羅小居

有人早上選擇不吃早餐，即使吃早餐也是簡(jiǎn)單的面包牛奶草草了事，其實(shí)早餐對(duì)人的一天很重要，學(xué)問(wèn)也不少～

好的早餐應(yīng)該符合什么要求呢？

一要食物類(lèi)別全面，淀粉類(lèi)主食必不可少；奶類(lèi)、蛋類(lèi)、肉類(lèi)、豆類(lèi)至少要有一樣；水果蔬菜至少有一樣，以略溫?zé)釣楹茫辽俨灰珱?，以免刺激早上本?lái)還沒(méi)有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅(jiān)果或種籽，質(zhì)量就堪稱(chēng)模范，因?yàn)楣适乔锛镜膽?yīng)季食品，而且能幫助對(duì)抗“秋燥”；

二要高營(yíng)養(yǎng)素密度，體積小而營(yíng)養(yǎng)素含量高；

三要美味可口，激發(fā)早餐本來(lái)不太強(qiáng)烈的食欲；

四要有高飽腹感，不至于到了10點(diǎn)就感覺(jué)饑餓；

五要方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里……

早餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

首先，我們必須明確的是，早飯應(yīng)該吃什么：

你需要一份碳水化合物，最好是粗糧和細(xì)糧混搭的一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)一份蔬菜瓜果類(lèi)，最好是綠葉子蔬菜一點(diǎn)堅(jiān)果。當(dāng)然還得搞清楚每種食材都具有什么營(yíng)養(yǎng)，否則怎么“搭配”？

這里有幾個(gè)特別點(diǎn)，記住就很有用：

1.大的原則：雜！人類(lèi)之所以比猴子聰明，因?yàn)槿祟?lèi)神馬都吃。所以早餐的樣一定要多。各種雜糧買(mǎi)一些，宜家有那種20多塊錢(qián)一大套的塑料盒，分裝起來(lái)。不管是煮粥還是打豆?jié){都很方便。各種蔬菜，水果換著吃；各種堅(jiān)果買(mǎi)一些。

2.一定要認(rèn)知的事情：綠葉蔬菜才是好東西。我可以一天不吃飯，（每周或者每?jī)芍軘嗍骋惶欤?，但是我吃飯的時(shí)候一定不能不吃綠葉子蔬菜，雖然綠葉子菜不好保存，但是我們還有西蘭花啊。中國(guó)人的早餐內(nèi)容很難有蔬菜，最多就是包子餡。其實(shí)夏天的時(shí)候涼拌小菜，果蔬沙拉。冬天的時(shí)候簡(jiǎn)單的小白菜雞蛋湯，菠菜湯都很OK 。因?yàn)槲疫€要準(zhǔn)備中午的便當(dāng)，經(jīng)常是直接炒出早餐的一份來(lái)吃。葉子菜的好處點(diǎn)這里深綠色葉菜的功效。

3.對(duì)粗糧的重新認(rèn)知：我們明確一下的；我們現(xiàn)在吃的百米白面，是近二十年中國(guó)食品工業(yè)迅速發(fā)展的產(chǎn)物。之前我們老祖宗吃的可沒(méi)有這么白，營(yíng)養(yǎng)卻比現(xiàn)在的好。因?yàn)楣任锏亩嘣臓I(yíng)養(yǎng)成分更加集中于靠近外皮的部分，為了好的賣(mài)相（迎合消費(fèi)者不合理的消費(fèi)習(xí)慣所致），營(yíng)養(yǎng)都被磨損光了。另外提一句，周末喜歡自己在家包餃子包包子，速凍起來(lái)做為早餐，雖然里面的蔬菜營(yíng)養(yǎng)流失，但是妥善冷藏一周之內(nèi)吃完事OK 的。（超市的速凍包子里面太多”食品改良劑“，我寧愿自己做）我買(mǎi)面粉的時(shí)候，專(zhuān)門(mén)不買(mǎi)標(biāo)注了的”麥心粉“。而除了小米玉米黑米等等看起來(lái)和大米長(zhǎng)得差不多的顆粒狀的，土豆、冬天的藕、山藥、紅薯等淀粉類(lèi)豐富的根莖類(lèi)，也是粗糧。早飯的時(shí)候蒸一個(gè)紅薯，陪一杯豆?jié){，一份蔬菜一個(gè)蘋(píng)果，一把花生。OK了。其實(shí)土豆的VC含量比西紅柿高這個(gè)事情我才不會(huì)隨便說(shuō)。

4.盡量別吃的：各種油炸的東西，各種市售甜飲料。

食譜；以下幾類(lèi)自己匹配：

淀粉類(lèi)主食（干的）：包子、餃子、蒸土豆、山藥、藕、紅薯、紫薯、面包（請(qǐng)選擇不含“起酥油”的）；

淀粉類(lèi)主食（稀的）：各種雜糧粥蛋白質(zhì)：其實(shí)就是蛋奶肉；

各種雞蛋：熟雞蛋、蒸雞蛋、煎雞蛋；

牛肉干（嚼著費(fèi)時(shí)間，我都是時(shí)間太緊路上吃）；

肉松（深加工食品，其實(shí)不推薦，但是配白粥真的很好吃）；

黃豆豆?jié){（一定是黃豆的才行），豆干豆皮（拌涼菜吃），牛奶，酸奶，乳酪，干酪；

蔬菜水果，不贅述；

堅(jiān)果：芝麻、花生、核桃，這幾樣比較容易買(mǎi)到未加工的?？梢灾苯幼霾藭r(shí)候放進(jìn)去。各種奶油味碧根果啦，鹽焗的啦就算了。

還有小白菜豆腐湯、果仁菠菜啦等等混合物。