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運(yùn)動(dòng)篇:試試這套“保肩操”

2016-09-07 11:34:43
關(guān)鍵詞:爬墻彈力肩關(guān)節(jié)

一般頸腰腿痛,只要醫(yī)生診斷明確、精心治療,就會(huì)慢慢恢復(fù)。但肩關(guān)節(jié)的康復(fù)過(guò)程中,僅靠醫(yī)生不太現(xiàn)實(shí),病人自我功能鍛煉才至關(guān)重要。主動(dòng)堅(jiān)持肩關(guān)節(jié)功能鍛煉的病人,病情不易反復(fù),不僅疼痛輕,而且康復(fù)時(shí)間短,關(guān)節(jié)活動(dòng)恢復(fù)快。

下面這套“保肩操”可以鍛煉肩部關(guān)節(jié)和肌肉,大家不妨試試——

①下垂擺動(dòng)練習(xí):軀體前屈,使肩關(guān)節(jié)周?chē)‰旆潘?,然后做?nèi)外、前后、繞臂擺動(dòng)練習(xí),幅度可逐漸加大,每組動(dòng)作30~50圈。也可手持重物或手腕部綁縛小沙袋(0.5~2公斤)下垂擺動(dòng),做前后、內(nèi)外、環(huán)繞擺動(dòng)(30~50次),以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。

②爬墻練習(xí):面向墻壁,身體與墻距離約一拳遠(yuǎn),患側(cè)的手輕按在墻上,與肩平,手指做爬墻的動(dòng)作,“爬”到最高處再回到與肩平的位置。每個(gè)來(lái)回為一次,每天至少做30~40次,分5~6次進(jìn)行,每次抵達(dá)最高點(diǎn)可停留一會(huì),也可將身體朝墻下壓,以提升練習(xí)效果。

③感覺(jué)訓(xùn)練:關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍擴(kuò)大后,還要對(duì)肩關(guān)節(jié)進(jìn)行感覺(jué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,如圖所示,采用特定的健身賽樂(lè)棒做不同平面的振動(dòng),提升感覺(jué)運(yùn)動(dòng)控制能力,讓關(guān)節(jié)變靈活,有利于全面恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的功能。

④彎腰練習(xí):患肢前臂擱在臺(tái)面或杠上,慢慢俯身彎腰,通過(guò)這一動(dòng)作改善肩關(guān)節(jié)外旋功能。每天6回,每回做6次,每次15秒鐘。

⑤彈力帶訓(xùn)練:利用彈力帶的彈性阻力,可以進(jìn)行不同方向的力量練習(xí),比如圖示所進(jìn)行的肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌力練習(xí),隔天一次,每次做3組,每組做到最大量的運(yùn)動(dòng)次數(shù),即感到較明顯的酸脹感即可。

溫馨提示:如何科學(xué)練習(xí)、選擇最適宜的動(dòng)作,還需要咨詢(xún)您的物理治療師或康復(fù)科的醫(yī)生。

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