黃厚陵

（百色市平果縣業(yè)余體校，廣西平果 531400）

舉重運動員訓(xùn)練方法有效性研究

黃厚陵

（百色市平果縣業(yè)余體校，廣西平果 531400）

如何運用有效的提高訓(xùn)練方法舉重運動員的能力水平是相關(guān)體育工作者一直以來探索的問題。通過多本文獻(xiàn)的分析研究，總結(jié)如何使舉重運動員的訓(xùn)練方法更加有效。

舉重運動員；訓(xùn)練方法；有效性

現(xiàn)代舉重運動中，運動員的成敗不僅在于自身技術(shù)以及能力方面，還在于其訓(xùn)練方法的有效性。如果訓(xùn)練方法可行且適當(dāng)，那么將有效提高舉重運動員的技術(shù)及促進(jìn)自身發(fā)展，如若訓(xùn)練方法不得當(dāng)，不僅影響成績還會傷害身體，影響個人心理素質(zhì)。作為舉重運動員，不僅要有良好的身體素質(zhì)，力量素質(zhì)，訓(xùn)練方法是否有效得當(dāng)也是決定比賽成敗的關(guān)鍵。因此，有效提高舉重運動的力量訓(xùn)練效果顯得至關(guān)重要。

1 舉重訓(xùn)練理論

舉重主要考查運動員的爆發(fā)力量、速度力量、整體力量和絕對力量，是一項以力量為評價標(biāo)準(zhǔn)的競技運動，其中爆發(fā)力量、絕對力量最影響運動員的成績。所以，除了競技體育共通的部分外，舉重運動的專項力量訓(xùn)練水平也很大程度上影響著運動員的運動成績。

力量訓(xùn)練必須加強(qiáng)肌肉快速收縮對抗最大負(fù)荷的爆發(fā)力的能力，這樣能夠有效提高舉重運動員的爆發(fā)力。因此可以通過集中式肌肉刺激法訓(xùn)練，在一定的時間內(nèi)著重提高一種項目肌肉群的爆發(fā)力，而其他項目肌肉群的肌肉和神經(jīng)進(jìn)行休息，這樣可以保證訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。

舉重運動員的絕對力量與先天生理基礎(chǔ)有關(guān)，更重要的是需要后天長期的舉重訓(xùn)練來培養(yǎng)。在力量訓(xùn)練中，逐步挖掘運動員的潛力，可以不斷提升絕對力量，也能保證運動員的運動體能繼續(xù)維持。舉重運動的絕對力量訓(xùn)練是一個冗長的過程，必須堅持進(jìn)行長期、科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到目標(biāo)獲得效果。

進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)與舉重的理論技術(shù)相結(jié)合，將訓(xùn)練出來的力量有效應(yīng)用到舉重的抓舉和挺舉技術(shù)動作上，這樣才能達(dá)到力量訓(xùn)練的最終目的。另外，力量訓(xùn)練是以消耗大量體能和體內(nèi)元素為代價的，因此，在力量訓(xùn)練的整個過程中，必須保證補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)，才能保證機(jī)體力量的正?；謴?fù)，從而防止過度疲勞，避免出現(xiàn)損害受傷。

舉重運動力量訓(xùn)練的目標(biāo)是達(dá)到提高力量和體格健康的雙重效果。因此必須科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，同時注重訓(xùn)練后肌肉的放松、恢復(fù)，并且要及時補(bǔ)充營養(yǎng)，這樣才能使提高舉重運動的力量訓(xùn)練效果更加顯著。

2 訓(xùn)練方法

對于舉重運動員，力量訓(xùn)練能夠促使肌肉體積增加、力量增長，而耐力訓(xùn)練則可以改變機(jī)體的有氧代謝水平，柔韌性訓(xùn)練則能增強(qiáng)韌帶和肌肉的伸展能力，加大關(guān)節(jié)活動范圍。三者相輔相成，并配以科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最佳運動效果。

2.1 耐力訓(xùn)練

耐力可簡單地定義為運動者抵抗疲勞的能力和快速恢復(fù)狀態(tài)的能力，是衡量運動員身體素質(zhì)或運動能力的一項重要指標(biāo)。耐力訓(xùn)練就是指提高人體肌肉對抗疲勞進(jìn)行長時間活動能力的訓(xùn)練。按照耐力訓(xùn)練訓(xùn)練單元的持續(xù)時間和運動負(fù)荷強(qiáng)度，可將訓(xùn)練方法分為連續(xù)式、間歇式和重復(fù)式訓(xùn)練三種類型。

耐力訓(xùn)練能夠使肌細(xì)胞內(nèi)線粒體增加，氧化酶增加的同時糖酵解酶減少，加快肌肉的慢收縮和蛋白質(zhì)動用，降低快肌纖維數(shù)，還能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，改善心血管和呼吸系統(tǒng)的工作能力。耐力項目的比賽，歷來被稱為“心臟的競賽”，如馬拉松比賽全程為42多公里，在這樣遠(yuǎn)的路程中，心臟必須持久地工作，才能負(fù)擔(dān)起向人體各部輸送氧氣和養(yǎng)料的任務(wù)，馬拉松運動員必須有極強(qiáng)的耐力。

據(jù)科學(xué)研究，絕大多數(shù)馬拉松運動員心室腔室顯著大于一般人。所以說，良好的耐力，決定于擁有一個強(qiáng)壯有力的心臟。其次，由于耐力持續(xù)活動長，耗能多，一方面要有強(qiáng)壯的心臟來供氧外，此外肌肉中有氧代謝的酶活性的提高，肌糖元、肝糖元貯量的增多，脂肪供能能力的改善，都是增強(qiáng)耐力的基礎(chǔ)。另外，因為人體的肌肉運動與協(xié)調(diào)受神經(jīng)系統(tǒng)支配，所以神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞一定會影響其對各器官系統(tǒng)的指揮作用，各器官機(jī)能隨之降低，從而影響運動耐久性。因此，神經(jīng)系統(tǒng)對不利因素的耐受能力，對各器官系統(tǒng)和肌肉活動保持持久協(xié)調(diào)能力，也是耐力的關(guān)鍵所在。

可以進(jìn)行一些特別的方法，來提高耐力。比如重復(fù)負(fù)荷訓(xùn)練，勻速跑、游泳等都是不錯訓(xùn)練方式，這種相對而言比較長時間的勻速運動，并不容易使人產(chǎn)生疲勞。又能夠在一定水平上保持心臟的長時間工作，將心臟鍛煉得更強(qiáng)大。

還可以采用訓(xùn)練強(qiáng)度有變化的方式來強(qiáng)化耐力，如間歇跑，通俗來講就是走一段，跑一段，將每分鐘心率控制在170次到180次為佳，然后慢步行走等到心率保持在120次到130次每分鐘時，再跑一次。每次跑動距離應(yīng)控制在800M到3000M之間，循環(huán)反復(fù)幾次?？勺鳛閯蛩龠\動的補(bǔ)充。

另外，采用負(fù)荷較輕的訓(xùn)練方法，專門訓(xùn)練肌肉耐力，不僅可以保持肌肉的形態(tài)，保證身體的協(xié)調(diào)性，還可以使肌肉耐力強(qiáng)大。要注意的是動作正確合理協(xié)調(diào)保證身體協(xié)調(diào)，在訓(xùn)練過程中，耐力的增加，就是將訓(xùn)練中節(jié)省下來的能量進(jìn)行轉(zhuǎn)化，要做到節(jié)省能量，就需要注意動作的協(xié)調(diào)、正確。

這些方法的綜合使用，不僅可以增加耐力，還可以提高身體素質(zhì)。身體素質(zhì)的提高，在運動中為大腦提供的氧氣和養(yǎng)料就會大幅提高，還可以改善大腦功能。

2.2 柔韌度訓(xùn)練

柔韌度主要是指身體的柔韌性。就是關(guān)節(jié)的活動幅度和肌肉韌帶等身體組織的伸展能力。關(guān)節(jié)的本身結(jié)構(gòu)的不同，制約著關(guān)節(jié)的活動幅度。一個人的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是較為固定的，并不能改變，但是通過合理的柔韌性訓(xùn)練可以將韌帶、肌肉等制約柔韌度的身體軟組織提高伸展性。

通常所說的訓(xùn)練身體的柔韌度，就是要提高肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力，比較有效的柔韌性訓(xùn)練主要可以采用以下三種方式：靜態(tài)伸展法、彈性伸展法、本體感受神經(jīng)肌肉伸展法（PNF），這些方法中，較為適合運動員或者經(jīng)常鍛煉的人的方法是彈性伸展法，但是也有著一定的缺陷，比如容易引起肌肉酸痛，或者導(dǎo)致肌肉拉傷。相比彈性伸展法，有著簡單、有效、安全、不需要同伴的幫助便可完成的特點的靜態(tài)伸展法深受運動員的喜愛，被廣泛地使用于關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練。采用PNF訓(xùn)練的運動員并不能獨自完成訓(xùn)練，需要同伴的幫助，但是這種方法比前兩種方法都要有效，而且不容易造成肌肉酸痛或損傷。一次訓(xùn)練就可以將關(guān)節(jié)的活動幅度大幅提高。

2.3 力量訓(xùn)練

舉重運動員的力量強(qiáng)大與否，主要受制于人體依靠肌肉緊張克服阻力的能力，即肌肉力量。長期致力于力量訓(xùn)練的國內(nèi)外學(xué)者，以肌肉的工作方式，訓(xùn)練的效果等方面為主要論據(jù)，提出了靜力練習(xí)、等張練習(xí)、等動練習(xí)、退讓練習(xí)、超等長練習(xí)、電刺激和組合練習(xí)等形式多樣的訓(xùn)練方法。

強(qiáng)化力量訓(xùn)練可以維持肌肉體積以及提升身體肌肉力量，力量訓(xùn)練的效果是受制于次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重的。比如，采用小負(fù)重多次數(shù)的訓(xùn)練方法，對提高肌肉耐力，強(qiáng)化肌肉彈性有著很好效果。力量訓(xùn)練主要是無氧運動，這會造成肌肉產(chǎn)生不適感，這時候就可以通過循環(huán)練習(xí)的方式將無氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用，使之產(chǎn)生有氧運動的效果。

3 訓(xùn)練要求

3.1 正確的呼吸方式

在力量訓(xùn)練時，正確的呼吸方式是很有必要的。在憋氣的情況下進(jìn)行發(fā)力，往往可以將力量發(fā)揮到極限，適當(dāng)?shù)谋餁饪梢詳U(kuò)充胸腔，固定胸廓，提升背力的幅度，從而達(dá)到強(qiáng)化力量的效果。有研究發(fā)現(xiàn)，背力最大的時候（約為133KG），通常都是在憋氣的時候；在呼氣時為129千克；而在吸氣時力量最小，為127千克。雖然憋氣可以提高練習(xí)時的力量，在憋氣時需要注意的是，要適當(dāng)用力，否則將提高胸腔內(nèi)的壓力，壓迫動脈，致使血液循環(huán)不順暢，導(dǎo)致腦部供血不足，可能有休克的危險。所以在力量訓(xùn)練是尤其要注意使用正確的呼吸方式：首先，進(jìn)行較為短促的最大發(fā)力練習(xí)時，能不憋氣，就不用憋氣。尤其是在重復(fù)進(jìn)行該項訓(xùn)練的時候，應(yīng)盡量避免憋氣。其次，對于剛剛接觸力量訓(xùn)練的運動員，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少極限用力的訓(xùn)練量，要教會其在訓(xùn)練時使用正確的呼吸方式來完成練習(xí)。再者，開始訓(xùn)練前應(yīng)該保持較為平緩的呼吸，盡量避免做最深的吸氣，極限用力的時間都比較短暫，吸氣和憋氣的時機(jī)不對，會造成胸腔內(nèi)壓力增大，對血管形成壓迫，此時就可能在開始極限用力時產(chǎn)生不良變化。最后，使用“丹田呼吸法”，就是呼氣時利用狹窄的聲門，采用慢呼氣的方式來進(jìn)行極限用力的訓(xùn)練，可以達(dá)到與憋氣時相差不大的效果。

3.2 系統(tǒng)安排力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)用進(jìn)廢退原理進(jìn)行系統(tǒng)性的安排。實踐證明，力量增長速度與停止訓(xùn)練后消退的速度是差不多的。在1961年，海丁格爾就指出停止訓(xùn)練后，力量消散的速度與增長速度的比例為1∶3。不過，還是會有部分的力量保存，甚至長久的保存下來。以優(yōu)秀運動員的訓(xùn)練經(jīng)驗來看，要保持訓(xùn)練所獲得的力量，應(yīng)每周保持1到2次力量訓(xùn)練量。每周進(jìn)行的訓(xùn)練次數(shù)影響著力量訓(xùn)練的效果，1988年，中藥學(xué)專家萬德光指出，一般情況下，力量要獲得增長，可以每兩周進(jìn)行4到6次的訓(xùn)練，想要獲得顯著增長，那就需要將每周的訓(xùn)練次數(shù)提高到3至4次。

3.3 “超負(fù)荷訓(xùn)練”恢復(fù)超量

所謂超量恢復(fù)是指在超負(fù)荷訓(xùn)練中消耗掉的身體機(jī)能以及能量恢復(fù)到未消耗前的狀態(tài)，進(jìn)行能量補(bǔ)償后達(dá)到一定時間內(nèi)的超量。在訓(xùn)練時，負(fù)荷超越肌肉所能承擔(dān)的極限就是所謂的“超負(fù)荷訓(xùn)練”優(yōu)秀運動員的力量訓(xùn)練都是以此為基礎(chǔ)的。使用“超負(fù)荷訓(xùn)練”可以有效地將肌肉成分中蛋白質(zhì)進(jìn)行分解。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)后，就會產(chǎn)生超量恢復(fù)。

肌肉在超負(fù)荷訓(xùn)練時，肌肉成分中的蛋白質(zhì)會進(jìn)行分解重組，一定程度上可以提高肌肉蛋白的含量，肌肉就會變得粗壯，更加有力。通常來講，要實現(xiàn)超量恢復(fù)，就需要進(jìn)行超越極限的運動，劇烈地消耗掉能量，延長恢復(fù)時間。超負(fù)荷訓(xùn)練，引發(fā)的超量恢復(fù)，可以有效地強(qiáng)化運動員的競技能力。因此，運動員在訓(xùn)練時，只滿足于恢復(fù)平時的水平是不可取的，應(yīng)該進(jìn)行大量的超負(fù)荷訓(xùn)練，發(fā)揮超量恢復(fù)效應(yīng)的作用。

4 結(jié)束語

舉重是以力量為主的競技運動，采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方式強(qiáng)化運動員的力量是十分必要的，但需要注意防止運動員在訓(xùn)練中出現(xiàn)損傷，使其保持良好的競技狀態(tài)。在訓(xùn)練上需注意呼吸訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及恢復(fù)超量等方面，強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

［1］姚雷.舉重運動員技術(shù)訓(xùn)練方法［J］.才智,2015,34:95.

［2］阮俊發(fā).舉重運動員訓(xùn)練方法有效性研究［J］.當(dāng)代體育科技,2015,30:40-41.

［3］梁輝.女子舉重運動員的表象訓(xùn)練研究［D］.蘇州大學(xué), 2007.

［4］陶闖.舉重運動員的科學(xué)體能訓(xùn)練方法——以奧運會冠軍陸永為例［J］.體育科技,2010,03:40-42+46.

The Effectiveness of Weightlifters Training Method

HUANG Hou-ling

(Pingguo Amateur sports school of Baise,Pinggou 531400,Guangxi,China)

Research on how to use effective method to improve weightlifter’s level is the topic which the related sports workers have been exploring.Through the analysis of much of literature,this paper summarizes how to make weightlifters training method is more effective.

weightlifting athletes;training methods;effectiveness

黃厚陵（1969-），廣西平果人，大專，中級教練，研究方向：青少年舉重訓(xùn)練。