文|范志紅

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喝了這么多年，還傻傻分不清楚

文|范志紅

范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國烹飪協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)委員會(huì)副秘書長(zhǎng)，中國食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，中央文明辦、衛(wèi)生部開展的“全國相約健康社區(qū)行”活動(dòng)巡講專家。

面對(duì)產(chǎn)品繁多概念熱鬧的乳制品貨架，你有沒有感覺困惑？為什么有些酸奶產(chǎn)品不用冷藏？為什么有些酸奶總是號(hào)稱加了有益菌？想補(bǔ)鈣該喝哪一種？想暢通腸道又該喝哪一種？想補(bǔ)蛋白質(zhì)要喝哪一種？這里，真相來了！

提示1

絕大多數(shù)酸奶類產(chǎn)品并不能把活乳酸菌“種植”到你的腸道中，“暢通”作用有限。

真相1：常溫銷售的酸奶產(chǎn)品中根本沒有活乳酸菌。

那些裝在方盒或六角形利樂包裝中，能夠在室溫下存放好幾個(gè)月的酸奶產(chǎn)品，實(shí)際上屬于“滅菌”酸奶。生產(chǎn)者曾經(jīng)把一些質(zhì)量不錯(cuò)的乳酸菌加在牛奶中，讓牛奶發(fā)酵變成了酸奶。但是，他們又把酸奶進(jìn)行高溫加熱，把所有的乳酸菌都?xì)⒐饬耍缓笤跓o菌條件下灌進(jìn)了利樂包裝，然后趁熱封裝。這樣，里面的菌死掉了，外面的菌進(jìn)不去，所以即便在室溫下放幾個(gè)月，這些酸奶既不會(huì)變酸（會(huì)變酸說明有活乳酸菌），也不會(huì)腐敗（產(chǎn)生異味說明有雜菌）。

當(dāng)然，這類產(chǎn)品還保持了酸奶的味道，酸味濃，甜味也濃，口味很吸引人。同時(shí)，它們不用冷藏，攜帶方便。無法指望它們幫你補(bǔ)充乳酸菌，但令人安慰的是，乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸和大部分B族維生素還留在里面，鈣和蛋白質(zhì)也沒有變少。

真相2：多數(shù)冷藏酸奶有活乳酸菌，但進(jìn)不到你的腸道里面去。

絕大多數(shù)酸奶產(chǎn)品中含有活乳酸菌，也就是制作酸奶時(shí)必須添加的“保加利亞乳桿菌”（L菌）和“嗜熱鏈球菌”（S菌）。但它們不屬于能進(jìn)入腸道定植的品種，只能在穿過胃腸道并光榮犧牲的過程中，幫助我們起到一些抑制有害微生物的健康作用。當(dāng)然，即便這些菌被胃酸殺死，它們的菌體碎片仍然能產(chǎn)生一些有益的免疫調(diào)節(jié)作用，發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸本身也有利于吸收礦物質(zhì)和改善腸道環(huán)境。所以，喝普通酸奶還是比不喝有利于腸道健康。

真相3：只有冷藏的、新鮮的活乳酸菌飲料才能有效提供乳酸菌。

還有很多酸酸甜甜的飲料，自稱為“乳酸菌飲料”。不過它們也分很多品種。凡是沒有說自己含有上億活菌的，肯定沒有多少活菌。至于那些連冷藏柜都不進(jìn)的乳飲料產(chǎn)品，別看味道也是酸酸甜甜，但是活乳酸菌是不能在室溫下長(zhǎng)期存活的，必須冷藏，而且會(huì)隨著冷藏時(shí)間的延長(zhǎng)，活菌數(shù)量逐漸下降。

提示2

能幫你補(bǔ)鈣和補(bǔ)蛋白質(zhì)的是酸奶，而不是乳酸菌飲料。

真相1：酸奶制作過程中，是完全不加水的。只有奶和乳酸菌發(fā)酵劑，加上百分之幾的糖和百分之零點(diǎn)幾的增稠劑。換句話說，牛奶中的蛋白質(zhì)和鈣，是原封不動(dòng)地帶到酸奶中的。

所以，不能喝牛奶的人，用酸奶來替代，用于補(bǔ)鈣和補(bǔ)蛋白質(zhì)，是個(gè)非?？孔V的事情。蛋白質(zhì)被乳酸菌變成凝凍之后，人體更容易消化吸收；鈣也不會(huì)損失，而且因?yàn)槿樗岬拇嬖冢菀妆蝗梭w利用。

真相2：酸奶產(chǎn)品沒有標(biāo)注鈣含量，不等于其中沒有鈣，或者鈣含量低。

有人只聽說牛奶中有鈣，看到酸奶沒有標(biāo)鈣含量，就不知道該怎么選擇鈣含量高的酸奶產(chǎn)品了。牛奶中的鈣是和酪蛋白膠體一起存在的，也就是說，牛奶中的蛋白質(zhì)含量越高，乳鈣就越多。由于中國營養(yǎng)標(biāo)簽法規(guī)只要求標(biāo)注能量（熱量）、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉這幾項(xiàng)，并未強(qiáng)制要求標(biāo)注鈣含量這個(gè)項(xiàng)目，大部分企業(yè)都沒有標(biāo)。購買者只需要認(rèn)真看一下蛋白質(zhì)含量，挑出其中蛋白質(zhì)含量最高的產(chǎn)品，然后算算性價(jià)比，就可以決定買哪個(gè)。

真相3：酸奶中的碳水化合物含量越高，含的添加糖就越多。

酸奶的原料是牛奶，而牛奶中含有4％～5％的天然乳糖成分。乳糖甜度很低，而且其中一部分在酸奶發(fā)酵中變成了乳酸，所以發(fā)酵之后的酸奶，如果不加點(diǎn)糖來調(diào)和，就會(huì)酸得很難下咽。因此，至少要加6％～7％的糖，才能讓酸奶比較適口。要覺得比較甜，就要加8％～10％的糖。乳糖和添加的糖都是碳水化合物，所以兩項(xiàng)加起來，酸奶的碳水化合物含量通常在10％～15％之間（100克產(chǎn)品中含糖10-15克）。

人們都知道酸奶對(duì)健康有好處，但糖除了增加熱量、升高血糖之外并沒多大好處。所以，選擇酸奶的時(shí)候，可以細(xì)看標(biāo)簽，在保證蛋白質(zhì)含量夠高的前提下，優(yōu)先選擇碳水化合物含量低一些的品種。

最后，建議如果想補(bǔ)鈣和蛋白質(zhì)，直接買活菌酸奶是最合算的。如果想補(bǔ)乳酸菌，買活乳酸菌飲料是最合算的。無論哪一類產(chǎn)品，都應(yīng)優(yōu)先選擇碳水化合物（糖）含量較低的產(chǎn)品。