文◎劉波

俯臥撐是一個經(jīng)典的自重訓練動作，既能鍛煉上肢推的力量，又能增加核心的穩(wěn)定能力。

說到鍛煉身體，普通人一般所聯(lián)想到的第一個動作就是俯臥撐。然而多數(shù)人并不了解如何去做好俯臥撐，一個標準的俯臥撐和一個錯誤的俯臥撐放在一起，就算是沒什么力量訓練經(jīng)驗的人也可以明顯判斷出二者孰優(yōu)孰劣。俯臥撐需要怎么做才能做到標準呢？到底該如何進階呢？

做俯臥撐易忽視的要點

1．手掌間的距離和手掌的位置。長久以來一直有著寬距練胸，窄距練三頭的說法。是對是錯我們暫且不去糾纏，只說說距離的問題。如果手掌之間距離過遠，在最高點手臂與軀干夾角近似90°的話，會給肩關節(jié)較大的壓力。就類似于臥推中的斷頭臺臥推，表面上看是更沿著胸肌肌力線發(fā)力，但卻給肩部帶來了更多的受傷風險。而標準的俯臥撐應當手臂與軀干夾角45°左右，就如同在生活中推開一個物體一樣。

從側面看，在俯臥撐的最高點，手掌應該處于肩膀正下方或者略靠后點，這樣才能在動作過程中保證手肘垂直于地面。

2．塌腰。第二個常見的問題是塌腰，這是最為常見的錯誤，很多人做起俯臥撐來輕輕松松二三十次，然而看動作就會發(fā)現(xiàn)他的上下身動作是分開的，上身移動幅度遠大于下身。解決這個問題我們首先需要調動核心的興奮性。在做俯臥撐時，最好盡量收緊臀部，將骨盆拉至后傾位，收緊的臀部有利于更為繃緊的核心。

3．半程動作。第三個是最容易被忽視的部分，只做到了半程動作。半程動作比較難以發(fā)現(xiàn)。因為從動作過程上說，確實是完成了低端到頂端的完整動作。但是在頂端其實有個被忽略的部分。類似引體，俯臥撐中依然有著肩胛骨的打開和閉合。不過與引體不同，俯臥撐中，你需要發(fā)力去打開肩胛。這里所涉及到的主要是前鋸肌，而過弱的前鋸肌對于肩胛穩(wěn)定、體態(tài)都有著相當大的影響。因此在做俯臥撐時，我們需要在最高點去主動發(fā)力充分打開肩胛骨。

俯臥撐進階步驟

1．跪姿俯臥撐或高位俯臥撐。跪姿俯臥撐就是膝蓋觸地的俯臥撐。值得一提的是很多人做跪姿俯臥撐時習慣勾起雙腳，實際上這是個不太好的習慣，勾起雙腳會讓腘繩肌的遠端放松，加大收緊臀部讓骨盆達到后傾位的難度。同時跪姿俯臥撐會降低對核心的要球。如果能夠進行高位俯臥撐的話，建議多訓練高位俯臥撐而不是跪姿俯臥撐。高位俯臥撐，顧名思義就是將手墊高的俯臥撐，可以在桌椅上進行。

2．標準俯臥撐。通過逐步降低高度，即可過度至標準俯臥撐。

3．爆發(fā)力俯臥撐。這里并沒有提到下斜俯臥撐和單手俯臥撐，主要原因是它們并不是俯臥撐的直接進階，下斜俯臥撐將負荷更多的轉向肩部。而單手俯臥撐更難的地方在于軀干的抗旋轉能力。作為水平推的進階，以爆發(fā)力俯臥撐更為合適。

簡單的爆發(fā)力俯臥撐，保持軀干豎直，盡量將自己推離地面，注意落地的緩沖。熟練掌握后可以進一步嘗試更難的擊掌俯臥撐、超人俯臥撐等。俯臥撐進階中每達到一組能標準完成10個以上時，就可以提高一點訓練難度，逐步提升至下一階段。