國(guó)家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲

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三調(diào)，最接地氣的養(yǎng)生法

國(guó)家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲

最好的養(yǎng)生不在拳法，而是日常的功夫。最接地氣、卻日做而不自知的養(yǎng)生方法——三調(diào)益壽。三調(diào)養(yǎng)生可溯源到隋唐時(shí)期，在當(dāng)時(shí)天臺(tái)宗創(chuàng)始人智者大師所著的《童蒙止觀(guān)》中闡述了調(diào)五和，即調(diào)飲食、調(diào)睡眠、調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，后世練功修行者逐漸把調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心合而為用，稱(chēng)為“三調(diào)”。

調(diào)身是基礎(chǔ)

調(diào)身就是調(diào)整咱們的身體形態(tài)，好比蓋高樓時(shí)打地基，地基牢固結(jié)實(shí)，身體才有健康的根基。正如古人所說(shuō)：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”。所以，從古至今，中國(guó)人特別注重一個(gè)“相”字，講究站有站相，坐有坐相，這其實(shí)就是最基本的調(diào)身。后來(lái)又從行、立、坐、臥中衍生出很多健身的方法，有行功、站功、坐功等，比如大家耳熟能詳?shù)陌硕五\、易筋經(jīng)、太極拳等。

這些傳統(tǒng)健身方法在調(diào)身上有很多共同之處。首先是身形中正，練功時(shí)，講究式正方圓、不偏不倚、松緊有度、柔和緩慢，把人的身體形態(tài)從頭到腳調(diào)整到最佳狀態(tài)。其次是引體令柔，拿八段錦來(lái)說(shuō)，整套動(dòng)作都沒(méi)有生硬的抻拉，卻很巧妙地從手到腳，從大關(guān)節(jié)到深層筋膜，從四肢到軀干全都進(jìn)行了伸拉，使身體筋柔骨順，從而使得臟腑氣機(jī)升降有序，人體從內(nèi)到外得以滋養(yǎng)。再有就是簡(jiǎn)單質(zhì)樸，傳統(tǒng)健身方法大多簡(jiǎn)便易行，八段錦只有八個(gè)動(dòng)作，循環(huán)往復(fù)。這也正是傳統(tǒng)健身方法的智慧之處，大道至簡(jiǎn)，越是簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就越能將調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心三者合一，從而發(fā)揮身心共養(yǎng)的作用。

調(diào)息是關(guān)鍵

調(diào)息在古代又被稱(chēng)為“服氣”、“食氣”、“行氣”等，是通過(guò)呼吸吐納來(lái)練養(yǎng)身體的方法，在一呼一吸間搭起身心平衡的橋梁。

現(xiàn)代生理學(xué)把呼吸分為內(nèi)、外兩種，外呼吸是指通過(guò)口鼻肺進(jìn)行的人體與外界的氣體交換；內(nèi)呼吸是體內(nèi)細(xì)胞與血液間的氣體交換。在古代，有練功者模仿胎兒的呼吸，即胎息，又稱(chēng)先天呼吸，用接近閉息的形式進(jìn)行。從孫思邈所著的《千金方》來(lái)看，胎息仍需要口鼻來(lái)進(jìn)行外呼吸，只是速度和頻率非常慢，以致把羽毛放在鼻處也難以察覺(jué)出改變。這種呼吸方法很像現(xiàn)代的低氧訓(xùn)練，此時(shí)體內(nèi)的血氧含量下降，具有特殊的生理調(diào)節(jié)功能，如抗過(guò)氧化、抗衰老等，但同時(shí)也有一定危險(xiǎn)，易出偏差，初練者和自學(xué)者不建議盲目練習(xí)。

調(diào)息最恰當(dāng)?shù)淖龇ㄊ呛驼{(diào)身相匹配進(jìn)行。俗話(huà)說(shuō)，“氣為血之帥，血為氣之母”。呼吸是體內(nèi)氣血運(yùn)行的主要?jiǎng)恿?，在調(diào)身的作用下，通過(guò)外導(dǎo)肢體、內(nèi)引氣血，可以促進(jìn)全身氣血的運(yùn)行和輸布，從而增強(qiáng)行氣活血、強(qiáng)壯臟腑的作用。值得注意的是，呼吸有其自動(dòng)節(jié)律性，我們可以順勢(shì)而為，不要刻意憋氣、弩氣，否則容易引起頭暈惡心，適得其反。

當(dāng)調(diào)身變得柔順舒展了，筋骨皮肉的僵勁兒卸去后，調(diào)息就會(huì)水到渠成，達(dá)到細(xì)勻深長(zhǎng)的呼吸。這種呼吸可使橫膈肌的升降幅度加大，腹腔內(nèi)壓有規(guī)律的變動(dòng)就能對(duì)臟腑起到按摩作用，從而提高臟腑功能。

調(diào)心是本源

調(diào)身和調(diào)息其實(shí)都是為調(diào)心做準(zhǔn)備?！?達(dá)摩西來(lái)無(wú)一字，全憑心意用功夫?！闭{(diào)心可謂養(yǎng)生的第一功夫。調(diào)心又被稱(chēng)為調(diào)神、存神、存思、冥想等，其最主要的作用是把散亂的心神調(diào)整為有序的意念活動(dòng)，即“ 將養(yǎng)其神，意念歸一”。

健康的源泉不在于身體，而在于心性。早在兩千多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》里，就把喜、怒、悲、思、憂(yōu)、恐、驚七種過(guò)度的情感沖動(dòng)，列為致病的原因，稱(chēng)為“ 內(nèi)損七情”。“ 身神同補(bǔ)”是中醫(yī)的智慧所在，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是不僅要祛除身體上的毛病，還要糾正種種不良情緒。五臟都有自己的情緒病，比如“ 煩人傷腎”，說(shuō)的是憂(yōu)慮、易心煩的人，最容易產(chǎn)生腰腿酸痛、虛痿腎虧等癥狀，在治身病的同時(shí)，還要想辦法把“腎神”治好，才是根本。生活中，因傷神而得病的例子還真不少，例如怒傷肝，愛(ài)生氣的人一般肝都不是很好；肺主悲，小心眼、愛(ài)計(jì)較的人最容易感冒咳嗽，衍生肺病等等。

調(diào)心最主要的是把各種情緒控制在平穩(wěn)的范圍內(nèi)，讓上升的怒火降一降，把過(guò)喜的心氣收一收，將過(guò)重的思慮放一放，使心境松柔恬淡。正如《素問(wèn)·上古天真論》中所言：“恬淡虛無(wú)，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來(lái)?！闭{(diào)心還可直接作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，緩解不良情緒對(duì)大腦的刺激，降低大腦的應(yīng)激性反應(yīng)，從而維持人體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定，達(dá)到抵御外邪，祛病強(qiáng)身的目的。

日常記住三句話(huà)

調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心三者互為條件，相互為用，共同作用于人體。把三調(diào)合而為一，最突出的保健方法，就是我們前面所說(shuō)的八段錦、易筋經(jīng)、太極拳等。這些健身方法在柔和緩慢的節(jié)奏中，強(qiáng)調(diào)放松機(jī)體、調(diào)節(jié)呼吸、引導(dǎo)意念并內(nèi)注于身體。

很多現(xiàn)代體育鍛煉，人的意念活動(dòng)是向外的、發(fā)散的。比如打籃球時(shí)，意念活動(dòng)在對(duì)手、在裁判、在籃球上，走路或者慢跑時(shí)，我們注意的是腳下的道路、朋友的談話(huà)和路邊風(fēng)景，而在做八段錦或易筋經(jīng)時(shí)，我們是在體察自身，注意的是筋骨精妙的變化、呼吸細(xì)微的配合，以及意守的專(zhuān)注等。這就是為什么很多慢性病患者，如失眠、頸腰椎病、消化不良、代謝類(lèi)疾病，以及高血壓人群等，在練功一段時(shí)間后，癥狀都會(huì)有不同程度的好轉(zhuǎn)，身體在調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的共同作用下，固本培元，自身的修復(fù)能力得以增強(qiáng)。

除了針對(duì)性地鍛煉，還應(yīng)在日常做到“三調(diào)合一”。在生活中養(yǎng)生，才是最大的修為。日常做到三調(diào)，倒也不難，三句話(huà)即可概括：坐臥有相，心平氣和，專(zhuān)注做事。

坐臥有相 人的姿態(tài)千變?nèi)f化，但不外乎行、立、坐、臥四個(gè)基本姿勢(shì)：立如松、坐如鐘、臥如弓、行如風(fēng)，古人稱(chēng)之為“四威儀”。把四威儀做好，調(diào)身也就做好了。

心平氣和 平時(shí)呼吸時(shí)，要有一點(diǎn)氣沉丹田的意識(shí)，尤其是在著急生氣時(shí)，更要注意松沉小腹，氣入小腹，而不是浮在胸口，呼吸能沉得下來(lái)，心境就能平靜下來(lái)。

專(zhuān)注做事 能夠?qū)Ｗ⒌刈鲆患虑?，便是最好的調(diào)心。有路人問(wèn)高僧，您平時(shí)怎樣修行。和尚回答：砍柴、吃飯、睡覺(jué)。路人驚呼，我平時(shí)也做這些啊。和尚繼續(xù)說(shuō)道：我做事專(zhuān)注，旁無(wú)別物，而不是吃飯時(shí)千番應(yīng)酬，睡覺(jué)時(shí)百般計(jì)較……可見(jiàn)，這養(yǎng)生的功夫重在平時(shí)修行，自然而然達(dá)到養(yǎng)生的境界。