徐茂珠

（江蘇省無錫市勤新實驗小學(xué)，江蘇 無錫 214199）

理論與方法探索

小學(xué)生中長跑訓(xùn)練途徑與方法的實踐探索

徐茂珠

（江蘇省無錫市勤新實驗小學(xué)，江蘇 無錫 214199）

本文結(jié)合多年來筆者在中長跑項目中的訓(xùn)練經(jīng)驗，從小學(xué)生中長跑訓(xùn)練的途徑與方法出發(fā)，分析了如何提高小學(xué)生中長跑的成績，以期提高中長跑的訓(xùn)練效果。

小學(xué)生；中長跑訓(xùn)練；訓(xùn)練計劃；訓(xùn)練方法

中長跑是田徑訓(xùn)練的重要項目，對提高學(xué)生的心肺功能、增強學(xué)生的體質(zhì)、培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)都有很重要的意義。但是由于中長跑項目的特殊性，訓(xùn)練持續(xù)時間長、運動量較大，在面對小學(xué)生進行訓(xùn)練時，就應(yīng)關(guān)注小學(xué)生的身心和發(fā)育特點，制訂適合小學(xué)生的訓(xùn)練計劃，避免對學(xué)生的身心造成傷害。本文結(jié)合筆者多年的基層訓(xùn)練經(jīng)驗，就如何進行小學(xué)生中長跑訓(xùn)練的途徑與方法進行探究。

1 小學(xué)中長跑訓(xùn)練的途徑與方法

1.1 前期準(zhǔn)備扎實有效

1.1.1 發(fā)現(xiàn)和挖掘中長跑苗子 發(fā)現(xiàn)和挖掘中長跑苗子的方法很簡單，就是在平時的體育課上注意觀察有這方面特長的學(xué)生。在進行完跑步或強度比較大的運動項目時，如果發(fā)現(xiàn)動作協(xié)調(diào)、步幅大小穩(wěn)定、步頻快，且有節(jié)奏感的學(xué)生，教師就應(yīng)及時詢問學(xué)生運動后的感覺，或親自測量一下其脈搏跳動的次數(shù)，并將這些信息一一記錄下來，有意識地安排一些中長項目練習(xí)，簡單介紹呼吸法、跑步姿勢、上下肢協(xié)調(diào)配合及節(jié)奏感等。將同等距離、時間、速度內(nèi)比較心、肺功能的強弱，并一一記錄在案，以此來發(fā)現(xiàn)和挖掘中長跑好苗子。

1.1.2 利用多媒體進行思想動員 訓(xùn)練苗子選定后，使用多媒體充分利用體育明星效應(yīng)進行思想感化。可以播放中長跑奧運冠軍王軍霞賽場風(fēng)采和奪冠后身披國旗在觀眾的喝彩聲中繞場一周的視頻，并及時講述她們的訓(xùn)練歷程及成績的來之不易。適時地引導(dǎo)學(xué)生對從事業(yè)余訓(xùn)練產(chǎn)生濃厚的興趣與熱情，自己同意并說服家長允許參加業(yè)余訓(xùn)練。鼓勵學(xué)生樹立近期可及的小目標(biāo)（學(xué)校、區(qū)、市級運動會），并為達(dá)目標(biāo)樹立自信感。

1.2 訓(xùn)練計劃科學(xué)合理

由于小學(xué)生的年齡和生理特征處于發(fā)育階段，在制訂訓(xùn)練計劃中一定要結(jié)合學(xué)生的身心特點，避免給學(xué)生的身心造成傷害。

1.2.1 訓(xùn)練總計劃 經(jīng)過近1年的訓(xùn)練，使隊員達(dá)到一定的運動水平及參賽能力，首先在學(xué)校的運動會上所參賽項目的成績應(yīng)是佼佼者，在區(qū)、市級運動會上要達(dá)到嶄露頭角的目的，實現(xiàn)為校爭光的總體目標(biāo)。為達(dá)這一目標(biāo)，將按照階段性、周期性的模式進行訓(xùn)練。每一個階段、周期的目標(biāo)、內(nèi)容、訓(xùn)練量和強度不同，勢必將根據(jù)各階段的具體情況進行計劃、實施與操作。

1.2.2 階段性計劃 第1階段為適應(yīng)期（9月初—10月上旬）：運動量小、強度低，主要以小學(xué)生感興趣的運動性游戲、身體素質(zhì)鍛煉、簡單的運動技術(shù)、技能為主，以中長距離的中慢速跑為輔，提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣，避免造成學(xué)生心理上的恐懼感。

第2階段為過渡期（10月中旬—11月初）：這一階段的訓(xùn)練是為進入冬訓(xùn)做準(zhǔn)備的。因此，由適應(yīng)階段的游戲類項目向所要從事的項目逐步過渡，并以身體素質(zhì)、運動技能、運動負(fù)荷大的項目并駕齊驅(qū)為主，且以長距離中速跑為重點，訓(xùn)練量、強度逐漸加大、增強，使學(xué)生逐步進入中長跑訓(xùn)練的角色中來，為進入冬訓(xùn)打下基礎(chǔ)。

第3階段為冬訓(xùn)期（11月初—下一年的元月上旬），也叫能力提高、能量儲備期，是比較重要的一個階段。在這個階段能否系統(tǒng)性訓(xùn)練將直接影響明年專項比賽的成績。這時期的訓(xùn)練將分成2個時間段進行，周一到周五早晨多以長距離（3 000～5 000m）中上速耐力跑為主，以俯臥撐、原地擺臂、原地（行進間）小步跑、高抬腿、后蹬跑的練習(xí)為輔。為安全計，均在場地進行。下午多以1 500～2 000m中速跑為主，然后進行臂力、彈跳、速度、速度耐力的練習(xí)；周三下午是身體素質(zhì)組合練習(xí)；周四下午放松調(diào)整活動；周六、周日有條件的學(xué)生在所住小區(qū)內(nèi)放松跑1 000～1 500m。

第4階段為春訓(xùn)期（3月初—4月中旬），也是關(guān)鍵期，強化專項能力階段，為參賽做準(zhǔn)備。訓(xùn)練目標(biāo)及內(nèi)容、方法都將圍繞參賽進行，隨著天氣逐漸轉(zhuǎn)暖，由冬訓(xùn)時的能量儲備向參賽的專項轉(zhuǎn)化。訓(xùn)練分為早晨和下午2個時間段。早晨主要還是中長距離的中上速的耐力跑及輔助練習(xí)為主，下午以提高專項成績?yōu)橹?。其中，技?zhàn)術(shù)的安排、學(xué)生間相互配合在實踐中的運用都將在這一階段來完成。參賽前的1個星期為調(diào)整恢復(fù)期，以專項中速跑、短跑為主，教授接力賽交接棒技術(shù)、參賽前的思想動員為輔。

1.2.3 周計劃 每個訓(xùn)練階段的目標(biāo)不同，相應(yīng)的各階段周計劃也就有所不同，不再一一累述。需要說明的是計劃都是預(yù)設(shè)的，在實際的訓(xùn)練過程中不能死搬硬套、想當(dāng)然地去執(zhí)行，而是要根據(jù)學(xué)生臨場的身體狀況、狀態(tài)、疲勞恢復(fù)程度等各種因素作臨時調(diào)整。

1.3 訓(xùn)練方法靈活多變

由于中長跑項目的特殊性，在訓(xùn)練過程中學(xué)生由于運動量較大，最容易出現(xiàn)的就是惰性，針對不同性格的隊員，當(dāng)面對惰性比較明顯的隊員就要用不同的方式方法區(qū)別對待。

1.3.1 激將法 有的學(xué)生喜歡爭強好勝，卻又意志薄弱、缺乏毅力，對這種學(xué)生使用這種方法效果比較明顯。作為教練在背過別的學(xué)生時（要顧及孩子的自尊心）可以用不屑一顧的眼神、刺激的語言明確地告訴他（她），你對成績好的學(xué)生只能“羨慕、嫉妒、恨”，你卻做不到，因為你沒有人家那種恒心和毅力。別說我看不起你，不然的話咱們現(xiàn)在就試一試，你肯定不行。這時的他（她）肯定不服氣，強烈要求比一比，會不遺余力、全力以赴地投入到互比的情境中。無論結(jié)果怎樣，作為教練能做的只有一件事，那就是夸！使其相信自己也是最棒的，這樣一來她（他）在以后的訓(xùn)練中會越來越好。

1.3.2 預(yù)設(shè)目標(biāo)法 對待惰性比較明顯的學(xué)生就要投其所好，想?；⑼祽?，這好辦。教練可以和她或他做筆交易：明確地告訴她（他），只要能把和你同一項目訓(xùn)練的某某勝出，（她或他與這個某某的能力、成績一定要不分上下，并且經(jīng)過努力能夠完成。否則，她或他不會同意。）今天剩余的訓(xùn)練項目你可以不練，如果做不到將要受到懲罰。為了少練，她、（他）肯定同意。假如勝出，訓(xùn)練量、強度已達(dá)到訓(xùn)練要求，剩余的項目不練也罷。如果達(dá)不到，甘愿受罰，治了她（他）的?；?、偷懶的壞習(xí)慣，一舉兩得。

1.3.3 旁敲側(cè)擊法 對有這方面的特長卻又不自信的隊員，教練可以用談心的方式鞭策、鼓勵。用手輕撫她或他的頭部，以關(guān)愛的眼神、關(guān)心的語氣，用聊天的形式告訴她或他，“別人都認(rèn)為你不適合從事這項運動，因為你總顯得沒信心、不自信，沒有拼搏精神。但是，老師不這樣認(rèn)為，憑老師十幾年帶隊訓(xùn)練的經(jīng)驗，老師覺得你有這個天賦。你的先天條件不錯，只要你能克服自己的弱點，聽老師的話，充滿自信，刻苦訓(xùn)練，會有好成績的，老師看好你，努力吧！不久的將來你就是賽場上的那個第一名?！蓖ㄟ^這樣的談話，她或他會暗自給自己鼓勁，為了給大家證明他也是可以的，會將努力付諸于行動的。

1.3.4 陪練法 在長距離訓(xùn)練的過程中，起初女生怎么也跑不過男生，為了同時指導(dǎo)訓(xùn)練，也為了培養(yǎng)節(jié)奏感，只能犧牲男生。慢慢地男生無形中就成了女生的陪練。女生的好成績都是以這種訓(xùn)練法練出來的。

2 小學(xué)中長跑訓(xùn)練的建議

2.1 每次組隊訓(xùn)練做到有的放矢、因人而異，選拔挑選有中長跑特長的學(xué)生進行訓(xùn)練，不能趕鴨子上架，訓(xùn)練要有計劃，不打無準(zhǔn)備之仗，不是因比賽臨時組隊訓(xùn)練，而是因有系統(tǒng)的訓(xùn)練作保證而組隊參賽。在訓(xùn)練前后要多進行安全教育，確保學(xué)生在訓(xùn)練過程中的安全，以及訓(xùn)練時間的上下學(xué)安全。

2.2 訓(xùn)練中必須要處理好的2個關(guān)系，其一是與家長的關(guān)系，其二是與班主任及任課教師間的關(guān)系。家長和班主任及任課教師怕孩子因訓(xùn)練影響學(xué)習(xí)成績，或隊員訓(xùn)練完后不及時回家，使家長和班主任擔(dān)心受怕。這就要求教練兩手抓：既要抓好訓(xùn)練，又要促使學(xué)生按時回家，并且在來校和回家途中一定要注意安全。回到家后按質(zhì)按量完成作業(yè)，督促隊員不能以參加訓(xùn)練為由，不完成各科作業(yè)，絕不能因訓(xùn)練影響成績。只有處理好這兩者之間的關(guān)系，才能得到家長、班主任和任課教師的理解與支持。

2.3 訓(xùn)練應(yīng)遵循科學(xué)鍛煉原則，訓(xùn)練應(yīng)做到全面鍛煉身體，既鍛煉身體又鍛煉意志，掌握基本技術(shù)，提高運動技能，發(fā)展各項身體素質(zhì)，鍛煉毅力，培養(yǎng)持之以恒、堅韌不拔的精神，崇尚體育道德。在訓(xùn)練中，要注意循序漸進，切忌急躁，更不能蠻干，無論是鍛煉身體還是學(xué)習(xí)動作技術(shù)都要從易到難，逐步提高，要逐漸加大運動負(fù)荷，不能“一鍬挖口井”。

2.4 做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動和訓(xùn)練后的放松活動，使身體各器官由安靜狀態(tài)過渡到運動狀態(tài)，發(fā)揮肌肉、心血管和呼吸系統(tǒng)的最大工作能力，再逐步使身體平穩(wěn)地過渡到安靜狀態(tài)，使學(xué)生的身體避免受到傷害和消除疲勞。注意女學(xué)生經(jīng)期運動衛(wèi)生，以免造成傷害。

[ 1 ]課程教材研究所體育課程教材研究開發(fā)中心.義務(wù)教育課程標(biāo)準(zhǔn)實驗教師用書體育[M].北京：人民教育出版社，2003.

[ 2 ]金欽昌.學(xué)校體育學(xué)[M].北京：高等教育出版社，1999.

[ 3 ]黃漢升，容仕霖.體育科學(xué)研究方法[M].北京：高等教育出版社，1999.

[ 4 ]屈清華.從學(xué)生興趣出發(fā)設(shè)計好耐久跑訓(xùn)練[ J ].中國學(xué)校體育，2008（12）.

[ 5 ]何祥桂，劉繼濤.耐久跑的趣味教學(xué)[ J ].田徑，2001（1）.

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1674-151X（2016）12-125-02

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投稿日期：2016-10-18

徐茂珠（1981—），小學(xué)二級，本科。研究方向：小學(xué)田徑訓(xùn)練。