唐新發(fā)

摘 要： 普通高等學(xué)校的體育教學(xué)肩負(fù)著對學(xué)生自我鍛煉能力培育的任務(wù)，學(xué)生自我鍛煉能力的培育包括運(yùn)動前、運(yùn)動中和運(yùn)動后自我鍛煉能力的培育。對學(xué)生自我鍛煉能力的培育，有利于學(xué)生終身體育意識的形成，有利于學(xué)生科學(xué)鍛煉身體習(xí)慣的養(yǎng)成，為學(xué)生將來走入社會進(jìn)行終身體育鍛煉打下良好基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞： 普通高等學(xué)校 體育教學(xué) 自我鍛煉能力

在我國現(xiàn)有的教育背景下，特別是在高中階段，體育課處于“說起來重要，忙起來不要”的狀態(tài)，大學(xué)體育課從某種意義上講，是為中學(xué)體育課補(bǔ)課。大學(xué)階段是人生接受體育教育的最后階段，如何補(bǔ)課？貫徹怎樣的教學(xué)理念？如何啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)體育的基本知識、技術(shù)和技能，如何引導(dǎo)學(xué)生運(yùn)用體育的基本知識、技術(shù)和技能，是值得廣大體育工作者，尤其是大學(xué)體育教師思考的問題。現(xiàn)代教學(xué)理論強(qiáng)調(diào)學(xué)生學(xué)習(xí)能力的培養(yǎng)，學(xué)生自我體育鍛煉的能力是體育學(xué)習(xí)能力的重要內(nèi)容，因此培育學(xué)生的自我鍛煉能力顯得非常重要。

自我鍛煉能力是指練習(xí)者在沒有他人指導(dǎo)幫助的情況下，自己實(shí)現(xiàn)體育練習(xí)目標(biāo)，科學(xué)進(jìn)行身體鍛煉的能力，包括鍛煉目標(biāo)的制定、鍛煉內(nèi)容的選擇、鍛煉手段的運(yùn)用、鍛煉強(qiáng)度的掌握和運(yùn)動損傷處理的能力。依照運(yùn)動過程的時間順序，它包括運(yùn)動前自我鍛煉能力、運(yùn)動中自我鍛煉能力和運(yùn)動后自我鍛煉能力。

一、運(yùn)動前自我鍛煉能力的培育

（一）準(zhǔn)備活動的意義

準(zhǔn)備運(yùn)動是指在進(jìn)行體育鍛煉之前，以輕微的活動量，活動關(guān)節(jié)、肌肉，為后來強(qiáng)度較大的身體練習(xí)做準(zhǔn)備，主要包括全身肌肉關(guān)節(jié)活動的組合，目的在于提高激烈運(yùn)動的效率，保證激烈運(yùn)動的安全性，滿足人體在運(yùn)動中生理和心理上的需要。開始鍛煉之前，人體的機(jī)能能力和工作效率還處于一個較低水平，因而需要通過熱身練習(xí)調(diào)整運(yùn)動狀態(tài)。準(zhǔn)備活動的作用：加快肌肉收縮時的速度，改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害；可以刺激血管擴(kuò)張，使活動部位的局部血流增加，氧氣的擴(kuò)散加快，肌肉供氧增加，物質(zhì)代謝和能量釋放過程加強(qiáng)；提升神經(jīng)感覺受器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強(qiáng)運(yùn)動效果；調(diào)節(jié)心理過程，使人體快速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

（二）準(zhǔn)備活動的基本要求

1.準(zhǔn)備活動一般要求。準(zhǔn)備活動時間約占體育鍛煉總時間的10%～20%。比如進(jìn)行1小時的體育鍛煉，準(zhǔn)備活動時間約為為6至12分鐘。同時必須注意運(yùn)動項(xiàng)目特點(diǎn)、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，準(zhǔn)備活動所需的時間也不一樣，一般來說，感到身體微微出汗，就可以說準(zhǔn)備活動做好了。

2.準(zhǔn)備活動的基本內(nèi)容

（1）慢跑100—400米，或者原地高抬腿練習(xí)，或其他類似活動，心率90—110次/分。

（2）肌肉拉伸練習(xí)：拉伸上肢肌肉練習(xí)；拉伸背部肌肉練習(xí)；拉伸體側(cè)（腰部兩側(cè)）肌肉練習(xí)；拉伸大腿肌肉練習(xí)；拉伸小腿肌肉練習(xí)。

（3）關(guān)節(jié)活動練習(xí)：頭部繞環(huán)練習(xí)；肩部繞環(huán)練習(xí)；胯部繞環(huán)練習(xí)；膝關(guān)節(jié)繞環(huán)練習(xí)；踝關(guān)節(jié)繞環(huán)練習(xí)。

準(zhǔn)備活動是進(jìn)行體育鍛煉之前必須注意的一個重要環(huán)節(jié)，至于采用什么方式的準(zhǔn)備活動，因人體差異、項(xiàng)目不同而有所區(qū)別。常規(guī)做法是，準(zhǔn)備活動內(nèi)容最好選擇所要進(jìn)行鍛煉項(xiàng)目相近的動作，至于以何種方式開始，也因個人的情況而定，如慢跑、舞蹈、球類及其他特殊方式。不管怎樣，先要讓身體熱起來，再做拉伸練習(xí)，最后做一些與運(yùn)動項(xiàng)目相關(guān)的活動。

二、運(yùn)動中自我鍛煉能力的培育

（一）理解核心技術(shù)動作的能力

理解核心技術(shù)動作的能力是指練習(xí)者將某一運(yùn)動項(xiàng)目的技術(shù)劃分為幾個核心技術(shù)的能力。這里所謂的核心技術(shù)，是針對普通人群而言的，通過掌握某一項(xiàng)目的幾個主要技術(shù)，就可以進(jìn)行這一項(xiàng)目的活動，簡單地說就可以玩了。比如說籃球核心技術(shù)為運(yùn)球技術(shù)、傳球技術(shù)和投籃技術(shù)。運(yùn)球技術(shù)主要是原地運(yùn)球、變向運(yùn)球，傳球技術(shù)主要是單雙手胸前傳接球、反彈傳接球，投籃技術(shù)原地單手肩上投籃、行進(jìn)間投籃（兩步上籃）、跳起投籃。掌握了這幾項(xiàng)核心技術(shù)，就可以開始籃球活動了。

（二）分解組合技術(shù)動作的能力

分解組合技術(shù)動作的能力是指練習(xí)者將某一個技術(shù)動作分解成幾個單元進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到一定熟練程度后，再把幾個單元重新組合起來練習(xí)，達(dá)到完整掌握技術(shù)動作的能力，也可以說分步驟練習(xí)的能力。比如籃球跳投技術(shù)，首先練習(xí)徒手腳步急停，其次練習(xí)運(yùn)球急停，再次練習(xí)原地跳起投籃，最后練習(xí)運(yùn)球急停跳起投籃完整技術(shù)。

（三）正誤技術(shù)動作對比的能力

正誤技術(shù)動作對比的能力是指練習(xí)者辨別正確動作、錯誤動作的能力。學(xué)生在學(xué)習(xí)運(yùn)動技術(shù)的過程中，深刻領(lǐng)會技術(shù)動作要領(lǐng)，掌握技術(shù)動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，可以忽視技術(shù)動作的細(xì)節(jié)。比如籃球的原地單手肩上投籃技術(shù)，其關(guān)鍵環(huán)節(jié)是伸臂壓腕，至于球的高度、上臂對準(zhǔn)球筐的方向都不是特別重要，關(guān)鍵是出手時伸臂壓腕，用食指和中指將球撥出，讓球在空中產(chǎn)生順時針旋轉(zhuǎn)。NBA球星庫里球的出手點(diǎn)就很低，籃球名將張勇軍有“歪把子機(jī)槍”之稱。

（四）評價自我身體狀態(tài)的能力

評價自我身體狀態(tài)評價的能力是指練習(xí)者在進(jìn)行體育鍛煉過程中，對自己身體機(jī)能、生理狀態(tài)的自我感覺能力。因?yàn)槿说纳眢w狀態(tài)與人的精神和心理是緊密相關(guān)的，身體狀態(tài)不好，工作效率下降。如果在體育鍛煉的過程中，出現(xiàn)身體不適、胸悶、心悸、大腦缺氧、四肢乏力等癥狀，則應(yīng)立即停止運(yùn)動，到通風(fēng)的地方休息、觀察，如果上述情況癥狀有所緩解，則繼續(xù)休息即可；如果通過休息，上述癥狀還沒有得到緩解，就要求助醫(yī)生。

（五）運(yùn)動損傷預(yù)防與處理能力

運(yùn)動損傷預(yù)防與處理能力是指練習(xí)者避免運(yùn)動中發(fā)生損傷及發(fā)生損傷后的處理能力。預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生應(yīng)注意以下幾個方面：首先要做好準(zhǔn)備活動；其次注意力要集中；再次要檢查場地器材的安全情況；最后防止運(yùn)動損傷經(jīng)驗(yàn)和保護(hù)意識，比如運(yùn)動中摔倒不要用肘或直臂撐地，否則就會造成肘關(guān)節(jié)或尺、橈骨損傷。運(yùn)動損傷發(fā)生之后如何處理，要根據(jù)損傷的程度采用相應(yīng)措施。比如常見的肌肉挫傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶拉傷，即刻采用冰敷，不要按摩損傷部位，24小時后才開始熱敷，按摩損傷部位；如果遇到開放性損傷、骨折或脫臼，即刻止血，固定骨折部位，然后送醫(yī)院治療；如果在中長跑中發(fā)生暈倒，即刻將其平放在通風(fēng)的地方，腳跟適當(dāng)抬高，出現(xiàn)休克，可以掐人中穴，同時向醫(yī)院求助，切記不能背著暈倒者向醫(yī)院求助。

3.運(yùn)動后自我鍛煉能力的培育

3.1放松練習(xí)的意義

放松練習(xí)是指人體的生理和心理從緊張運(yùn)動狀態(tài)慢慢松弛下來的一種練習(xí)過程。放松練習(xí)主要是消除肌肉的緊張。放松可以通過呼吸放松、想象放松、靜坐放松、自律放松等方法。放松練習(xí)是一種自我調(diào)整方法，通過機(jī)體主動放松加強(qiáng)對自我控制的有效手段。通常是在安靜的環(huán)境下，按一定要求完成特定的動作程序，通過多次反復(fù)的練習(xí)，使人體學(xué)會有意識地控制自身的心理生理活動，以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平、增強(qiáng)適應(yīng)能力、調(diào)整因過度緊張而造成的生理心理功能失調(diào)的目的，發(fā)揮消除疲勞的功效。

3.2放松練習(xí)的基本要求：

3.2.1放松練習(xí)的一般要求。放松練習(xí)的時間占鍛煉時間的10%左右，比如進(jìn)行1小時的體育鍛煉，那么用五六分鐘放松。在環(huán)境安靜下，練習(xí)者要做到心情安定，注意肌肉放松。在做法上要注意循序漸進(jìn)，放松訓(xùn)練的速度要緩慢。對身體某個部位的肌肉進(jìn)行放松時，一定要留有一定的時間，讓練習(xí)者體會到放松的感覺。放松成功的標(biāo)志是，面部表情輕松，肌肉處于松弛狀態(tài)，肢體和頸部張力減低，呼吸變慢，整個機(jī)體活動水平降低，心情松弛下來。

3.2.2放松練習(xí)的基本內(nèi)容。（1）呼吸放松：采用腹式呼吸，兩腳自然開立，肩部松弛，兩手自然放在身體兩側(cè)，緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點(diǎn)涼涼的，呼出的氣息有點(diǎn)暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運(yùn)動。（2）肌肉放松：頭頸部肌肉放松練習(xí)、肩部肌肉放松練習(xí)、手臂肌肉放松練習(xí)、胸部肌肉放松練習(xí)、背部肌肉放松練習(xí)、腹部肌肉放松練習(xí)、腿部肌肉放松練習(xí)。

放松的方法是每部分肌肉經(jīng)歷緊張—放松過程，通常包括五個步驟：集中注意力—肌肉開始緊張—保持肌肉緊張—解除肌肉緊張—肌肉松弛。放松順序自上而下，放松內(nèi)容要結(jié)合運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)，有針對性地進(jìn)行放松，達(dá)到消除疲勞的目的。

4.結(jié)語

大學(xué)階段是學(xué)生在課堂上系統(tǒng)學(xué)習(xí)體育基本知識、技術(shù)和技能的最后階段，教會學(xué)生如何進(jìn)行自我鍛煉，是大學(xué)體育教學(xué)的主要任務(wù)之一，也是現(xiàn)代教學(xué)論的基本要求，更是終身體育思想的要求。對學(xué)生自我鍛煉能力的培育，有利于學(xué)生自我鍛煉習(xí)慣的養(yǎng)成，讓體育活動走進(jìn)學(xué)生的生活，提升學(xué)生的生活品質(zhì)，提高學(xué)生的身體健康水平，為學(xué)生將來走入社會進(jìn)行終身體育鍛煉打下良好基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

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[4]http：//baike.so.com/doc/6199502-6412764.html.