùn)練模式，粗暴老套的訓(xùn)練模式極易造成戰(zhàn)士身心疲憊，不但對戰(zhàn)士身體損傷過大，而且不易提高運(yùn)動成績。

3多樣性訓(xùn)練方法的實(shí)踐操作

所謂多樣性訓(xùn)練方法，即在保留原有完整練習(xí)方法基礎(chǔ)上，針對戰(zhàn)士不同特點(diǎn)、不同訓(xùn)練周期需要等因素，以提高戰(zhàn)士運(yùn)動水平為根本，有目的性、有針對性的圍繞5公里跑項(xiàng)目特征制定訓(xùn)練計(jì)劃、方法和手段，通過多種練習(xí)渠道達(dá)到發(fā)掘戰(zhàn)士潛能，從而提高運(yùn)動能力和水平。

3.1　12分鐘計(jì)時跑

12分鐘計(jì)時跑與5公里跑聯(lián)系緊密，是一種測試機(jī)能水平的有效方法，其主要目的在于測試最大吸氧量、腿部肌肉耐受力等，從而提高人體有氧工作能力。以往完整進(jìn)行5公里跑的訓(xùn)練手段，不但耗費(fèi)時間，易造成戰(zhàn)士疲勞進(jìn)而產(chǎn)生運(yùn)動損傷，而且效率不高。實(shí)踐證明，凡在12分鐘跑訓(xùn)練科目中戰(zhàn)士能跑到2700米，其5公里的成績都能達(dá)到及格以上標(biāo)準(zhǔn)。

3.2　分段計(jì)時法

分段計(jì)時法可以使指揮員掌握戰(zhàn)士的體能狀況、存在問題、極點(diǎn)現(xiàn)象出現(xiàn)的段落及該訓(xùn)練周期戰(zhàn)士的運(yùn)動能力和水平，并可以為制定下一周期訓(xùn)練計(jì)劃提供有效數(shù)據(jù)。

例如5公里、3公里跑訓(xùn)練時，每1公里停表計(jì)時，完成后通過每公里段落時間分析戰(zhàn)士跑動狀況，通過多次訓(xùn)練后的記錄成績，分析戰(zhàn)士極點(diǎn)出現(xiàn)的段落、調(diào)整的距離等，并根據(jù)數(shù)據(jù)進(jìn)行有針對性的講解和制定相應(yīng)計(jì)劃，以提高戰(zhàn)士運(yùn)動水平。

3.3　間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法在本文的定義為：在400米跑道訓(xùn)練時，將完整段落分割成N個，例如5公里跑分為12.5圈。通過變換單圈強(qiáng)度和間歇時間，達(dá)到提高戰(zhàn)士抗乳酸能力和培養(yǎng)戰(zhàn)士速度感能力，進(jìn)而提高運(yùn)動水平。以25歲以下戰(zhàn)士5公里跑標(biāo)準(zhǔn)：23分及格，良好為19到20分鐘，17分鐘為優(yōu)秀為例。23分鐘換算成秒為1380秒，減去第一個200米用時40秒，剩余1340秒，再除以12圈，得出每圈(400米)時間約為112秒，即1分52秒?？梢哉J(rèn)為5公里跑要達(dá)到23分的成績，每400米應(yīng)不低于1分52秒。同理5公里達(dá)到20分鐘每400米應(yīng)不低于1分36秒、達(dá)到19分鐘每400米不低于1分31秒、達(dá)到17分鐘每400米不低于1分21秒。間歇時間隨單圈運(yùn)動強(qiáng)度的變化而增加或減少，即強(qiáng)度越大間歇時間越長，反之則越短。

3.4　合理呼吸機(jī)制

長距離跑動中呼吸節(jié)奏是否合理，對5公里跑成績有著一定的影響。如戰(zhàn)士在長距離跑動過程的呼吸沒有節(jié)奏，時快時慢、時深時淺，會導(dǎo)致呼吸不暢、頭暈、腹部疼痛等癥狀的出現(xiàn)，繼而影響成績的提高。尤其是在出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象后和長距離跑后程跑動中呼吸的調(diào)整尤為重要。在這兩個段落目前通常采用加深呼吸的方式，增大肺通氣量，為大腦提供充足氧氣，以支撐其完成剩余段落。有些情況下，戰(zhàn)士不是因?yàn)轶w能問題而無法完成訓(xùn)練或成績提高幅度不大，而是因?yàn)楹粑牟粫匙璧K其快速的跑進(jìn)，所以提高戰(zhàn)士的跑動呼吸能力對促進(jìn)其5公里跑成績的提高有著重要作用。

3.5　有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練是5公里跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)。這里所謂有氧耐力訓(xùn)練，即超長距離的訓(xùn)練，或者可認(rèn)為超過5公里距離的有氧長跑。在練習(xí)過程中，可不要求速度，以跑動時間或者跑進(jìn)距離為目標(biāo)進(jìn)行，如1小時、10公里長跑等。在跑動過程中要求戰(zhàn)士要有目的性的加深呼吸，注意跑動動作，并隨時提示戰(zhàn)士注意跑動動作的放松能力。

3.6　力量耐力訓(xùn)練

力量耐力訓(xùn)練的目的是使戰(zhàn)士能在較長時間的運(yùn)動中盡可能保持如一的動作幅度。如進(jìn)行較長距離的后蹬跑、高抬腿跑、跨步跳、膝關(guān)節(jié)90度角的負(fù)重或徒手靜蹲、肘關(guān)節(jié)90度角的靜力俯臥撐等。在這里要指出的是蛙跳對力量性訓(xùn)練雖然有幫助，但其運(yùn)動軌跡與跑動軌跡不相符合，所以進(jìn)行長距離的各種跳躍練習(xí)是行之有效的方法。

45公里跑訓(xùn)練需注意的事項(xiàng)

4.1　盡量避免簡單粗暴訓(xùn)練

通過走訪，部隊(duì)5公里跑訓(xùn)練幾乎都存在這一現(xiàn)象，雖然可以體現(xiàn)軍人的意志品質(zhì)，但軍隊(duì)的訓(xùn)練更應(yīng)與時俱進(jìn)。為何中國的軍事科技走在世界前沿，而軍事訓(xùn)練方法卻依舊老套粗暴，這是值得深思的。

4.2　遵循區(qū)別對待原則

不同身體條件的戰(zhàn)士應(yīng)區(qū)別對待，不能千篇一律，所有的戰(zhàn)士都要按照既定計(jì)劃完成，要盡可能做到所有人都“吃飽”?？稍诰毩?xí)強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷方面進(jìn)行有針對性的調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行階梯式成績劃分，較差戰(zhàn)士先完成低階成績，然后逐漸完成高階成績。

4.3　合理安排間歇時間

間歇時間的安排是否合理，對戰(zhàn)士訓(xùn)練強(qiáng)度的刺激有一定的關(guān)系。間歇時間過短易出現(xiàn)呼吸不暢、肢體未恢復(fù)等現(xiàn)象；間歇時間過長易出現(xiàn)肢體降溫、造成損傷等。另外不同水平的戰(zhàn)士應(yīng)采用不同的間歇時間以達(dá)到同等強(qiáng)度刺激的作用。

4.4　訓(xùn)練后的放松及恢復(fù)手段

訓(xùn)練后的放松手段是極為重要的。放松不但可以緩解疲勞，增強(qiáng)肌肉彈性、提高肌肉快速運(yùn)動能力、提高協(xié)調(diào)性，還可以預(yù)防運(yùn)動損傷。放松的手段可為：慢跑、柔韌性練習(xí)、按摩、泡浴、理療等。

5結(jié)語

沒有絕對的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練計(jì)劃。在武警部隊(duì)的日常5公里訓(xùn)練中，應(yīng)以遵循部隊(duì)特點(diǎn)為基礎(chǔ)，以提高戰(zhàn)士運(yùn)動能力為核心，以體現(xiàn)軍人精神為宗旨來制定訓(xùn)練計(jì)劃和方法，并通過不斷摸索，探尋一條適合我國武警戰(zhàn)士體能條件的體能訓(xùn)練之路。

參考文獻(xiàn)：

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Commanding Headquarter, 8634 Army of Armed Police Force, Tianjin 300380, China.

摘要：5公里跑是武警部隊(duì)日常體能訓(xùn)練的重要科目之一，是5公里越野跑的基礎(chǔ)。其持續(xù)時間長、高強(qiáng)度的項(xiàng)目特點(diǎn)對武警戰(zhàn)士來講始終是巨大的挑戰(zhàn)。本文通過對5公里跑項(xiàng)目“極點(diǎn)”現(xiàn)象的闡釋及分析現(xiàn)階段武警戰(zhàn)士5公里跑項(xiàng)目常用訓(xùn)練方法，提出改革武警戰(zhàn)士5公里跑項(xiàng)目訓(xùn)練模式，為合理制定武警男性戰(zhàn)士訓(xùn)練方案提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：武警戰(zhàn)士；5公里跑；訓(xùn)練；改革

Abstract:5-km run is one of the important subjects of daily physical training for armed police force and it is the foundation of 5-km cross-country race. Its characteristics of long duration and high intensity have been posing great challenges for armed police. Based on the interpretation of ‘limit’ phenomenon in 5-km run and the analysis of daily training method adopted in current 5-km run of armed force, the paper suggests reforming the training mode of 5-km run of armed police with the intention to provide theoretical basis for making reasonable training program for male armed police.

Key words:armed police; 5-km run; training; reform

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.01.018

中圖分類號：G822

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1005-0256(2016)01-0037-2

作者簡介：李賀賓(1977-)，男，副參謀長，碩士，研究方向：軍事體能訓(xùn)練。