文◎戈允申 楊瀟俊

馬拉松及長(zhǎng)跑是能量消耗較大的運(yùn)動(dòng)，跑者平時(shí)吃進(jìn)去的食物、喝進(jìn)去的飲料，都能直接影響他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

針對(duì)馬拉松跑者的飲食控制，我們給出了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)上的一些建議，來(lái)幫助他們提高成績(jī)，同時(shí)獲得更好的體重控制。

基本飲食原則

1、選擇真正的食物。在跑步的過(guò)程中吃一根能量棒、或者跑完之后喝一杯營(yíng)養(yǎng)奶昔，都能夠快速給身體提供多種營(yíng)養(yǎng)元素，并且迅速補(bǔ)充能量。但是，一個(gè)馬拉松跑者的飲食結(jié)構(gòu)，還是應(yīng)該以完整的食物為主。像魚(yú)類(lèi)、家禽、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果、低脂奶制品還有水果，它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要比高度加工過(guò)的食物要多得多。另外，自己準(zhǔn)備的食物能更好的控制無(wú)機(jī)鹽、脂肪和熱量的攝入。

2、選擇高質(zhì)量碳水化合物。碳水化合物是主要的能量來(lái)源，運(yùn)動(dòng)后的肌肉需要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，所以馬拉松跑者的飲食應(yīng)以碳水化合物為主要構(gòu)成，并且盡量選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高的食物，如全谷物、水果、蔬菜。Tips：植物的加工程序越少，其所含的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高，想想馬鈴薯和薯片，你就知道了。

3、飲食記錄。記錄下賽前一段時(shí)間你吃進(jìn)去的任何東西，包括飲料，來(lái)評(píng)估下你的飲食習(xí)慣。目前有些APP手機(jī)軟件可做到掃描食品包裝的條碼以獲得該食物的熱量。這樣能更準(zhǔn)確地評(píng)估是否在不知不覺(jué)中吃多了零食或者甜點(diǎn)，通過(guò)記錄你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的飲食習(xí)慣中可以改進(jìn)的地方。

4、偶爾放縱一下。允許自己偶爾品嘗下甜點(diǎn)或者雞尾酒，來(lái)滿(mǎn)足下被壓制的食欲，但是要注意量，還有放縱的頻率。

5、對(duì)飲料要提高警惕。補(bǔ)充水分對(duì)每個(gè)馬拉松跑者來(lái)說(shuō)都是非常重要的，讓身體保持充足的水分，能夠提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。但是對(duì)于喝什么，一定要提高警惕。含糖量高的飲料會(huì)導(dǎo)致體重增加。因此果汁、軟飲料要少喝，早上可以喝一杯清茶或者清咖啡。

6、食物簡(jiǎn)易替代法?？梢钥紤]采用一些替代法，替換掉可能熱量較高，或者增加營(yíng)養(yǎng)的食物：用橄欖油調(diào)味汁代替沙拉醬，用兩湯匙的醋油沙拉調(diào)味汁代替乳狀沙拉醬，可以幫助減少90千卡的熱量攝入；用有機(jī)脫脂牛奶代替全脂牛奶，選擇脫脂牛奶可以幫助減少30千卡的熱量和4克脂肪的攝入，有機(jī)牛奶則可以幫你避免攝入人工化學(xué)成分和激素；用全麥面包代替白面包，全麥面包比白面包擁有更多的蛋白質(zhì)，維生素B，抗氧化物和膳食纖維（大約每片面包含3-4克膳食纖維）；用黑啤代替白啤，黑啤的卡路里會(huì)比白啤稍微高一點(diǎn)點(diǎn)，但是當(dāng)你想偶爾放縱下的時(shí)候，請(qǐng)選擇黑啤，因?yàn)楹谄≈懈缓目寡趸镆h(yuǎn)遠(yuǎn)多于白??；用烤雞代替加工肉制品，加工過(guò)的肉制品，像意大利香腸和五香牛肉干，含有很高含量的脂肪以及超標(biāo)的無(wú)機(jī)鹽，通過(guò)烤雞或者雞胸肉（去皮）代替，可以大大減少這兩項(xiàng)物質(zhì)的攝入。

最佳營(yíng)養(yǎng)時(shí)間

根據(jù)每個(gè)人的不同習(xí)慣，有的跑者喜歡晨跑，有的喜歡夜跑，那么不同的時(shí)間段跑步，吃的食物也會(huì)相應(yīng)變化。這里給大家一個(gè)參考，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況做出相應(yīng)的調(diào)整。

補(bǔ)水方面：

短跑前(跑步時(shí)間60分鐘以?xún)?nèi)）：跑步前一小時(shí)補(bǔ)充250～500ml的水；

長(zhǎng)跑前（跑步時(shí)間60分鐘以上）：跑步前一小時(shí)補(bǔ)充250～500ml的運(yùn)動(dòng)飲料，攝入碳水化合物和電解質(zhì)；

跑步過(guò)程中：每隔15到20分鐘，補(bǔ)充100～200ml的水（如果跑步時(shí)間超過(guò)60分鐘，就補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料）；

短跑后：在跑步結(jié)束后一小時(shí)內(nèi)，補(bǔ)充250～750ml溫水；

長(zhǎng)跑后：在跑步結(jié)束后一小時(shí)內(nèi)，補(bǔ)充250～750ml溫水和運(yùn)動(dòng)飲料。

所需能量：

短跑前(跑步時(shí)間60分鐘以?xún)?nèi)）：30～60分鐘，補(bǔ)充200千卡的低纖維碳水化合物；

長(zhǎng)跑前（跑步時(shí)間60分鐘以上）：跑前90～120分鐘，補(bǔ)充350～550千卡的低纖維、低脂肪碳水化合物；

跑步過(guò)程中：每隔20分鐘補(bǔ)充碳水化合物，總量維持在45～60克；

短跑后：跑步結(jié)束15分鐘內(nèi)，補(bǔ)充一點(diǎn)代餐，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例控制在4∶1；

長(zhǎng)跑后：跑步結(jié)束15分鐘內(nèi)，補(bǔ)充一點(diǎn)代餐，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例控制在4∶1。跑步結(jié)束后2小時(shí)之內(nèi)吃一頓正餐。

建議食物：

短跑前(跑步時(shí)間60分鐘以?xún)?nèi)）：低纖維含量的谷物搭配牛奶，椒鹽卷餅，小餅干，運(yùn)動(dòng)飲料或者能量棒；

長(zhǎng)跑前（跑步時(shí)間60分鐘以上）：同上。也可以是小面包加果醬；

跑步過(guò)程中：能量膠；能量棒；

短跑后：低脂巧克力牛奶，能量棒，椒鹽卷餅，花生醬；

長(zhǎng)跑后：同上。也可以是火腿三明治，水果奶昔加蛋白粉。

小心喝水喝出“水中毒”

人體在運(yùn)動(dòng)后會(huì)大量出汗，這時(shí)補(bǔ)水顯得非常重要。有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后拿起水瓶“咕咚、咕咚”一陣“牛飲”，覺(jué)得既痛快又解渴，殊不知這是一種錯(cuò)誤的飲水方法，容易導(dǎo)致“水中毒”。如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后喝大量白開(kāi)水而不補(bǔ)充鹽分，血液中的鹽分就會(huì)減少，吸水能力隨之降低，一些水分就會(huì)很快被吸收到組織細(xì)胞內(nèi)，使細(xì)胞“水腫”，造成“水中毒”。這時(shí)，人就會(huì)覺(jué)得頭暈、眼花、口渴，嚴(yán)重的還會(huì)突然昏倒。此外，鹽分丟失過(guò)多還會(huì)造成人體的神經(jīng)肌肉興奮性降低，引起肢體抽搐，反應(yīng)遲鈍，自我防護(hù)能力下降。如果在這種情形下仍然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話(huà)，嚴(yán)重的可能會(huì)導(dǎo)致肌肉、韌帶拉傷。

不宜運(yùn)動(dòng)后立即喝的飲料

1．碳酸飲料：此類(lèi)飲料雖然能迅速帶走人體內(nèi)的大量熱量，但是由于含氣量較大，喝了一些后就會(huì)有腹脹感，造成“已經(jīng)大量補(bǔ)水”的假相，事實(shí)上卻是補(bǔ)水量不足。

2．果汁：此類(lèi)飲料富含糖分，黏稠度較高，運(yùn)動(dòng)后喝會(huì)造成腸胃蠕動(dòng)速度加快，引起不適。

3．冰水：運(yùn)動(dòng)后大量飲用會(huì)造成腸胃功能紊亂，嚴(yán)重的會(huì)引起嘔吐。

4．啤酒：酒精一方面會(huì)降低人的運(yùn)動(dòng)能力，研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力；另一方面，啤酒中的酒精會(huì)刺激腎臟產(chǎn)生尿，加速體內(nèi)水分的丟失而加重脫水，有研究表明飲酒后的4小時(shí)內(nèi)機(jī)體因水分丟失可減輕3%的體重。

5．咖啡與茶：這兩類(lèi)飲料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，這會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分補(bǔ)充不足。

市面上很多專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料也好，或者維生素能量飲料也好，其實(shí)都是高糖高能量的飲料，用于補(bǔ)充流失的水及電解質(zhì)外，也會(huì)補(bǔ)充一定熱量。只要你仔細(xì)看一下包裝上的能量表就不難發(fā)現(xiàn)。對(duì)于長(zhǎng)跑、馬拉松等高消耗的運(yùn)動(dòng)而言是可以適當(dāng)以此類(lèi)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水分、流失的電解質(zhì)以及消耗的能量。但是對(duì)于普通運(yùn)動(dòng)量的人群，以及要瘦身減脂的人群來(lái)說(shuō)并不是最佳選擇，反而會(huì)攝入較多熱量。其實(shí)我們平時(shí)也可以使用一些運(yùn)動(dòng)泡騰片，直接扔入水杯中溶解，可以制成幾乎是0熱量的飲料。