殷潔森（無(wú)錫職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育部， 江蘇 無(wú)錫 214000）

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探析拉伸訓(xùn)練對(duì)健身健美運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)意義?

殷潔森
（無(wú)錫職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育部， 江蘇 無(wú)錫 214000）

摘要：隨著生活水平的提高，人們的健康意識(shí)也在不斷提升，越來(lái)越多的人在日常生活中均會(huì)參與各種各樣的健身健美運(yùn)動(dòng)，健身健美運(yùn)動(dòng)的技術(shù)水平也在不斷得到提升。參與健身健美運(yùn)動(dòng)可有效提高身體柔軟度，鍛煉機(jī)體各個(gè)部位的肌肉，提高機(jī)體健康狀態(tài)。

關(guān)鍵詞：拉伸訓(xùn)練；健身健美；促進(jìn)作用

隨著參與健身健美運(yùn)動(dòng)人群的不斷增加，健身健美運(yùn)動(dòng)已經(jīng)從過(guò)去一個(gè)簡(jiǎn)單、短期的運(yùn)動(dòng)過(guò)程轉(zhuǎn)變?yōu)橐粋€(gè)具有系統(tǒng)性、全面性、綜合性的訓(xùn)練體現(xiàn)［1］。參與健身健美運(yùn)動(dòng)的主要目的之一是使筋骨柔軟度得到有效增強(qiáng)。拉伸訓(xùn)練是促進(jìn)筋骨柔軟度的一種最簡(jiǎn)單的健身健美運(yùn)動(dòng)方法。每天堅(jiān)持進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦煊?xùn)練可促進(jìn)肌肉的靈活性、協(xié)調(diào)性，使肌肉線條更加勻稱。拉伸訓(xùn)練對(duì)健身健美運(yùn)動(dòng)具有較為明顯的促進(jìn)作用。

1　研究對(duì)象與方法

將某市1健身會(huì)所里的24名健身健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者作為研究對(duì)象，該25名研究對(duì)象均為業(yè)余愛(ài)好者。研究對(duì)象性別：男14名，女10名；年齡29.4±3.4歲；身高175.8± 3.1cm；訓(xùn)練時(shí)間 1.8±2.1年。所有研究對(duì)象均無(wú)抽煙、酗酒等不良嗜好，且能夠堅(jiān)持規(guī)律性的進(jìn)行健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。按照隨機(jī)數(shù)據(jù)法將24名研究對(duì)象平分為對(duì)照組、觀察組各12名進(jìn)行研究。24名研究對(duì)象均進(jìn)行較大負(fù)荷力量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，各肌群力量訓(xùn)練強(qiáng)度均為8次最大重復(fù)次數(shù)，力量訓(xùn)練時(shí)間為30-60min/次。對(duì)照組每次訓(xùn)練后直接休息，觀察組每次訓(xùn)練后均針對(duì)股二頭肌、大腿股四頭肌、肱三頭肌、上臂肱二頭肌進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，各動(dòng)作均重復(fù)進(jìn)行3次。

在研究期間對(duì)研究對(duì)象的具體訓(xùn)練內(nèi)容、飲食情況進(jìn)行嚴(yán)密觀察和詳細(xì)記錄。所有研究對(duì)象在接受訓(xùn)練過(guò)程中均無(wú)進(jìn)行特殊飲食，未進(jìn)行任何特殊補(bǔ)給。實(shí)驗(yàn)前對(duì)所有研究對(duì)象的大腿、右側(cè)上臂初始圍度進(jìn)行測(cè)量。在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，每周星期一對(duì)研究對(duì)象同側(cè)上臂、大腿的圍度進(jìn)行重新測(cè)量。應(yīng)用配對(duì)樣本T檢驗(yàn)對(duì)研究對(duì)象8周實(shí)驗(yàn)前及實(shí)驗(yàn)后上臂、大腿圍度的變化情況進(jìn)行分析，應(yīng)用獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)對(duì)觀察組、對(duì)照組研究對(duì)象上臂圍、大腿圍組變化情況進(jìn)行分析。此外，每星期五填寫主觀體力感覺(jué)等級(jí)表（RPE）對(duì)研究對(duì)象訓(xùn)練后的疲勞感進(jìn)行判斷。

2　結(jié)果分析

2.1上臂圍變化情況

觀察組上臂圍均值提高了 1.57±0.31cm，對(duì)照組提高了 1.18±0.33cm，對(duì)照組上臂圍提高均值顯著大于對(duì)照組（P＜0.05）。這個(gè)研究結(jié)果表明，健身健美運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后進(jìn)行 30s拉伸訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行3次，對(duì)上臂圍的增加具有明顯促進(jìn)作用。

2.2大腿圍變化情況

實(shí)驗(yàn)前、后觀察組的前大腿圍均值分別為 62.27± 2.78cm、65.26±2.53cm，實(shí)驗(yàn)后研究對(duì)象的大腿圍均值顯著增加（P＜0.05）。實(shí)驗(yàn)前、后對(duì)照組的前大腿圍均值分別為 62.42±2.51cm、64.14±2.28cm，實(shí)驗(yàn)后研究對(duì)象的大腿圍均值也有顯著增加（P＜0.05）。但是觀察組的增加程度明顯大于對(duì)照組，比較存在顯著性差異（P＜0.05）這個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明8 周后，健身健美運(yùn)動(dòng)進(jìn)行30s/次，重復(fù)3次的拉伸訓(xùn)練對(duì)其大腿圍的增加具有較為明顯的促進(jìn)作用。

2.3主觀疲勞感變化情況

本次研究主要應(yīng)用主觀體力感覺(jué)等級(jí)（RPE）對(duì)研究對(duì)象的疲勞感進(jìn)行判斷。2組研究對(duì)象在進(jìn)行健身健美運(yùn)動(dòng)后，其疲勞感等級(jí)均處在“很輕松”和“費(fèi)力”的范圍內(nèi)無(wú)。在觀察組中，經(jīng)過(guò)拉伸訓(xùn)練后，有70%研究對(duì)象明顯感覺(jué)到身體變得輕盈，感覺(jué)上有了很大的輕松。在對(duì)照組中，經(jīng)過(guò)休息后，僅有40%研究對(duì)象感覺(jué)輕松。這個(gè)研究結(jié)果表明進(jìn)行健身健美運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦煊?xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)者疲勞的緩解有良好的促進(jìn)作用。

3　討論

在健身健美運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦煊?xùn)練除了對(duì)上臂圍、大腿圍的增加和疲勞的緩解具有良好的促進(jìn)作用外，其促進(jìn)作用還體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：首先，促進(jìn)健身健美運(yùn)動(dòng)更加安全。在進(jìn)行健身健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體在訓(xùn)練過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度均處于較大強(qiáng)度，機(jī)體中的各肌肉均是處于高度緊張的狀態(tài)中。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中極易導(dǎo)致肌肉遭受損傷，因此需要進(jìn)行輔助性的拉伸訓(xùn)練，促進(jìn)機(jī)體得到有效調(diào)節(jié)。在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練的過(guò)程中僅需耗費(fèi)較少的能量便可促進(jìn)機(jī)體肌肉得到有效地舒緩，從而促進(jìn)肌肉的韌性得到發(fā)展，防止在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)生肌肉損傷。其次，促進(jìn)肌肉線條更加美觀。在進(jìn)行健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，除了要讓肌肉的圍度有所增加之外，同時(shí)還要注意對(duì)體型進(jìn)行整體調(diào)整，促進(jìn)體型更加勻稱，提高肌肉線條清晰，使整體體型更加美觀。在體型的形成中，身體肌肉分離的線條是影響體型美觀的一個(gè)重要因素，多數(shù)人進(jìn)行健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的最終目的也是促進(jìn)肌肉能夠清晰分離，因此多數(shù)人在訓(xùn)練過(guò)程中主要追求肌肉圍度的增加，而忽視身體整體的協(xié)調(diào)發(fā)展［2］。進(jìn)行拉伸訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉得到充分伸展，避免體內(nèi)脂肪堆積，促進(jìn)肌肉得到更好增長(zhǎng)，使肌肉表現(xiàn)出更加流暢的線條，使體型更加美觀。再次，促進(jìn)機(jī)體工作能力得到提高。進(jìn)行拉伸訓(xùn)練對(duì)肌體的各項(xiàng)功能均具有良好的調(diào)節(jié)作用，有效促進(jìn)機(jī)體以最快速度達(dá)到最佳的訓(xùn)練狀態(tài)。在進(jìn)行健身健美運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備階段可進(jìn)行動(dòng)力性拉伸訓(xùn)練，有節(jié)奏、有控制地進(jìn)行機(jī)體緩慢拉伸，遞進(jìn)性地將訓(xùn)練幅度適當(dāng)加大，促進(jìn)機(jī)體更快、更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可進(jìn)行適當(dāng)?shù)撵o力性拉伸訓(xùn)練。機(jī)體進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練之后會(huì)出現(xiàn)體溫升高、心率加快等現(xiàn)象。因此在經(jīng)過(guò)較為劇烈的運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜力性拉伸，可有效對(duì)機(jī)體的疲勞進(jìn)行有效調(diào)節(jié)。緩慢進(jìn)行靜力性拉伸訓(xùn)練可促進(jìn)關(guān)節(jié)保持良好的靈活性，促進(jìn)肌肉痙攣得到有效緩解，有效調(diào)節(jié)機(jī)體呼吸，避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生［3］。在進(jìn)行健身健美運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，可有效降低機(jī)體酸痛感，促進(jìn)身心得到良好放松。

值得注意的是，在健身健美運(yùn)動(dòng)各個(gè)階段進(jìn)行拉伸訓(xùn)練時(shí)，必須要正確掌握各種拉伸訓(xùn)練的方法，進(jìn)行拉伸訓(xùn)練過(guò)程中需要注意相關(guān)事項(xiàng)，科學(xué)、正確地進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，只有這樣才能使拉伸訓(xùn)練的目的得以實(shí)現(xiàn)，促進(jìn)健身健美運(yùn)動(dòng)高效、高質(zhì)量的進(jìn)行，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)健身健美運(yùn)動(dòng)的目的。

4　結(jié)束語(yǔ)

在進(jìn)行健身健美運(yùn)動(dòng)前、中、后各個(gè)階段中進(jìn)行適當(dāng)、有效的拉伸訓(xùn)練，可有效促進(jìn)機(jī)體達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提高肌肉彈性，降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，使健身健美運(yùn)動(dòng)取得最佳的效果。拉伸訓(xùn)練是一個(gè)漸進(jìn)性的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練時(shí)必須要掌握正確的訓(xùn)練方法，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生肌肉損傷。在健身健美運(yùn)動(dòng)中不管應(yīng)用何種拉伸訓(xùn)練形式均需根據(jù)個(gè)人身體狀態(tài)進(jìn)行適當(dāng)、合理的拉伸，并合理掌握訓(xùn)練時(shí)機(jī)，才能充分發(fā)揮拉伸訓(xùn)練對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)具有的促進(jìn)作用，促進(jìn)健身健美運(yùn)動(dòng)效果得到有效實(shí)現(xiàn)。

參考文獻(xiàn)

［1］張志勝.靜力拉伸法發(fā)展柔韌性的最佳拉伸時(shí)間——發(fā)展少兒游泳運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)柔韌性的研究［J］.體育學(xué)刊，2012，11（8）：215-216.

［2］Devrise. H. A. Prevention of musculardistress after exercise［J］.Res .Quart，2013，12（12）：372-373.

［3］樊景禹，盧鼎厚，屈竹青等.針刺和靜力牽張對(duì)大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后骨骼肌收縮結(jié)構(gòu)變化影響的免疫電鏡研究［J］.體育科學(xué)，2012，8（35）：188-199.

作者簡(jiǎn)介：殷潔森（1984-），江蘇無(wú)錫人，碩士，助教，研究方向：體育教育。

The Significance of Stretching Training to the Promotion of Fitness and Bodybuilding

YIN Jie-sen
（Wuxi sports vocational and technical college， Wuxi 214000， Jiangsu， China）

Abstract：With the improvement of living standards， people's health consciousness is rising， more and more people in daily life will participate in fitness and bodybuilding， the technical level of fitness and bodybuilding has been improved. Participating in fitness and bodybuilding can effectively improve body flexibility， exercise the muscles and improve the body health.

Keywords：stretching training； fitness and bodybuilding； promoting effect