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每個(gè)小時(shí)都能減重

科學(xué)減重需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，不可能一蹴而就。而一天中的每一個(gè)小時(shí)都有特定的減重目標(biāo)。

6時(shí)：起床片刻后喝下一杯水，促進(jìn)腸胃運(yùn)動(dòng)。吃一份點(diǎn)心（如半只香蕉和幾顆杏仁），為身體提供碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，啟動(dòng)新陳代謝功能。然后進(jìn)行早鍛煉，會(huì)讓新陳代謝速度加快，在一整天里燃燒掉更多熱量。

7時(shí)：淋浴，同時(shí)做一些伸展動(dòng)作。吃一份具有飽腹感的早餐，包括蛋白質(zhì)和膳食纖維，每種至少10克。

8時(shí)：給自己準(zhǔn)備健康午餐。

9時(shí)：到達(dá)辦公室后，裝滿水瓶。整個(gè)上午都小口喝水，因?yàn)楸３煮w內(nèi)有充足的水分能避免饑餓感的折磨。

10時(shí)：工作間歇休息一下，吃點(diǎn)具有飽腹感的膳食纖維類的零食。要保證這些零食的熱量在150千卡以內(nèi)。

11時(shí)：花幾分鐘來(lái)填寫(xiě)食物和健身日志，寫(xiě)下你吃了什么，以及運(yùn)動(dòng)量有多少。

12時(shí)：與同事一起散步，或騎自行車去辦點(diǎn)雜事，拿起辦公桌下的啞鈴，做些力量訓(xùn)練動(dòng)作。

13時(shí)：吃自己準(zhǔn)備的健康午餐，比如低脂蛋白質(zhì)、膳食纖維、新鮮蔬菜、全谷物，把水果作為甜點(diǎn)來(lái)食用。喝一杯天然的低熱量飲料。

14時(shí)：下午開(kāi)會(huì)后抽空散散步。無(wú)論你是接電話還是面對(duì)面的交談，邊走邊說(shuō)有助于思維清晰，同時(shí)還能燃燒熱量。

15時(shí)：吃一份熱量為150千卡的零食，以確保能量水平可以堅(jiān)持到晚餐前?？梢猿渣c(diǎn)甜點(diǎn)，稍微放縱下有助于防止之后的暴飲暴食。

16時(shí)：喝杯綠茶?？Х纫驎?huì)給你注入些活力，綠茶能抑制食欲和增強(qiáng)新陳代謝。

17時(shí)：步行或騎車回家，不僅能燃燒熱量，也有助緩解工作壓力，避免晚飯吃得太多。

18時(shí)：準(zhǔn)備低熱量晚餐，包括蛋白質(zhì)、蔬菜和全谷物。盡量做到吃多少做多少，不要剩菜。

19時(shí)：刷牙的同時(shí)做2分鐘的臀部和腿部肌肉力量鍛煉。

20時(shí)：如果有看電視的習(xí)慣，建議在插播廣告時(shí)做一些力量訓(xùn)練，如高抬腿、俯臥撐和深蹲。

21時(shí)：準(zhǔn)備好第二天晨練所需的健身器材。穿上睡衣，做一些有助于睡眠的瑜伽體式。

22時(shí)：舒適地蜷伏在床榻上，準(zhǔn)備進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。充足的睡眠有助于減輕體重。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》2016年5 月3日盧一飛/文）