梅州市體育運動學(xué)校 劉曉金

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淺談提高青少年運動員中跑成績的訓(xùn)練方法

梅州市體育運動學(xué)校 劉曉金

中跑運動的突出特征是既有耐力又有很高的速度水平。本文結(jié)合筆者多年的訓(xùn)練經(jīng)驗，根據(jù)青少年的生理基礎(chǔ)特點，探討青少年快跑能力訓(xùn)練以及提高速度力量訓(xùn)練的方法，以期為青少年中跑運動員的長期訓(xùn)練奠定堅實基礎(chǔ)，為廣大從事中長跑訓(xùn)練的教師及教練員提供參考。

青少年 中跑 速度力量 耐力 有氧運動 無氧運動

耐力是中跑的基礎(chǔ)，速度是重點，良好的速度和耐力是優(yōu)秀中跑運動員必須具備的條件。從我國人體各項身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律研究表明，人的青少年期間以速度為訓(xùn)練中心的思想具有科學(xué)依據(jù)。鑒于速度和耐力是一對制約體，本文結(jié)合筆者多年的訓(xùn)練經(jīng)驗，闡述青少年中跑運動員訓(xùn)練中如何協(xié)調(diào)速度與耐力訓(xùn)練，分析提高青少年快跑能力訓(xùn)練以及速度力量訓(xùn)練的具體方法。訓(xùn)練內(nèi)容包括快跑、速度力量、有氧耐力、無氧耐力、柔韌性等素質(zhì)訓(xùn)練和專項訓(xùn)練。本文通過針對性實驗，探討運動員力量訓(xùn)練后的身體素質(zhì)變化。實驗結(jié)果證實，訓(xùn)練方法是可行的。

一、速度與耐力訓(xùn)練

速度和耐力是一對制約體。如果訓(xùn)練者不能將兩者協(xié)調(diào)好，兩者之間就會產(chǎn)生對抗。速度是磷酸原的無氧代謝，耐力來源于糖的有氧分解。兩者的協(xié)調(diào)與人的體能狀況和外界環(huán)境有很大關(guān)系，訓(xùn)練者要根據(jù)不同情況進行合理的安排和訓(xùn)練。速度和承受耐力決定中跑的成績，耐力是中跑的基礎(chǔ)，速度是重點，兩者的有效結(jié)合是保證。訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練者要注重有氧、無氧的結(jié)合訓(xùn)練。從我國人體各項身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律研究可以知道，19～22歲時我國男性速度素質(zhì)達到高峰，23歲以后開始下降，耐力素質(zhì)達到高峰的時間比速度相對晚些，速度的衰退速度比耐力的衰退速度快。如果在青少年時期，人們沒有抓住速度發(fā)展的敏感期，今后的訓(xùn)練中成效就不會很高，想要更大程度地提高速度就很困難了。所以，青少年期是訓(xùn)練的關(guān)鍵時期，這期間的訓(xùn)練能為人們以后的長期訓(xùn)練奠定堅實基礎(chǔ)，所以以速度為訓(xùn)練中心的思想具有科學(xué)依據(jù)。

二、提高青少年快跑能力訓(xùn)練的方法

1. 重復(fù)跑練習(xí)。重復(fù)跑練習(xí)的主要目的是提高運動員單位時間內(nèi)工作的強度。因為單位時間強度增加，在相同的位移下，運動員能縮短用時，比賽過程中的肌肉工作時間會減少，運動過程中能量的供應(yīng)隨著訓(xùn)練的強度增加發(fā)生變化，從而適應(yīng)肌肉工作需要。在相對較短的時間內(nèi)，運動員由無氧代謝提供能量，所以要提高速度就要控制有氧供能比例，盡可能多地發(fā)展無氧供能能力。重復(fù)跑練習(xí)主要是選擇短于專項跑步訓(xùn)練的距離，以此提高運動員的重復(fù)跑能力。一般選取的標準如下：800m運動員，短跑訓(xùn)練以100m～600m為主；1500m的運動員，短跑訓(xùn)練以700m～1200m為主；3000m運動員，短跑訓(xùn)練以1000m～2000m為主，5000m運動員，短跑訓(xùn)練以1000m～4000m為主。每組應(yīng)該保持在4次，速度盡量保持在比賽速度之上，運動員中間間歇時間不宜過長，否則無法達到訓(xùn)練目的。

2.變速跑練習(xí)。變速跑訓(xùn)練時，跑步練習(xí)的距離一般選在400m～1000m，變速的次數(shù)根據(jù)隊員的身體情況確定，一般不少于5次，快跑距離根據(jù)隊員的身體狀況可以適當?shù)丶娱L。以下是變速跑訓(xùn)練能力一般選取的標準：800m運動員，4.5～5倍，即3400m～4000m；1500m運動員，3～4倍，即4500m～6000m。

三、提高速度力量訓(xùn)練的方法

1.柔韌性訓(xùn)練。對中跑運動員來說，柔韌性是必不可少的。因為柔韌性會限制動作的幅度，幅度下降了，移動速度會下降，肌肉的協(xié)調(diào)性也會下降。所以，柔韌性對中跑運動員速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。正確的柔韌性訓(xùn)練能在一定程度上改善運動員的速度力量。

2.循環(huán)速度力量訓(xùn)練。循環(huán)速度力量訓(xùn)練能使運動員的每個身體部位都接受刺激，從而達到全身的刺激，使運動員在整個訓(xùn)練過程中都保持較高的心跳速率。傳統(tǒng)訓(xùn)練中，運動員全身機體都會處于疲勞狀態(tài)。循環(huán)速度力量訓(xùn)練交替使用人體的部位，使整個人體的疲勞度降低，訓(xùn)練的時間延長。力量訓(xùn)練時，運動員能獲得最大程度的有氧訓(xùn)練，是一舉兩得的訓(xùn)練項目。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要訓(xùn)練方法是先俯臥撐，再仰臥起坐，再縱向劈腿，再雙杠雙臂屈伸，再屈膝舉腿，再引體向上，再直角坐撐，最后掛臂懸垂。

3. 短周期多次訓(xùn)練方法。短周期多次訓(xùn)練方法解決的是負荷量與負荷強度的關(guān)系。由于人承載的負荷能力有限，要加大訓(xùn)練強度，就要調(diào)整訓(xùn)練的力度和間歇。運動員訓(xùn)練時達到什么程度該停歇，到什么程度該調(diào)整，相關(guān)人員必須把握得當，這樣才能既不傷害運動員的身體，又能達到訓(xùn)練目的。多周期、多課次的訓(xùn)練一般為1天2次。經(jīng)過實驗和研究，筆者將其調(diào)整到每日3～4次的訓(xùn)練，時間由原來的每次2h～3h調(diào)整到60min～90min，以此達到短周期多次訓(xùn)練的目的。這種訓(xùn)練可以保證運動員在總負荷量不變的情況下進行短時間重復(fù)訓(xùn)練，提高運動員的耐缺氧能力，將無氧代謝和有氧代謝結(jié)合到一起，提升運動員的速度耐力、力量耐力和高速持續(xù)跑能力。大負荷的運動能加強運動員身體的無氧代謝，提高承受乳酸的能力，以此提高忍耐力。

四、實驗和分析結(jié)果

中跑運動員的力量訓(xùn)練非常重要。筆者將革新的多重形式訓(xùn)練和傳統(tǒng)訓(xùn)練結(jié)合，進行實驗，分析和探討實驗結(jié)果。

1.研究對象。實驗對象為男子中跑隊員?；厩闆r見表1。

表1 男子中跑隊員的基本情況

2.實驗方法。筆者將運動員標號為1～5號，對其進行有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練，增加一些力量方面的訓(xùn)練。訓(xùn)練過程保證運動員的飲食和休息時間等因素的統(tǒng)一。實驗過程中，筆者根據(jù)隊員的年齡和體能特征，對實驗組隊員每周安排2次以力量訓(xùn)練內(nèi)容為主的訓(xùn)練課。2次力量訓(xùn)練的側(cè)重點有所不同，一次是針對運動員的速度力量，針對運動員的小肌肉群訓(xùn)練，通過輕重量、多次訓(xùn)練達到目的。另一次以組合力量訓(xùn)練為主，主要針對大肌肉群的訓(xùn)練。筆者還針對人體的不同部位進行相關(guān)的柔韌性練習(xí)，柔韌性練習(xí)主要安排到其他練習(xí)結(jié)束后。表2、表3是不同階段不同組別力量的比重安排內(nèi)容和方法。

表2 不同階段不同組別力量的比重安排內(nèi)容/個

表3 同階段不同組別力量的比重安排方法/個

3.實驗結(jié)果

（1）運動員速度力量的變化情況。系統(tǒng)訓(xùn)練一段時間后，4個運動員的速度力量得到明顯提高，身體各方面的靈敏度和協(xié)調(diào)能力有很大程度的提升，比賽中的應(yīng)付能力和靈活性有所提高。一名運動員由于適應(yīng)不了這種訓(xùn)練方式或者適應(yīng)能力相對較慢，成績提高不明顯。

（2）運動員速度耐力的變化情況。訓(xùn)練過程中，為能提高運動員的綜合能力，筆者進行力量訓(xùn)練時增加了有氧和無氧代謝的承受能力，但是強度不是很大。實驗結(jié)果表明，可能是沒有很好地把耐力訓(xùn)練融入力量訓(xùn)練中，運動員的耐力有所提高，但效果沒有達到預(yù)期目標。所以，今后訓(xùn)練中，運動員一定要將各方面訓(xùn)練協(xié)調(diào)起來，更大程度地激發(fā)運動員的能力和力量。

（3）運動員專項成績的影響因素。系統(tǒng)訓(xùn)練過程增加了運動員的力量訓(xùn)練，使力量和速度結(jié)合，使運動員在力量速度上有了明顯進步。訓(xùn)練過程增加有氧能力訓(xùn)練，為運動員在比賽過程中的承受耐力能力提供了保障。由最終的比賽結(jié)果可以看出，訓(xùn)練前和訓(xùn)練后運動員的速度有了明顯提升，總體的適應(yīng)能力得到提高。

綜上所述，青少年中跑訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)把“速度訓(xùn)練為核心”作為訓(xùn)練指導(dǎo)思想，不斷學(xué)習(xí)新的科學(xué)知識，提高科學(xué)理論，結(jié)合對專項特征的認識，在實際訓(xùn)練中協(xié)調(diào)各方面訓(xùn)練，將科學(xué)的訓(xùn)練基礎(chǔ)理論和實際訓(xùn)練相結(jié)合，制定與青少年身體素質(zhì)特征相適應(yīng)的訓(xùn)練計劃，科學(xué)地安排訓(xùn)練時間與內(nèi)容，提高訓(xùn)練的科學(xué)性和訓(xùn)練的實效性，從而使耐力與速度訓(xùn)練的作用最大化，改善運動員的技術(shù)水平，促進運動員運動成績的提高，以此達到預(yù)期的訓(xùn)練目標。本文根據(jù)以上一些問題進行論述與實驗，希望為廣大從事中跑訓(xùn)練的教師及教練員們提供參考借鑒。

［1］周雪兒.對青少年中長跑運動員速度訓(xùn)練的探討［J］.少年體育訓(xùn)練，2010

［2］楊海東.對青少年中長跑運動員耐力訓(xùn)練方法的探討［J］.才智，2015

［3］依博亮.淺析青少年中長跑運動員訓(xùn)練方法［J］.體育時空，2013

ISSN2095-6711/Z01-2016-09-0200